Mi a legjobb típusú fehérje a fogyáshoz
Ami a fogyást illeti, a magas fehérjetartalmú étrendnek jótékony hatása lehet.
Ezek közé tartozik az alacsonyabb éhség- és sóvárgási hormonszint, fokozott jóllakottság és még több elégetett kalória (1, 2, 3).
Annyi lehetőséggel, hogy növelje a fehérjebevitelt, nehéz lehet meghatározni, hogy melyik fehérjetípus a legalkalmasabb a fogyáshoz.
Ez a cikk áttekinti a különböző típusú fehérjéket és azok hatását a fogyásra.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, még a kalóriák és egyéb tápanyagok korlátozása nélkül is (3, 4, 5).
Például a túlsúlyos felnőttek átlagosan 11 fontot (5 kg) vesztettek 12 hét alatt azzal, hogy a napi kalória 15% -ról 30% -ra növelték fehérje bevitelüket, anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket (6).
Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrendek segítenek csökkenteni a testzsírt, különösen a has körül, és növelni a sovány izomtömeget (1, 7, 8).
A magas fehérjebevitel a fogyás fenntartásában is segíthet. Egy tanulmány megállapította, hogy egy kissé magasabb fehérjebevitel (a napi kalória 18% -a, szemben a 15% -kal) 50% -kal alacsonyabb testtömeg-növekedést eredményezett (9).
A magas fehérjetartalmú étrend számos okból serkenti a fogyást:
- Tartson tovább hosszabb ideig: A fehérje nagyon megnyugtató, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad teltebb. Ez a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet (6, 7).
- Csökkentse a vágyakat: A magas fehérjetartalmú étrend a csökkent vágyakozáshoz és az éjszakai snack-vágy csökkenéséhez kapcsolódik (2).
- Növelje az elégetett kalóriákat: Kimutatták, hogy a növekvő fehérjebevitel nagyobb hőhatással bír. Ez azt jelenti, hogy napi 80-ról 100-ra növelheti az elégetett kalóriák számát (10, 11, 12, 13).
- Változó súlyhormonok: Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét és stimulálja az étvágycsökkentő GLP-1 és PYY hormonokat (14, 15, 16).
Különböző fehérjeforrások léteznek, ami megkönnyíti a magas fehérjetartalmú étrend betartását.
Ezek a források általában két típusra oszthatók: táplálékból származó természetes fehérje vagy kiegészítő fehérje, általában fehérje turmixok formájában.
összefoglaló A magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, és segíthet a súlygyarapodás megelőzésében is. Ezt úgy teszik, hogy csökkentik az éhséghormonokat, növelik a jóllakottságot, több kalóriát égetnek el és csökkentik az étvágyat.
Egyes ételek természetesen nagyon magas fehérjetartalmúak, és ezek rendszeres fogyasztása összefügg a fogyással.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztás hosszabb ideig teltebbé teheti Önt, és a nap folyamán csökkent táplálékfelvételt eredményezhet (17, 18, 19).
A magas fehérjetartalmú diófélék, bab és hüvelyesek rendszeres fogyasztása a csökkent testsúlyhoz, a jóllakottsághoz és a fokozott fogyáshoz is kapcsolódik (20, 21, 22, 23).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az állati és növényi fehérjeforrások ugyanolyan hatékonyan fokozzák a fogyást (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos felnőttek ugyanolyan súlyt vesztettek, amikor magas növényi fehérje-tartalmú étrendet vagy magas állati fehérje-tartalmú étrendet fogyasztottak (24).
Más vizsgálatok hasonló eredményeket találtak. A magas növényi fehérje-tartalmú étrendeknek hasonló a fogyás, az étvágykontroll és az élelmiszer-fogyasztás előnyei, mint a magas állati fehérje-tartalmú étrendeknek (25, 26, 29).
A gyakori fehérjében gazdag ételek a következők: (30):
- Tojás: 6 gramm fehérje 1 nagy tojásban
- Diófélék: 6 gramm fehérje 1 uncia (28 gramm) mandulában
- Csirke: 53 gramm fehérje 1 főtt csirkemellben
- Túró: 23 gramm fehérje 1 csészében (210 gramm)
- Sajt: 7 gramm fehérje 1 uncia (28 gramm) cheddar sajtban
- Görög joghurt: 17 gramm fehérje 6 unciában (170 gramm)
- Tej: 8 gramm fehérje 1 csészében
- Sovány marhahús: 22 gramm fehérje 3 unciában (85 gramm)
- Hal: 39 gramm 1 csésze (154 gramm) tonhalban
- Quinoa: 8 gramm fehérje 1 csészében (185 gramm), főzve
- Lencse: 18 gramm fehérje 1 csészében (198 gramm), főzve