Mi az a; adag; gyümölcsökből vagy zöldségekből; Sporttáplálkozási szakember Dr
Ahhoz, hogy egészséges legyél, naponta 5 adag gyümölcsöt, zöldséget vagy gyümölcslevet kell megenned. De mit jelent egy adag?
Előtte tisztázzuk (még egyszer) az egyik szempontot - a napi 5 adag elfogyasztásának jelzése csak szükséges minimum, de az optimális napi 3-5 adag zöldség és napi 2-4 adag gyümölcs. Szinte minden ország ezen értékek körül forog. Röviden, egy adag kb. 80 gramm gyümölcsnek vagy zöldségnek felel meg.
Gyümölcsadagok
Kis gyümölcsök - két vagy több apró gyümölcs, például két szilva, két kivi, három sárgabarack, hat licsi, hét eper vagy 14 meggy.
Közepes méretű gyümölcsök - 1 darab, például alma, banán, körte, narancs, nektarin
Nagy gyümölcs - az egyik adag fél grapefruit, egy szelet papaya gyümölcs, egy szelet dinnye (5 cm), egy nagy szelet ananász vagy két szelet mangó (5 cm).
Szárított gyümölcs - egy adag szárított gyümölcs körülbelül 30 g, azaz körülbelül egy evőkanál mazsola vagy ribizli, egy evőkanál gyümölcs keverék, két füge, három szilva vagy egy marék szárított banán chips.
Gyümölcskonzervek természetes lében - egy adag körülbelül ugyanannyi friss gyümölcs
Adagok zöldségek
Zöld zöldségek - két brokkoli vagy négy evőkanál káposzta, spenót, tavaszi zöld vagy zöldbab.
Főtt zöldségek - három evőkanál főtt zöldség, például sárgarépa, borsó vagy csemegekukorica, vagy nyolc csokor karfiol
Növényi saláta - három szár zeller, 5 cm-es uborka, közepes paradicsom vagy hét meggyparadicsom.
Konzervált fagyasztott zöldségek - körülbelül ugyanannyi, mint a friss zöldségek.
A burgonya nem tekinthető a zöldségek egy részének, magas keményítőtartalma miatt.
Levek - egy 150 ml-es pohár természetes gyümölcs- vagy zöldséglé egy adagnak tekinthető (de naponta csak egy adagot fogadunk el)
Turmix, vagyis az egész gyümölcs összezúzva és összekeverve is lehet egy adag. Turmixok esetén napi 2 adagot fogadnak el, feltéve, hogy mindegyik súlya 80 gramm, és különféle gyümölcsökből vagy zöldségekből készül.
Annak oka, hogy miért nem fogadnak el több adag gyümölcslevet vagy turmixot, összefügg azzal a ténnyel, hogy mechanikus feldolgozással nagyobb mennyiségű egyszerű cukor szabadul fel, és ezek a szájüregben eljutva elősegíthetik a fogszuvasodás megjelenését. A teljes gyümölcs- és zöldségfogyasztás esetében ez nem így van.
Bonyolultabb a konzerv vagy főtt ételek.
A következő információkat Dr. Joanna Chlopicka, a krakkói Orvostudományi Egyetem Bromatológiai Tanszékéről nyújtja (azok számára, akik nem ismerik, a bromatológia az élelmiszert tanulmányozó tudomány).
A gyümölcs- és zöldségadagok számát evőkanál (15 ml), ököl tartalma és tálak (300 ml) segítségével becsülhetjük meg. Megállapították, hogy a főtt zöldségek egy adagja egyenlő 3 evőkanál/tipp, vagy 4 evőkanál káposzta típusú termékek esetében. Az olyan állítások, mint a "félkonzerv", alkalmasak voltak a zöldségkonzervek számára, amelyeket gyakran a szokásos 300 g-os mennyiségben árusítottak (a félig lecsepegtetett konzerv 80 grammnak felel meg). Megállapították, hogy 40 g szárított gabona egyenértékű 80 g friss gabonával.
A paradicsompürét meghatározták a fő összetevőként a zöldségadagok számának meghatározásában. A kétszeres tömény paradicsompüré négyszerese volt a paradicsom eredeti koncentrációjának, és a püré jelenléte egy termékben megmérte az igényelhető zöldségadagok számát. Ennek eredményeként a zöldségek és a paradicsompüré alapú készételek becslések szerint 1-3 adag zöldséget adtak a paradicsompüré tartalmától függően. A paradicsomalapú termékek és a tésztaszószok mindegyike körülbelül 1 adag zöldséget adott, a csomagolásonként ajánlott adagok számától függően. A savanyúságok adott adag zöldséget adtak, de a legtöbbjüket nem fogyasztották volna elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy jelentősen hozzájáruljanak hozzá.
A levesek zöldségtartalmat tekintve eltérőek voltak, de a legtöbb konzerv és friss leves körülbelül 1 adag zöldséget biztosított. A paradicsomlevesek több mint 1 adagot szolgáltak. A szárított levesek kevesebb, mint 1 adag zöldséget szolgáltak.
A salátákat különféle méretben szállították. A vegyes levelekkel teli 300 ml-es edényt 80 g-nak felel meg.
A legtöbb apró gyümölcsből álló adagot 3 evőkanálnak megfelelő heggyel állították be; egyes gyümölcsrészeket gyümölcsök számára írtak le.
A szárított gyümölcsök némi nehézséggel jártak, számos termék kapható szárítva és "fogyasztásra kész". A víztartalom terméktől függően változott. Általánosságban elmondható, hogy körülbelül 15-20 g szárított gyümölcs és 25-30 g szárított gyümölcs az "fogyasztásra kész" szakaszig 80 g friss terméknek felel meg.
A gyümölcsalapú desszertek, például a piték hozzájárultak a gyümölcsadagokhoz, de a legtöbbjük legfeljebb 1 adagot adott.
Itt megnézhet egy interjút, amelyet egy ideje adtam (semmi köze a kampányhoz, de ugyanarról a témáról szól):
Ezek a témák is érdekelhetik: