Mi a leggyorsabb módszer az erő felépítésére

ki Kényszerítés aki fel akar építeni, annak különféle lehetőségei vannak. De wMelyik módszer építi az erőt a leggyorsabban? Először megvizsgáljuk, hogy mely tényezők alkotják az erőt, és hogyan lehet ezeket külön edzeni. Aztán elkészítjük saját sajátosságunkat Ideg-izomrendszer ennek felhasználására és fejlesztésére Fitness Guru 130% -os edzés. Ezzel a képzési elvvel nemcsak gyorsan a tiéddé válsz Maximális erő (1 RM érték), hanem az izomépítéskor kapcsolja be a turbót is.

A vonat maximális erejét

Mi is az a hatalom? *

A Erő a sportban képességünkön keresztül fejezi ki magát Ideg-izomrendszer ki az ellenállás leküzdésére.

a koncentrikus erő, amelyben az izmok összehúzódnak és leküzdik az ellenállást (például a préselés a pad présben)
a különc erő, amelyben az izmok ellensúlyozzák az ellenállást és megnyúlnak (lassan csökkentik a súlyt a présgépen)
a statikus erő, amelyben az izmok ellenállnak az ellenállásnak és statikusan dolgoznak (félig tartod a súlyt, ha leereszted vagy felnyomod)

Az erőnek különböző megnyilvánulásai vannak. Bizonyára mindannyian ismerjük az erőállóképességet, amely az izmok ellenállása, azaz ellenállása a fáradtság ellen az ismétlődő erőteljesítmény során és az ún. Maximális erő, amely a lehető legnagyobb erőt képviseli, amelyet ideg-izom rendszerünk összeszedhet egy ellenállás leküzdésére.

Ha elmész a stúdióba, és erőt akarsz szerezni, akkor itt két nagyon különböző irányba mehetsz. Edzheti az erőnlét kitartását és/vagy előrehozhatja maximális erejét. Ez a cikk a maximális szilárdságról szól.

Maximális szilárdság és 1-RM érték *

Az 1 ismétlés maximum (1 RM) azt jelzi, hogy mekkora maximális súlyt mozgathatsz egy gyakorlat során (technikailag hibátlan). Minél magasabb az 1 RM érték, annál erősebb vagy. A FitnessGuru 1 RM kalkulátor segítségével kiszámíthatja ezt az értéket anélkül, hogy valóban a határértékei közé kellene lépnie. Ha elmész stúdióba, és versenyezni akarsz másokkal, akkor ezt az 1 RM érték felhasználásával fogod megtenni.

TIPP: A Mennyit tolsz cikkben megmutatjuk az erőértékek igazságos összehasonlításának módját!

Mely tényezők játszanak szerepet az erő felépítésében? *

Ha tudni akarja, hogyan lehet erőt építeni, akkor először azzal a kérdéssel kell foglalkoznia, hogy mely pontok játszanak központi szerepet.

A következő tényezők játszanak központi szerepet az erő erősítésében *

A technológia amellyel egy gyakorlatot végeznek. A tiszta technológiával nemcsak hosszú távon maradhat egészséges, hanem hatékonyan is végezhet egy gyakorlatot. Vagyis ugyanazzal az erőfeszítéssel nagyobb súlyt mozgat. A szép dolog Technikai képzés különösen akkor, ha először végez egy gyakorlatot, nagyon rövid idő alatt hatalmas erőnövekedést ér el.
Kihívás és edzés Központi idegrendszer (CNS). Ha nagy a súlya a Rep tartomány 1 és 5 között Ha edz, a központi idegrendszere úgy alkalmazkodik, hogy több izomrostot tartalmaz az erőteljesítményben. Ez a képesség néven is ismert intramuszkuláris koordináció (nem tévesztendő össze az intermuscularis koordinációval a 3-ban).
Javítsa a Izmainak együttműködési képessége. Ez a képesség is intermuscularis koordináció Az a tény, hogy az agyad tökéletes és harmonikus módon irányítja az idegeket és az izmokat. Valószínűleg emlékszel arra az érzésre, amikor az első fekvenyomást súlyzóval hajtottad végre. Minden ingatag és instabil volt. Néhány edzés után a mozgás érezhetően stabilabbá vált.
Izmot épít és erősítse az inakat. Ez utóbbi rendkívül fontos, és türelemmel ésszerű edzést igényel. Az inak és a csontok sokkal lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok. Ez gyakran sérüléseket eredményez, mert az inak, amelyek még mindig gyengék, nem képesek ellenállni a gyorsan növekvő izmok erejének.

Hogyan építhetsz erőt? *

Láttuk a 4 alapvető tényezőt - technikát, központi idegrendszert, intermuscularis koordinációt és izomépítést -, és most azt vizsgáljuk, hol és hogyan kezdhetjük el.

Fejlessze a technológiát *

A jó technika nemcsak megvédi a sérülésektől, hanem biztosítja, hogy az edzés során megfelelő izmokat kapjon. Mi haszna van Önnek, ha meg akarja edzeni az oldalsó vállát, de a 20 kg-os súlyzókkal elkerüli a mozgását, és rosszul kezeli a felső trapézját. A váll izomnövekedése helyett maximális a fejfájás!

Mindig javítsa a technikáját, hagyja, hogy tapasztalt sportolók javítsanak vagy filmezzenek. Még a szakembereknek is szüksége van ilyen segítségre, ezért tegye el az egóját! Még a Súlyválasztás a technikai képzés során át kell adnod az egódat a stúdió könyvtárának. Ha túl nagy súlyokat vesz fel, aligha lesz képes a helyes végrehajtásra koncentrálni. A nagy súly elvonja a figyelmet és meghamisításra csábít.

Gyakorolja a központi idegrendszert - intramuszkuláris koordináció *

A jó hír az, hogy átélheti a megfelelőt Súlyválasztás és a megfelelőt Rep tartomány már mindent jól csinál.

Vegyünk egy súlyt, amellyel lehet 1. és 5. ismétlés kezelni. Tehát 1 RM és 5 RM között. A központi idegrendszer az izomkoordinációt egyre jobban alkalmazza az elvégzett gyakorlatok igényeihez. Az adaptáció többek között biztosítja, hogy az idegrendszer több izomrostot irányítson az ellenállás leküzdése érdekében.

Milyen erős ez hatás valójában ismert számunkra. Mindannyian tudjuk, hogy bent vagyunk Stresszes helyzetek képesek végrehajtani a herkulesi eredményeket. Ilyen kivételes helyzetekben a test mindent egy kártyára tesz. Számára ez már nem arról szól, hogy megvéd minket az (izom) károsodásoktól, hanem a túlélésről. Normális esetben a központi idegrendszer mindig visszatart egy tartalékot, amelyet ilyen vészhelyzetekre biztosítanak. Ez a tartalék véd a sérülések ellen is. Megfelelő kiképzéssel eltoljuk ezt a határt, és felhasználjuk a tartalék egy részét még sürgősségi helyzetekben is.

Az együttműködésben részt vevő izmok edzése *

Az izmok együttműködési képessége más néven intermuscularis koordináció. Nincs olyan gyakorlat, amely valóban egyetlen izomot tartalmazna. Mindig van egy s.g. Agonisták (Hívják a játékost - az izom, amelyet elsősorban edzünk), antagonista (ellenfél, aki stabilizálja a mozgást) és Szinergisták (Ugyanabban az irányban működő izmok, amelyek segítenek az erő fejlesztésében). Bonyolultnak hangzik, de nem az!

A Példa bicepsz göndörítésére a dolgok gyorsan világossá válnak. Amikor a hajlítás az Bicepz az agonista, a A tricepsz az antagonista, ezt ki kell nyújtani, hogy ne akadályozza a bicepszet. A tricepsz felelős a hajlított bicepsz újbóli nyújtásáért is, mert nem tudják kiegyenesíteni magukat. Szinergista itt lenne például a karhajlító.

A izmok közötti koordináció gyakorlatilag biztos siker. A "Gyakorlat teszi tökéletessé" elv szerint egyre jobb és jobb lesz, ha gyakrabban végez gyakorlatot. A mozgássorozatok harmonikusabbá válnak, az izmokat úgy irányítják, hogy az érintett izmok már ne akadályozzák egymást, hanem idővel egyre jobban működjenek együtt.

Még két megjegyzés/tipp erről:

Izomépítés *

"A tömeg vonzza az erőt" olyan bölcsesség, amire alapvetően feliratkozhatok. Ha több izma van a bordáin, akkor általában nagyobb súlyt is mozgat. Következésképpen segít abban, hogy néhányat kapjunk több izom a fedélzeten, hogy a Erőértékek növelni. Ha edz, ahogy már fentebb jeleztem (nagy súly, kevés ismétlés), akkor általában nem, vagy csak néhány izmot épít. Valószínűleg ismeri a különbözőket Ismétlések, amelyek útmutatóként használhatók az egyik vagy másik irányú edzéshez.

Hány ismétléssel edzi a maximális erőt, izmokat épít vagy növeli az erő állóképességét? Vessen egy pillantást a témával foglalkozó "A megfelelő intenzitás" cikkre. A "titok" alapvetően az kiképzés megtervezni azt izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot hajt végre, amelyeket 3 követ Munka készletek (plusz 2 bemelegítő szett izomcsoportonként). A mondatok a Súly technikailag tiszta, legfeljebb 15-ször elsajátítható. Akkor ott van a megfelelő táplálás, tehát elég fehérje és egy Túl sok kalória kb. 300 kcal/nap. Lásd a Macronutrient Guide és a cikkeket, amelyeket tudnia kell a fehérjéről és milyen kiegészítőkre van igazán szükség?.

Ha még nem ismeri a FitnessGuru 5 × 5 edzéstervet, feltétlenül próbálja ki. A 5 × 5 edzésterv biztosítja az erő kivételesen erős növekedését és egyben felépíti az izmokat. A tervnek 8 hét és 10 hét között kell futnia. Az 5 × 5 terv két legyet öl meg egy csapásra.

Férfi izmokat épít és Kényszerítés! A technika, az intramuszkuláris koordináció és az intermuscularis koordináció szintén kiterjed. A bemelegítést mindig technikai edzésnek kell tekinteni, és nem csak a súlyzó néhányszoros mozgatásának kérdését!

A legjobb elv az építési szilárdságért *

Az 5 × 5 edzéssel nagyon jól felépítheti az erőt és az izmokat. Ebben a cikkben azonban szeretnénk foglalkozni azzal a képzési változattal az erő felépítésének leggyorsabb módja ajánlatok.

A 130% -os képzés *

A 130% képzés a különc része egy gyakorlatot, és felhasználja azt a tényt, hogy egy izom 30–40% -kal nagyobb erőt képes fejleszteni az excentrikus fázisban, mint a koncentrikus fázisban. Kifejezetten a gyakorlatokra alkalmazva, a megfelelő különc fázis, amelyben ezt a további lehetőséget felhasználjuk, a mellkas súlyának csökkentése lenne Fekvenyomás, a Lefelé irányuló mozgás zömökben és Deadlift, a A kar kinyújtása a A bicepsz göndörödik vagy az A súly csökkentése ban,-ben Lábprés.

130% -os képzésben a Gyakoroljon egy 12 hetes felépítő edzés során, súlya 90% 1RM és 130% 1RM között végrehajtja. 100 kg-ot nyomhat le (lefelé = excentrikus és fel = koncentrikus), majd pontosan ezt az értéket használja a 130% -os edzéshez a Edzési súlyok a 12 hetes tervhez hogy meghatározza.