Mi a közös a centenáriusokban: A hosszú élettartam képlete
Az emberek öregszenek. Soha még nem volt ennyi százéves a bolygónkon - és a trend gyorsan növekszik.
Van-e képlet a hosszú életre? És: Mi a közös ezekben az emberekben?
A tudósok egyenletesen keresik a választ ezekre a kérdésekre, és akkor is megpróbálunk, ha egy általánosan alkalmazható választ nehéz megfogalmazni.
- Egyre több százéves
- Okinawa Japánban: A Százéves Sziget
- A diéta nem minden: a kék zónák
- 9. erő: A hosszú élettartam képlete
1. Egyre több százéves
A százéves kor felettiek száma az egész világon növekszik. 2019. július 11-én, a népesség világnapján világszerte mintegy 533 000 ember élt egy évszázadon keresztül (1). Az ENSZ szakértői szerint ez a szám az ezredforduló óta nagyjából megnégyszereződött. Ez azt jelenti, hogy a centenáriusok és az idősebbek az a népességcsoport, amely a legnagyobb mértékben növekszik. Ebben a korosztályban ötből négy nő. Németországban ez akár 90 százalék is. Körülbelül 13 500, több mint százéves élt itt 2011-ben.
A nagyon idős idősek számának ez a hatalmas növekedése nem magyarázható kizárólag orvosi előrelépésekkel - bár a jobb ellátás mindenképpen jelentősen hozzájárult ehhez a fejlődéshez (2 Az biztos, hogy sok idősnek még öregkorában is jó egészsége van (3). A több mint százéves korosztály kevésbé szenved magas vérnyomásban, szívritmuszavarokban és vesekárosodásban, mint más idősek. Az ízületek, a hallás és a látás problémái azonban gyakoribbak ebben a korcsoportban (4).
A tudomány felfedi az öregséget
Manapság a szakértők azt gyanítják, hogy a várható élettartam ilyen növekedése az egészséges életmód szokásainak és a jobb orvosi ellátás kombinációjának köszönhető (5). Mindenesetre ez a pozitív tendencia az emberi egészség leggyorsabb javulása az egész emberiség történetében. Senki sem tudja pontosan megmondani, miért van ez. A tudományos kutatás sokáig figyelmen kívül hagyta az időseket. Csak a nyolcvanas években kezdtek tudatosulni a kutatókban, hogy a 85 év felettiek népessége milyen gyorsan növekszik (6). Valóban, sokáig az idősebb populációkat szándékosan kizárták a klinikai vizsgálatokból. Csak 1990-ben jelent meg egy tanulmány, amely az idősek tudományos eredményeinek keretfeltételeit vizsgálta (7).
2. Okinawa Japánban: A Százéves Sziget
A japán Okinawa-szigetcsoportot tartják a világ azon helyének, ahol a legtöbb százéves él. Sehol máshol nincs ilyen magas a várható élettartam, és az idősek egészségi állapota nem olyan jó - és egyetlen idős népcsoportot sem kutattak ilyen jól. Az úgynevezett Okinawa-tanulmány, amelyen a japán és az amerikai tudósok még mindig együtt dolgoznak, már 1976-ban elkezdődött. Ez a tanulmány a maga nemében a leghosszabb a világon. A vizsgálat részeként több mint 900 100 év feletti szigetlakót vizsgáltak meg.
Független kultúra és életmód
Ez a szigetcsoport a japán fő sziget déli részén található, Tokiótól mintegy 1500 kilométerre. A szigetek elzártságában a lakosság önálló kultúrát és életmódot alakított ki, amely nagyon eltér Japán többi részétől. A szigetlakók genetikai sokfélesége viszonylag alacsony. Éppen ezért a hosszú élettartamú gének kutatása már régóta része az Okinawa-tanulmánynak (8).
A világos megállapítások azonban még mindig messze vannak - abból az egyszerű okból, hogy a téma rendkívül összetett és csak néhány évtizede kutatták. Pillanatnyilag tudományosan bebizonyosodott, hogy az okinawai centenáriusok leszármazottai háromszor nagyobb eséllyel, mint más emberek, átlépik a 100 éves határt (9).
Különösen érdekes: A szigetlakók jövedelme és társadalmi helyzete viszonylag alacsony a japán átlaghoz képest (10). Ennek ellenére Okinawa halálozási aránya a rák, a szívbetegségek és a stroke miatt a legalacsonyabbak közé tartozik a világon.
Százéves étrend: Az Okinawa-diéta
Mindenesetre úgy tűnik, hogy a szigetlakók életmódja sokat ad hozzá hosszú életükhöz. Amerikai kutatók összehasonlítják hagyományos étrendjük jellemzőit a mediterrán étrenddel (11). A szigetlakók, akik általában vékonyak és idősek is fittek, a „Hara hachi bun me” szabály szerint étkeznek. Lazán lefordítva ez a kifejezés azt jelenti, hogy "nyolc rész teljes has".
Az ételek az Okinawa-szigeteken alacsony kalóriatartalmúak, de magas a tápanyagok. Okinawa népe hatalmas mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt eszik, például keserű uborkát, tengeri moszatot és gyömbért. A lila és a narancssárga édesburgonya alapvető élelmiszer, csakúgy, mint más élénk színű zöldségek és gyümölcsök, amelyekben magas a fitonutriens és antioxidáns tartalom. A sovány hal és hús, valamint a tofu biztosítja a fehérjét. Itt sertéshúst főznek az emberek vízben, amelyet többször cserélnek. Ezáltal a hús nagyon puha és alacsony koleszterinszintű (12).
3. A táplálkozás nem minden: a kék zónák
Az amerikai szerző, Dan Buettner, a hosszú élet fontos tényezőiről írt egy bestsellert A kék zónák: tanulságok a hosszabb élethez azoktól az emberektől, akik a leghosszabb ideig éltek. A könyv azon a tapasztalaton alapul, amelyet számos tudós szerzett az úgynevezett „kék zónákban”. Az Egyesült Államok Nemzeti Öregedési Intézete és a National Geographic Society Buettner vezetésével a következő öt kék zónát azonosították, amelyekben az emberek különösen sokáig élnek (13):
- Okinawa Japánban
- Szardínia Olaszországban
- Ikaria Görögországban
- Loma Linda Kaliforniában
- Nicoya Costa Ricán
A kutatási projekt egy Buettner által vezetett expedícióval kezdődött 2004-ben a hosszú élettartam kutatására. Az öt kék zóna meghatározásához a kutatók statisztikákat, születési anyakönyvi kivonatokat és egyéb adatforrásokat értékeltek. Mindezen területeken a lakosok tízszer nagyobb eséllyel érik el az 100 éves kort, mint az Egyesült Államok. A zónák meghatározása után egy tudóscsoport tanulmányozta a lakók életmódját.
A már leírt Okinawa mellett az olasz Szardínia szigetén élnek a világon a leghosszabb ideig élő férfiak. Étrendjük nagyrészt növényeken és teljes kiőrlésű kenyéren alapul. Csak mérsékelten isznak bort. A görög Égei-tenger egyik szigete, Ikaria lakói hasonló étrendet fogyasztanak. Ezen felül minden nap szundikálnak. Ritkán szenvednek rákban, szívbetegségben és demenciában (14).
A kaliforniai Loma Linda egy adventista gyülekezet, egy ingyenes templom. Vegánul esznek, szigorúan a Biblia szabályai szerint, és 24 órán át tartják a szombatot. Sok trópusi gyümölcsből származó tápanyag és alig feldolgozott ételek jellemzik a diétát a Costa Rica-i Nicoya-félszigeten. Fontos szerepet játszik itt a hit és a család, csakúgy, mint a Plan de Vida, az élet oka.
4. 9. teljesítmény: A hosszú élettartam képlete
Az öt kék zónában a tudósok kilenc közös vonást fedeztek fel, amelyeket Power 9-nek neveztek el. Az alábbi jellemzők fontosak a hosszú élet számára - függetlenül a genetikai profiltól, amely körülbelül 20 százalékkal befolyásolja a hosszú élettartamot (15).
1. Természetes mozgás
A világ leghosszabb életű emberei nem pumpálnak vasat, nem futnak maratont és nem járnak edzőterembe. Ehelyett életmódjuk folyamatosan ösztönzi őket a mozgásra - anélkül, hogy terveznék és gondolkodnának rajta. Például gondozzák kertjeiket és házimunkát végeznek. Tehát talán újra egyedül kellene többet tennünk, ahelyett, hogy háztartási segítséget vagy kertészeket fizetnénk.
2. Értelmes élet
Az okinavai emberek „Ikigai” -nak és a nikojiak „Plan de Vida” -nak hívják. Ugyanez értendő: ezek az emberek pontosan tudják, mire ébrednek reggel. Ha értelmes életet él, akkor több évvel megnöveli várható élettartamát. Tehát foglalkozzon az életben betöltött szerepével: Hogyan gazdagíthatja embertársait?
3. Rendszeresen lazítson
A kék zónában élők stresszt is tapasztalnak. Vannak azonban módszereik ennek a stressznek a csökkentésére. Az adventisták imádkoznak, az ikariak szundítanak, a szardíniaiak élvezik a boldog órájukat. Ezért ügyeljen arra, hogy rendszeresen lazítson - a mottóhoz híven: Jobb minden nap rövid szünetet tartani, mint hetente egyszer egy egész nap semmit sem tenni.
4. A kevesebb több
A lakoma nem része a kék zónák mindennapi életének. Itt a vacsorát általában késő délután vagy kora este fogyasztják. Ezenkívül a nap utolsó étkezése is a legkisebb. Tehát hagyja abba a teltségérzetet, és próbáljon ki például időszakos böjtöt.
5. Főleg vegetáriánus
A zöld zónák és a gyümölcsök az étrend alapkövei a kék zónákban. A húst - különösen érdekes módon a sertéshúst - átlagosan havonta csak ötször fogyasztják. A hús adagmérete ritkán haladja meg a 100 grammot, ezért jobb elkerülni a húst és ragaszkodni a finom zöldségalapú ételekhez.
6. Alkohol: lehetőleg rendszeresen, de mérsékelten
Az adventisták kivételével a kék zónában mindenki alkoholt fogyaszt. Ezek azonban napi egy vagy két pohárra korlátozódnak. A szardíniai bor flavonoidokban is különösen gazdag. Ezért jobb, ha minden nap kis adagokban kenyérbe kerül egy kis alkoholtartalom - ahelyett, hogy hetente egyszer sokat iszna.
7. Hit együtt
Szinte mindenki 100 év feletti vallási közösséghez tartozik, és rendszeresen részt vesz vallási szolgálatokon. Egy új tanulmány azt mutatja, hogy a vallás akár négy évet is adhat az élethez (16). Szóval rendszeresen találkozzon hasonló gondolkodású emberekkel - ha nem is egyházi szolgálatra, hanem véleménycserére.
8. Először a család
A hosszú életűek először a szeretteikre gondolnak. A kék zónában élők gondoskodnak szeretteikről és barátaikról. Időt és szeretetet fektetnek a hozzájuk legközelebb álló emberekbe. Tehát a saját érdeke érdekében mindig emlékezzen arra, hogy a szerető kapcsolatok az élet sója.
9. Közösségi hálózat
A kék zónában élők olyan társadalmakban születtek, amelyek hagyományosan fenntartják a társadalmi hálózatokat. Okinawa lakói tehát Moais-t találtak, ötfős baráti társaságokat, akik egy életen át támogatják egymást. Ezért gondoskodjon a társadalmi kapcsolatok működő hálózatáról, amely túlmutat a családi körön.
Következtetés: hosszú élet egy kiteljesedett lét révén
Több évtizede a genetikai kutatók erősebben próbálják megtalálni a hosszú élettartam okait az emberi genomban. Mivel ez a téma annyira összetett, alig vannak megbízható ismeretek róla. Eddig csak az biztos, hogy bizonyos gének elősegítik a hosszú élettartamot. A hosszú életre szóló képlet megtalálásához ezért hasznosak az átlagot meghaladó élettartamú népességcsoportok eredményei - például az Okinawa japán szigetcsoporton.
Az öt kék zónához tartozik, a világ azon részeihez, ahol az emberek élnek a legtovább. A tudósok megvizsgálták életmódjukat, és az eredményeket a „Power 9” képletben foglalták össze. Az egészséges étrend kevesebb kalóriával és annál több tápanyaggal nyilvánvalóan fontos tényező a hosszú életben. Ugyanilyen fontosak azonban a társadalmi kapcsolataink, a fizikai aktivitásunk és az élethez való pozitív hozzáállásunk.