Mi a kreatin előnyei, az adagolás és a mellékhatások
A kreatint széles körben az elérhető leghatékonyabb kiegészítők egyikének tekintik. Szintén kiterjedt kutatást végeztek, és széles körű előnyeit több tanulmány is tudományosan bizonyította.
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, új személyes rekordokat állítasz fel a gyakorlataidhoz, gyorsabban sprintelsz, jobban felépülsz, vagy akár javíthatod a rövid távú memóriádat, érdemes megfontolni a kreatin kiegészítést.
Mi a kreatin?
A kreatin egy természetes vegyület, amelynek szerkezete hasonló az aminosavakhoz. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a marhahús, sertés és hal, és a szervezet a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termeli.
A test kreatinjának körülbelül 95% -a a vázizomokban tárolódik. Egy átlagos 70 kg-os ember körülbelül 120 g-ot fog tárolni, de kreatinnal kiegészítve 160 g-ot is el lehet tárolni.
A test naponta lebontja az izmokban található kreatin-lerakódások 1-2% -át. Ennek a lebontott kreatinnak a pótlására a szervezet vagy aminosavakból állítja elő, vagy olyan élelmiszer-forrásokból veszi fel, mint a hús és a hal.
Jelentős mennyiségű kreatinhoz nagy mennyiségű húsra és halra van szükség. Például 450 g nyers marhahús 1 g kreatint biztosít. A kreatinpótlás ezért olcsó és hatékony módja annak, hogy növelje testének kreatin-hozzáférhetőségét.
Hogyan működik a kreatin?
Testében a kreatin a foszfagén vegyi vegyülettel kombinálva foszfokreatint (PCr) képez. Intenzív testmozgás során, például egy súly térd vagy egy 60 méteres sprint során a test kreatint használ az ATP előállításához az energiához.
A nagy intenzitással történő mozgás képessége az ATP tartalékon alapul, amelyet az izmai tartalmaznak.
A PCr segít a testednek létrehozni ezt a létfontosságú fontos ATP-t, lehetővé téve, hogy a szükséges intenzitással hosszabb ideig mozogjon.
Robbanásveszélyes mozgások, például súlyzós edzések vagy sprintek során a test is üzemanyagként használja a PCr-t. Ha növeli testének rendelkezésre álló PCr-raktárait, ez azt jelenti, hogy képes lesz végrehajtani ezeket a fontos extra ismétléseket.
Kreatinnal kiegészítve a hosszú távú edzés ezen minősége jobb alkalmazkodást eredményez az edzéseken, például megnövekedett izomtömeg, nagyobb erő és gyorsabb sprintidők.
Kinek a kreatin?
A kreatin segít mindenkinek, aki növelni akarja az izomtömeget és az erőt. A kreatin pozitív hatása miatt a nagy intenzitású gyakorlatokban a kreatin számos különféle sportágban segíthet. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a sportágak széles körében kimutassák a teljesítmény előnyeit, különösen azoknál, amelyek robbanékony, erős mozdulatokat és gyors felépülési időt igényelnek az ismételt sprintekből.
Aki sokáig edzette erejét, tudja, mennyire elkeserítő a stagnálás időszaka. Nincs annál rosszabb, mint az erőfeszítés és a számok nem mozogni. Például, ha be van zárva a térde elé, vagy lökdösődik, a kreatin-kiegészítés bevezetése ezt az előnyt adhatja Önnek, hogy túllépjen egy blokkoló pillanaton.
Mivel a kreatin megtalálható a húsban és a halban, a vegetáriánusok nagyobb előnyöket tapasztalhatnak a kreatin-kiegészítésben, mert alacsonyabb a tárolási szintjük.
A kreatin előnyei és hatásai
Kreatin az izomtömeg növelésére
Ellenállási edzéssel kombinálva többször bebizonyosodott, hogy a kreatinpótlás nagyon hatékony módszer az izomtömeg növelésére. A bizonyítékok arra utalnak, hogy azok, akik kreatinnal egészítik ki, az izomtömegüket csaknem kétszer annyiban növelhetik, mint azok, akik nem egészítik ki.
Bár az izomtömeg növelésének pontos mechanizmusai nem tisztázottak, a bizonyítékok arra utalnak, hogy az izomtömeg növekedése annak köszönhető, hogy megnövekedett a minőségi edzések elvégzésének képessége.
Lényegében a megnövekedett kreatinraktárak lehetővé teszik az extra ismétlések sikerét, és javíthatják a helyreállítást a készletek között. Idővel több izomnövekedéshez vezetnek. A kreatin ozmotikus tulajdonságokkal is rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a kreatin az izomsejtekbe vonja a vizet, és ezáltal növekedni fog. Felvetődött, hogy ez a növekedés jelként működik, amely beindítja az izomfehérjék szintézisét, azt a folyamatot, amely révén a tested izomot hoz létre.
Azok számára, akik a mellkas, a váll és a kar izmait akarják edzeni, a legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy a kreatin különösen előnyös lehet az izmok hipertrófiájában. Egy tanulmányban, amely az izomtömeg-növekedést és az ellenállási gyakorlatokat hasonlította össze, kiderült, hogy a kreatinpótlás több izomtömeget eredményezett a felsőtestben, mint az alsó testben.
Felvetődött, hogy ez az izomrost típusának összetételének köszönhető. Pontosabban, a felsőtest izmai több 2. típusú izomrostot tartalmaznak (ilyeneket gyors, erős mozgásokban, például súlyemelésben használnak), és hogy ezek a rostok hajlamosabbak a kreatinpótlásra a nagyobb kreatin asszimiláció miatt.
A kreatin izomtömegre gyakorolt hatása a vegetáriánusoknál is hangsúlyosabb. Egy tanulmány, amely egy kreatin-kiegészítéssel kombinált rezisztencia képzési program hatásait vizsgálta, kimutatta, hogy 8 hét alatt a vegetáriánusok átlagosan 2,4 g tiszta izomtömeget gyarapítottak, szemben a húsfogyasztók 1,9 kilogrammjával.
Kreatin az erő és a teljesítmény érdekében
A kreatinpótlás előnyei az erőre vonatkozóan jól dokumentáltak. Rövid és hosszú távú vizsgálatokban az erősségi teljesítmény növekedését 5% -ról 15% -ra jelentették.
A nagy erőteljesítmény, a felső test megnövekedett izomtömegével kombinálva azt jelentheti, hogy a kreatin tökéletes kiegészítő mindazok számára, akik új személyes rekordot szeretnének elérni, ha ágyból tolják őket. Olyan vizsgálatok, amelyek kifejezetten a kreatin hatását vizsgálták a lefekvés maximális kiújulására, 3% és 45% közötti növekedést mutattak.
A kreatin a teremben végzett általános gyakorlatok során is javíthatja az erőt, például térdhajlítás, fekvőtámasz, lábszárnyújtás és vállpréselés közben. Egy 10 hetes tanulmány, amely mindegyik teljesítményét megvizsgálta, azt mutatta, hogy a kreatinpótlás javította az egyes erőteljesítményeket. Ennek tulajdonítható a megnövekedett munkaképesség és a túledzettség hatásaival szembeni fokozott ellenállás.
A kreatin kimutatták, hogy különösen hasznos a súlyzók számára. Egy kutatási cikk, amely a kreatin kiegészítésnek a súlyemelés erejére és teljesítményére gyakorolt hatását vizsgálta, kimutatta, hogy azok, akik kreatinnal kiegészítették, ellenállás-edzéssel kombinálva, 26% -kal növelték a teljesítményt. A kreatin nélküli betegeknél a teljesítmény csak 12% -kal javult. Ez a 14% -os különbség sokat jelenthet, ha a verseny napján dobogóra szeretne kerülni.
Kreatin a glikogén helyreállításához és feltöltéséhez
A kreatin segíthet a testednek a glikogénkészleteinek feltöltésében. Egy ellenállási edzés során az izomglikogén-készletei akár 40% -kal kiürülhetnek, a munkamenet időtartamától és intenzitásától függően. A glikogén feltöltésének képessége fontos helyreállítási szempont, mert ez lehetővé teszi az edzéshez vagy a testmozgáshoz való gyorsabb visszatérést azonos intenzitással.
Kreatin és agyműködés
A kreatin szerepet játszhat az agy energiaellátásában is. Bizonyíték van arra, hogy bonyolult mentális feladatokban, ahol az agyad sok energiát igényel, a kreatin kiegészítés javíthatja a teljesítményt.
A vázizmokhoz hasonlóan a vegetáriánusok is észlelhetik a kognitív funkciók javulását, mivel az étrendjükben nincs kreatin.
Hogyan kell szedni a kreatin-kiegészítőket
Mikor kell kreatint szedni
Jó alkalom a kreatin fogyasztására edzés után, mert az anabolikus hormonok (izomtömeget építő hormonok), valamint az inzulin magas szinten vannak. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kreatin fehérjével és szénhidrátokkal történő fogyasztása lehet a legjobb módszer a kreatin bevitelére az izomsejtekbe.
A hármas kombinálása edzés utáni shake-ben remek stratégia lehet a helyreállítás és az edzéshez való alkalmazkodás optimalizálására.
Kreatin adagolása és betöltése
A kreatinkészletek növelésének leggyorsabb módja a betöltési szakasz. Ilyen például 5 g kreatin-monohidrát, naponta négyszer, 5-7 napig. Minél gyorsabban emelkedik a kreatin szintje, annál gyorsabban fogja látni a teljesítmény előnyeit és a mozgás képességét.
Lehetséges azonban, hogy a kreatinraktáraidat alacsonyabb fenntartó dózissal, például napi 3 g-mal 28 napig telítsék.
Amint a kreatinraktárak teljesen telítettek, napi 3-5g fenntartó adag elegendő lesz az üzletek megtöltéséhez. Idősebb sportolók esetében azonban erre szükség lehet 5-10 g-nál.
A kreatin biztonságossága és mellékhatásai
A kreatin egyetlen jelentett mellékhatása a súlygyarapodás. Számos hosszú távú vizsgálat nem mutatott negatív egészségügyi kockázatot a napi kreatinhasználatból.
Emlékezni
A kreatin nagyban segíthet az edzőteremben elért bármilyen cél elérésében. Az erő növelésétől a gyakorlatok széles skáláján át a gyógyulás javításáig.
A kreatin minden olyan sportágban segítséget nyújthat, amely robbanásszerű mozgásokat és gyors felépülést igényel az ismételt sprintek között.
A vegetáriánusok láthatják a legnagyobb előnyöket, mert alacsonyabb a tárolt kreatin szintjük, mivel az étrendben nincs hús és hal.
Nagyon kevés mellékhatással a kreatin tökéletes kiegészítő lehet, ha olcsón és hatékonyan szeretné maximalizálni az izmokat, erőt és teljesítményt.
Liam Swithenbank
Író és szakértő
Liam Swithenbank a minőségbiztosítás szakértője. Alapdiplomája van sporttudományban és testmozgásban, valamint mesterképzésben van táplálkozás területén, szakterülete pedig a sporttáplálkozási termékek speciális összetevőin alapszik.
Liam kutatása során a szódabikarbóna hatását vizsgálták az elit rögbi játékosok erejére, valamint a céklalé VO2-re gyakorolt hatását egy jól képzett futócsoportra.
Most Liam számos új termék fejlesztésén és címkézésén dolgozik, számos nagyvállalat számára az Egyesült Királyságban. Liam határozottan hisz az egyensúlyban, és úgy véli, hogy a mértékletesség az egészséges és aktív életmód fenntartásának kulcsa.
Liam tapasztalatairól itt olvashat bővebben.
Szabadidejében Liam hegymászást, kerékpározást és főzést gyakorol. Liam sokat főz és sok új receptet készít az otthoni konyhában.