Mi történik a testben az edzés után - FOCUS Online
Az edzés intenzív volt, most vége. De még messze nincs vége a testnek. Az edzés számos olyan folyamatot indított el, amelyek igényesek a test számára - és amelyek több kalóriát égetnek el.
Alapvetően a test edzés utáni reakciói három szakaszra oszthatók:
Ez az energiafogyasztás egy intenzív edzés után az edzés utáni túlfogyasztás (EPOC) néven is ismert. Ez az edzés után is folytatódó folyamat a megnövekedett edzésterhelés miatt megnövekedett energiafogyasztáson alapszik. Ez az utánégetés hatása mindaddig tart, amíg a sportoló testében az összes rendszer már majdnem el nem éri eredeti értékét. Ez többek között a laktát lebomlására, a testhőmérséklet normalizálására, valamint a fontos energiatárolók regenerálódására és feltöltésére vonatkozik. Ezt a folyamatot a sportoló azonnal érezheti és átélheti, mivel a légzés és a pulzus fokozódik. Emellett egyfajta "belső nyugtalanság" gyakran érezhető az intenzív stressz után, amely általában egy ideig tart.
Michèl Gleich (37) kiváló atlétikai és személyi edző, szerző, extrém sportoló és érmes. Előtte tiszt és különleges katona volt a Bundeswehr-ben, valamint vezetőképző volt egy globális vállalatnál. További információ róla a www.gleichpersonaltraining.com oldalon található
Hány kalóriát éget el az égés utáni hatás?
Annak ellenére, hogy sokféle tanulmány, elemzés és kutatási megközelítés van a kalóriafogyasztás kérdésével kapcsolatban az utánégés hatásával összefüggésben, itt nem lehet egyértelmű kijelentést tenni. Az egyéni teljesítményszint és a sportoló gyógyulási képessége túl nagy szerepet játszik ahhoz, hogy itt konkrét válaszokat kapjon. A hivatásos sportolókkal és amatőr sportolókkal végzett mindennapi munkámból tudom, hogy ajánlatos mindig figyelni az alvás, a táplálkozás, a stressz és az esetleges (pre) betegségekre is. A kutatási eredmények a minimálisan megnövekedett kalóriafogyasztástól a több mint 150 kalóriáig terjednek az utóégés következményeként.
Azonban minden kutató egyetért egy pontban: minél intenzívebb a képzés és az inger, annál nagyobb az EPOC-hatás. A Dél-ausztrál Egyetem sporttudósainak 2006-os elemzései már azt mutatják, hogy az igényes, anaerob és állóképességi, valamint intervall edzés összefüggésében, amelyben az átlagos pulzus 140–150 ütés/perc, a tényleges edzéshatás mellett kb. 15 százalék kalóriát lehet elégetni.
Egy aerob állóképességi egységnek, amelynek alapja nem hibás az oxigénért, viszont utánégetési hatása van, amely körülbelül öt százalékkal több kalóriafogyasztást jelent.
Saját tapasztalatom alapján azt tudom ajánlani, hogy a maximális EPOC hatásokat úgy érje el, hogy nagy intenzitású erőköri edzéseket végez, amelyek során meg kell próbálnia erőltetni a maximális izomfáradtságot. Tanulmányok azt mutatják, hogy az utánégetés hatása néha meghaladhatja a 20 százalékot. Intenzív edzés esetén, amelynek során 1000 kcal elégetésre kerül, további 200 kcal adható hozzá, amelynek fő fűtőértékét elsősorban a test zsírsavai nyerik.
Videó: Két dolgot kell szem előtt tartani, amikor edzés után eszik
Két dolgot érdemes szem előtt tartani, ha edzés után eszik
Milyen szerepet játszik a diéta az utóégés hatásában?
A legjobb sportolókkal, de az amatőr sportolókkal végzett vizsgálatok és tanulmányok azt mutatják, hogy számos jel utal arra, hogy az utánégető hatás befolyásolja a súlykontrollt. Nem igaz az a széles körben elterjedt mítosz, miszerint a szénhidrátoknak állítólag intenzív és negatív hatása van az EPOC szakaszára. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy az utánégetés hatását gyakran összekeverik a zsíranyagcserével.
Igaz, hogy a zsíranyagcsere kevésbé működik hatékonyan, és ennek következtében a zsírtartalékokat kevésbé használják fel energiatermelésre, ha a szervezetnek túl sok szénhidrát áll rendelkezésre. A megnövekedett szénhidrátbevitelnek azonban nincs közvetlen hatása az utánégető hatásra, mivel ez különféle anyagcsere-folyamatok alapján megy végbe, és szénhidrátok hozzáadásával nem lehet rendkívül gyorsítani.
Ha az intenzív edzés után a gyors regenerálódás a célja, akkor azt javaslom, hogy testtömeg-kilogrammonként egy gramm szénhidrátot vegyen be körülbelül egy órával a testmozgás után, és dúsítsa azokat körülbelül 30 gramm fehérjével. Például 100 gramm zabpehely biztosítja ezt a tápanyagmennyiséget. Ha elsősorban a súlycsökkenésre koncentrál, tanácsos edzés után csökkenteni a szénhidrátot (kb. 30 gramm) és növelni a fehérje bevitelt az egész nap (1-2 gramm testtömeg-kilogrammonként).