MIÉRT A HIPOKALORIÁS DIÉTÁK (500-1000 KAL) NEM MŰKÖDIK - ANDREEA TEODOR - TÁPLÁLKOZÓ

A fogyás egyik legnagyobb buktatója, hogy a gyors eredmények (vagy legalább egy kicsit gyorsabb) vágyakozásból túl keveset eszünk. Elméletileg minél nagyobb a kalóriadeficit, annál többet kellene fogynunk, nem?

Bár matematikailag van értelme, a valóságban más a helyzet. És nem azért, mert felborítanád az anyagcserédet vagy más hasonló hülyeségeket, hanem a logika inkább viselkedési és pszichológiai jellegű. Hogy hogy? Az alábbiakban elmagyarázom.

Kezdetnek ... ami nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet jelent?

Vagyis amikor az ember sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit valójában el kellene fogyasztania, hogy elveszítsen néhány plusz kilót (optimális, egészséges és hosszú távon fenntartható módon). Vagyis annál keményebben küzd, mint kellene, logikus ok nélkül - mint abban a reményben, hogy az eredmények gyorsabbak lesznek.

Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy a kalóriahiány elég fontos ahhoz, hogy ha túl sok vagy túl kevés, akkor az nem eredményez.

Röviden, hogyan működik a fogyás

Akkor kezdünk fogyni, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, vagyis amikor kalóriadeficitben vagyunk. Kalóriadeficit, amely személyenként eltérő lehet. Például:

valaki napi 2000 kcal-t fogyaszt, de a test 2250 kcal-t éget el (kalóriahiány 250 kcal)
valaki naponta 1500 kcal-t fogyaszt, de a test 2000 kcal-t éget el (500 kcal kalóriahiány)
valaki 1200 kcal-t fogyaszt naponta, de a test 2000 kcal-t éget el (kalóriadeficit 800 kcal)
valaki naponta 500 kcal-ot fogyaszt, de a test 2000 kcal-t éget el (1500 kcal kalóriahiány)

Ez csak néhány elméleti példa. Nagyon remélem, hogy aki 2000 kcal-t éget el naponta, eszébe sem jut csak 500 consum-t fogyasztani

A kalóriahiánytól függetlenül az ember fogyni fog, és abban továbbra is fogyni fog kalóriahiány következetesen.

Mit jelent a következetes? Vagyis naponta, amíg a célt el nem érik. Vagy apró és ritka kivételekkel. Ha 4 napig hiányos és 3 napig túl van, akkor valóban enni (a legboldogabb esetben) éppen annyit, hogy maradjon. Szerencsétlen esetben hízik, pedig úgy gondolja, hogy diétázik.

Ami eljutott a kérdésig: mi az optimális kalóriahiány a fogyáshoz?

NAGYOBB HIÁNY = GYORSABB EREDMÉNYEK?

Legalábbis a legtöbb ember ezt gondolja. Ez egyszerű matematika. Ha minden 3500 kcal elégetésre 1,5 kg zsírt veszítünk (a legjobb esetben csak a zsírt, nem az izomtömeget), akkor nyilvánvalóan minél többet növeljük a hiányt, annál többet kell fogynunk.

A túl sok kalóriahiánnyal járó fő probléma

Papíron a magas kalóriadeficit segít gyorsabban fogyni. Ez tiszta matematika. Amit sokan elfelejtenek megfontolni, az a való élet és az a tény, hogy nem vagyunk algoritmuson futó számítógépek, de ennél összetettebbek vagyunk.

Akkor miért nem működik egy nagy hiány? Fel kell háborítani az anyagcserét? Ami btw, az nem igazi. Vajon a test éhezési módba megy, és kövér? Nehéz elhinni.

Emlékszel, amit fentebb mondtam? Pontosabban, a súlycsökkenés következetesen fenntartott kalóriahiányon keresztül működik. KÖVETKEZETES!

A hatalmas kalóriahiánnyal az a probléma, hogy egyszerűen nem lehet elég következetes ahhoz, hogy eredményeket hozzon. Előbb vagy utóbb, fáradtan az éhségtől, frusztrálva a sóvárgástól, összezúzva a stressztől, mindenféle hülyeségben adunk jam-et, sokakat, amelyek nem olyan nagyok. Mert egy absztinencia után, amikor végre megengedjük magunknak, hogy együnk azt, amit megtiltottunk, általában sokkal nagyobb mennyiségben tesszük, mint amire szükségünk lenne, étvágyunk vagy annál, amennyit a gyomor vezethet. Ráadásul ezek a falatozó epizódok sok bűntudattal, pesszimizmussal, azzal a meggyőződéssel járnak, hogy nem vagyunk elég ambiciózusak, és még nagyobb korlátozásokkal soha nem fogunk sikerülni. És az lenne a probléma, hogy a ciklus folyamatosan ismételje önmagát. Fizikailag és mentálisan is hosszú távon nehezen viselhetők a hatások.

Miért olyan nehéz a végén, és nem ajánlott ragaszkodni a túl sok kalóriadeficithez? Íme néhány magyarázat.

A ghrelin és a leptin, az éhség és a jóllakottság hormonjai, felfordulnak

Valahányszor kalóriadeficitben vagyunk, bármiféle hiányban az éhség és az étvágy növekedni fog, legalábbis az elején. Minél nagyobb a hiány, annál inkább növekedni fog. A dolgok így fognak menni:

próbáljon enni egy keveset; akár egy napot is igénybe vehet
van azonban egy korlát, hogy meddig lehet éhezni
valamikor feladja és eszik. Valószínűleg a szükségesnél sokkal több, de sokkal rosszabb is
bekövetkezik a mértéktelen evés epizódja, azaz a kényszeres evés. Ha szerencséd van, étkezés vagy nap szükséges. Néha több napig.

Nézze meg, mi a probléma? Ha hetente 2-3 alkalommal érkezik falatozó epizódokba, nemcsak kaotikussá és egészségtelenné válik az étellel való kapcsolat, hanem mindig éhes, frusztrált, fáradt vagy, csak az ételre gondol. És mindez mire? Naponta 2-3 étkezés alatt szenved, ami elég kalóriatartalmú ahhoz, hogy a nap hátralévő részében teljesen megszüntesse a kalóriadeficitet, vagy a heti kalóriahiány túl kicsi lesz, és a fogyás sebessége demotiváló.

Tehát, ha valaha panaszkodott arra, hogy nem fogy, annak ellenére, hogy éhes, a fenti kép elmagyarázza, mi történik. Könnyű megmondani, hogy ez csak étkezés vagy csak egy nap, de ugyanolyan könnyű néhány ezer kcal fogyasztása anélkül, hogy észrevenné.

Megérteni, ez nem azt jelenti, hogy a kényeztetés nem megengedett. Bármely fogyási folyamatban hetente legalább egy kényeztetéssel kell rendelkeznünk, amely lehetővé teszi, hogy bűntudat nélkül élvezhessük azt, ami tetszik nekünk, akár egészséges, akár nem. A különbség az, hogy hogyan engeded meg magadnak ezeket a kényeztetéseket: feltételezett és kiszámított vagy kaotikus, bűnös és mérték nélküli?

2. Izomtömeg-veszteség

Ha lefogyunk, ideális a zsírszövet elveszítése. De túl sok kalóriadeficit + mozgásszegény életmód vagy fordítva, az étkezéshez teljesen alkalmatlan edzések izomtömeg-csökkenéshez vezetnek.

Az izomtömeg csökkenése problémát jelenthet, függetlenül attól, hogy mekkora a kalóriadeficit, ha túl sokáig tartják fenn, nem egészítik ki testmozgás és megfelelő mennyiségű fehérje. De minél éhesebb vagy, annál rosszabb lesz az izomtömeged.

PS. Tudnia kell, hogy a nagyobb izomtömeg azt is jelenti, hogy nyugalmi állapotban több kcal-t éget el. Tehát az izomtömeg elvesztése számos okból komoly kellemetlenséget okoz. Azt is tudnod kell, hogy az idősebb korban úgyis elveszíti az izomtömeget, ezért ezt a lehető legjobban elkerülném.

3. A hatalmas kalóriahiány szinte minden fontos folyamatot érint. Pontosabban:

állandóan éhes leszel
rossz kedved lesz
az alvás minősége csökken
a hormonális rendellenességek nagyon valószínűek + a menstruáció késleltetése/leállítása
vitamin- és ásványianyag-hiány
bal bőr - javítás és drága zsíros hatás
étkezési szorongás, ételmániák
befolyásolta a társadalmi életet
a libidó hiánya
nehezen kontrollálható vágyakozás
nagy valószínűséggel nem fogja fenntartani a hosszú távú eredményeket

4. Valószínűleg a gyorsan leadott fontok visszatérnek, és még nagyobb számban is

Mivel hosszú távon nem fogja tudni fenntartani a kalóriatartalmat, amikor újra és normálisan kezd el enni, kicsi az esélye, hogy minden fontot extrém módon tartson le.

Tehát, még akkor is, ha elég motivált vagy ahhoz, hogy gyorsan fogyj, a nagyobb probléma a karbantartás. Sok embert követek a fitnesz világában, és néhányan lenyűgöztek a bikini versenyekre való felkészüléssel - egyszóval egy olyan versenyen, ahol díjaznak, ha szuper izmos vagy, a zsírszázalék rendkívül alacsony, és emberfeletti erőfeszítéseket tettél odaérsz. 3 embert ismerek, akik felkészültek egy ilyen versenyre, és igen, hihetetlen eredményeket értek el. De nyilvánosan elismerték, hogy folyamatosan éhesek voltak, és tisztában vannak azzal, hogy nem fogják fenntartani a hosszú távú eredményeket, hogy valójában nincs módjuk a sportolás minden órája és izomtömegük ellenére. És még néhány nappal a verseny után is láthatta, hogyan kezdtek visszatérni a normális kerékvágásba.

Heh, még mindig ezeknek az embereknek van szerencséjük, ha egy utat keresnek, mert első számú küldetésük az edzés. Képzelje el, mennyire frusztráló egy olyan hétköznapi ember számára, akinek nem célja a sportolás, az állandó plusz/mínusz 5-10 kg elérése. Állandó! Mennyire egészségtelen fizikailag és mentálisan fárasztó?

5. Fizikailag és mentálisan sem egészséges

A túl alacsony kalóriatartalmú étrend két fő problémával jár.

Az első a fizikai egészséget jelenti - nevezetesen azt, hogy nem fog annyi makrot és mikroelemet fogyasztani, hogy támogassa testét annak minden folyamatában. Emlékeztetőül: nem csak azért eszünk, mert fincsi, hanem azért is, mert az étel mindenféle dolgot tartalmaz, amely egészséges és életben lehet. Ne add tovább a testednek, amire szüksége van, és végül kellemetlen dolgok kezdenek történni.

A második probléma a mentális egészséget foglalja magában - anorexia, bulimia, érzelmi evés, kényszeres étkezés, szorongás és étkezéstől való félelem, az a tény, hogy csak azért élsz, hogy gondolkodj az evésről/a fogyásról, és mit egyél. Félelem a barátokkal töltött estektől és más társasági eseményektől. Valójában az a veszély, hogy a társas élet teljesen problémává válik, mert olyan ételeket tartalmaz, amelyeket úgy döntött, hogy nem ér hozzá, így végül elkerül mindenféle eseményt, és ez nem a megoldás.

Tehát hány kalóriát kell fogyasztania?

Először kezdje az összes szokás elemzésével és az étkezési naplóval. Mielőtt megszámolja a kalóriákat, n változtatást hajthat végre, amelyek nagyszerű eredményeket hoznak. És ahogy folyamatosan beszélünk róla, napi szinten számolva a kalóriákat hosszú távon (és ennyi!), Ez az egyik leginkább fenntarthatatlan és egészségtelen fogyás módja - különösen hosszú távon. Egy másik cikkben elmagyarázom, miért.
Ha azonban a kalóriaszámlálás és a makrók százalékos számításának módja felkeltette a figyelmét, akkor legalább dolgozzon együtt egy táplálkozási szakemberrel, hogy az étrendterv elég egészséges és sokrétű legyen úgy, hogy más problémák ne forduljanak elő. És főleg az, aki az érzelmi egészségére néz, aki meghallgat, és nem csak hall.
Elég kalória ahhoz, hogy működőképes kalóriadeficit keletkezzen, de nem olyan sok, hogy állandóan éhes legyen.
Az egészséges kalóriahiány nem haladhatja meg az 500 kcal/nap értéket. Így heti 0,5 kg-ot fog fogyni, az ajánlásnak megfelelően.

És ne felejtsd el: bármit is csinálsz, semmi nem éri meg mentális egészséged veszélyeztetését. És annyi embert láttam, hogy egyedül és csendben harcolnak testükkel szembeni elégedetlenséggel. Már nem ez a helyzet, 2020-ban remélem, hogy mindannyian már tanultunk valamit arról, mennyire fontos segítséget kérni.