Mi a makró diéta
Legyünk őszinték: a fogyás nehéz. Ha azonban úgy gondolja, hogy a „Ha ez a makrói (vagy IIFYM) diéta (más néven„ rugalmas étrend ”) hívei, akkor bármit fogyaszthat, amit csak szeretne, és így is fogyhat - a kalóriák számolása nélkül. Csak annyit kell tennie, hogy megszámolja a számmakrókat.
Az IIFYM táplálkozási terve szerint, ha betartja a napi makro céljait, automatikusan kevesebb kalóriát éget el, és így segít a fogyásban.
"Az általános koncepció hasonló a Súlyfigyelőkhöz - bármit fogyaszthat, ameddig csak akar, amíg a kalóriát egy bizonyos szinten tartja, de a rugalmas étrend a fehérjére összpontosít" - magyarázza dr. Brad Schoenfeld, a New York-i CUNY Lehman College humán teljesítmény laboratóriumának igazgatója.
Elbűvölt? Itt van minden, amit tudnia kell arról, hogyan számolja meg a makrókat, és hogy valóban működik-e a fogyás szempontjából.
Mi az a makró?
Az elfogyasztott ételek minden falatában három makrotáp van: fehérje, szénhidrát és zsír. Míg sok étel tartalmazza ezeket a makrotápanyagokat, a legtöbbet erősen egy vagy kettőnek szánják. Például a hús tele van fehérjével, a kenyér többnyire szénhidrátokból áll, az olívaolaj pedig többnyire zsír. Testének mindhárom funkcióra van szüksége ahhoz, hogy működjön.
A makro étrend szerint fogyhat, ha kitűzi a célt, hogy naponta hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon. A legtöbb hagyományos étrenddel ellentétben nem kell kalóriákat számolni, és az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diétákkal ellentétben nem kell eltávolítania kedvenc ételeit, például burgonyát, tésztát vagy szalonnát. Elméletileg bármit megehet az IIFYM terv alapján, amennyiben az megfelel a makrószámának.
Hogyan lehet megtudni, hány makróra van szüksége?
A makrók kiszámításához néhány alapvető számítás szükséges. Ha nem részesíti előnyben a barkácsolási módszert, az IIFYM.com egy makro számológépet kínál az aktuális súlyával, célsúlyával és aktivitási szintjével.
1. lépés: Határozza meg „energiamérlegét” vagy a naponta bevitt és elégetett kalóriák számát - mondja Schönfeld. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) rendelkezik egy online számológéppel, amely súlyát, aktivitási szintjét és nemét használja arra, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt a test minden nap. Webhelyek és alkalmazások, például a My Fitness Pal segítségével naplót vezethet a kalóriabevitelről.
2. lépés: Miután megvan ezek a számok, ki kell dolgoznia egy cél kalóriabevitelt, hogy elérje a súlycélokat. A fogyáshoz az elfogyasztott kalóriák számának 10-15 százalékkal kevesebbnek kell lennie, mint amit naponta éget - mondja Schönfeld.
3. lépés: Most, hogy kitalálta a napi elfogyasztandó kalóriák teljes számát, ki kell derítenie, hogy a napi kalóriák hányadikának kell származnia zsírból, szénhidrátból és fehérjéből. Néhány IIFYM weboldal és blog szigorú 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsírtartalmat támogat, de Schönfeld szerint: „Nincs optimális arány. Vannak, akik jól teljesítenek alacsony szénhidráttartalmú tervekkel, mások pedig kevesebb zsírral. Minden a személytől függ. "
A fehérjebevitelt azonban nagyon figyelnie kell: "A tudományos szakirodalomban nagyon világos, hogy az izom maximalizálása és a testösszetétel javítása érdekében a legfontosabb a megfelelő fehérjemennyiség" - mondja. Néhány makro diéta oktató azt is tanácsolja, hogy egy kilogramm fehérjét fogyasszon minden kilóra.
Ha sportol vagy edzésen van, akkor az étrendnek nagyobb súlyt kell tartalmaznia a szénhidrátokra - mondja Stella Volpe, a Philadelphiában működő Drexel Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke. "Ki kell töltenie azt a glikogént, amelyet az izmok edzés közben használnak" - magyarázza, mivel a glikogén az az energia, amely hajtja az edzés során.
És ha folyamatosan éhesnek érzi magát, előnyös lehet hangsúlyozni az egészséges zsírokat, például az avokádót és a diót. "A zsírok nagyon jól telnek" - mondja Volpe.
Például, ha a napi kalóriatartalma 2000 volt, akkor a makrotápanyagok kimerülése a fent megadott 40/40/20 arány alapján nézne ki.
2000 kalória naponta x, 40 (a szénhidrátokból származó kalóriák százaléka) = 800 kalória ➗ 4 (kalóriák száma/gramm szénhidrát) = 200 gramm szénhidrát
2000 kalória naponta x, 40 (fehérje kalóriatartalma) = 800 kalória ➗ 4 (kalória száma egy fehérje grammban) = 200 gramm fehérje
2000 kalória naponta x, 20 (a fehérjéből származó kalóriák százalékos aránya) = 400 kalória ➗ 9 (kalória száma egy gramm zsírban) = 44 gramm zsír
A makrók számolása segít a fogyásban?
Egyes táplálkozási szakemberek támogatják a rugalmas diétákat, mert az nem korlátozza az ételeket, és alkalmi engedékenységeket tesz lehetővé.
"Szerintem a fehérje, a szénhidrátok és a zsír közötti megfelelő egyensúlyra való összpontosítás, miközben alkalmanként megengeded magadnak a cukorkák vagy más szórakoztató ételek fogyasztásának szabadságát, jó megközelítés" - mondja Volpe.
Ennek ellenére a rugalmas étrend nem mentség arra, hogy bármit fogyasszon. Az élelmiszerek minősége továbbra is fontos. Az antioxidánsokban és rostokban gazdag zöldségek a betegség elleni küzdelemhez mindig jobbak lesznek, mint a chips vagy a süti, amelyek lényegében üres kalóriák.
"A rugalmas étrend híve vagyok, és úgy gondolom, hogy ez a legpraktikusabb megközelítés a fogyáshoz, de azt gondolom, hogy a koncepció kissé torz volt" - mondja Schönfeld. "Vannak, akik túlságosan leegyszerűsítették, és azt mondták, hogy Pop Tarts vagy Cheez Doodles lehet a szénhidrátokhoz, mindaddig, amíg eléri a makrókat, és én nem értek egyet."
Folyamatosan nagy mennyiségű gyorsétterem fogyasztása. A feldolgozott snackek csak azért, mert "a makróddal járnak", nem feltétlenül fenntarthatóak, ha nagyobb képet mutatunk arról, mit jelent enni az egészséged érdekében. "A diéta minősége továbbra is az egyik legfontosabb tényező" - mondja Volpe.
Hogyan kezdjem?
Miután kiszámolta a makrókat, Lauren Kelly regisztrált táplálkozási szakértő szerint nehéz maradni a napi célok elérésében egy kis étel elkészítéséhez.
"Az előre történő tervezés mindig jó ötlet - így biztos lehet benne, hogy a napi céljait könnyebben el fogja érni" - magyarázta a nő.] Cooking Light .
Étkezés tervezése a makro étrendhez
Ha még nem főz, az étkezés megtervezése fáradságnak tűnhet, de ennek nem kell lennie. 19659033] Határozza meg, hány étkezésre van szüksége valóban a héten: Ha a munkahéten belül elegendő reggelire, ebédre és vacsorára van szüksége, technikai okokból 15 étkezésre lesz szüksége.
A legjobb alkalmazások a makro étrendhez
Az étkezés követése kritikus fontosságú annak biztosításához, hogy a napi szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségen belül maradjon. A MyFitnessPal, az egyik legnépszerűbb étkezési nyomkövető alkalmazás, adatbázisában több mint egymillió olyan élelmiszer található, amely kalória- és makroadatokat is tartalmaz. Bár létezik prémium verzió, az ingyenesen letölthető fájlok tartalmazzák mindazt, ami a makrók nyomon követéséhez és az étrendhez való ragaszkodáshoz szükséges.
Ez most sok munkának hangzik, de nem kell annak lennie. Valójában az IIFYM nyugodtabbnak tűnhet az étrendekhez képest, amelyek egész élelmiszercsoportokat megszüntetnek, vagy bonyolult és specifikus ételkombinációkat írnak elő.
"A betartás a legfontosabb a sikeres étrendhez, és tudjuk, hogy az emberek nem tartják be ezeket a korlátozó étrendeket" - mondja Schönfeld. "A rugalmas étrend lehetővé teszi, hogy lefogyjon vagy sikereket érjen el, miközben sokkal többféle ételt fogyaszt."