Mi a különbség az aerob és az anaerob között
Mi a különbség az aerob és az anaerob között?
Amint alaposabban szemügyre veszi a sportot és az edzéseket, találkozik az aerob és az anaerob kifejezésekkel. Az edzés célzott megtervezése és irányítása érdekében segít megismerni, milyen hatásai vannak, ha aerobik vagy anaerob edzés közben edz. Mindkét kifejezés az oxigénfogyasztással és az ezzel járó energia átalakításával foglalkozik a testében. Izmainak oxigénre és energiára van szükségük a munkához. Az energiatermelés különbsége az aerob és az anaerob különbségből származik.
Aerobic
Az aerob testmozgás segít az állóképesség javításában. A szénhidrátok és a zsírsavak teljesen megégnek, és adenozin-trifoszfát (ATP) keletkezik. Az ATP a tested üzemanyaga. Az állóképességi edzéssel vagy az erőnléti edzéssel az aerob területen javítja az alapvető állóképességet, a fáradtsággal szembeni ellenállást és a gyorsabb regenerálódás képességét.
Anaerob
Az anaerob edzés nagy terhet jelent az úgynevezett oxigénadósság alatt. A szénhidrátok vagy a zsírsavak csak hiányosan égnek el, és a laktát (a tejsav sója) metabolikus termékként termelődik. Az anaerob edzés során a testét rövid időre a határértékhez hozza, például sprinttel vagy nagy súlyú erőedzéssel.
Aerob vagy anaerob - így érheti el edzés céljait
Alapvetően kardiovaszkuláris ellenőrzést kell végeznie orvosával, mielőtt bármilyen edzésbe kezdene. A testmozgás megkezdése előtt el kell gondolkodnia azon, hogy milyen célokat szeretne elérni. Természetesen az információk segítenek abban, hogy melyik edzéssel érheti el legjobban a céljait.
Annak érdekében, hogy az állóképességi edzésed kifejezetten aerob vagy anaerob legyen, először meg kell határoznod a maximális edzés intenzitást. Ehhez az életkorától függően kiszámítja a maximális pulzusszámot (HRmax). Ennek képlete: 220 mínusz életkor. 30 éves ember esetében: 220 - 30 = 190 maximális pulzusszám. A pulzusmérővel monitorozhatja és irányíthatja edzését futás közben vagy kerékpárral. A fitneszstúdióban különféle kardiógépek állnak rendelkezésre az állóképességi edzéshez (pl. Ergométer, keresztedző, evezőgép), ezek általában pulzusmérővel vannak felszerelve. Az állóképességi edzéshez különféle edzésmódszerek léteznek.
Folyamatos módszer
Az aerob módon edzett folyamatos módszerben ez az egyik legnépszerűbb edzésmódszer. Ez a fajta edzés segít az alapvető állóképesség javításában és a gyógyulási idő pozitív fejlesztésében. Az edzés általában állandó sebességgel vagy terheléssel zajlik 35-90 perc alatt. A maximális pulzus a HRmax 65–80% -a. Ez a fajta edzés folyamatos kitartás módszerként is ismert.
Azonban variációkkal is dolgozhat, hogy a folyamatos módszer ne váljon monotoná. Ne feledje azonban, hogy a folyamatos módszerrel mindig alacsony intenzitással, hosszabb ideig és szünetek nélkül edz.
Változó állandó módszer
Ez a képzés a tempóváltás módszerén alapszik. Tervezett intenzitásváltozással edz. Elképzelhető az ergométer változó sebességű egysége, például egy percet felváltva 70% HRmax-szal, majd 80% HRmax-szal. Vigyázzon, ne kerüljön az anaerob területre!
regeneráció
Valószínűleg korábban is hallott már az aktív regenerálódásról. Tény, hogy testének regenerációs időszakokra van szüksége ahhoz, hogy helyreálljon. Lebontó anyagcsere folyamatok zajlanak le a testben edzés útján. Építő (anabolikus) folyamatok révén teste alkalmazkodik az edzésen kitűzött kihívásokhoz, teljesítménye nő. Az aktív regeneráció serkenti a vérkeringést, és segít ellátni a szervezetet fontos tápanyagokkal. Felgyorsítja regenerálódását és javítja a szív- és érrendszer alkalmazkodását és a sejtek megújulását, különösen az izmokat.
Aktív regenerálásához ideális az állóképességi edzés állandó módszerrel, 60 - 65% HRmax mellett.
Intervallum módszer
A Intervallum edzés a testmozgás és a helyreállítási szakasz kombinációja. Az intervallum edzés három változatát különböztetik meg.
Kiterjedt intervallum módszer
Kiterjedt intervall edzéssel az aerob és az anaerob közötti küszöbön edzheti az alapvető állóképességet, mint a folyamatos módszer esetén. Közepes intenzitással, 75-80% HRmax mellett gyakorol, és rövid szünetekkel félbeszakítja edzését. Az edzésnek összesen 35 és 90 perc között kell tartania.
Intenzív intervallum módszer
Még az intenzív intervallum módszerrel is váltakoznak a stressz és a szünetek, az edzés itt anaerob módon zajlik. A terhelés 80% -ról 90% -ra nő a HRmax. Rövid - egy-két percig tartó - egységet edz nagy intenzitással, a következő szünetnek kétszer akkorának kell lennie, mint az előző gyakorlatnak.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
E képzés során a zsír és az izom aránya pozitívan változik. Ezáltal a HIIT ideális edzés a fogyáshoz. Az intenzív stressz miatt a HIIT biztosítja a maximális beállítási impulzusokat. Több sikert biztosít kevesebb idő befektetéssel és magasabb kalóriafogyasztással, mint a tiszta állóképességi edzés. A nagy terhelés miatt ez a képzési módszer biztosítja a jól ismert utóégetési hatást, mivel az anyagcsere sebessége továbbra is megnő a HIIT egység után.
A HIIT nagyszerű edzés, de némi edzési tapasztalat itt előny. A HIIT képzési egységét 15-30 perces időkereten belül ütemezik. A képzés három szakaszra oszlik.
A bemelegítési fázisban a keringés körülbelül 3-5 perc alatt aktiválódik, közepes intenzitással. Ezután a nagy intenzitású és a helyreállítási szakasz váltakozik.
A nagy intenzitású fázisban anaerob módon edz, azaz a HRmax több mint 90% -ával. Ez a szakasz a stressz határán körülbelül 30-60 másodpercet vesz igénybe.
A helyreállítási szakaszban két-három percig edz, enyhe és közepes intenzitással. Minden kültéri állóképességi sport, különösen a futás és a kerékpározás, alkalmas a hatékony HIIT edzésre. De a beltéri területen is nagy a választék, mert a HIIT szinte minden kardiógépen elvégezhető. Nagy intenzitású intervall edzéseket kínálnak fonási, tabata és ugró tanfolyamokon is.
Mint minden állóképességi sport, a HIIT edzés is ajánlott minden egészséges ember számára. Viszont jó alapállóképességgel kell már rendelkeznie. Mint minden olyan egységnél, amelyben anaerob módon edz, itt is módosítania kell a helyreállítási idő időtartamát.
Következtetés
A „több jön több” bölcsesség csak részben igaz. Ha csak egy állóképességi tartományban edz, akkor teste megszokja ezt a megterhelést, és azon a szinten marad, amelyet elért. A kiegyensúlyozott edzést az jellemzi, hogy változatos és kiegyensúlyozott. Ha edzéstervét aerob és anaerob módon tervezi meg, akkor az állóképességi edzés és az erőnléti edzés során érheti el a legjobb edzéseredményeket.
További érdekes cikkek ebben a témában: