Mi a szakaszos böjt vagy a szakaszos böjt étel-életmód-tények
Mi a szakaszos böjt?
Az utóbbi időben többször kérdezték tőlem a "szakaszos böjt" vagy a "szakaszos böjt" témáját, és mit gondolok erről. Mi az időszakos böjt és miért kellene működnie, ha fogyni akar? Alkalmas azok számára is, akik sportolunk? Mire kell figyelni edzés közben? Megmondom, mert igyekszem a lehető legtöbbet táplálni!
Az "Intermittere" latinból származik, jelentése "felfüggesztés" vagy "megszakítás". Tehát böjtölsz néhány megszakítással enni. Ennek megfelelően a közös böjt, mint böjtkúra (teljes lemondás) kombinációja, olyan fázisokkal, amelyekben normálisan étkezik. Főleg két általános változat létezik: a 16: 8 és a 18: 6 módszer. Tehát a 16 vagy 18 azt jelenti, hogy 16 vagy 18 órát böjtöl, és ennek megfelelően 8 vagy 6 órája van enni. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például reggel 10 és 16 vagy 18 óra között étkezik. 16 vagy 18 óra után másnap 10 óráig nem eszel semmit. Csak víz és édesítetlen tea vagy kávé megengedett.
A szakaszos böjt előnyei
Ebben a blogbejegyzésben már közelebb vittem a böjt előnyeihez. A legtöbben egy kis súlycsökkenés céljából gyakorolják. A szakaszos böjt fő előnye a jo-jo hatás elkerülése, kevesebb vágy és kevesebb gyengeségi roham, mint a hagyományos étrend esetén. Sokkal könnyebb beilleszkedni a mindennapi életbe és társadalmilag elfogadhatóbb, mint egy aszketizmussal járó teljes böjtkúra. A szakaszos böjt alapgondolata az evés és az emésztés váltakozása. Hogy mit kell enni, nincs meghatározva. Természetesen van értelme továbbra is fontosságot tulajdonítani az egészséges étrendnek. Tehát egyél kevés finomított cukrot, ha lehet, ne gyorséttermet, kevés feldolgozott terméket stb.
További előny, hogy sokan inkább reggeliznek, és nincs szükségük semmire este, vagy fordítva. Mivel az intervallum előre vagy hátra tolható, ha korán kelsz, és szeretsz reggelizni, akkor reggel 7 órakor étkezhetsz. Ha betartja a 16: 8 ritmust, akkor 15 óra után nem szabad több kalóriát fogyasztania. Ha azonban könnyebb csak egy kávét inni reggel, és az első étkezést ebédidőben fogyasztja el, akkor a 16: 8 szabály szerint az első étkezése 12 óra körül lenne, az utolsó étkezése pedig nem lehet később 20 órakor.
Mindenekelőtt a szakaszos böjt személyes előnye, hogy az esti snackeket kerülöm. Legyünk őszinték, esténként nem eszel semmit a kanapén, amit valóban „egészségesnek” lehetne nevezni. 🙂
A szakaszos böjt az étkezési és az éhezési fázis betartásáról szól
Milyen más formák vannak?
A 16: 8 vagy 18: 6 ritmus mellett létezik a 36:12 vagy a 20: 4 ritmus is. Úgy működnek, mint a korábban említett kettő. Vagy böjtöl 36 órán keresztül, és 12 órán belül megeszi a kalóriákat, vagy 20 órán át böjtöl, és 4 órán belül eszik. Teljes böjti napok is lehetségesek, akár az apró bűnök kompenzálására (Helló Karácsonyt!), Vagy általában a gyomor-bél traktus ideje a tavaszi tisztítás.
Miért működik a szakaszos böjt?
A tanulmányok megerősítik, hogy az időszakos böjt azért működik, mert átlagosan kevesebbet eszünk az étkezési fázisokban, mint amikor erre lehetőségünk van a nap folyamán. Ezenkívül a zsírégetés csak akkor aktív, ha a cukorraktáraink üresek, és az inzulinszint a pincében van. Testünk csak ezután képes hatékonyan zsírégetni és testünk ketózisba eshet (hamarosan többet mondok neked a ketózisról!). Minél tovább nem látjuk el testünket szénhidrátokkal (cukorral), annál jobb és hosszabb ideig fog működni zsírégetésünk. Kicsit úgy működik, mint egy villanykapcsoló: vagy világít, vagy ki van kapcsolva, és egyik sem működik egyszerre. Tehát vagy az inzulinszint magas, és a zsírégetés az alagsorban van, vagy az inzulinszint alacsony, és a zsírégetés javában zajlik. Minél tovább javul, annál jobb.
A 16: 8 módszer különösen népszerű a sportolók körében. Ezt magam is gyakorolom, amikor nem próbálom követni az OMAD (napi egy étkezés) elvemet, vagy a külső körülmények túl bonyolulttá teszik. Hamarosan erről is többet! 🙂
A testmozgás különösen fokozhatja a zsírégetést időszakos böjt közben. Elképzelheti, hogy inzulinkészletei üresek például 14 órás böjt után. Ha ezután elmegy edzeni, katapultálja a zsírba égő levegőt. Természetesen itt a súlycsökkenés vagy a zsírégetés áll a középpontban.
Minél többet csinálsz szakaszos böjtöt, annál jobban alkalmazkodik a tested a glikogén (raktározott cukor) hatékonyabb felhasználásához. Itt lenne értelme 3-4 órával az utolsó étkezés után edzeni és sokat edzeni. Ily módon már elfogyasztja szénhidrátkészleteinek nagy részét, és a zsírégetés korábban megkezdődhet éjszaka. A sport és a szakaszos böjt remek kombináció! A testzsír megolvad, és az izomtömeg nagyrészt állandó marad. Egyébként a makacs zsírszövetekkel is megbirkózhat! További fogyási tippek itt.
A szakaszos éhezés pozitív hatásai
Az időszakos böjt nemcsak a fogyásra összpontosít. Még akkor is, ha ez a legtöbb motiváció. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhezők általános állapota mérhetően javul. Mind a cukorbetegség kialakulásának, mind a szívbetegségek kockázata bizonyíthatóan csökkenthető! Megmutatták, hogy az intermittáló böjtöt végző alanyoknak mérhetően állandóbb volt a vércukorszintjük, ezért kevésbé hajlamosak az étvágyra. Éppen ezért a szakaszos böjtben a jo-jo hatás gyakorlatilag nincs. Javítani fogja általános testtudatát és megtanulja érezni az „igazi éhséget”. Sokan nem ismerjük a különbséget az éhség és a szokásos ételek között, mert állandóan étkezünk, és a test még csak nem is lesz igazán „éhes”.
Tanulmányok azt is mutatják, hogy a test gyulladása általában jobban leküzdhető. A szakaszos böjt ezért antioxidáns hatású! Ezen túlmenően Christian Zauner és munkatársai egy tanulmányban kimutatták, hogy az időszakos böjt növeli az alapanyagcserét, és testünk összességében produktívabbá válik! Mind a DNS javítási mechanizmusai, mind az elhalt sejtek metabolizmusa sokkal jobban és hatékonyabban működnek. Az idegbetegségekre, valamint az Alzheimer- és Parkinson-kórra, valamint a szív- és érrendszeri rendellenességekre gyakorolt pozitív hatások egyértelműen rögzíthetők.
Ha testünknek kevesebb köze van ahhoz, hogy valamit folyamatosan megemésztünk és a vért a gyomor-bél traktusba pumpáljuk, akkor inkább az igazán fontos testmechanizmusokra koncentrálhat. Ha kevésbé vagyunk elfoglalva az emésztéssel és lassúsággal, az immunrendszer és az általános helyreállítási mechanizmusok jobban elláthatók. Ez az oka annak is, hogy sokan böjtölnek, ha betegek vagy megfáznak.
A szakaszos böjt hátrányai
A szakaszos böjtnek valójában nincsenek hátrányai, kivéve, hogy az átállás nehéz lehet 4 óránál hosszabb ideig enni. Vannak, akik fokozott ingerlékenységről, remegésről, fejfájásról vagy akár ájulásos rohamokról is panaszkodnak. Mindezt a "hipoglikémia" szakkifejezéssel foglaljuk össze, és elsősorban a vércukorszint túllépését írja le. Mivel mindig és mindenhol szoktunk nassolni és valami édeset inni, vércukorszintünk folyamatosan pumpálódik. Ha életed utolsó 30 évében nem tudta másképp, akkor nem meglepő, hogy először alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy ne táplálja állandóan.
Hasonló tünetek "alacsony szénhidráttartalmú" étrend esetén is előfordulnak, és tipikus elvonási tünetek, amelyeket a gyógyszerek is okozhatnak. Furcsán hangzik, de ez így van! Mint minden diéta előtt, különösen a kockázati csoportoknak, például a terhes nőknek, a szoptató nőknek és a már betegségben szenvedőknek konzultálniuk kell táplálkozási szakemberrel.
Minél egészségesebbet eszel a szakaszos koplalás során, annál jobbak lesznek az eredmények
Tapasztalatom a szakaszos böjtöléssel
Nagyon régen fedeztem fel a szakaszos böjtöt. Nem is tudtam, hogy abban az időben létezik kifejezés az étrendemnek! 🙂
Sokáig abszolút reggelimádó voltam, és ma is szeretem a zabkását. És nagyon utálok késő este enni, mert mindig nehéz elaludnom és felborulnom az ágyban. Amikor akkor lefogytam a 30 kilogrammból, 18 óra után is megpróbáltam nem enni semmit. Abban az időben általában 10 óra körül reggeliztem az iskolai „nagy szünetre”. Tehát a 16: 8 elv szerint böjtöltem. Ezen kívül abszolút éjszakai bagoly vagyok, és este teljes lendülettel indulok. Este sportolni is szoktam, és így betartottam az időszakos böjt szabályait anélkül, hogy tudtam volna őket! 🙂
Visszatekintve azt mondhatom, hogy ez egészséges módon segített a fogyásban. Ráadásul akkor még soha nem éreztem úgy, hogy bármi nagyot megváltoztattam volna. Természetesen figyeltem az egészséges táplálkozásra és többet sportoltam, de valójában nem öncélú túsz volt, és könnyen beilleszthető a mindennapi életbe. És ez ma is így van!
Tényleg nem nézem az órát, és pontosan nem állítom meg az időt, amikor eszem vagy sem. De összességében az én étkezési ritmusom az, hogy 6 órán belül csak valamit eszek, vagy kalóriát veszek fel. És a test nagyon gyorsan megszokja ezt a diétát. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy mi vagyunk az első generációk egyike, akik folyamatosan esznek, van valami a szánkban, vagy iszunk valami édeset. Egyik őseinknél sem volt ilyen. Természetünknél inkább böjtölni. És amikor van mit tenni, adjon neki egy jó harapást, és mindenekelőtt jól rágja meg. Korábban őseink nem tudták, hogy legközelebb mikor lesz kardfogú tigris vasárnapi villásreggelire. Talán újra 4 hónap múlva, talán egyáltalán nem? Vagy a következő kardfogú tigrisnek volt elődeink villásreggelire? Az emésztőrendszerünkben ez a hangnak való állandó kitettség az élelmiszer-intolerancia és az allergia egyik fő kiváltója. A böjtről szóló cikkemben ezt röviden érintettem, de erről hamarosan többet.
Tippek és trükkök a szakaszos böjtöléshez
1. Teszteld a saját ritmusodat!
Mindenesetre először el kell gondolkodnia azon, hogy mi az Ön számára a kedvenc és a fő étkezési idő, és ezért minden mást bütykölni. Először kezdje el meghosszabbítani a vacsora és a reggeli közötti időt. Ezután elkezdheti a 16: 8 módszert. És ha könnyűnek találja magát, akkor mindig átkapcsolhat a 18: 6 fázisra. De ne stresszelje magát vele, ez teljesen kontraproduktív.
2. Próbáljon meg minél több feldolgozatlan ételt enni!
Ez alatt cukrot, fehér rizst, fehér kenyeret, édesített italokat, gyorséttermet, édességeket stb. Értek. Azt hiszem, tudod, mire készülök. Minél több feldolgozatlan ételt eszel, annál több rostot fogyaszt és annál hosszabb ideig leszel teli. Személy szerint vegán vagyok és a lehető legtöbb nyers ételt eszem. Azok a hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a friss gyümölcsök és zöldségek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák kerülnek a tányéromra és a gyomromba. Ez sokáig jóllakik, és ezért néhány nap csak naponta egyszer tudok enni. Az adag ennek megfelelően hatalmas, de akkor egyáltalán nincs gondom, hogy a következő 24 órában semmit ne kapjak a kopoltyúim között.
3. Igyon elegendő mennyiségű vizet és cukrozatlan teát vagy kávét!
Pontosan ezért gondolják sokan, hogy szakaszosan böjtölnek, de egyáltalán nem teszik meg. A hiba: tej vagy cukor a kávéban vagy a teában. Az esti alkohol sokkal rosszabb. Még kis mennyiségű cukor is megszakíthatja a böjtöt. Mindenki másképp reagál, az egyik anyagcsere teljesen lebénul, a másik nem. Valójában nincs ökölszabály. Kutatásom során gyakran találkoztam a „35 kcal” értékkel, vagyis egy kávé tejjel. De ez személyenként is nagyban változik. Következtetés: Ha lehetséges, az éhomi szakaszban nincs kalória!
4. Böjtöljön legalább 14 órán át!
Csak akkor jelennek meg a szakaszos böjt első pozitív hatásai. Például a gyomor-bél traktus tisztítási folyamatai csak akkor indulhatnak el, amikor az üres. Egyébként ez az oka annak is, hogy intolerancia és étel-intolerancia van: A jelenlegi étrendünkkel a gyomrunk soha nem üres, és mielőtt erről szó lenne, bejön a következő almalé spritzer. Kicsit olyan, mint az otthoni takarítás: minél ritkábban jön, annál rosszabb lesz!
Következtetés
Mind a jelenlegi tanulmányi helyzet, mind személyes tapasztalataim azt mondják: Időszakos böjtöléssel egészségesen fogyhat. Emellett a teste számos különféle területen profitál. És egy dolgot nem szabad lebecsülni: Önfegyelmét is próbára teszik és gyakorolják. Úgy hangzik, mint egy "pozitív ördögi kör"! És garantálom, hogy 18 óráig bírja, ha nem eszik. Igen, még a pofámra is fogadnék rá - és ez nekem igazán szent, mert hazahozza a pénzt. Van még kérdése? Akkor mindig vidd be! 🙂
Tehát, menjünk, várom a tapasztalataidat - frissítsen!
Itt, mint mindig, minden tanulmány olvasásra!
Ha tetszik ez a blogbejegyzés, ossza meg bátran! Annak érdekében, hogy ne maradjon le egy blog, azt javaslom, hogy kedvelje a Facebook rajongói oldalamat 🙂