Mi az időszakos koplalás - Az időszakos koplalási útmutató 2020-as folyamatfolyamata

A szakaszos böjt váltakozik az evés és a koplalás között. Jelenleg ez egy igazi trend és nagyon népszerű módszer a fogyáshoz és a saját egészségének javításához.

Egyesek úgy vélik, hogy a szakaszos böjt az egészséges élet ősi titkát tárta fel. Bizonyos esetekben a kutatás csak ma kezdődik, hogy megértsük, mi történik valójában a testben a koplalás alatt.

A megfelelő szakaszos böjt pozitív hatással lehet az egyén egészségére. Segít többek között a fogyásban, és megfordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget. Ezzel a diétával időt és pénzt is megtakaríthat.

Ennek az útmutatónak az a célja, hogy az érdekelt felek rendelkezésére bocsássa mindazt, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről. Ez növeli a sikeres kezdés esélyét és nem okoz csúnya meglepetést. Van néhány alapja a böjtnek, amelyeket fontos figyelembe venni.

A böjt potenciális veszélyei

Az időszakos böjt számos előnyét bebizonyították, de az étrend nem vitamentes.

A potenciális veszély különösen azokat az embereket érinti, akiknek rendszeresen kell gyógyszert szedniük, például cukorbetegek. Beszélje meg orvosával az adag módosítását és az esetleges életmódbeli változásokat.

Néhány embernek azonban NEM szabad böjtölnie. Ide tartoznak az alacsony súlyúak, az olyan étkezési rendellenességek, mint az étvágytalanság, a terhes vagy szoptató nők, valamint a 18 év alatti gyermekek és serdülők.

Az időszakos böjt egészségi előnyei

A legnyilvánvalóbb minden bizonnyal az a szakaszos koplalás hozzájárulása a fogyáshoz. Azonban sokkal több potenciális előny létezik, amelyek közül néhányat már az ókorban is ismertek.

A nagyböjti időket "tisztításnak", "méregtelenítésnek" vagy "tisztításnak" nevezték. Az emberek többnyire egészségügyi okokból tartózkodtak az evéstől. Azt képzelték, hogy ez idő alatt a test megszabadul a méreganyagoktól, és így megújul. Őseink nem tévedtek annyira ebben az elképzelésben.

A szakaszos böjt lehetséges előnyei:

A testtömeg és a testzsír százalékának csökkenése
fokozott zsírégetés
csökkent vér inzulin és vércukorszint
esetleg 2-es típusú cukorbetegség visszafordulása
esetleg jobb koncentrációs képesség és mentális tisztaság
esetleg megnövekedett energiaszint
a növekedési hormonok lehetséges növekedése, legalábbis rövid időre
esetleg javul a vér koleszterin profilja
valószínűleg csökkent az Alzheimer-kór kockázata
esetleg hosszabb élet
Esetleg a sejttisztítási folyamatok aktiválása az autofagocitózis stimulálásával
esetleg a gyulladás csökkentése

Böjt és éhezés - mi a különbség?

A koplalás egy döntő módon különbözik az éhezéstől: az ellenőrzés.

Az éhezés az élelmiszer önkéntelen hosszabb ideig tartó hiánya, amely nagy szenvedést és akár halált is okozhat. Az éhezés önkéntelenül és ellenőrizhetetlenül történik.

A böjtnél viszont önként feladja lelki, egészségügyi vagy más létrehozni ételen. Azok az emberek, akik nincsenek túlsúlyosak és elegendő testzsírral rendelkeznek, szívesen választják ezt. Ha helyesen végezzük, a szakaszos böjt nem okoz egészségügyi problémákat, és szokásainak és életmódjának adaptálásával könnyen beilleszthető a mindennapi életbe.

Böjt a bőséges élelmiszer-ellátás ellenére

Az élelmiszer a legtöbb nyugati országban kapható és könnyen elérhető.

Ha azonban böjtöl, akkor tudatosan úgy dönt, hogy lemond erről az ajánlatról. Ez egy bizonyos időtartam alatt, pár óra vagy pár nap alatt történik. Egy hét vagy több is lehetséges orvosi felügyelet mellett.

A böjtöt bármikor elkezdheti, és bármikor befejezheti. Elkezdheti a böjtölést ok nélkül vagy anélkül, és amikor akar, abbahagyhatja.

A böjtre nincsenek rögzített időpontok

Ha nem eszel, gyorsan.

Tehát, ha nem eszik vacsora és reggeli között, böjtöljön átlagosan 12-14 órán keresztül. Ezt szem előtt tartva meg kell értenie az időszakos böjtöt a mindennapi élet részeként.

Valószínűleg ez az elképzelhető legrégebbi és legerősebb táplálkozási beavatkozás.

Angolul a "reggeli" jelentése "reggeli". A szó két részre oszlik: "megtörni" és "böjtölni" = böjtölni. Tehát minden reggel megtöri a böjtöt reggelivel. A böjt ennek megfelelően semmi kegyetlen vagy szokatlan. Angolul a szó azt jelenti, hogy minden nap böjtölünk, még ha csak rövid ideig is.

Az időszakos böjt ezért nem szokatlan, de régóta része a mindennapjainknak.

Valószínűleg ez az elképzelhető legrégebbi és leghatékonyabb táplálkozási beavatkozás. De valahogy elvesztették az ismereteket a diéta hatékonyságáról és terápiás lehetőségeiről.

Amikor tudod, hogyan kell megfelelően böjtölni, akkor aktívan választhatsz ellene vagy ellene.

Időszakos böjt a fogyás segédeszközeként

Kiegyensúlyozott étkezési és böjt idők. Alapvetően a szakaszos böjt úgy működik, hogy arra kényszeríti a testét, hogy a felhalmozott energiához folyamodjon - például a testfelesleg elégetésével. (2)

Ez egy teljesen természetes folyamat, amelyet mi emberek azért alakítottunk ki, hogy rövidebb ideig - órákig vagy napokig - étkezés nélkül maradjunk, káros következmények nélkül. A testzsír nem más, mint a tárolt élelmiszer energia. (3)

Ha nem eszik, a test égeti a felhalmozott zsírt, hogy kielégítse energiaigényét.

Ha nem eszel, akkor böjtölsz.

És ez így működik: Minden étkezésnél több tápanyagot veszünk fel, mint amire jelenleg szükségünk van.

A test az extra energiát későbbre tárolja. Az inzulin hormon döntő szerepet játszik ebben a folyamatban.

Inzulinszint, zsír és böjt

Az inzulinszint étkezés után emelkedik. A hormon kétféleképpen tárolja a felesleges energiát. A szénhidrátokat egyedi glükózegységekre (cukoregységekre) bontják, amelyeket a test hosszú glikogénláncokká alakíthat. Ezeket aztán a májban vagy az izmokban tárolják.

A test erre azonban csak korlátozottan képes. Ha a boltok megteltek, a máj a felesleges glükózt zsírokká alakítja. Ez a folyamat de novo lipogenezis néven ismert. (Szó szerint lefordítva a kifejezés azt jelenti, hogy "új zsírt épít".)

Ennek a zsírnak egy részét a májban tárolják, de nagy része a test más részein rakódik le. Ez egy összetett folyamat. Testünk azonban korlátlan mennyiségű zsírt tud előállítani.

Két energiatároló rendszer

Tehát hogyan lehet megkülönböztetni két különböző, egymást kiegészítő energiatároló rendszert a testben? Az egyik könnyen hozzáférhető, de korlátozott tárhelye van (glikogén), a másikhoz nehezebb hozzáférni, szinte korlátlan tárolási lehetőséggel (testzsír).

Amint nem eszünk semmilyen ételt, azaz gyorsan, a test elkezdi felhasználni könnyen hozzáférhető energiatárolóit.

Az inzulinszint csökken, és jelzi a testnek, hogy kezdje el a tárolt energiát égetni, mivel az már nem táplálékkal történik. Ezután a vércukorszint is csökken. Testünk most fedezi energiaigényét a tárolt glükóz lebontásával.

A glikogén a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrás. Ez glükózmolekulákra bomlik, és így energiával látja el testsejtjeinket. A glikogénnel a szervezet energiaigényének nagy részét 24-36 órán keresztül képes kielégíteni. Ezt követően elsősorban zsírt éget, hacsak nem fogyasztanak új ételeket.

Tehát testünk magas inzulin állapotban van (étkezés után) vagy alacsony inzulin állapotban van (koplalás közben).

Vagy tárolunk élelmiszerenergiát (és feltöltjük a test memóriáját), vagy pedig elégetjük a tárolt energiát (és így kiürítjük a memóriát). Nincs más lehetőség. Ha mindkét fázis kiegyensúlyozott, akkor a súlya nem változhat.

A reggeli kulcsfontosságú étkezésként koplaláskor

Ha azonban felkelés után azonnal elkezd enni, és addig nem hagyja abba az étkezést, amíg este vissza nem alszik, a szervezete egész nap inzulinban gazdag lesz. Ha nem tesz semmit ellene, az idő múlásával hízni fog, mert nem engedi, hogy teste égesse el a tárolt élelmiszerenergiát. (4)

Az egyensúly helyreállításához, vagy ha fogyni akar, egyszerűen meg kell hosszabbítania azt az időt, ameddig a testének el kell égetnie a tárolt élelmiszerenergiát. (5) Ez szakaszos böjt.

Alapvetően szakaszos böjtöléssel arra ösztönzi testét, hogy a felhalmozott energiát zsírtartalék formájában használja fel. Végül is pontosan erre szolgál a testünk. Ennek ismerete segít megérteni, hogy nincs benne semmi szokatlan, vagy hogy van valami probléma. Így épül fel testünk. A kutyák, macskák, oroszlánok és medvék nem különböznek egymástól. És mi emberek, évezredek óta megtettük.

TIPP a magas fehérjetartalmú keto diétához (HPKD)

Itt érdemes biztosítani az orvosi felügyeletet vagy a szakember által végzett rendszeres ellátást. A korlátot úgy kell megtalálni, hogy érezzük magunkat ezzel a keto-variánssal, nehéz a tapasztalatlan keto-felhasználók számára, és egészségügyi kockázatokkal jár.

Könnyítse meg az életet a koplalással

A böjt néhány fontos és egyedülálló előnyt is kínál, amelyek a tipikus étrendben nem találhatók meg.

A diéták bonyolítják életünket, a szakaszos böjt megkönnyítheti.
A diéták időnként nagyon drágák, és az időszakos böjtölés pénzt takarít meg.
A diéták nagyon időigényesek lehetnek, és a szakaszos böjt időt takarít meg.
Egyes diéták nem mindenhol lehetségesek, mindenhol lehet böjtölni.

És mint korábban említettük, az éhezés potenciálisan hatékony módszer az inzulinszint csökkentésére, valamint a testtömeg csökkentésére. Tehát mindenképpen érdemes kipróbálni a szakaszos böjtöt.

Időszakos böjt rövid változatok (kevesebb, mint 24 óra)

Az időszakos böjt nagy rugalmasságot kínál. Gyorsan böjtölhet, ameddig csak akar. Hosszabb (néhány napnál hosszabb) böjtöt azonban orvosi felügyelet mellett kell végrehajtani. Íme néhány népszerű böjt terv. Általánosságban elmondható, hogy rövidebb böjtöt gyakrabban végeznek.

16: 8 böjti áttekintés

Az ilyen típusú szakaszos böjtöléssel a nap 16 órájában böjtöl. Néha ezt 8 órás étrendnek nevezik. 8 órán belül elfogyasztja az összes ételt, és a fennmaradó 16 órában böjtöl. A legtöbb ember, aki így eszik, ezt gyorsan vagy naponta teszi.

Például minden étkezését 11:00 és 19:00 között fogyaszthatja el. Általában ez a reggeli kihagyását jelenti, de egyesek inkább kihagyják a vacsorát. Általában két vagy három ételt eszel a 8 órás ablakon belül.

20: 4 böjt áttekintése

Ezzel a módszerrel négy órán belül elfogyasztja a napi ételt, és a fennmaradó 20 órában teljesen böjtöl.

Például minden nap 14:00 és 18:00 között eszel, a fennmaradó időben pedig böjtöl.

Ennél a változatnál a legtöbb ember kicsi és nagy ételt vagy ételt eszik a megfelelő időablakban.

5: 2 böjt (heti 2 nap étkezés nélkül)

A legtöbb tudományos tanulmány az időszakos böjt ezen formáját vizsgálta, és mindegyik hasonló eredményt hozott. (3) Dr. Michael Mosley "The Fast Diet - The Original: Eat 5 Days, Fast 2 Days" című könyvével tette híressé ezt a módszert.

A hét öt napján normálisan eszel, a másik két napon pedig böjtölsz. A böjti napokon azonban továbbra is 500 kcal-t fogyaszthat, például elosztva a nap folyamán vagy egyetlen étkezéssel.

Hosszabb böjt (több mint 24 óra)

24 órás böjt

Ebben a fajta böjtben például nem eszel ételt egyik nap vacsorától a másnapi vacsoráig (vagy déltől délig). Tehát az első napon a szokásos módon eszi a vacsorát, a második napon azonban hagyja ki a reggelit és az ebédet, és csak este eszik újra. Ez azt jelenti, hogy minden nap ételt fogyaszt, de csak egy ételt. A legtöbb ember, aki ezt a fajta szakaszos böjtöt választja, hetente két-három alkalommal csinálja.

Alternatív böjtnapok

Ez a most leírt módszer módosítása. Felváltva esznek és böjtölnek egy nap; böjt napokon legfeljebb 500 kcal-t fogyaszt.

36 órás gyors

Ezzel az űrlappal egy egész nap böjtöl. Például az első napon rendesen vacsorázik, a második napon nem eszik semmit, hanem csak a harmadik napon törje meg a böjtöt reggelivel. Általában így 36 órán keresztül böjtöl. Ez a módszer különösen hatékony a fogyáshoz. Ezenkívül nincs veszélye a túlevésnek a vacsoránál a második napon.

Hosszabb böjt (több nap)

Ha 48 óránál tovább szeretne böjtölni, kérjük, beszélje meg ezt orvosával, és végezze el a szükséges előkészületeket. Míg az emberek többsége 7-14 napig böjtölhet problémamentesen, orvosi vizsgálat és támogatás nélkül ezt nem szabad tennie. (Egyébként a böjt világrekordja 382 nap!)

A felelősség kizárása

Ez az útmutató azoknak a felnőtteknek szól, akik egészségi állapotban vannak, beleértve az elhízást is, akik számára előnyös lehet az időszakos böjt.

kapcsolódó linkek

Referenciák és tanulmányok a bolhamagok témájában

(2) Int J Obes (London). 2011 május; 35 (5): 714-727. Megjelent online 2010. október 5. doi: 10.1038/ijo.2010.171
Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati mutatóira: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél
Michelle N. Harvie, Mary Pegington

(3) Elhízás (ezüst tavasz). 2018 február; 26 (2): 254–268. Megjelent online, 2017. október 31. doi: 10.1002/oby.22065
A metabolikus kapcsoló megfordítása: A böjt egészségi előnyeinek megértése és alkalmazása
Stephen D. Anton, 1 Keelin Moehl

(4) A reggeli hatása a testsúlyra és az energiafogyasztásra: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Publikálva 2019. január 30.)

(5) A JBI szisztematikus felülvizsgálatok és végrehajtási jelentések adatbázisa: 2018. február - 16. kötet - 2. kiadás - 507–547. O.
Időszakos éhomi beavatkozások a túlsúly és az elhízás kezelésére felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis
Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon 2