Makrotápanyagok - az energiaszolgáltatók; Floranutris

Ha már foglalkozott az étrenddel, valószínűleg találkozott a makrotápanyagok vagy makrók kifejezéssel. Ma elmagyarázzuk neked, miről van szó. Röviden bemutatjuk Önnek az egyes makrotápanyagokat, majd megmutatjuk, hogyan lehet megtudni a makrók optimális eloszlását.

Mik valójában a makrotápanyagok?

Az összes élelmiszer energiaellátó építőköveit makrotápanyagoknak nevezzük. 3 makrotápanyag van:

  • szénhidrátok
  • Fehérjék
  • Zsírok

A tested energiáját makrotápanyagokból kapja, vagy röviden makrókból. Minden fontos anyagcsere-folyamat fenntartásához szükségesek.

Míg a test önállóan képes szénhidrátokat előállítani, ha szükséges, a fehérjék és zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, ami azt jelenti, hogy ezeket az ételből kell beszereznie.

A mikrotápanyagok különbsége

A 3 makrotáp mellett sokféle mikroelem található. Ezek közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Ezek nem biztosítanak Önnek energiát közvetlenül, de mégis rendkívül fontosak, mivel számos funkciót támogatnak a testében, például erősítik az immunrendszert, a csontokat és az izmokat.

szénhidrátok

fehérje zsír

A szénhidrátok elsősorban energiaforrást jelentenek a tested számára. Szüksége van rájuk mindenekelőtt az izmok és az agy számára. Mivel a tested elméletileg önmagában képes szénhidrátokat előállítani zsírokból és fehérjékből, nem feltétlenül szükséges ezeket táplálékkal bevinni. Ennek ellenére a szénhidrátok - súlycsökkentésre is - jobbak, mint hírnevük, és nem kell őket következetesen kerülni.

Szénhidrátok felépítése

A szénhidrátok láncokban lévő cukorvegyületekből állnak. A lánc hosszától függően különböző típusú szénhidrátok léteznek.

  • Egyszerű cukrok (pl. Glükóz, fruktóz)
  • Dupla cukor (pl. Asztali cukor, tejcukor)
  • Több cukor (pl. Dextrin)
  • Több cukor (pl. Keményítő, glikogén), más néven "komplex szénhidrát"

Minél összetettebbek a szénhidrátok, annál lassabban szívódik fel a vérben a szervezet. Emiatt a vércukorszint lassabban és lassabban emelkedik.

Ezért azt javasoljuk, hogy főleg komplex szénhidrátokat fogyasszon, például teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesből. Ezeknek az az előnye is, hogy sok rostot tartalmaznak, ami hosszú ideig jóllakik.

Tudjon meg többet a kedvenc szénhidrátforrásainkról ebben a videóban:

Szénhidrátban gazdag ételek

A következő ételek sok szénhidrátot tartalmaznak:

  • kenyér és zsemle
  • Tészta
  • zabpehely
  • Rizs, quinoa, köles
  • Burgonya, édesburgonya
  • Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
  • Banán, szőlő
  • Aszalt gyümölcsök
  • Csokoládé, süti, fagylalt
  • Borgumi, cukorka és más édesség
  • Kukoricapehely és müzli
  • Alkoholmentes italok

Láthatja, hogy a listán szereplő dolgok közül sok édes ízű. A tiszta cukor 100% szénhidrátból áll. Egyszerű fogalmakkal tehát azt lehet mondani: minél édesebb egy étel, annál több szénhidrátot tartalmaz.

A sós ételek, például a kenyér vagy a tészta is édes ízűek, ha sokáig rágják őket. Rágáskor a komplex szénhidrátokat kisebb részekre bontják, így egyszerűbb (édesebb ízű) cukrokra bomlanak.

Tojásfehérje/fehérje

A tojásfehérje, más néven fehérje, elengedhetetlen a tested számára. Ez azt jelenti, hogy ő maga nem tudja elkészíteni, ezért az ételéből kell beszereznie.

A fehérje minden sejtjének alapvető építőköve. A fehérje szintén része a szervezetben lévő enzimeknek és hormonoknak. A fehérje különösen fontos az izomépítés szempontjából. Közvetlenül az izmaidban tárolódik. Ha túl kevés fehérjét eszel, ezek a raktárak elfogynak. Ezt követően a tested kezd önállóan lebontani az izmokat. Fogyáskor ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hogy a szervezete lebontja a népszerűtlen zsírszövetet, és ne az értékes izomszövetet.

A fehérjék szerkezete

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket a test lebont és a test saját fehérjéibe állít össze. 20 különféle aminosav létezik, amelyekből 12-et a szervezet képes előállítani. A másik 8 úgynevezett esszenciális aminosav, amelyet teste csak kívülről tud ellátni. Fehérjében gazdag, kiegyensúlyozott étrenddel minden fontos aminosavat megkapsz.

Fehérjében gazdag ételek

Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak:

  • Hüvelyesek (lencse, bab, borsó, csicseriborsó)
  • Tofu, szójatermékek
  • Tej, joghurt, kvark, sajt
  • Halhús
  • Tojás
  • Diófélék, magvak, magok
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék
  • Fehérjepor, például a flóra fehérje

A fehérje szintjének egyszerű növeléséhez használjon fehérjeport. Ez a kivont fehérje, így a lehető legnagyobb mennyiségű fehérjét kapja 100 g-onként. Ajánljuk krémes flóraproteinunkat, amelyet rázásként, de sütéshez is felhasználhat.

Zsírok

A zsírok elengedhetetlenek a tested számára is. A zsírok egyszerre energiaszolgáltatók és építőelemek bizonyos fizikai folyamatokhoz. A zsírok különösen fontosak a hormonális egyensúly szempontjából. Néhány közülük gyulladáscsökkentő is. A zsírok fontosak bizonyos vitaminok, például az A-vitamin és a D-vitamin felszívódásában is. Végül, de nem utolsósorban, a zsírok természetesen ízhordozók is, amelyek jelentősen növelhetik az étel élvezeti tényezőjét.

Zsírok felépítése

A zsírmolekulák különböző hosszúságúak lehetnek. Ez a következő típusú zsírokat eredményezi:

  • telített zsír
  • egyszeresen telítetlen zsírsavak
  • többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 és omega-6 zsírsavak)

Melyik zsír egészséges?

A telítetlen zsírsavak különösen fontosak a szervezet számára, mivel nem növelik a koleszterinszintet a telített zsírsavakhoz képest.

A zsírok grammonként több kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék, ezért fogyáskor takarékosan kell használni őket. Ennek ellenére nem olyan rosszak, mint a hírnevük. Különösen egészséges zsírok, például omega-3 zsírsavak, például lenmagból vagy lenmagolajból származnak, nagyon fontosak a tested számára, és tanulmányok kimutatták, hogy még a zsigeri hasi zsírt is csökkenthetik.

Magas zsírtartalmú ételek

A zsírok elsősorban a következő élelmiszerekben találhatók:

  • Vaj, margarin
  • Olyan olajok, mint az olívaolaj, a napraforgóolaj, a repceolaj
  • Diófélék, magvak, magok
  • olajos halak, például lazac, makréla
  • Olajbogyó
  • Avokádó
  • kókuszdió

A makrotápanyagok ideális eloszlása ​​a fogyáshoz

Valószínűleg arra kíváncsi, hogyan kell lebontani az étrendben lévő makrotápanyagokat. Valószínűleg rengeteg különböző tippet hallottál róla.

A DGE (Német Táplálkozási Társaság) a következő makroelosztást javasolja az egészséges emberek számára:

  • 55% szénhidrát
  • 15% fehérje
  • 30% zsír

További ajánlások konkrét étrendekből vagy diétákból származnak.

alacsony szénhidráttartalmú

  • 10-20% szénhidrát
  • 20% fehérje
  • 60-70% zsír

Zsírszegény

  • 60-70% szénhidrát
  • 20% fehérje
  • 10-20% zsír

80/10/10 diéta

  • 80% szénhidrát
  • 10% fehérje
  • 10% zsír

Javaslatunk a makrotápanyagok lebontására

Megállapítottuk, hogy nem lehet univerzális makrotáp-eloszlás, mert mindenki más.

Megközelítésünk a makrotápanyagok esszenciális mennyiségének kiszámítása és azok fedezetének biztosítása. A fennmaradó kalóriákat ezután szabadon fel lehet osztani a makrókhoz egyenként.

A vonatkozó mennyiségeket nem százalékban, hanem grammban adják meg testtömeg-kilogrammonként. Ez jobban figyelembe veszi az egyéni követelményeket. Két ajánlásunk van a jelenlegi tudományos ismeretek alapján:

  • Fogyasszon naponta 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
  • Fogyasszon naponta legalább 0,7 g egészséges zsírt/testtömeg-kilogrammonként.

70 kg testtömeggel ez napi 140 g fehérje és 50 g zsír lenne.

A fennmaradó kalóriákat szabadon oszthatja fel. Választhat szénhidrátot vagy több zsírt, vagy mindkettő keverékét. Tudományos szempontból több fehérje nem szükséges, de mégis lehetséges.

Hallgassa meg a belét

A döntő tényező az, hogy milyen típusú étrend mellett érzi jól magát. Például egyesek kiválóan kijönnek az alacsony szénhidráttartalommal, míg mások egész nap kimerültnek érzik magukat. Egyesek számára a zsír nagyobb százaléka fontosabb, míg mások szeretnek olyan ételeket fogyasztani, amelyek fehérjét tartalmaznak, és ezért a fehérje százalékát 2 g/testtömeg-kilogramm fölé emelik.

Természetesen az egészséges ételek fogyasztása releváns. A többi kalória pótlása édességekkel nem a válasz. Különösen egészséges zsírokat (többszörösen telítetlen zsírsavakat) és összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket válasszon.

Próbáld ki

Ha még mindig nem biztos abban, hogy melyik makrotáp-terjesztés a megfelelő az Ön számára, csak próbálja ki. Teszteljen egy adott eloszlást legalább egy hétig, majd egy újabbat. Figyelje meg, hogyan érzi magát, és nézze meg, hogy lefogy-e, ha ez a célja.

Az ideális megoszlás változhat az életed folyamán is, például ha többet sportolsz, vagy munkahelyet cserélsz. Ne féljen attól, hogy egyetlen megfelelő étrendet kell találnia magának, és örökké ragaszkodnia kell ehhez. Az étrend változatos lehet, és elsősorban szórakoztatónak kell lennie.

példa

Tegyük fel, hogy az egészet egy példával szemléltetjük 70 kg testtömegű és 2000 kcal napi kalóriaigénnyel.

1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz, 1 g fehérje szintén 4 kcal-t tartalmaz. 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz.

  • 2 g fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként. Ez napi 140 g fehérje az ember számára. Ez 560 kcal fehérjének felel meg.
  • Legalább 0,7 g zsírt ajánlunk testtömeg-kilogrammonként. Ez napi 50 gramm zsír. Ez 450 kcal zsírnak felel meg.
  • 990 kcal maradt (2000 kcal - 560 kcal - 450 kcal).
  • Ha az ember csak szénhidrátot adott hozzá, akkor naponta csaknem 250 g szénhidrátot ehetett (ami 990 kcal-nak felel meg).
  • Szénhidrátok és további zsírok, például 170 g szénhidrát és 33 g további zsír, összesen 83 g zsír keverékével lehetséges.

Százalékban átszámítva az első esetben:

  • 28% fehérje
  • 23% zsír
  • 50% szénhidrát

A második esetben:

  • 28% fehérje
  • 38% zsír
  • 34% szénhidrát

Láthatja, hogy az eloszlás nagyon eltérő lehet. Ne hagyja, hogy ez nyugtalanítsa, ha azt mondják, hogy csak alacsony szénhidráttartalmú vagy csak alacsony zsírtartalmú lehet fogyni. Minden ember más.

Hogyan ellenőrizzük a makrotápanyagokat

Annak mérésére, hogy a makrotápanyagok hogyan oszlanak meg az étrendben, hasznos néhány napig vagy hétig használni a kalóriakövető alkalmazást. Ez nem csak a kalóriákat, hanem a makrókat is megmutatja. Ehhez meg kell mérnie mindent, amit eszik és iszik, és beírja az alkalmazásba. A legtöbb esetben ezt nagyon könnyű megtenni az élelmiszer-csomagolás vonalkódjának beolvasásával.

A makrotápanyagok önmagukban ritkán fordulnak elő

Egyébként alig akad olyan étel, amely a 3 makrotápanyag közül csak egyet tartalmazna. Tehát nem lehet egyszerűen „kiolvasni” a makrotápanyagokat az ételből, mivel például a kenyér nem 100% szénhidrát, a tofu pedig nem 100% fehérje.

  • A lencse fehérje-szállítói 100 g-ban 23 g fehérjét, 50 g szénhidrátot és 2 g zsírt tartalmaznak.
  • A szénhidrátforrások, például a teljes kiőrlésű tészta 100 g-ra 62 g szénhidrátból, 13 g fehérjéből és 2 g zsírból állnak.
  • Még a vajban is, amely valójában csak zsírból áll, 1 g fehérje van 100 g-onként.