Mi a Tabata Training, és miért érdemes kipróbálni
Ha 1996-ban megemlítette volna a HIIT-et, valószínűleg a legtöbben azt feltételezték volna, hogy egy Oasis albumról beszélsz, és nem egyfajta gyakorlási stílusról, de történetesen ez volt az az év, amikor az egyik leghíresebb HIIT ág született: Tabata -Képzés.
Mi a Tabata edzés?
Tabata nevét Izumi Tabata professzorról kapta, aki tanulmányt készített a HIIT aerob és anaerob fitneszre gyakorolt hatásairól, és összehasonlította őket a házon belüli edzéssel.
Az eredeti vizsgálat magasan képzett sportolókat használt, két csoportra osztva. Az egyik heti öt edzést teljesített egyensúlyi üzemmódban, míg a másik négy HIIT edzésegységet, valamint egyet egyensúlyi módban.
A HIIT nagyon intenzíven edzett 20 másodpercig, majd tíz másodperces szünetet követett, amelyet nyolcszor, összesen négy percig megismételtek. Ezt a négyperces szünetet ötperces bemelegítés előzte meg, amelyet kétperces bemelegítés követett, a teljes gyakorlatot álló kerékpáron hajtották végre. Az intenzív szakaszokon a sportolóknak 85 fordulat/perc sebességet kellett meghaladniuk, vagy kizárták őket.
A vizsgálat végén mindkét csoport a VO2 max növekedését tapasztalta (gyakorlatilag, hogy a test mennyire hatékonyan tudja használni az oxigént), de azok, akik a Tabata protokollt használták, javították anaerob képességüket is.
Azóta a Tabata edzés olyan edzést jelent, amelyet 20 perc munkára és tíz másodperces pihenésre osztanak, négy percig ismételve. Azóta az emberek gyakran több kört adnak hozzá, és 4 perces blokkokban képezik az edzést.
A zsírégetés hatékony módszereként ma is használják (de nem a fogyás érdekében, ez nem protokoll a kezdők számára, ne felejtsük el). . Miért? Csak tíz másodperc gyógyulás 20 másodperces erőfeszítés után nem elegendő ahhoz, hogy teljesen inspiráljon. Ennek eredményeként a pulzusod magas marad, és a felhalmozódott fáradtság gyorsan sokkhoz vezet a tested számára, amely a rejtett energiaforrásokat visszavezeti a zsírsejtekbe. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy a tényleges négy perc edzés alatt nem éget el annyi kalóriát, de a teste a következő órákban nagyobb arányban égeti el a pihenő kalóriákat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az anyagcseréd akár 24 órával is megnő a HIIT munkamenet után.
Tabata edzés
A Tabata nem kezdőknek szól, mivel fontos, hogy a 20 másodperces szüneteket maximális intenzitással teljesítsék. Elméletileg minden típusú gyakorlatra alkalmazható ̵
A legfontosabb dolog megismétlése érdekében a megfelelő Tabata elkészítése négy percig abszolút kínzásnak érzi magát. Nem szabad tudni beszélni intenzív dudorok alatt.
Négyperces blokkokban gyakorolhatja a Tabata-alapelvet, és minden négyperces szünet után megváltoztathatja a gyakorlatot. Például tehet négy percet az evezővel, négyet fekvőtámasszal, négyet az ugró guggolással és négyet az álló kerékpárral.
Azonban nem akar túl sok általános edzést végezni, mivel ez megtörténhet, ami azt jelenti, hogy nem tudja fenntartani az intenzitást. Fontos az első 20 másodperces edzés előtt a maximális intenzitásra való felmelegedés is.
Tabata edzés teljes 20 perccel
Ha készen áll a Tabata kipróbálására, befejezheti ezt a 20 perces edzést. A maximális izomedzés szakértője, Dan Lambert, aki mindenhol az izmokra összpontosít, remek kiindulópont. .
"Amikor a Tabata-t használom, szeretek két összetett gyakorlat között ugrani - egy felső és egy alsó -, hogy növeljem a pulzusszámot és a vért elterítsem az egész testben, és növeljem a laktáttermelést nagy izomcsoportokban" - mondja Lambert.
Állítsa le az A gyakorlatot 20 másodpercig, pihenjen tíz másodpercig, majd fejezze be a B gyakorlatot 20 másodpercig, és javítsa tíz másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát négyszer egy teljes Tabata eléréséhez, majd folytassa a következő pár gyakorlattal. Töltsön le öt fordulót összesen öt különböző gyakorlópárral.
1A Burpee
Maradjon széles lábakkal. Tegye le a kezét, és tegye a földre, közvetlenül a lába elé. Tartsa a magját mozgásban, és gyorsan ugorjon háttal, hogy magas helyzetbe kerüljön. Aztán visszaugrott a kezei közé. Ugorj fel és hajlítsd a kezed a fejed fölé.
1B Heavy Medicine Ball Slam
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és egy golyó nehéz gyógyszerrel legyen közöttük, és enyhén a lábán. Üljön le, hogy megemelje a gyógyszerlabdát, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa az oldalsó oldalán a gyógyszerlabdát úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen. Fordulj a lábadhoz, és vidd a labdát a fejed fölé. Szorítsa meg a farizom további erőt, és teljes erejével üsse a labdát a földre.
2A Súlyozott súly
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével befelé az oldalain. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé, lépjen előre, és lassan engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik, hogy a felsőteste egyenes maradjon. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, és húzza meg a farizmait. Előre a másik lábbal, és ismételje meg a mozgást. Ügyeljen arra, hogy a térde ne essen össze túlságosan a lábujjain, mert ez károsíthatja az ízületet.
2B Vonalzó súlyzókkal
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével befelé nézve a vállán (semleges fogás). Üljön le, amíg a combizma párhuzamos a padlóval, és tartsa egyenesen a hátát és a súlyzókat a helyén. Nyomja meg a sarkát, hogy megforduljon, és ellökje a súlyzókat.
3A tolja fel
Vegyen be egy testgyakorlaton tárolt pozíciót. Tegye a kezét egy vonalba a vállával a padlón, de kissé több, mint a váll szélessége. Engedje le testét anélkül, hogy kinyújtaná a könyökét, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a földhöz, majd a könyök nyújtása nélkül nyomja visszafelé. Tartsa az összenyomott farizmokat és csípőt egy vonalban a felsőtesttel és a vállakkal.
3B Jump Squat
Üljön váll szélességben, és tegye a kezét a feje mögé. Guggoljon, amíg a lábai párhuzamosak a padlóval, és nyomja le a fenekét. Újra fel-alá robban a földön, áthajtva a sarkát. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen.
4A felhúzási segédeszköz
Ez történhet akár autóval segített állomáson, akár erős vonószalagra kötött ellenállási sávval. Tartsa a súlyzót éles fogással, amely valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezze mindkét térdét a székre vagy a hevederre, amíg a teste teljes hosszúságú lesz. Húzza össze a mancsait, és húzza a testét, amíg az álla el nem éri a keresztléc magasságát. Fogjon egy teáskannát maga elé mindkét kezével, kézfogással. Fogja meg a csípőjét, és hozza vissza a fenekét, miközben egyenesen tartja a hátát. Robbanjon előre, hogy a kettlebell mellkas magasságba lendüljön, karjait kinyújtva tartva. Tegyen nyomást, majd emelje az egyik súlyzót közvetlenül a hasba, engedje le, és hasonló módon rendezze el a másik súlyzót. Győződjön meg róla, hogy a csípője összhangban van-e a felsőtesttel.
5B Alpinista
Kezdje fekvő helyzetben. Tegyen térdet a mellkasára. Amikor ez a láb visszatér eredeti helyzetébe, vigye a másik térdét a mellkasához. Ismételje meg ezt a mozgásmintát a lehető leggyorsabban. Győződjön meg róla, hogy testrésze be van-e kötve az egyensúly megőrzéséhez.
20 perces Tabata testtömeg edzés
Ha ki akarja próbálni a Tabatát, de nincs meg a fenti gyakorlathoz szükséges felszerelés, próbálja ki ezt az edzést Ben Leonard-Kane, a Flykick Gymnastics alapítója. A 20 perces edzés mindenhol eltalálja az izmaidat, és bár nincs szükséged súlyokra, most már eleget kellett volna tanulnod a Tabata-ról, hogy tudd, hogy nem lesz könnyű.
Bemelegítés után az edzés négy, négy perces forduló alatt mozog a Tabata protokoll szerint, mindegyik sorozat egy másik területre összpontosítva. Az 1. áramkör az alsó testet célozza hosszú guggolással és ugrásokkal, a 2. kör pedig a búvárkodással és a felsőtest nyomásával. A 3. áramkör a pulzusszám növelésére utal böfögésekkel és magas térddel a szív- és érrendszeri állapot javítása érdekében, míg a 4. áramkör a magot eltalálja egy V-ülés és egy lábú összecsukható kés kombinációjával.
A szezon könnyű, de rendkívül hatékony, szinte bárhol megteheti (ahol nem zavarja az embereket négy perc ugrással), ezért próbálkozzon legközelebb, amikor 20 perc és energia marad.