Mi az alacsony szénhidráttartalmú evidero
Testünk energiáját táplálékunk három fő összetevőjéből nyeri: fehérjéből, zsírokból és szénhidrátokból. Az alacsony szénhidráttartalmú diétával csökkentheti a szénhidrátfogyasztást. Ennek vannak előnyei és hátrányai is.
Sokak vágya az egészséges és fenntartható fogyás. Ezzel a megfontolással az „alacsony szénhidráttartalmú” étrend elmélete lép életbe. Ez valami olyasmit jelent, hogy „alacsony a szénhidrát tartalma”, mert ez a fajta étrend drasztikusan csökkenti a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását.
Fontos itt megjegyezni, hogy a teljes kalóriabevitel nem csökken. A fennmaradó kapacitásokat a nagyobb fehérje- és egészséges zsírbevitel kompenzálja.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend iránya eredetileg Amerikából származik, és számos támogatója van, akik különböző formákban élik ezt a filozófiát. Az egyik legismertebb, de egyben a legszélsőségesebb étrend dr. Atkins. Ezt követték mások, mérsékelt szabályokkal és elvekkel.
Az elv mindig érvényes: csökkentse a szénhidrátot. Extrém esetekben ez azt jelenti, hogy a teljes energiafogyasztásunknak csak 10% -a szénhidrát. Más elméletekkel ez az érték 45% -ra emelkedik.
A szénhidrát-csökkentés mögött az az oka, hogy a vércukorszint sokkal állandóabban tartható és az inzulinszekréció csökken. Mivel testünknek több energiát kell felhasználnia a fehérje lebontására, a zsírégetésünket is ösztönözzük. A megnövekedett fehérjebevitelnek fékeznie kell a vágyakat, és hosszabb ideig kell éreznünk a teltséget.
A Logi módszer, mint mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú forma
Az alacsony szénhidráttartalom nem csak alacsony szénhidráttartalmú. Különböző formái és jellemzői vannak annak, hogyan kell a szénhidrátbevitelt egyedileg szabályozni. Az egyik lehetőség a Logi módszer. A rövidítés a glikémiás és az inzulinémiát jelenti, és nagyjából azt jelenti, hogy a vércukor- és inzulinszintet a lehető legalacsonyabban kell tartani. A táplálkozási szakember, Nicolai Worm kifejezetten az inzulinrezisztenciával, azaz a hasnyálmirigy funkcionális rendellenességével küzdő emberek számára fejlesztette ki a Logi módszert. Ez cukorbetegséghez és magas vérzsírszinthez vezethet.
A Logi-Diet könnyen megvalósíthatónak tekinthető, mert nem hoz szigorú szabályokat. Az ételeket glikémiás indexük szerint kategorizálja. Ez értékeli a szénhidrátokat tartalmazó ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. A nagyon magas glikémiás értékű ételeket a lehető legritkábban kell fogyasztani, és az élelmiszer-piramis tetején vannak, de nincsenek teljesen betiltva. Meg kell ennie a gyümölcsöt, zöldségeket és salátákat, és további tápanyagokat kell beszereznie a tejtermékektől, valamint a kiváló minőségű húsoktól és halaktól. A vitaminbevitel nagyjából garantált. Mivel a Logi módszerrel nincsenek szigorú tiltások, ezért az is jól megvalósítható és karbantartható.
Rendkívül alacsony szénhidráttartalmú - a ketogén konyha
A ketogén étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája, és néha alternatív étrendként is kínálják rákos és epilepsziás betegek számára. Ennek a formának a célja az, hogy úgynevezett ketonok képződjenek. Ez akkor történik, ha a szénhidrátbevitel a lehető legkisebb mértékű és helyette sok zsírt fogyaszt. A ketonok ezután különösen nagy mennyiségű energiával látják el sejtjeinket.
A betegségnek a szénhidrátok eltávolításával történő gyógyításának elmélete szerint a testnek új energiaforrásokat kell keresnie. Ennek eredményeként megtámadja a régi sejteket, vírusokat és baktériumokat. Ha kevesebb vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, akkor a szervezetünkben is nagyon kevés a glükóz - a baktériumok már nem rendelkeznek táptalajjal. Egészséges sejtjeinket viszont a ketonok szolgáltatják.
A ketogén konyhában szinte teljesen eltekintenek a szénhidrátoktól, és a fehérjebevitel is minimálisra csökken, ezért ezt a formát nagyon szigorúnak tekintik. Emiatt ezt az alacsony szénhidráttartalmú változatot csak orvosi felügyelet mellett és kiterjedt vizsgálatok után szabad végrehajtani.
Alacsony szénhidráttartalommal ezt nem lehet megenni
- Gabonatermékek
- Krumpli
- sok gyümölcs (a banánban, a datolyában és a szőlőben magas a szénhidráttartalom)
- sok tejtermék
- Édesség
- alkohol
- cukor
Egyél teljes mértékben és élvezze alacsony szénhidráttartalommal
- hús
- kolbász
- Tojás
- saláta
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- bizonyos típusú sajtok (pl. feta vagy mozzarella)
- növényi olajok/vaj
- Diófélék és magvak
- Szója termékek
- bizonyos típusú gyümölcsök (pl. mindenféle bogyós gyümölcsök)
Hogyan hajtsam végre az alacsony szénhidráttartalmú étrendet?
A fenti termékek mindegyikének használata nem elég nehéznek tűnik elsőre. Kezdetben valószínűleg ismeretlen lesz, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyen integrálható a mindennapokba. A következő étkezéskor egyszerűen cserélje ki a burgonyából készült köretet izgalmas salátával, rizs helyett sült zöldségeket, kenyér helyett pedig egészséges diót.
A finomra vágott cukkini csíkok is remekek a tészta helyett. A fehérjék és zsírok sokáig jóllaknak, így nem kell aggódnia éhes érzés miatt. Megfelelő receptekkel nagyszerű desszerteket is varázsolhat anélkül, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztana.
Ha le akarsz fogyni néhány kilóról, akkor nem kell aggódnod a bosszantó kalóriaszámlálás mellett ezzel a táplálkozási formával. Az eredmények megtekintéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt. Még mindig annyit eszel, mint előtte. De légy óvatos: Aki teljes mértékben élvezi a szénhidrátokat alacsony szénhidráttartalmú étrendje után, gyorsan észreveheti a jo-jo hatást.
Milyen előnyei és hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásáról heves vita folyik. Vitathatatlan, hogy a fogyás gyorsabban következik be, amint az ember kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Az étvágyakról azt mondják, hogy csökkennek, és jobb bőrről és több energiáról számolnak be.
Kétségtelen, hogy az étrend megváltoztatása mindig növeli a termékekkel kapcsolatos tudatosságunkat, és jobban odafigyelünk arra, hogy mit is eszünk. Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátok a zsírok és a fehérje mellett a három fő energiaforrás között vannak. Szükségünk van rájuk, hogy rövid távon energiát termeljenek.
A gyümölcsökben vagy a fehérlisztekben található egyszerű cukrok problémásak. Ezek nagyon gyorsan energiává alakulnak át, de ennek eredményeként a vércukorszintünk hirtelen nagyon meredeken emelkedik, ami vágyakozáshoz és édességigényhez vezet. Úgy tűnik, hogy van értelme a szénhidrátok csökkentésének.
Az alacsony szénhidrátszint szintén káros lehet?
De tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett fehérje- és zsírbevitel megterheli a szív- és érrendszert. A gyors zsírvesztés izomgörcsökhöz, rossz lehelethez és fáradtsághoz vezethet. Ezért javasolja a német táplálkozási társaság továbbra is a kiegyensúlyozott étrendet, amelyben a szénhidrátokat nem kell csökkenteni.
Az egyszerű cukrok nagyszerű alternatívája a teljes kiőrlésű termékekben és a zöldségekben található kettő. Először egyszerűekre kell bontani őket, amelyek feldolgozása hosszabb ideig tart. Ennek megfelelően a cukor csak fokozatosan jut be a véráramunkba, és inzulinszintünk nem emelkedik hirtelen drámai módon.