Mi az a rost és mennyit kell enni belőle a DER SPIEGEL-t
Szemek: Különösen a teljes kiőrlésű termékek jó rostforrások
Fotó: Caroline Seidel/picture szövetség/dpa
Mi is pontosan a rost?
Az élelmi rost főleg növényi eredetű élelmiszerekből származik, mint például gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és gombák. Az állati termékek szinte nem tartalmaznak rostot. A rostok nem, vagy csak hiányosan hasadnak el az emberi gyomor-bél traktusban. Az egyetlen kivétel: a bélbaktériumok metabolizálják a vastagbél rostjainak egy részét. Ez létrehozza az ecetsav-acetátot és a rövid láncú zsírsavakat, például a butirátot, amelyek viszont az emberben metabolizálódhatnak, és számos pozitív hatással vannak a szervezetre. A rost többi része változatlan formában ürül a székletben.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az étkezési rostok vízben oldódó és vízben oldhatatlanokra oszlanak:
- A vízben oldhatatlan Rost a cellulóz (a növényi sejtfalak fő alkotóeleme), a hemicellulóz és a lignin, amely többek között a gabonafélékben található meg.
- Hoz vízben oldódó rost tartalmaznak pektineket, amelyek megtalálhatók a gyümölcstálakban és a zöldségfélékben, és elősegítik a sejtfalak szerkezetének kialakulását, az inulint, amely megtalálható a csicsókában, az articsókában és a cikóriában, valamint különböző duzzadó anyagokat, például agart.
Mennyi rost legyen a menüben minden nap, és mely ételekben van magas rosttartalom?
Az embereknek napi 30 gramm, vagy még jobb 40 gramm rostot kell fogyasztaniuk. A cukorbetegeknek akár napi 40-50 grammot is el kell fogyasztaniuk. "De az átlagember súlya legfeljebb 18 gramm" - mondja Andreas Pfeiffer, a berlini Charité endokrinológiai igazgatója és a Potsdam-Rehbrückei Német Táplálkozási Kutatóintézet (DIfE) klinikai táplálkozási osztályának vezetője. Összehasonlításképpen: A paleolitikumban az emberek valószínűleg körülbelül 100 gramm rostot fogyasztottak naponta.
A diétában zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, dióféléket és szárított magokat, például hüvelyeseket kell képviselni. A hüvelyesek, például a borsó, a lencse, a csicseriborsó és a szójabab, valamint a bulgur, a kuszkusz és az új fajta béta-árpa nagyon jó rostforrás. "A szójatermékekkel kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy a szója gátolja a jód felszívódását a pajzsmirigyhormonok termeléséhez. Aki rendszeresen eszik szójatermékeket, például tempeh-t vagy tofut, tengeri moszatból készült termékeket vagy halakat is használjon, hogy megfeleljenek jódigényüknek" - tanácsolja Pfeiffer. A hüvelyesek szintén jó növényi fehérjeforrást jelentenek.
Azok, akik magasabb rosttartalmú étrendet szeretnének fogyasztani, lassan növeljék az ételükben lévő rost mennyiségét, hogy elkerüljék a puffadást. Fontos az is, hogy sokat igyunk, és lassan és alaposan rágjunk. Ez az élelmi rostokat elviselhetőbbé teszi a szervezet számára. Az étrendi rost könnyen megnövelhető, ha a fehér lisztből készült termékeket, például tésztát vagy kenyeret, a megfelelő teljes kiőrlésű termékekkel helyettesítjük. A rizs esetében azonban a teljes kiőrlésű rizs és a normál rizs között nem olyan nagy a különbség. A német táplálkozási tanácsadó és információs hálózat felsorolja az ételek listáját és az ezekben található élelmi rost mennyiségét.
Nem mindenki tudja elviselni a rostot
Azok, akik túl kevés rostot fogyasztanak, néha székrekedésben szenvedhetnek. Az érintettek egy része profitál az étrend változásából. Néhányan azonban nem tudják elviselni a magas rosttartalmú étrendet és reagálnak a puffadással és a székrekedéssel. Aki olyan gyógyszereket szed, mint opiát fájdalomcsillapítók, epilepszia elleni gyógyszerek, triciklusos antidepresszánsok, Parkinson-gyógyszerek vagy vérnyomáscsökkentő készítmények, amelyek gátolják a bélműködést, beszéljen kezelőorvosával, és óvatosan járjon el az ételeiben található étrendi rostokkal szemben. Mindig nagyon fontos: igyon sokat.