Mi a TLC diéta megváltoztathatja az életedet (tapasztalat, recept, terv)
Nem ritka a magas koleszterinszint. Amerikák milliói élnek a betegséggel, annak számos egészségügyi kockázata ellenére. Míg a gyógyszerek segíthetnek a koleszterin szintjének ellenőrzésében abban, hogy mit eszel, ez a vérkeringés potenciálisan káros koleszterinszintjének kezelésének is fontos része. Van valami, amit TLC-étrendnek hívnak - és ez mindenképpen olyan étkezési terv, amelyet nem akar lemaradni.
Mi a TLC diéta?
A terápiás életmódbeli változások (TLC) étrendjét úgy tervezték, hogy az amerikaiaknak segítsen csökkenteni koleszterinszintjüket és javítani a szív egészségi állapotát. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ adatai szerint az Egyesült Államokban élő felnőttek milliói közül, akiknek magas a LDL ("rossz") koleszterinszintje, 3-ból kevesebb, mint 1-en ellenőrzik.
A kifutó koleszterin veszélyezteti a szívét, és növeli annak esélyét, hogy krónikus betegségben meghaljon. A magas összes koleszterinszintben - magas LDL-koleszterin ("rossz") és alacsony HDL-koleszterin ("jó") szenvedőknél kétszer nagyobb a szívbetegség kialakulásának esélye, mint a normál koleszterinszinttel rendelkezőknél.
Mivel a szívbetegség jelenleg a férfiak és nők vezető gyilkosa az Egyesült Államokban, az Országos Egészségügyi Intézet szakemberei azért hozták létre a TLC diétát, hogy megkönnyítsék a szívbetegségek megelőzését a nagyközönség számára.
Nagy hangsúlyt fektetve a telített zsír nagy mennyiségének a tányérjára, a TLC étrend lehet a motiváció az egészségesebb táplálkozásra és a több betegség kockázatának csökkentésére. Talán még fogyhat is. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan változtathatja meg az életed a TLC.
3 fő előny
Az US News & World Report a TLC Diet-et a 4. helyen foglalja el a legjobb étrendek listáján. Szintén a harmadik a szív egészségét elősegítő étrendek között, a negyedik pedig az egészséges táplálkozást elősegítő étrendek között. Ha ez nem elég a meggyőzéshez, íme az összes olyan módszer, amellyel a diéta utáni egészségesebbé teheti.
Mivel a TLC diéta célja az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentésének elősegítése, nem meglepő, hogy az irányelvek betartásával sokkal kisebb a kockázata a különféle szívproblémáknak. Ennek legfőbb oka azonban az, hogy a diéta elriasztja a szörnyű ételek fogyasztásától azáltal, hogy segít az egészségtelen alternatívák helyettesítésében. A kalóriahatáron kívül nincs más megkötés, de ez önmagában is kétszer is elgondolkodtatja Önt, mielőtt vacsorára rendel egy egész tányér édesburgonyás krumplit (sóhaj).
Ez a diéta, ellentétben a legtöbb más diétával, legalább 30 perc testmozgást igényel a hét legtöbb napján vagy egészében. Ez nemcsak a szívednek kedvez, hanem a hangulatodnak, étvágyadnak és a fogyás esélyének is. Csak győződjön meg róla, hogy olyat tesz, amitől nem fog megijedni reggel. Igen, a testmozgás szórakoztató lehet! Még valami olyan egyszerű is, mint a legalább 30 perces gyors séta, változhat, még akkor is, ha idővel lefogy.
Fogyhat, miközben javítja a teljes koleszterinszintjét? Mindenesetre. Bár ez nem olyan diéta, amelyet kifejezetten a fogyás elősegítésére terveztek, mindennap kevesebb kalóriát fogyaszt. Míg a kevesebb kalória fogyasztása nem az egyetlen tényező, amely elősegíti a fogyást, sokan a súlyukkal küzdenek, mert egyszerűen túlfogyasztják őket. Ha naponta 2500/1800-ra vagy 1600/1200-ra csökkenti a kalóriabevitelét, az világot jelenthet.
Meglepő módon nem csak ez a diéta állíthatja be a fogyás sikerét. A kevesebb zsírra és több rostra helyezett hangsúly nemcsak a rossz koleszterinszintet csökkenti. Elősegíti a jóllakottságot vagy a jóllakottság érzését is. A rost lassan emészthető szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a cukor lassabban szabadul fel a vérében. Ez az emésztőrendszer lassabb mozgásával kombinálva visszatartja a túlevéstől - ez nagy győzelem a font leadásakor, miközben jó ételeket fogyaszt.
Most, hogy ismeri a TLC diéta folytatásának néhány lehetséges előnyét, íme az irányelv, amelyet követni kezdene, ha úgy döntene, hogy esélyt ad az étrendnek.
A TLC étrend követése néhány ember számára időigényes lehet, különösen azért, mert menet közben sokkal nagyobb figyelmet kell fordítania az ételcímkékre és a menükre. A nagy mennyiségű telített zsír elkerülése nem könnyű. Úgy tűnik, a magas zsírtartalmú ételek mindenhol megtalálhatók. Ezeknek az irányelveknek az a célja, hogy segítsenek naprakészen maradni és megválaszolni a TLC étrenddel kapcsolatos esetleges kérdéseket.
A TLC diéta magában foglalja a kalóriák számolását, ami segít egyesek elszámoltatásában, a pályán maradásban és a célok kitartásában. Ha az étrendet csak az LDL-koleszterinszint csökkentése érdekében tervezi betartani, akkor a megadott kalóriahatár kissé magasabb - férfiaknál 2500, nőknél 1800.
Ha fogyni is szeretne, miközben a koleszterinszintet kordában tartja, akkor azt is megteheti. Csak kevesebb kalóriát kell enni. A férfiak napi 1600 kalóriát fogyasztanak a TLC diétán, míg a nők 1200 kalóriát fogyasztanak.
Bár közel sem olyan káros, mint a transzzsír, a telített zsír nem olyan, amelyet pusztító következmények nélkül meg lehet enni. A Harvard Health figyelmeztet arra, hogy ha túl sok telített zsír van az étrendben, az növelheti az LDL („rossz”) koleszterinszintjét, ami növeli a plakkok felépülésének valószínűségét az artériákban. Az ebből eredő szívdugulások szívrohamhoz, stroke-hoz és halálhoz vezethetnek.
Ezért határozták meg a TLC diéta fejlesztői a telített zsírból származó napi kalória kevesebb, mint 7 százalékát. Ez valamivel alacsonyabb, mint az általánosan ajánlott 10 százalékos étrend-irányelv.
Sokat hallunk a rostokról, amikor emésztési problémákról és rendellenességekről beszélünk, de ez a fontos tápanyag egynél több fontos célt szolgál az egészség megőrzésében. Az olyan élelmiszerekben található oldható rostok, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcsök és a zöldségek, rendkívül fontos erőforrás a magas LDL-koleszterinszint elleni küzdelemben. Segít megakadályozni, hogy nagy mennyiségű potenciálisan káros koleszterin kerüljön a véráramba és eltömítse artériáit.
Javasoljuk, hogy naponta körülbelül 25 gramm oldható rostot fogyasszon, hogy csökkentse a szervezet által felszívódó koleszterin mennyiségét. Ez azonban nem túl nehéz annak a gyümölcs- és zöldségmennyiségnek a mérlegelésére, amelyet az étkezési tervbe belefoglal a TLC diéta során.
Most beszéljünk arról, hogy valójában mi miatt jött ide - mit lehet és mit nem lehet enni ezzel a diétával.
Ehet-e húst a TLC diéta mellett?
Igen - de legfeljebb 5 uncia bőr nélküli csirke, pulyka vagy hal. A hús, mivel kizárólag állati eredetű, "természetesen előforduló" telített zsírsavakat tartalmaz. Ez nem olyan szörnyű az Ön számára, mint a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott olajok és egyéb zsíros összetevők, hogy jobb íze legyen, de a túl sok hús még mindig sok zsírt adhat az étrendhez, növelve az általános koleszterinszintjét - ez nem jó.
Mi a helyzet a tejtermékekkel?
Ha szereti a sajtot, a joghurtot és a tehéntejet, íme a jó hír: egyiket sem kell lemondania. A tejtermékek tartalmaznak néhány telített zsírt, de kiváló fehérjeforrások is, a fogyás egyik legnagyobb szövetségese. Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket kell választania, hogy csökkentse a telített zsír bevitelét a TLC diétával, de ezeket könnyen megtalálja az üzletekben. Korlátozza a fogyasztását legfeljebb napi három adagra.
Sokan küzdenek azért, hogy elegendő friss terméket kapjanak étrendjükben. Gyümölcstől vagy zöldségtől függően időigényesnek érezheti magát. Miért szánná a hosszabb időt egy alma szeletelésére vagy egy narancs meghámozására, amikor csak kivesz valamit a kamrából, és azonnal elkezd enni? A gyümölcsök és zöldségek azonban annyi rostot tartalmaznak adagonként, és olyan kevés kalóriát, hogy nélkülük valóban nem lehet kevesebb, mint 2000 kalórianap (vagy sok egymás után).
A TLC diéta során körülbelül négy adag gyümölcsre és napi három és öt adag zöldségre van szükség. Lehet, hogy egy kicsit kreatívnak kell lennie, ha otthon főz, de teljesen lehetséges, hogy az ajánlott kilenc adag terméket belefoglalja. Egy kis mandulavajjal vagy görög joghurttal a gyümölcsök és a zöldségek egyaránt egészséges harapnivalókká válhatnak.
A TLC diéta során napi 6-11 adag gabonát szeretne enni. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a rizs, tészta, kenyér, gabonafélék, zabpehely és még sok más. A gabonafélék, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, egy másik fő étrendi rostforrás, amely fontos a koleszterinszint szabályozásában. Az étkezési rostok elősegítik a fogyást és stabilizálják a vércukorszintet.
A lehető legtöbb teljes kiőrlésű gabonát bele kell foglalnia ételeibe és harapnivalóiba, mivel manapság sok gabonaforrás nagyon erősen feldolgozott. Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy elárasztja a véráramát több zsírral és cukorral, mint amennyit képes kezelni, különösen, ha fogyni próbál, miközben csökkenti a koleszterinszintjét.
Fel kell adnia az alkoholt a koleszterinszint csökkentése vagy elvesztése érdekében?
A rövid válasz: nem. A túl sok alkohol azonban továbbra is befolyásolhatja a szívbetegség kockázatát. Emellett attól függően, hogy melyik italt választja, nagyon könnyű több száz kalóriát inni egy munkamenet során - ami valóban nem segít a céljainak elérésében.
Javasoljuk, hogy a nők csak egy italt fogyasszanak naponta, míg a férfiak kerüljék a napi kettőnél többet. Egy pohár bor a vacsora közben nem árt neked, de mindent megtesz a mértékletesség gyakorlásához, ugyanúgy, mint a kalóriaszámláláskor.
A fenti irányelvek alapján sokkal könnyebbnek tűnhet a napi étkezések és harapnivalók megtervezése. A kalóriahatáron belül maradhat - időnként adagolja fel ételeit, ha szükséges. Ne feledje, fontos, hogy a lehető leggyakrabban válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ragaszkodjon a fűszerekhez és az ételízesítőkhöz, amikor csak lehetséges, hogy elkerülje a magas telített zsírtartalmú szószokat és mártásokat.
Zabpehely mézzel, mandulával és bogyókkal (eredeti, ha azonnal teljes kiőrlésű)
Teljes kiőrlésű áfonyás mini muffin chia maggal
Kerti saláta grillezett lazacgal, szőlőparadicsommal, lilahagymával és mozzarella sajttal
Alma szeletelve, választott dióvajjal
3 uncia sima görög joghurt
- Citrom és rozmaring ízesítésű grillezett csirkemell
- Friss sárgarépa
- Friss zöldbab
- Barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta
- teljes kiőrlésű zsemle
Tippek a TLC diéta sikeréhez
Bár vannak irányelvek, ezek elég egyszerűek. Amíg készen áll a magas zsírtartalmú étrend cseréjére valami sokkal egészségesebbre, addig eredményeket fog látni. Hosszú távon növeli annak esélyét, hogy sokkal hosszabb, boldogabb életet éljen. Remélhetőleg érdemes a steaket árasztani a bab, a kenyér és a zöldségek javára.