Mi történik a testedben, ha tökmagot eszel
A tökmag lehet kicsi, de tele van értékes tápanyagokkal. Ha csak kis mennyiséget fogyaszt belőlük, jelentős mennyiségű egészséges zsírt, magnéziumot és cinket biztosíthat.
Mi történik a testedben, ha tökmagot eszel
A tökmag számos egészségügyi előnnyel jár. Ide tartozik a szív egészsége, a prosztata egészsége és a rák bizonyos típusai elleni védelem. Sőt, ezek a magok könnyen beépíthetők az étrendbe. Ezek általában fogyasztásra sült ehető magok. Ezek a román konyha gyakori összetevői, és gyakran egészséges snackként fogyasztják őket. Néha pepitának hívják, spanyolul: "kis tökmag".
Ez a funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része. Elemezzük a tökmag lehetséges egészségügyi előnyeit, táplálkozási tartalmát, a tökmag diétában történő felhasználását és a lehetséges egészségügyi kockázatokat.
A tökmag 11 egészségügyi előnye, amelyet a tudomány támogat
A tökmag egészséges olajok, magnézium és más tápanyagok jó forrása, amelyek javítják a szív, a csontok egészségét és más funkciókat. A magokat általában kiváló kálium-, magnézium- és kalciumforrásnak tekintik. A növényi magok szintén jó forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k) és antioxidánsoknak.
A tökmagokban található zsírsavak számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, például szterint, szkvalént és tokoferolt. A kutatók a magvak, a gabonafélék és a hüvelyesek zsírsavprofilját "kedvezőnek" minősítették.
A csontok egészsége
A tökmag jó magnéziumforrás, amely fontos a csontképződés szempontjából. A magas magnéziumbevitel magasabb csontsűrűséggel jár, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az osteoporosis kockázatát a posztmenopauzás nőknél.
Cukorbetegség
A tökmagból származó tápanyagok segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben. A reaktív oxigénfajok (ROS) szerepet játszanak a cukorbetegség kialakulásában, az antioxidánsok pedig csökkenthetik a kockázatot. Az egyik kísérlet során a cukorbeteg patkányok kezdtek gyógyulni, miután olyan étrendet követtek el, amely len és tökmag keverékét tartalmazta.
A magok jó magnéziumforrást jelentenek. Vizsgálatok szerint 100 milligramm (mg) napi magnézium-bevitel növekedése esetén a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata körülbelül 15% -kal csökken. 100 gramm (g) tökmag adagja több mint 90 mg magnéziumot tartalmazhat. Az alacsony magnéziumszint befolyásolhatja az inzulin szekrécióját és csökkentheti az inzulinérzékenységet.
Szív Egészség
A lipidprofilok javulását figyelték meg napi 365 milligramm magnézium bevitelével.
A máj egészsége
A tökmag omega-3 és omega-6 zsírsavakat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz. Ez a kombináció előnyös mind a szív, mind a máj számára. A tökmag rostja hozzájárul a vér teljes koleszterinszintjének csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Megállapították, hogy a tökmag szterint tartalmaz. Egy vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy minden 100 g tökmagban 265 mg szterin volt.
Az eddigi kutatások szerint az omega-3-ok:
- csökkenti a trombózis és aritmiák kockázatát, amelyek szívrohamhoz, szélütéshez és hirtelen szívhalálhoz vezetnek;
- csökkenti az LDL-t, az összes koleszterint és a triglicerideket;
- csökkenti az érelmeszesedést, a zsír felhalmozódását az artériák falain;
- az endoteliális funkció javítása, a keringés egészségének mérőszáma;
- kissé alacsonyabb vérnyomás.
1. Tele értékes tápanyagokkal
A faragott tök kemény fehér magjaival ellentétben a legtöbb szupermarketben vásárolt tökmagnak nincs héja. Ezek a mag nélküli magok zöldek, laposak és oválisak. 28 gramm hámozott tökmagban körülbelül 151 kalória van, főleg zsírból és fehérjéből. A tökmag és a magolaj számos más tápanyagot és növényi vegyületet is csomagol, amelyekről bebizonyosodott, hogy egészségre előnyösek.
Ezenkívül egy 28 grammos adag tartalmaz:
- Rost: 1,7 gramm
- Szénhidrátok: 5 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: 13 gramm (ebből 6 omega-6)
- K-vitamin: az RDI 18% -a
- Foszfor: az RDI 33% -a
- Mangán: az RDI 42% -a
- Magnézium: az RDI 37% -a
- Vas: az RDI 23% -a
- Cink: az RDI 14% -a
- Réz: az RDI 19% -a
- antioxidánsok
- Többszörösen telítetlen zsírsavak,
- Kálium,
- B2-vitamin (riboflavin)
- folsav.
2. Antioxidánsokban gazdag
A tökmag antioxidánsokat tartalmaz, például karotinoidokat és E-vitamint. Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik sejtjeit a káros szabad gyököktől. Ezért az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása számos betegség ellen védekezhet. Úgy gondolják, hogy a tökmagokban található magas antioxidáns-szintek részben felelősek az egészségre gyakorolt pozitív hatásaikért. Egy vizsgálatban a tökmagolaj mellékhatások nélkül csökkentette az ízületi gyulladásban szenvedő patkányok gyulladását, míg a gyulladáscsökkentő gyógyszert kapott állatoknak mellékhatásai voltak.
3. A rák bizonyos típusainak csökkent kockázatával kapcsolatos
A tökmagban gazdag étrendekkel csökkent a gyomor, az emlő, a tüdő, a prosztata és a vastagbél rákos megbetegedésének kockázata. Egy nagy megfigyelési tanulmány megállapította, hogy fogyasztásuk az emlőrák kockázatának csökkenésével jár együtt a posztmenopauzás nőknél. Más tanulmányok szerint a tökmagban lévő lignánok kulcsszerepet játszhatnak az emlőrák megelőzésében és kezelésében. Más kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a tökmagot tartalmazó kiegészítés lelassíthatja a prosztatarák sejtjeinek növekedését.
4. Javítsa a prosztata és a hólyag egészségét
A tökmag segíthet a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) tüneteinek enyhítésében, amely állapotban a prosztata megnagyobbodik, ami vizelési problémákat okoz. Számos emberi tanulmány azt találta, hogy ezeknek a magoknak a fogyasztása csökkentette a BPH-val kapcsolatos tüneteket. Egy több mint 1400 BPH-s férfival végzett egyéves vizsgálat során a tökmagfogyasztás csökkentette a tüneteket és javította az életminőséget.
További kutatások arra utalnak, hogy a tökmagok vagy termékeik kiegészítőként történő alkalmazása segíthet a hiperaktív hólyag tüneteinek kezelésében. 45 túlzottan aktív hólyaggal rendelkező férfi és nő vizsgálata szerint 10 gramm tökmag kivonat javítja a napi vizeletfunkciókat.
5. Nagyon gazdag magnéziumban
A magok az egyik legjobb természetes magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amely sok nyugati populáció étrendjéből gyakran hiányzik. Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 79% -ánál alacsonyabb az ajánlott napi magnéziumfogyasztás. A magnéziumra több mint 600 kémiai reakcióhoz van szükség a szervezetben. Például a megfelelő magnéziumszint fontos:
- Vérnyomás-szabályozás;
- A szívbetegségek kockázatának csökkentése;
- Egészséges csontok kialakulása és fenntartása;
- A vércukorszint beállítása.
6. Javíthatja a szív egészségét
Az antioxidánsok, a magnézium, a cink és a zsírsavak jó forrásai - amelyek mind hozzájárulhatnak a szíved egészségének megőrzéséhez. Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj csökkentheti a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. Ez a szívbetegség két fontos kockázati tényezője.
Egy 35 hetes posztmenopauzás nőkből álló 12 hetes tanulmány megállapította, hogy a tökmagolaj-kiegészítők 7% -kal csökkentették a diasztolés vérnyomást (alacsonyabb értéket) és 16% -kal növelték a "jó" HDL-koleszterint. %.
Más tanulmányok azt sugallják, hogy a sütőtök azon képessége, hogy növelje a szervezetben a nitrogén-oxid képződését, felelős lehet a szív egészségére gyakorolt pozitív hatásaiért. A nitrogén-monoxid segít kitágítani az ereket, javítja a véráramlást és csökkenti az artériák plakk-növekedésének kockázatát.
7. Csökkentheti a vércukorszintet
Állatkísérletek kimutatták, hogy a tök, a tökmag, a tökmagpor és a töklé csökkentheti a vércukorszintet. Ez különösen fontos a cukorbetegek számára, akiknek küzdeniük kell a vércukorszint szabályozásáért.
Számos tanulmány megállapította, hogy a töklével vagy a magporral történő kiegészítés csökkentette a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A tökmagokban lévő magas magnéziumtartalom felelős lehet a cukorbetegségre gyakorolt pozitív hatásáért.
Egy több mint 127 000 emberrel végzett megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a magnéziumban gazdag étrend a férfiaknál 33% -kal, a nőknél 34% -kal alacsonyabb kockázattal jár. További kutatásokra van szükség a sütőtökmagnak a vércukorszintre gyakorolt jótékony hatásainak megerősítéséhez.
8. Rostban gazdag
A mag kiváló élelmi rostforrás, a hámozott magvak 1,1 gramm rostot adnak egyetlen 28 gramm adagban. A magas rosttartalmú étrend elősegítheti az emésztés jó egészségét. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkenésével jár.
9. Javíthatja a sperma minőségét
Az alacsony cinkszint alacsony spermiumminőséggel és a férfiak meddőségének fokozott kockázatával jár. Mivel a tökmag gazdag cinkforrás, javíthatják a sperma minőségét. 2014-ben a tudósok bizonyítékokat találtak arra, hogy a tökmagolaj segíthet a férfiak és a nők vizelési rendellenességeinek kezelésében. Az olajkezelés összefüggésbe hozható a hiperaktív hólyag tüneteinek csökkenésével.
Az egereken végzett vizsgálatok bizonyítékai azt sugallják, hogy az emberi spermiumokat is megvédhetik a kemoterápia és az autoimmun betegségek okozta károsodásoktól. A tökmag gazdag antioxidánsokban és egyéb tápanyagokban is, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges tesztoszteronszinthez és javíthatják az egészségi állapotot. Mindezek a tényezők együttesen javíthatják a termékenységi szintet és a reproduktív funkciókat, különösen a férfiaknál.
10. Segíthet az alvás javításában
Ha nehezen alszik, érdemes lefekvés előtt enni néhány tökmagot. A triptofán természetes forrása, egy aminosav, amely elősegítheti az alvást.
Úgy gondolják, hogy napi körülbelül 1 gramm triptofán fogyasztása javítja az alvást. Azonban meg kell ennie körülbelül 200 gramm tökmagot, hogy megkapja a szükséges mennyiségű triptofánt.
Az ezekből a magokból származó cink szintén hozzájárulhat a triptofán szerotoninná történő átalakulásához, amelyet aztán melatoninná alakítanak, az alvási ciklust szabályozó hormongá. Ezenkívül a tökmag kiváló magnéziumforrás.
A megfelelő magnéziumszint a jobb alváshoz is társult. Néhány kis tanulmány azt találta, hogy a magnézium-kiegészítés javítja az alvásminőséget és a teljes alvási időt alacsony magnéziumszinttel rendelkező embereknél.
11. Könnyű hozzáadni a diétához
Ha szeretné megtapasztalni a tökmag előnyeit, azokat könnyű beépíteni az étrendbe. Sok országban ezek egy népszerű snack, amelyet akár nyersen, akár sütve, sózva vagy sózva is el lehet fogyasztani.
A saját ételük mellett püréhez, görög joghurthoz és gyümölcshöz adhatjuk őket. Beépítheti őket étkezésbe, ha salátákba, levesekbe vagy gabonafélékbe szórja őket. Vannak, akik sütőtökmagot használnak sütéshez édes vagy sós kenyér és sütemény alapanyagaként.
Ugyanakkor sok maghoz és dióhoz hasonlóan fitinsavat is tartalmaznak, ami csökkentheti az elfogyasztott egyes tápanyagok biohasznosulását. Ha rendszeresen eszik magokat és dióféléket, érdemes megpuhítani vagy kihajtani őket, hogy csökkentse fitinsav-tartalmukat. Sütésük is segíthet.