Mi okozza a lassú anyagcserét A kalóriák titkai
Mi okozza az anyagcsere lelassulását?
Az anyagcsere az a szó, amellyel leírjuk, hogy a test mennyi energiát fogyaszt. Az anyagcseréd felgyorsítása jót tesz a fogyásnak és a testsúly fenntartásának, mivel ez azt jelentheti, hogy a tested több energiát használ fel, és kevésbé valószínű, hogy raktároz zsírokat.
A megnövekedett vagy lelassult anyagcsere általában egy bizonyos idő alatt következik be, és több tényezőt is magában foglalhat.
Az anyagcsere három fő kategóriába sorolható: az alapanyagcsere (RMB), az étel termikus hatása (ETA) és a fizikai aktivitás.
Az RMB az anyagcsere fő összetevője, és az anyagcseréhez felhasznált teljes energia 50-70% -át teszi ki.
Az RMB magában foglalja a szerv működését, a szívverést, a rekeszizom mozgását stb. Ez az alapvető összeg szükséges az életben tartásához. Idővel az RMB ingadozhat.
Az ETA az anyagcseréhez felhasznált teljes energia csak körülbelül 5-10% -át képviseli.
Ez az az energia, amelyre az emésztőrendszernek szüksége van az élelmiszer lebontásához és a tápanyagok felszívásához.
Egyes élelmiszerek ETA-ja magasabb lehet, mint másoké, de az általános hatás csekély, mivel az ETA az összes felhasznált energia kis részét teszi ki.
A fizikai aktivitás hozzájárulása az összes felhasznált energiához változhat, de általában 20-30% körül mozog.
A súlycsökkentő erőfeszítések általában a fizikai aktivitásból elégetett energia mennyiségének növelésére összpontosítanak, mert ezt drasztikusan megnövelhetjük.
A fizikai aktivitás befolyásolhatja az izomtömeget, ami hatással lehet a BMR szintjére is.
Az alábbiakban néhány dolog lelassíthatja az anyagcserét. Az anyagcsere sebességének változása azonban egyénenként változik.
Kor
Az anyagcsere sebességének egyik fő tényezője az életkor.
Gyermek vagy serdülő esetében az anyagcsere aránya nagyon magas, mert a test folyamatosan növekszik.
A test sok energiát használ fel új sejtek létrehozására és a test károsodásának helyreállítására.
Az ember öregedésével az anyagcsere sebessége csökken.
Az RMB értékek évtizedenként kissé csökkennek, és a legtöbb becslés szerint az RMB 1-2 százalékkal esik 20 évről 40 évre, és évtizedenként 10 százalékot eshet 40 év alatt.
Bár az anyagcsere lassulása öregedésével elkerülhetetlennek tűnhet, lelassíthatja az életkor testmozgásra gyakorolt hatását.
Az életkor előrehaladtával a testmozgás szintje természetesen csökken. Ez segít lelassítani az anyagcserét.
Egy 2001-es tanulmány (1) szerint az idősebb férfiaknál, akiknek gyakorisága ugyanolyan volt, mint a fiatalabbaknál, hasonló RMB-szint volt.
Ezért az RMB életkor szerinti csökkenését nem figyelték meg azoknál az idősebb férfiaknál, akik magas szintű testmozgást tartottak fenn.
Az anyagcsere lassulásának elkerülésének kulcsa lehet a testedzés fenntartása az életkor előrehaladtával.
Csökkenti a kalóriákat
Alacsony kalóriatartalmú étrend ajánlott fogyáshoz. Ha azonban alacsony a kalóriabevitel, akkor csökken az RMB is.
A test lelassítja az anyagcserét, ha alacsony kalóriabevitelt kap.
Egy 2009-es tanulmány (2) a négy étrend egyikének hat hónapos adatait vizsgálta: 25% kalóriacsökkenést, 12,5% kalóriatartalmat és 12% -kal nagyobb testedzést 5%, alacsony kalóriatartalmú étrend vagy normál étrend.
Az alacsony kalóriatartalmú és 25% -os testsúlycsökkentő csoportok 6 hónap után fogytak, az RMB szintjük alacsonyabb volt.
A kalóriacsökkentés és a testmozgás kombinációjával rendelkező csoport lefogyott, és nem volt csökkent hatása az RMB-re.
A tanulmány kutatói azt sugallják, hogy a mozgás nélküli kalóriakorlátozás csökkentheti az RMB szintjét, de a testmozgás segíthet megvédeni ezt a hatást.
Amikor valaki drasztikusan csökkenti a kalóriatartalmát, általában átmenő étrend mellett, az RMB szintje csökken.
Amikor a személy visszatér a "normális" étrendhez, súlygyarapodás léphet fel, mert az RMB szintje csökkent.
Alacsonyabb testtömeg
Az anyagcsere sebessége közvetlenül arányos a testtömegével. Ez ellentmondónak tűnhet, de ahogy valaki fogy, az anyagcseréje csökken.
Gondolj bele: egy kisebb testnek kevesebb energiára van szüksége ahhoz, hogy nagyobb testként funkcionáljon.
Éppen ezért a kalóriabevitelt és a testmozgást tovább kell igazítani a fogyás során.
Genetika és hormonok
Az anyagcserének egy másik nagy hatása a genetikai szerkezete. A gének nagy hatással lehetnek az anyagcsere sebességére.
Néhány embernek genetikai konfigurációja lehet, ahol természetesen nagyobb az anyagcsere aránya és fordítva.
A kutatók még vizsgálják a genetika pontos szerepét az anyagcserében és az általános egészségi állapotban.
Nem változtathatunk genetikánkon, és a legtöbb egészségügyi szakember túlságosan az anyagcserét befolyásoló genetikára koncentrál.
Ezek azonban szerepet játszanak. Csak tisztázandó, hogy mennyire befolyásolja az anyagcsere sebességét.
A hormonszint befolyásolhatja az anyagcserét is. Bizonyos hormonok, például a kortizol, növelhetik a zsírraktározást és befolyásolhatják az anyagcserét.
A pajzsmirigy szintje hatással lehet az anyagcserére is, és ha túl magas, akkor változások léphetnek fel az anyagcserében.
Az életkor előrehaladtával a test hormonszintje megváltozhat. Ez az oka annak is, hogy az anyagcsere aránya az életkor előrehaladtával változik.
Hogyan gyorsítsuk fel az anyagcserét: Gyakorolj
Nem változtathatunk a genetikánkon, de van valami, amit tehetsz az anyagcseréd lelassulása ellen.
A magas testmozgás fenntartása megvédheti az életkorral összefüggő RMB csökkenését és kompenzálhatja az RMB csökkent kalóriával történő csökkentését.
Az izomtömeg növelése ellenállási gyakorlatokkal szintén pozitívan befolyásolhatja az anyagcserét.
Óvakodjon azonban a pletykáktól, miszerint az izomtömeg növelése drasztikusan felgyorsítja az anyagcserét.
Kutatások szerint (3) az izomtömeg 2,5–4,5 kg-mal történő növelése az RMB-t napi 50 kalóriával növelheti.
A testmozgásnak számos pozitív hatása van a testre, és hogy a testmozgás miként segíthet az anyagcsere lassulásának leküzdésében az életkor előrehaladtával.
Annak ellenére, hogy a növekvő izomtömeg nem tudja serkenteni az exponenciális anyagcserét, számos más egészségügyi ok miatt fontos.