Mi van, ha minden nap beteszel a GymBeam blogra
A testtömeggel végzett testmozgás egyre népszerűbb a fitnesz világában, és leginkább annak köszönhető Egyszerűség és praktikum. A deszka egyike azoknak a testtömeg-gyakorlatoknak, amelyek soha nem fognak kimenni a divatból és az egyik leghatékonyabb gyakorlat is az, hogy meg tudod csinálni. Miért? Mert kevés az idő szükséges, és viszonylag rövid idő alatt jelentős eredményeket ért el.
A hasizmok fontos szerepet játszanak az optimális testtartás és Támogatás a hátunknak. Ez is szükséges a sérülések megelőzésében. A hasizmainknak azonban erőseknek kell lenniük, és rendszeresen gyakorolniuk kell a funkció sikeres elvégzéséhez. Ez azt jelenti, hogy a Plank mindennapos gyakorlása a kiváló módja az alap- és háttámogatásunk megerősítésének.
Mi van, ha mindennap deszkázol?
Alap (klasszikus) deszka
• A deszka alapvető helyzetében kezdje a csuklóját és a lábujjait a padlón
• Tartsa a derekát egyenesen, stabilan, és egész testét a fülétől a lábujjáig egy vonalban, anélkül, hogy lehajolna
• A fejének nyugodtnak kell lennie, a szemének pedig a padlón kell lennie
• Kezdetben elég 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni
• Fokozatosan növelje az időt 30, 45 és 60 másodperccel
A deszkázás egyik leghatékonyabb módja a kar vagy a láb megemelése. Tartsa mozgásban a hasi izmokat és ne hagyja, hogy a hasa csökkenjen, és mozgassa a csípőjét felfelé. Döntse a medencéjét a padló felé, hogy ne nyomja ki a csípőjét és a bummját. Ne felejtsen el lélegezni. Lélegezzen be lassan és rendszeresen.
1. Erősíted a hasi izmokat
A deszka ideális gyakorlat a hasizmok számára, mivel magában foglalja a mag teljes fő csoportját, beleértve a keresztirányú hasizmot, az egyenes hasizmot, valamint a has és a fenék külső ferde izmait. Nem szabad lebecsülni az egyes izomcsoportok megerősítésének fontosságát, mivel e csoportok mindegyikének van célja. Miközben erősíti ezeket az izomcsoportokat, azt tapasztalja, hogy:
• Keresztirányú hasizmok - Növelje a nagyobb súlyok emelésének képességét.
• Egyenes has - Növelje a sportteljesítményt, különösen ugrás közben. Ez a csoport felelős a híres hat csomag absért.
• Obliques - Növelje a derék stabil hajlításának és forgatásának képességét.
• Fenékizmok - Támogassa a hátát és az erősen formált alját.
2. Csökkenti a sérülések kockázatát
A deszka egyfajta gyakorlat, amelyet csinálsz Építsd az izomtömeget és ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a hátára és a csípőjére. Az American Exercise Council szerint a deszka nemcsak a hátfájást csökkenti, hanem erősíti az izmokat és gondoskodik róla erős háttámla, többnyire fent.
3. Felgyorsítja az anyagcserét
A deszkázás kiváló választás az egész test stimulálására. Ha mindennap csinálnád, éget több kalóriát mint bármelyik gyakori hasi gyakorlat, mint a fekvőtámasz. Azok a izmok, amelyeket naponta erősítenek ezzel a gyakorlattal, biztosítják, hogy több energia égjen még ülve is. Ez különösen fontos, ha ülőmunkája van és a nap nagy részét a számítógép mellett tölti.
Amikor elhatározta, hogy napi 10 percet edz munka előtt vagy után, ez nemcsak az anyagcserét gyorsítja fel, azt is biztosítja, hogy ez a sebesség egész nap magas maradjon. (Igen, még alvás közben is)
4. Javítja a testtartást
A planktréning tökéletesen javítja a testtartást. A mag erősítésével megteheti minden körülmények között tartsa a helyes testtartást, mert a hasizmok befolyásolják a nyak, a váll, a mellkas, a karok és a hát állapotát.
5. Javítják a stabilitást
Kipróbáltad már az egyik lábon állást, és ebben a helyzetben legfeljebb néhány másodpercig maradtál? Ez azért van, mert a A hasizom nem elég erős, a szükséges stabilitás biztosítása érdekében. A stabilitás javításával deszka és deszka variánsokkal, a bármilyen sporttevékenység hatékonyságának javítása.
6. Rugalmasabb leszel, mint valaha
A rugalmasság a fő előny, amelyet a rendszeres deszkák hoznak. A testmozgás ezen formája révén kiterjeszti és meghosszabbítja az összes hátsó izomcsoportot - vállat, lapockát és kulcscsontot. és egyidejűleg húzza meg a combizmat, a lábhurkot és a hüvelykujjat. Ha egy oldalsó deszka hozzáadódik a rutinjához, akkor a ferdékkel dolgozhat, amelyek előnyösebbek.
7. Tanúja leszel a pszichológiai előnyöknek és megtisztítod az elmédet
A planktréning különös hatással van idegeinkre és befolyásolja a hangulat javulását. Mint? Nos, vannak kibővített izomcsoportok, amelyek hatással vannak a stresszre és a test feszültségére. Ne feledje: egész nap a székben ül, a combizmait hátrahúzza, a lábai megnehezülnek, és a vállában feszültség nő. Ezek okozzák ezt Stressz növekedés az izmokban és az idegekben. A jó hír az, hogy a deszkák nem csak az agyadat mentik meg, hanem a szorongás és a depresszió kezelésében is segítséget nyújt - de csak akkor, ha a deszka a napi rutin része.
A deszka leggyakoribb hibái
ezek lehet két csoportra osztva akarat; Az első a képességek túlértékeléséről szól, a második a rutinhibákról a technológia területén. Kezdjük az elsővel.
A leggyakoribb hiba a túlértékelés a sajátod Készségek. Ahelyett, hogy megtanulnánk, hogyan kell a deszkázási technikát csinálni a csuklón és a lábujjak tökéletesen kezelhetők, mozgassák őket feljebb a Plank mester pozícióinak következő szintje. Emelt lábbal vagy szemben lévő karral deszkázzon bosuval, tornázó labdával stb. E kísérletek némelyikének eredménye katasztrófa az egészségük érdekében. Ezért a döntés meghozatala előtt biztosnak kell lennie abban, hogy ismeri a klasszikus deszka technológiáját, emelje a deszkát magasabb szintre.
Ez újabb gyakori hibához vezet - nem irányítja a technológiát. Ez lehet könnyen felismerhető - túlságosan felfelé fordított medence előre (a fenék kinyomása), deaktivált lapockák, üreges vállak, lehajtott fej, inaktív gyomor, tölcséres mellkas, kiálló vállpengék stb. Ha nem biztos abban, hogy jól csinálja, ne féljen, kérdezze meg a szakembert. Mindenképpen elmagyarázza, hogyan kell a deszkát helyesen csinálni. Fektessen be magába, ez segít Önnek és egészségének.
Meggyőzte-e ez a cikk a Plank-ról? Hozzászólás vagy támogatás megosztásával és talán mások motiválásával is. Ha át akar lépni a következő szintre, feltétlenül nézze meg cikkünket 4 7 legjobb és őrülten szórakoztató deszka variáció .