Mi a pilates; A pilates szeretete; Pilates blog a test számára

A Pilates edzés során a testet egységként tekintik. Az izmokat nem elszigetelten, a gépeken edzik, hanem úgynevezett "izomláncokban", amelyek megfelelnek a test természetes mozgásának. A mindennapi életben nem csak egy izmot mozgatunk. Az erősítés, a nyújtás és a mozgósítás kombinációja számos előnnyel jár a tested számára.

Íme 11 nagyszerű ok a Pilates elvégzésére:

1. A Pilates lapos hasat csinál

A pilates növeli az erőt anélkül, hogy az izmok térfogatot szereznének. Mindenekelőtt a mély hasizmok és a gerinc körüli izmok formálódnak és erősödnek. Ez nemcsak a derekat formálja, hanem stabil magot is biztosít. Az izmok ekkor fűzőként hatnak, és a gyomrod szép és lapos lesz.

2. A pilates segít enyhíteni a hát- és csípőfájdalmakat

Különösen a mély hasi és hátsó izmokat edzik a Pilates programmal, és pontosan ezek az izmok biztosítják gerincének támogatását és védelmét.

3. A pilates javítja testtartását

A kecses karizma titka elsősorban a testtartásban rejlik. Az erősítő és nyújtó gyakorlatok közötti egyensúly jó egyensúlyt biztosít az izmokban, így javul a testtartás, a mozgások könnyűek és kecsesek.

4. A pilates javítja rugalmasságát

A Pilates nyújtó gyakorlatai rugalmassá és rugalmassá teszik a testet. A hát, a térd vagy a csípő sok problémáját az ízületek mozdulatlansága vagy a tapadós, edzett izmok és fasciák okozzák. 30 évesen mozdulatlannak és merevnek érezheti magát, vagy 60 éves korában célzott Pilates edzésen keresztül rugalmasan és rugalmasan tarthatja testét.

5. A pilates erősíti a medencefenét

Ez különösen a terhesség utáni kérdés, de az erős medencefenék a szexet is szebbé teszi.

6. A pilates segít a fogyásban

A Pilates osztályban 300-500 kalóriát éget el, az edzés intenzitásától függően. Az anyagcserét a mozgás aktiválja, és az egész test edzése biztosítja, hogy több izom keletkezzen, ami viszont növeli az energiafogyasztást, még akkor is, ha nem sportolsz.

7. A pilates csökkenti a stresszt

A Pilates edzés mentális összetevője nyugtatóan hat a testre és az elmére, segíti a stresszt és a fizikai kimerültséget, valamint biztosítja a testi és szellemi vitalitást. A test edzés közben a boldogsághormonokat is felszabadítja.

8. A pilates javítja a testtudatodat

9. A pilates a cellulit ellen hat

A bőr jobban ellátja a vért, és az arc finomodik. Ez csökkentheti vagy ellensúlyozhatja a meglévő cellulitist. Különösen a Fascia Pilates hoz jó eredményeket itt.

10. A Pilates repedezõ alja és karcsú lábai

Mivel a Pilates főként a mély izmokat edzi, izmaid erősebbé válnak, anélkül, hogy hangerőt szereznének (mint az intenzív erőedzéseknél). Az eredmény hosszú, karcsú és szilárd izmok

11. A pilates gyorsan eredményeket ér el

"10 foglalkozás után jobban érzed magad, 20 alkalom után jobban nézel ki, és 30 alkalom után teljesen új tested van" - idézet Joseph Hubert Pilates-től. És ebben igaza volt. Gyorsan érezni fogja a képzés pozitív hatásait.

A csillagok titkos fegyvere - online tanfolyam!

Egyszerű, hatékony Pilates edzés azoknak a nőknek, akik fel akarják tölteni az erőt, újratöltik az erejüket és újra jól érzik magukat a testükben.

A név mögött álló személy

A Pilates-t az 1930-as években találta fel Joseph Hubert Pilates (1883-1967). Ez egy egyedülálló edzés, amely a funkcionális torna, a jóga és a padlóbalett elemeit tartalmazza. Joseph Pilates nagyon sokoldalú volt. Angliában profi ökölvívóként dolgozott, cirkuszi előadó, testépítő, búvár és tornász volt. Koncepcióját az első világháború elején alakította ki, amikor Angliába internálták és ott tanították fogolytársait.

Később New Yorkba emigrált, ahol saját műtermet nyitott a New York-i balett épületében. A táncosok gyorsan megtanulták értékelni a pilates edzés mozgásukra gyakorolt pozitív hatását, és mindenekelőtt a csomagtartó stabilitásának növekedését.

A Pilates módszer több évtizede megérkezett Németországba is. A holisztikus edzés biztosítja a helyes és egészséges testtartást azáltal, hogy edzi a kicsi, többnyire gyengébb izomcsoportokat. A légzéssel együtt nő az erő, a mobilitás és a rugalmasság.

Mi a pilates?

"10 alkalom után jobban érzed magad, 20 alkalom után jobban nézel ki, és 30 ülés után teljesen új tested van" - idézet Joseph Hubert Pilates-től.

És ebben igaza volt. A Pilates edzés során a testet egységként tekintik. Az izmokat nem külön a gépeken, hanem úgynevezett "izomláncokban" edzik. Ez megfelel a test természetes mozgásának.

A pilates növeli az erőt anélkül, hogy az izmok térfogatát növelnék. Mindenekelőtt a mély hasi izmok és a gerinc körüli izmok formálódnak és erősödnek. Ez nemcsak a derekat formálja, hanem stabil magot is biztosít, és segít megelőzni a hátproblémákat. A testtartás javul, a mozgások könnyednek és kecsesnek tűnnek. A Pilates programot nem ok nélkül hívják „a táncosok képzésének”.

A Pilates nyújtó gyakorlatai rugalmassá és rugalmassá teszik a testet. A hát, a térd vagy a csípő sok problémáját az ízületek mozdulatlansága vagy a tapadós, edzett izmok és fasciák okozzák. 30 éves korában mozdulatlannak és merevnek érezheti magát, vagy 60 éves korában célzott Pilates edzésen keresztül rugalmasan és rugalmasan tarthatja testét.

A Pilates programban minden gyakorlatot ellenőriznek és tudatosan hajtanak végre. A cél a testtudat növelése és a testtudat javítása. A Pilates programban elsajátított alapelveket öntudatlanul átveszik a mindennapokba, és a helytelen testhelyzeteket vagy mozdulatokat felülírják. A Pilates edzés mentális összetevője nyugtatóan hat a testre és az elmére, segíti a stresszt és a fizikai kimerültséget, valamint biztosítja a testi és szellemi vitalitást.

A pilates légzése szintén döntő szerepet játszik az edzésben. Támogatja a gyakorlatok végrehajtását, ellátja a testet oxigénnel, aktivizálóan hat az anyagcserére és hozzájárul a koncentrációhoz. A rossz testtartás és a helytelen légzés fizikai stresszt és kimerültséget okozhat.

Pilates bármilyen életkorban?

A pilates nagyon egyedi tervezésű, ezért minden korosztálynak és minden fitneszszintnek megfelelő.

A saját testtömegével edz a szőnyegen. Kis eszközök, például labdák, Thera szalagok vagy a Pilates Kör is használhatók. A pilates nagyon gyengéd, de igényes edzés, amelyet az abszolút kezdők gyakorolhatnak a sportolókig.

Sok dolgozó ember gyakran ülve vagy görnyedten tölti a napját, a háziasszonyoknak és az anyáknak pedig kevés idő jut önmagukra és stresszes mindennapok vannak. A hát- és nyakfájdalom, valamint a migrén stresszből és egyoldalú megterhelésből származhat. A Pilates javítja a testtartást, erősíti a stabilizáló hátizmokat és erőnlétet, csökkenti a stresszt és megteremti a belső egyensúlyt.

A pilates ideális edzés az idősebb emberek számára is. A mélymag izmainak edzésével a hátproblémák enyhülnek, és teljesen elmúlhatnak. Az egyensúlygyakorlatok biztosítják az esések elkerülését és az egyensúlyérzet edzését. Javul a mozgékonyság, mobilizálódnak az ízületek, és javulhatnak az ízületekkel kapcsolatos problémák is.

A Pilates nyelv

Joseph Pilates kifejlesztette saját nyelvét az edzéshez. Az egyes kifejezések segítenek a gyakorlatok helyes végrehajtásában, és segítik a Pilates-elvek internalizálását. Ez tudatosítja a helyes testtartást.

Szélső légzés

Sokan hajlamosak helytelenül lélegezni. A nők gyakran túl sekélyen lélegeznek, és felfelé húzzák a vállukat, ami feszültséghez vezethet a váll területén és öntudatlanul stresszhez vezethet. A férfiak viszont gyakran nagyon mélyeket lélegeznek be, ami miatt a gyomor kidudorodik.

A helyes légzés a Pilates programban segíti a test magjának stabilizálását az edzés során, a mozgások könnyebbé tételét és a test jobb oxigénellátását. A kilégzés segít az erőnk előteremtésében, az inhaláció pedig hosszúságot hoz a gerincünkbe.

A mellső légzés azt jelenti, hogy oldalról belélegzi a mellkasot. A mellkas kifelé és hátra tágul, míg a hasfal lapos marad. Így a gyakorlatok során az erőt a test közepén tartjuk. A Pilates edzés elején a légzési technika nagyon szokatlan lehet. Ettől nem szabad csüggedned, mert akár tíz Pilates egység is eltarthat az elvek internalizálásához.

Erőmű

A Pilates programban az erőművet a medence és a mellkas közötti területnek nevezzük. Ez a medencefenék, a mély hátizmok, a keresztirányú hasizmok és a rekeszizom komplex kölcsönhatása. A külső hasizmok is tágabb értelemben részei. Az erőmű aktív marad a gyakorlatok során. Hogy ez pontosan hogyan működik, a Pilates Principles részben megtudhatja.

Hasgomb a gerincig

A köldök gerinc felé húzásával aktiválódik a haránt hasi izom (transversus abdominis). Az ágyéki hátsó kötéstől származik, és fűzőként húzza át a hasát. Kívülről nem látható, stabilizálja a gerincet a mély hátsó izmokkal (multifidus izmok) együtt. A köldök befelé húzásakor a gerinc és a medence helyzete nem változhat. Ehhez némi gyakorlat szükséges, de idővel hús és vér lesz belőle.

Vállpengék lefelé

Sok ember szenved a feszült nyaki izmoktól, mert helytelen testtartás, ülési tevékenység vagy stressz miatt húzza fel a vállát. A lapockák szabadon mozognak a hátoldalon, és izmok kapcsolódnak a vállízülethez és a vállövhez. Ha lehúzzuk a lapockánkat, akkor egyidejűleg meghosszabbítjuk a nyakat, és eltávolítjuk a feszültséget a nyak és a nyak régiójából. A lapockák hátul továbbra is lazák maradnak. Hanyatt fekvő helyzetben a lapátok külső széleit érezni kell a szőnyegen.

Semleges gerinc, semleges medence

Hanyatt fekvő helyzetben a medence semleges, ha az elülső csípőtüskék a szeméremcsonttal egy szintben vannak. Az alsó has ekkor lapos. Semleges gerincről beszélünk, amikor a gerinc természetes kettős S alakban van. Ezután egy könnyű, természetes üreges hátlap jön létre a hát alsó részén, hogy egy hangyaút futhasson alatta.

A gyakorlatok végrehajtásakor a leggyakoribb hibák a túl erős üreges hát vagy a medence megdöntése. Az üreges hát akkor fordul elő, ha a hasizmok túl gyengék a semleges helyzet megtartásához. A medence megdől, amikor az alsó hátat "belenyomják" a szőnyegbe.

Impresszum

Mivel különösen a kezdőknek kell először felépíteniük a hasizmaikat, és az elején még nem végezhetnek néhány semleges gerincű gyakorlatot, ezeket a gyakorlatokat "lenyomatban" végzik. Az impresszum azt jelenti, hogy a hát alsó része gyengéden halad a szőnyeg felé - ne nyomja bele - és ezáltal az elülső csípőtüskék és a bordák közötti távolság némileg lerövidül. Ez aktiválja az egyenes és ferde hasi izmokat, és támogató hatással bír azoknál a gyakorlatoknál, ahol sok alapvető erőre van szükség. Ha a hasi erő bizonyos gyakorlatok után rendelkezésre áll, a gyakorlatokat semleges helyzetben végezzük.

Vortex örvény után

A "csigolyák csigolyánként történő feltekerése vagy feltekerése" utasítás a matracból hajlékonyabbá teszi a gerincünket, és erősíti a hasi és a hátsó izmokat. Képzeld el, hogy a gerinced egy gyöngy nyaklánc, és minden egyes gyöngyöt egymás után akarsz érezni. Ez fellazítja az elzáródott területeket és élesebbé teszi a test tudatosságát. Ha mozdulatlan területekre érkezik, vegyen egy mély lélegzetet, és lassan guruljon tovább. Apránként ezek az elzáródások feloldódnak. Kivételt képeznek természetesen az intervertebrális lemezek hiánya vagy balesetek okozta elzáródások.

Álla a mellkasáig

Manapság sok embernek gyenge a hátizma és a mindennapi élet miatt lejtős a válla. Ez azt jelenti, hogy az áll előre tolódik, és a nyaki izmok megfeszülnek. Gyakran egy bizonyos ponton ez problémákhoz vezet a nyaki gerinc intervertebrális korongjaiban. Azokat az embereket érinti különösen, akik sokat ülnek a számítógép mellett.

Az "álla mellkasig" vagy "áll a gége felé" utasítás megnyújtja a nyak és a nyak izmait, és ellazítja ezt a területet. Az áll és a mellkas között még mindig ököl szélességének kell lennie.

Saját mozgástartományod

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatok során átlépje saját mozgás és stressz határait, és folyamatosan dolgozzon azok bővítésén. A pilates nem verseny, és mivel az edzés szakaszában mindenki önmagával van elfoglalva, nem szabad nyomást gyakorolni a teljesítményre vagy hamis ambíciót, ha valaki nagyobb mozdulatokat hajt végre, vagy több ismétlést hoz létre. Arról szól, hogy ismerd a saját határaidat, elfogadd és folyamatosan javítsd. Sokkal ésszerűbb 5 gyakorlatot helyesen és ellenőrzötten elvégezni, mint 10 csak a felét.

A pilates elvek

Az alapelvek arról szólnak, hogy teljes mértékben tisztában kell lennie azzal, hogyan végez egy gyakorlatot. Ez a lehető legnagyobb hasznot fogja hozni.

lélegző

Mint már említettük, a Pilates-ben gyakoroljuk az oldalsó légzést. Az oldalsó légzés segít abban, hogy a gyomor lapos maradjon a gyakorlatok során, és stabilizálódjon a mag. A belégzés segít a gerinc kiegyenesítésében, a kilégzés pedig a központi izmok aktiválódásában.

Axiális meghosszabbítás

Az "axiális meghosszabbítás" kifejezés azt jelenti, hogy a medence és a gerinc semleges helyzetben van. Ezután az áll is kissé a gége felé hajlik, így a nyak hosszú és laza. A lehető legnagyobb távolságot tesszük a koponya teteje és a farok között, és "meghosszabbítjuk" magunkat.

központosítás

A központosítás az erőmű aktiválását jelenti. Aktiválja tehát a medencefenéket és a haránt hasi izmokat, és csukja be a bordákat. Csak akkor, ha középpontban vagyunk, kezdjük el a gyakorlatokat. A gyakorlatokat csak addig végezzük, amíg képesek vagyunk fenntartani a központozást.

koncentráció

A Pilates programban önmagunkra koncentrálunk a gyakorlatok során. Amit és hogyan csinálunk. Ellentétben más sportokkal, ahol a gondolatok nem mindig vannak a testen, nagyon pontosan érezzük magunkat a testünkben. Ez nagy hatással van a mozgás minőségére és edzésünk eredményére.

A mozgás áramlása

A Pilates mozgásai lágyak és áramlanak, kerülik a rángatózó vagy söpörő mozdulatokat. Ez elősegíti az egyensúlyt és a stabilitást. Egy gyakorlaton belül mindig a mozgás áramlásában vagyunk, és maguk a gyakorlatok is zökkenőmentesen sorakoznak az edzésen. A kezdők rövid szüneteket is tarthatnak a gyakorlatok között, hogy új erőt gyűjtsenek. Itt is csak fokozatosan kellene javulnia.

ellenőrzés

A gyakorlatok tudatos végrehajtása elősegíti a test tudatosságát és a test irányítását. A pilates a test és az elme számára készült edzés, ezért a gyakorlat során mindig fel kell tennünk magunknak a kérdést: aktiváltam-e az erőműmet? A mellkas, a nyak és az állkapocs elernyedt? Helyesen igazítom a testemet? Haladok-e ott, ahol lennie kellene, vagy kitérő mozdulatokat csinálok?

Általános szabály, hogy a gyakorlatot csak addig végezze, amíg irányítani tudja. Ha szükséges, készítsen könnyebb verziót. Ne gyakoroljon fájdalom közben.