Miért érdemes feltétlenül kipróbálni a FODMAP étrendet?
Nem számítottam rá, hogy ez a téma eljut a partikra.
De egyre inkább terjed: ételintolerancia.
Amikor azt mondom, hogy fruktóz-intoleranciám van, és nem tolerálom a különféle ételeket, gyakran csatlakoznak az emberek. - Ó, én sem vállalhatok valamit! vagy „Most nem eszem cukrot vagy búzát” és „Régóta fájnak a hasam, de nem tudom, honnan származnak”.
Szeretnék boldogabb témákat látni, mert tudom, hogy az állandó gyomorfájdalmak mennyire idegesítőek és frusztrálóak, és az a bizonytalanság, hogy a következő WC-s sprint a vacsora utáni nap rendje-e.
Ezért fontos számomra, hogy a szenvedőknek segítsen a motivációban, és adjak tippeket arra, hogyan tudják újra jobban érezni magukat. Ezért alapítottam a blogot, és valószínűleg nem vagy itt ok nélkül.
Az elmúlt években különböző étrendeket és trendeket kipróbáltam (GLYX, Paleo, gluténmentes, laktózmentes, ...), mert rájöttem, hogy nem tűrök mindent, amit eszek.
Még akkor is, amikor megtudtam a fruktóz-intoleranciámat, és ennek megfelelően megváltoztattam az étrendemet, a tüneteim csak részben tűntek el.
A FODMAP étrend adta a legnagyobb mentességet a tünetek alól. Ezért szívesen ajánlom Önt az említett pártbeszélgetésekre (és más élethelyzetekre).
FOD ... mi? Most csodálkozhat. Legalábbis így éreztem magam.
Ezért itt van egy áttekintés az Ön számára legfontosabb információkról:
Mit jelent a FODMAP?
A kifejezés FODMAP az angol nyelvből áll:
F.ermentálható Oligosaccharides, D.izacharidok, M.onoszacharidok and olyole
Ezen alig kiejthető szavak mögött rövid láncú szénhidrátok és cukorpótlók állnak, amelyek problémákat okozhatnak a belekben. Ezek tartalmazzák B. fruktóz, fruktánok, laktóz és cukorpótlók (pl. Xilit, szorbit, mannit ...).
A FODMAP diéta kiküszöböli az összes olyan ételt, amely problémákat okozhat egy ideig.
Ha szeretné tudni, hogy mi áll pontosan az egyes kifejezések mögött, itt olvashatja el.
Miért okoznak problémákat a FODMAP-ok?
A szénhidrát emésztése ideális esetben a vékonybélben történik.
Mivel a FODMAP-ok emésztése hosszabb ideig tart, a vastagbélbe kerülhetnek.
Ott a bélbaktériumok rohannak rá és erjesztik a szénhidrátokat. Ez létrehozza a z-t. B. Gázok, amelyeket puffadásként érzünk vagy szagolunk. Erről bővebben itt olvashat .
Honnan származik a FODMAP diéta?
A FODMAP Ausztráliából származik a melashourne-i Monash Egyetemről. Az ottani orvosok és táplálkozási szakemberek azt javasolták, hogy az ételekben található FODMAP-ok felelősek az emésztőrendszeri problémákért a bélbetegségben szenvedő betegeknél.
Tanulmányok kimutatták, hogy elérték a határt. A FODMAP diétát betartó betegek többségénél a tünetek lényegesen jobbak voltak. Németországban is végeztek olyan tanulmányokat, amelyek szintén bizonyítják a FODMAP diéta pozitív hatását.
Kinek alkalmas a FODMAP diéta?
A FODMAP alkalmas Önnek, ha ...
- az étel nem tesz jót neked, és nyugtalan gyomrod és/vagy beled van.
- gyomor- és/vagy bélproblémái vannak, és a tesztek nem találtak semmit.
- krónikus bélgyulladásod van, mint pl B. Crohn-betegség.
- orvosa szerint irritábilis bél szindróma van.
- ha ételintoleranciája van, például laktóz-, fruktóz- vagy glutén-intolerancia.
A FODMAP étrend megkezdése előtt kérjen egy alapos orvosi vizsgálatot. Ki kell zárni, hogy súlyos betegsége van.
Azt is meg kell vizsgálni, hogy van-e intolerancia a fruktózra vagy a laktózra, és ki kell zárni az ételallergiákat is.
A legjobb megoldás, ha segítséget kér egy táplálkozási szakembertől, aki a FODMAP diétára szakosodott.
Kinek nem megfelelő a FODMAP diéta?
Ha hisztamin intoleranciája van vagy gyanúja merül fel, akkor ki kell igazítania az alacsony FODMAP ételek listáját, mivel az nem veszi figyelembe a hisztamint. Beszéljen erről a táplálkozási szakemberével.
Ha fruktóz-intoleranciája van, akkor a FODMAP listát is kicsit módosítania kell. A FODMAP diétában csökken a fruktóz, de fruktóz intolerancia esetén ez gyakran nem elegendő. Ha ki akarja próbálni a FODMAP étrendet fruktóz intoleranciával, ennek megfelelően állítsa be a FODMAP ételek listáját.
Hol rejtőznek a FODMAP-ok?
A FODMAP-ok pl. B. búza, méz, alma, avokádó, karfiol, hüvelyesek stb.
Vannak listák a magas és alacsony FODMAP ételekről, pl. B. itt és itt .
Miért nem tudom többé ajánlani az alkalmazásokat foglalás nélkül?
Eddig örömmel ajánlottam a Monash University alkalmazást, mivel az ellenőrzi az ételek FODMAP tartalmát. Egyes élelmiszerek FODMAP-adatait azonban 2018 júliusában kiigazították. Alapvetően rendben van, ha újra megvizsgálja az ételt. Arra a kérdésre, hogy miért módosították egyes élelmiszerek FODMAP-tartalmát, a válasz az volt, hogy nem a FODMAP-tartalmat változtatták meg, hanem az adagok méretét és az ausztrál étrendi irányelvekhez igazították őket. Egy dolog miatt aggódnom kell, hogy 75 g brokkolinak egészségesebbnek kell lennie, mint 90 g brokkolinak. Ezenkívül a magas cukortartalmú reggeli müzlik és az adalékokkal teli gluténmentes kenyér az elmúlt hónapokban megkapta a "lowFODMAP" Monash Egyetem pecsétjét. A cukor és az adalékanyagok bármi más, csak az érzékeny gyomor számára alkalmasak, nem beszélve az irritábilis bél szindrómáról, amelyre a FODMAP étrendet eredetileg kifejlesztették.
A természetes összetevőket tartalmazó FODMAP diétát hasznosnak tartom a tünetek felkutatására és csökkentésére. Kritikusan látom azonban, hogy a megkérdőjelezhető összetevőket tartalmazó élelmiszerek alacsony FODMAP-tartalommal vannak ellátva. Ez elmondja az érintetteknek, hogy habozás nélkül elfogyaszthatják ezeket az ételeket. A Monashi Egyetem szigorúan a FODMAP tartalomra épül, amely nem tartalmaz semmilyen egészséggel kapcsolatos tényezőt. És minden bizonnyal szép összeget gyűjtenek a díjukért.
Mivel a Monash Egyetem az egyetlen intézmény, amely eddig a FODMAP-okat vizsgálta, gyanítom, hogy a többi alkalmazás is az információikra épül. Ha ehhez szeretne egy alkalmazást szerezni, akkor a balizai „Histamine, Fruktose and Co.” alkalmazást ajánlom kb. 6 euróért. Számos különböző intoleranciát és összeférhetetlen ételeket fed le, például tojást, búzát, szóját stb.
Hogyan működik a FODMAP diéta? És meddig tart?
A FODMAP étrend három szakaszból áll:
2. fázis: Tesztelje a FODMAP-ban gazdag ételeket
3. fázis: A hosszú távú étrend
FODMAP diéta 1. fázis: A FODMAP-szegény szakasz
A FODMAP-szegény szakasz két-nyolc hétig tart.
Ez idő alatt csak olyan ételeket eszel, amelyekben kevés FODMAP van. Emésztési problémáinak ez alatt az idő alatt jelentősen javulniuk kell.
Nem szabad enni alacsony FODMAP-ot nyolc hétnél tovább. A FODMAP-ok nemcsak kényelmetlenséget okoznak, hanem fontos tápanyagokat és rostokat is tartalmaznak.
Ha nem érzi jobban magát nyolc hét elteltével a FODMAP diéta után, akkor ez nem az Ön számára az út. Próbáljon ki magának egy új étrendet.
A Monash University alkalmazásban minden élelmiszer grammban jelzi, hogy mennyi az alacsony FODMAP-tartalom. Ezt a mennyiséget nem szabad meghaladnia egy étkezés során. Például 90 g brokkoli virágban kevés a FODMAP. Ebédből ehet 90 g-ot, vacsorára pedig további 90 g-ot.
Az élelmiszernapló vezetése szintén nagy segítség. Ebben rögzíted, mit ettél és milyen tünetek jelentkeztek.
Ha ön nem bízik egyedül a FODMAP étrendben, akkor egy táplálkozási szakember útmutatást adhat Önnek.
FODMAP diéta 2. fázis: Tesztelje a FODMAP-ban gazdag ételeket
Ha a tünetei elmúltak, elkezdheti a második fázist. A második szakaszban kipróbálod a FODMAP-ban gazdag ételeket.
Ha magas FODMAP-tartalmú ételeket tesztel, néhány napig tartó kellemetlenségeket tapasztalhat. Ez azzal fenyeget, hogy elrontja a hangulatot, és visszatér a FODMAP-szegény ételekhez. Tartson ott, és próbáljon továbbra is pozitívan gondolkodni és ragaszkodni hozzá. Nehéz, tudom. Emlékeztesse folyamatosan a céljára: nyugodt gyomorra.
Különböző módon lehet kipróbálni az új ételeket. Bemutatok neked kettőt.
Először is, az általam ajánlott változat:
A FODMAP diéta 2. fázisa
A FODMAP diéta teszt fázisának lejárta
Minden héten tesztel egy FODMAP csoport ételeit, pl. B. laktózt, fruktózt vagy fruktánt és 2-3 napig eszik.
1. nap: Egy kis adag FODMAP-ban gazdag étel.
2. nap: Tartson egy kis szünetet, fogyasszon alacsony FODMAP-ot
3. nap: A FODMAP-ban gazdag ételek közepes adagja
4. nap: Tartson egy kis szünetet, fogyasszon alacsony FODMAP-ot
5. nap: A FODMAP-ban gazdag ételek nagy adagja.
6. nap: Tartson egy kis szünetet, fogyasszon alacsony FODMAP-ot
7. nap: Tartson egy kis szünetet, fogyasszon alacsony FODMAP-ot
8. nap: Tartson egy kis szünetet, fogyasszon alacsony FODMAP-ot
Kellemetlen érzése van a kis vagy közepes adag után? Akkor törli a tesztet. Jegyezze fel az adagméretet és a tüneteket az étkezési naplóba. Ezután várja meg, amíg a tünetek ismét alábbhagynak. Három tünetmentes nap után tesztelheti a következő ételt. Ha a panaszok ellenére is folytatja a tesztelést, nem tudja felmérni, hogy mely ételek okozzák a panaszokat.
Az én ajánlásom
Azt javaslom, hogy az adag méretét igazítsa a gyomor érzékenységéhez. Ha kényelmetlenül érzi magát egy adott étel nagy mennyiségének elfogyasztása miatt, hallgassa meg, mit érez, és csak kis vagy közepes mennyiséget fogyasszon.
Az egyetlen fontos dolog, hogy minden tesztnél növelje az adag méretét.
Ha a harmadik teszt után sem jelentkeztek tünetek, akkor bármikor növelheti az adagot, ha van kedve hozzá. Ezután az élelmiszer vizsgálati szakasza ennek megfelelően meghosszabbodik.
Mely ételek tartoznak a FODMAP csoporthoz?
A tesztelési szakasz elején olyan ételeket próbál meg kipróbálni, amelyek csak az egyik FODMAP csoportot tartalmazzák. Az alkalmazásban ellenőrizheti, hogy melyik étel melyik csoportba tartozik.
Melyik FODMAP csoport indul?
Kezdje azzal a csoporttal, amelyiknek tetszik vagy hiányzik az ételek nagy része. Vagy amiben a legkényelmesebbnek érzed magad.
Amikor tolerált egy csoportot, legyél boldog és írd le az étkezési naplóba. Várjon azonban, amíg az összes csoportot tesztelte, majd ismét egyen rendszeresen.
A tesztfázis után
Attól függően, hogy melyik adagméretet tűrte, megbecsülheti azokat a mennyiségeket, amelyekben elviseli az adott FODMAP csoportot.
Stressz és izgalom a FODMAP diéta alatt
Ha nem biztos abban, hogy a kellemetlenséget étkezés vagy stressz okozta-e, tesztelje újra az ételt. Csökkentse az adagot, ha jobban érzi magát.
Tapasztalatom
Ha kellemetlen érzései vannak a kis adagolás miatt, egy ideig hagyja ki az ételt.
De próbáld ki őket tovább.
Gyakran javasoljuk, hogy egyáltalán ne fogyassza ezeket az ételeket. Tapasztalatom szerint azonban újra elviselhetek egy ételt, miután néhány hónapig kihagytam. Két éve próbálom újra és újra az avokádót. Ennek most a nyolcadát tudom bevinni.
FODMAP diéta 3. fázis: integrálja újra a FODMAP-okat
Most áttekintést ad arról, hogy mely FODMAP csoportokat tolerálhatja.
Most elkezdheti kipróbálni a csoportok más ételeit. És különféle FODMAP csoportokat tartalmazó ételek, mint például B. gomba, borsó, butternut tök, alma, cseresznye, őszibarack, ...
A legjobb, ha ezeket az ételeket egyedileg teszteljük.
Ezt ajánlom nektek a tesztelt FODMAP csoportok ételeihez. Saját tapasztalatomból tudom, hogy a tolerancia még mindig ingadozhat.
Igen, időbe telik. De ez a legjobb módja annak kiderítésére, hogy mely ételek okoznak problémákat.
Érezd, hogy hány FODMAP-ban gazdag ételt tud megemészteni egyszerre.
Előfordulhat, hogy visszalép a FODMAP-ban gazdag étrendbe. Ha a gyomrának rosszul megy, akkor alacsony FODMAP-periódusa lehet, amíg a tünetei nem javulnak.
Hogyan kezdhetem a legjobban a FODMAP diétát?
Ez sok információ volt, és valószínűleg forog a fejed.
Ne ugorjon a FODMAP diétába.
Vessen egy pillantást az összes információra, és tervezze meg az étrend változását. Gondoljon arra, hogy a legjobb idő, amikor hat hetet szánjon a FODMAP étrendre.
Röviddel karácsony vagy egy nagy születésnap előtt nem tennél magadnak szívességet, mert minden kiugró esemény után, legyen az bármilyen kicsi is, sajnos elölről kell kezdened.
Időre van szüksége a tervezéshez és a vásárláshoz. Különösen az elején szupermarketekben, egészséges élelmiszerboltokban és a heti piacokon vándorol, amíg megszokja az új bevásárlólistát.
Az ételek elkészítése és elkészítése is valamivel több időt vesz igénybe, mint az elején szokott.
Ha stresszel jár a munkahelyen vagy a magánéletben, helyezze a FODMAP diétát egy csendesebb szakaszba.