Mi segít a hátfájás ellen - 12 végső hátfájás gyakorlat

Németországban a hátfájás széles körben elterjedt betegség. Több mint A lakosság 85 százaléka legalább egyszer életében szenved hátfájástól. 2 évvel ezelőtt egyike voltam a szerencsés 15 százaléknak, akinek semmi köze a hátfájáshoz.

2015. december 25-én ez hirtelen megváltozott, éppen akkor, amikor felálltam. Éles fájdalom ment át a nyakamon, és csak nagy fájdalommal tudtam mozgatni a nyakamat. És ez karácsonykor az egész családdal a házban - nagyszerű! Hogy történhetett ez?

Nál nél testmozgás hiánya határozottan nem lehet. Rossz testtartás? Talán egy kicsit, ha őszinte vagyok. De a fő ok, amit tehetek feszültség határozottan nem tagadom.

A teljes munkaidős munka, a távoktatás és egyúttal a magam által elvégzett tetőtéri átalakítás valamikor túl sok volt a testem számára. Ki tette ezt világossá számomra.

Diagnózis és következmények

2 hét után egyértelmű volt, hogy a nyaki problémáim nem múlnak el önmaguktól. Sajnos ortopéd sebészem is tudatta velem, hogy a hátfájást hosszú távon kell kezelni. Reméltem, hogy csak kiegyenesít, és ez megtörténik. Rosszul gondoltam!

2 hónapig próbáltam fájdalomcsillapítót, manuális terápiát és hőterápiát. Azonban a felső hátamon jelentkező súlyos hátfájásom nem javult egy kicsit. Mit tegyek a hátfájás ellen? A pontosabb diagnózisnak kell meghatároznia a későbbi terápiát.

Diagnózis (MRI): két intervertebrális lemez és a gerinccsatorna szűkületének kitüremkedése (a gerincvelő csatornájának szűkülete, amelyben a gerincvelő fut)

Nemcsak a diagnózis sokkolt, hanem azok a következtetések is, amelyeket le kell vonnom belőle. Ortopéd sebészem azt tanácsolta, hogy hagyjam abba a kerékpározást. Vagy legalább vegyek magamnak egy olyan kerékpárt, amely lehetővé teszi, hogy egyenesen üljek a felsőtestemmel.

B tervre volt szükség

Számomra a kerékpározás „helyettesítő szerré” vált, amikor abbahagytam a kézilabdázást. És nem egyenes hátú holland kerékpárral. Sportos kerékpározás.

Eléggé megsemmisülve váltottam fizikoterápiás gyakorlatot. Ami messze a legjobb volt, ami velem történhetett. A hangulatom és egyúttal a hátfájásom ezentúl nagyon gyorsan javult. Ezt pedig a nagy gyógytornászoknak köszönhetem ebben a gyakorlatban.

Szeretném megosztani veletek, mi ennek a gyakorlatnak a titka. Mivel meg vagyok győződve arról, hogy sok más hátfájáson szenvedő betegnek segíteni lehet ebben a terápiás formában.

Pozitív hozzáállás a hátfájáshoz

Szerencsére a gyógytornászom az örökkévalóság diagnózisának tűnő ortopéd sebésznél gyorsan megfogalmazta. Véleménye szerint Az összes korombeli felnőtt 2/3-án porckorongsérv vagy kiálló lemez van anélkül, hogy tudná. Emellett határozottan újra motorozni fogok, ebben teljesen biztos volt.

Ez egyedül pozitív A probléma megközelítése megváltoztatta az enyémet hozzáállás alapvető. Neki köszönhetően hirtelen hittem a "normális állapotom" teljes helyreállításában.

A manuális terápia mellett gyógytornászom azt tanácsolta, hogy végezzek felszereléses tréninget, és gyorsan vényt szereztem az ortopéd sebésztől. Mivel a hátfájástól csak hosszú távon szabadulhat meg, ha aktívan dolgozik a stabil hátizmokon.

Nincs több hátfájás ezekkel a hátgyakorlatokkal

Most bemutatom Önnek az edzésprogramot, amelyet gyógytornászom kifejezetten a hátfájásomra állított össze.

A sportképzés elvégzése után ismerem a gyakorlatok mögött álló elméletet. De ez nem azt jelenti, hogy automatikusan helyesen hajtom végre őket. Mindenkinek csak ajánlani tudom, hogy egyéni programját gyógytornász állítsa össze és javítsa ki. Mert ha nem figyelsz nagyon a helyes végrehajtásra, akkor a gyakorlatok nem fognak működni.

Miután azonban a terapeuta megfelelő utasításokat kapott, folytathatja (és tovább kell folytatnia) az önálló edzést. A következő gyakorlatok megerősítik a hátadat, és bármikor otthon is elvégezhetők.

Milyen felszerelésre van szüksége a hát edzéséhez?

Egy kis szoba elegendő a saját fitneszstúdió felállításához. A meghosszabbított tetőm egy kis visszavonulásként szolgál, ahol zavartalanul végezhetem a 20-30 perces hátedzést.

A gyakorlatok végrehajtásához a következő kiegészítőkre is szükség lesz:

Gyakorlati szőnyeg
Theraband (kb. 2m)
Pezziball
Súlyzók (vagy 2 kulacs)
Széklet/szék

Saját otthoni edzőtermet építhet a legjobb otthoni fitneszeszközökkel. Ez nem csak az egészségügyi problémáinak javításában, hanem a fogyásban, a relaxáció elősegítésében, valamint az állóképesség és az erő javításában is segít.

Így megfelelően edzed a hátad

Az alap hátsó program a test három területének erősítéséből áll:

Felső test, beleértve a hát felső részét és a vállát
A hát alsó és a hasizmai
Lábak és fenék

Egyes gyakorlatokhoz választhat a különféle változatok között, vagy dolgozhat súlyokkal. Melyik változatot választja, mindig az edzettségi szintjétől függ. Legyél őszinte magaddal, és ne becsüld le vagy becsüld alá önmagad. Mindig ismételje meg az egyoldalú gyakorlatokat a másik oldalon.

Az edzés 3 egységre oszlik: A hátsó edzést heti 3 napon végezheti.

A képzési struktúra

Bemelegítés és mozgósítás

Minden edzést az ízületek, az ínszalagok és az inak mozgósításával kezdjen. Mindössze annyit kell tennie, hogy néhány percig kocogjon a helyszínen, karikázza be, karjait lazítsa meg minden irányba forgatva ...

Mindig bemelegítek egy jógaszekvenciával, például ezekkel a jógagyakorlatokkal.

Erősítsd

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat kb. 15-ször, 3-szor (kb. 1 perc szünet között)
Használjon annyi súlyt, hogy alig tudja megfelelően elvégezni az ismétlések számát
Minden gyakorlatot nagyon lassan végezzen: 3 másodperc mindkét irányban, összesen 6 másodperc ismétlésenként. Ez elsőre hosszúnak tűnik, de megszokja.
Ne felejtsen el lélegezni

Nyújtson és lazítson

A nyújtó gyakorlatok az izmokat is mozgósítják. Ehhez a hátsó jóga is ideális. A gyógytornászomtól nem kaptam konkrét nyújtási programot, de a blogom egy másik cikkében fogom összerakni.

Gyakorlatok a hátnak: Alap hátsó program - 1. nap

1-1. Gyakorlat: A vállízület belső forgása

Rögzítse a Theraband könyökmagasságban, például az ajtókilincsre
Álljon váll szélességben kissé hajlított térdekkel
Tartsa egyenesen a hátát, és finoman húzza a gyomrát a mellkasa felé a test feszültségének növelése érdekében
Húzza hátra mindkét vállát
Hajlított karral tartsa feszesen a szalagot külső forgás közben, vagyis a kar a testtől a lehető legtávolabb forog
Húzza befelé a Theraband-ot az ellenállás ellen, amíg az a teste elé nem kerül
Ügyeljen arra, hogy a felkar a test közelében maradjon a gyakorlat során
Tartsa a felsőtestet egyenesen előre
Ha a test mindkét fele egyszer edzésre került, akkor egy sorozatnak vége

1-2. Gyakorlat: A vállízület külső forgása

Álljon ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint az 1. gyakorlatban
A betanítandó kar a Therabandtól távolabb mutat
Fogja meg a Therabandot belső forgás közben, vagyis a kar meghajlik úgy, hogy a teste előtt legyen
Most lassan forgassa a karját kifelé, amennyire csak lehetséges
A felkar nem válik le a felsőtestről
Ügyeljen arra, hogy az ellenállás ne legyen túl nagy. A gyakorlatot csak nagyon kis súly mellett lehet végrehajtani
Mindkét gyakorlatot nagyon lassan és lengés nélkül végezze

1-3. Gyakorlat: hátrahúzás

Rögzítse a Theraband közepét a feje fölött, például az ajtó horgonyán
Tegyen egy apró lépést
Feszítse meg a gyomrot és a feneket
Fogja meg a szalag végét kézzel a teste előtt, körülbelül fejmagasságban
Ebből a helyzetből húzza a szalagot lefelé és vissza a test elé anélkül, hogy a hátába esne
A hüvelykujjak kifelé mutatnak
Tartsa rövid ideig a feszültséget, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

1-4. Gyakorlat: nyomja meg a súlyzó fejét

Álljon váll szélességben kissé hajlított térdekkel
Hajlított karokkal tartson a vállai előtt egy pár súlyzót (vagy kulacsot)
A tenyerét a test felé fordítja
Tolja mindkét súlyzót felfelé, amíg a súly a feje fölé nem kerül, és a karjai egyenesek
Tartsa röviden a helyzetet, majd vigye vissza a súlyzókat kontrolláltan a kiindulási helyzetbe

Gyakorlatok a hátnak: Alap hátsó program - 2. nap

2-1. Gyakorlat: fekvőtámaszok

Feküdjön hasra, kezével a padlón, kissé vállszélesség felett
Az ujjak előre mutatnak, a hüvelykujjak befelé
Feszítse meg az egész testét, hogy elkerülje az üreges hátat
Karjaival tolja fel a felsőtestét
Ügyeljen arra, hogy a feneke ne ereszkedjen le és ne nyúljon felfelé
A fejnek a gerincvel egy vonalban kell maradnia, hogy a tekintet a padló felé irányuljon
Hajtsa végre a gyakorlatot a lehető legnagyobb mozgástartománnyal - a tetejétől a legalsó részéig
Ne csalja meg magát, ha túl gyorsan végzi a gyakorlatokat
Alternatív megoldásként megteheti a fekvőtámaszokat a térdén

2-2. Gyakorlat: evezés állva

Rögzítse a Theraband vállmagasságban
Tegyen egy apró lépést
Alternatív megoldásként ülhet egy széken/székben
Fogja meg egyszerre a Theraband egyik végét
Húzza egyenesen a könyökét
Ennek közben húzza össze a lapockákat a háta mögött
Tartsa röviden a helyzetet, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe

2-3. Gyakorlat: súlyzó oldalirányú emelés

Álljon váll szélességben kissé hajlított lábakkal
Tartsa karjait a test előtt kissé behajlított könyökkel
Kissé feszüljön meg a gyomor és a medencefenék
Tartsa feszesen a vállövét a gyakorlat során
Emelje fel a karjait a válláról oldalra, amíg a könyöke nem egyezik a vállízületekkel
Ne dolgozzon lendülettel
Röviden álljon meg a felső ponton, mielőtt lassan leengedné a karját
Minél többet hajlítja a könyökét, annál alacsonyabb a hatékonyság - de az intenzitás is

2-4. Gyakorlat: kar forgatása a Pezzi labdán

Feküdj hasra egy pezzi labdára
Feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket, hogy a felsőteste egy vonalban maradjon
Győződjön meg arról, hogy a fej egy vonalban van a gerincvel
A karok a test mellett vannak, a tenyér felfelé néz
Most fordítsa kifelé a hüvelykujját, amíg tenyere a padló felé nem néz
Ugyanakkor húzza össze a lapockáját és a vállát a fülétől
Lassan fordítsa vissza a tenyerét kiinduló helyzetükbe

Gyakorlatok a hátnak: alapvető hátprogram - 3. nap

3-1. Gyakorlat: guggolás

Álljon kissé jobban, mint a csípő szélessége, a lábujjak hegyével kissé kifelé mutatva
Tartson egy súlyzót vagy üveget a testéhez, mellkas magasságban
Feszítse meg a gyomrot és a medencefenéket
Nagyon lassan hajlítsa meg a lábát
Tegye a sarkára a súlyt
Ügyeljen arra, hogy a térdek mindig a bokák felett legyenek, és ne mozogjanak kifelé vagy befelé
Maradjon egy pillanatig ebben a leguggolt helyzetben, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe
De soha ne feszítsd ki teljesen a térdedet

3-2. Gyakorlat: Külső forgatás fekve

Feküdj hasra egy pezzi labdára
Feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket, hogy a felsőteste egy vonalban maradjon
Győződjön meg arról, hogy a fej egy vonalban van a gerincvel
Hajlítsa karjait 90 fokon, tenyérrel szemben
Alternatív megoldásként használhat könnyű súlyzókat
Forgassa az alkarokat kifelé, amennyire csak lehetséges, a felkarokat a testhez tartva
Ehhez húzza össze lapockáit
Ügyeljen arra, hogy a vállát távolítsa el a fülétől
Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe

3-3. Gyakorlat: Fordított pillangó fekvése

Feküdjön ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a 2. gyakorlatban
Tartsa a karját úgy, hogy 90 fokos szög legyen a felkar és az alkar, valamint a felkar és a felső test között
Könnyű súlyzókkal megnehezítheti a gyakorlatot
Forgassa felkarját oldalra és felfelé, amíg a karja párhuzamos a padlóval
Ehhez húzza össze lapockáit
Ügyeljen arra, hogy a feje semleges helyzetben maradjon - a gerincével egy vonalban

3-4. Gyakorlat: egykarú sor

Támassza alá magát bal térdével és karjával egy széken/székben
Alternatív megoldásként a bal lábát vízszintesen hátrafelé nyújthatja. Ennek során a csípő nem csavarodhat
A jobb láb kissé hajlított marad
A fenék és a hasizmok megfeszítésével győződjön meg arról, hogy teste ebben a stabil helyzetben marad a gyakorlat során
Jobb kezében tart egy súlyzót vagy egy kulacsot
A fejének ismét összhangban kell lennie a gerincével
Húzza a súlyzót egyenesen felfelé a kar meghajlításával
A lehető legközelebb kell hozni a testhez

7 tipp az egészséges hátért

A hátizmok célzott edzése a fél siker, de mindennap meg kell dolgozni a hátad egészségének megőrzése érdekében is. Ezek a tippek segítenek:

Haladjon minél többet - legalább 10 000 lépés naponta.
Rendszeresen változtassa meg ülő helyzetét ülve, például hajoljon előre vagy hátra.
Ha számítógéppel dolgozik: nézzen egyenesen a monitorra, így a feje és a háta semleges helyzetben marad.
Óránként tartson aktív szünetet. Kelj fel és mozogj néhány percig.
Hordás közben egyenletesen ossza el a súlyt mindkét oldalon.
Mindig hajlítsa meg térdeit, amikor felveszi, és emelje ki a tárgyat a lábából. A hát a lehető legegyenesebb marad.
Busszal vagy vonattal indulsz? Gyakran megállva ez edzi az izmokat és az egyensúlyérzéket.

Erről többet megtudhat az Egészség képlete cikkből az élet második felében.

Következtetés

Az egészséges hátat gondozni kell. Ahogy minden nap gondozza a fogait, rendszeresen erősítse meg a hátsó izmait is, hogy eleve ne merüljenek fel problémák.

Ha már fáj a hátad, akkor az ösztönzésnek még magasabbnak kell lennie, egy hátsó edzés heti 3 alkalommal végre. A fitneszstúdióban az alap hátsó programot integráltam egy nagyobb edzőegységbe, és ma is rendszeresen csinálom. Néhány hetente gyakorlatot cserélek, vagy növelem a súlyt, hogy új ingereket kapjak az izmok számára.

Nagyon remélem, hogy a bemutatott gyakorlatok és tippek segítenek abban is, hogy fájdalommentessé válhasson és megmaradjon. Mert csak egy életünk van - Csak egy élet - és végül is nem akarjuk ezt fájdalommal tölteni.