Miért és hogyan kell bemelegíteni edzés előtt

Ha edzés előtt nem melegszik fel okosan, akkor csak veszítenie kell. Ezért ebben a cikkben megtudhatja, mit jelent a helyes bemelegítés, és hogyan tudja kihasználni a legtöbbet gyengeségeinek kijavítására, teljesítményének javítására és edzésének optimalizálására.

Ha kíváncsi volt körülnézni az edzőteremben, akkor bizonyára látta a körülötted lévő emberek edzési szokásait. Ha nem, akkor a következő 4 típusú "fűtést" észlelhette:

1) A srácok túlnyomó többsége egyszerűen kijön az öltözőből, és leül a mellkasi padra, a bicepsz merevítőbe, vagy hasizmat kezd.

Más szavakkal, nulla fűtés. És ez nem olyan rossz, mint amilyennek hangzik - legalábbis nem mindenkinek.

Fiatal korában, például középiskola vagy korai főiskola alatt nem fogja érezni akkora hatását az egészségre és a teljesítményre, és szinte mindent el fog érni, amit tesz - mind azért, mert a hormonális környezet más, mind azért, mert Ön kezdetben és az egyetlen irány felfelé.

Egy másik eset, amelyben nem szabad keményen megítélni a fűtés teljes hiányát, amikor a mindennapi életben hasonló helyzetekre akar felkészülni. Például egy katonának, rendőrnek vagy tűzoltónak a lehető leghamarabb készen kell állnia a cselekvésre - nem függhet attól, hogy a fűtőtest teljes mértékben teljesít-e. De ez nem azt jelenti, hogy általában nem szabad okosan fűteniük. Ne vegye ezt ürügyként, hogy kihagyja és néhány hónap múlva sok problémával ébredjen.

2) Azoknál a srácok mellett, akik egyáltalán nem melegítenek, vannak olyan emberek, akik néhányszor kezet fognak, és elfordítják a vállukat, a csípőjüket, a nyakukat, és akár néhány véletlenszerű nyújtó gyakorlatot is végeznek 3-5 percig az edzés megkezdése előtt.

Még ha egyértelműen jobb is, mint az első lehetőség, az ilyen fűtés még mindig messze nem optimális.

3) Az emberek egy másik meglehetősen nagy kategóriája bemelegítésként használja a futópadon való futást.

Az összes lehetőség közül valószínűleg ez a legkevésbé hatékony módszer az idő eltöltésére.

A könnyed és egyenletes tempóban történő futás 15-20 percig nem készíti fel megfelelően a testét az erőnléti edzéshez - főleg, ha edzi a felsőtestét. Minden bizonnyal a vér át fog szivattyúzni az ereiben, és "meleg lesz", de a név ellenére a fűtés fő célja nem a hőmérséklet emelése.

4) Az utolsó és egyben a legkevésbé használt bemelegítő stílus az, amely a lehető legjobban felkészíti Önt a következő képzésre, figyelembe veszi az Ön személyes igényeit és egyúttal javítja a testtartását.

Erről a következőkben fogunk beszélni ...

Az intelligens fűtés jellemzői

Mint fentebb mondtam, az intelligens fűtés nem csak a vérét indítja el. Nem csak a produktív edzésre készít fel, hanem megvédi a sérülésektől és optimalizálja testtartását és az egész kinetikus lánc - az izmok, a kötőszövet és az idegrendszer - egészségét.

Íme a sikeres fűtés 5 fő jellemzője:

1. Bevonja az egész testet

Még akkor is, ha azon a napon csak a test alsó részét vagy csak a felső részét antennázza, a bemelegítésnek el kell fednie az összes ízületet.

Nyilvánvaló, hogy amikor különösen a mellkasát, a vállát és a hát felső részét edzi, akkor inkább ezekre a testterületekre fog összpontosítani, de semmiképpen sem hagyhatja figyelmen kívül a csípőjét, a térdét és a bokáját. És ugyanez a helyzet akkor is, ha edzed a lábad - legalább egy kicsit fel kell melegedni és a felső részét.

Ennek oka rendkívül egyszerű. Akár rájössz, akár nem, bármilyen funkcionális gyakorlatban használod a magodat, a vállkomplexumot és a lábadat. Nem emelhet egy súlyt a feje fölé anélkül, hogy stabilizálná a közepét és a lábát, ahogyan jelentős súlyokkal sem térdelhet el anélkül, hogy megerőltetné a hát felső részét, vállát és karját.

2. Dinamikus mobilitási gyakorlatokat tartalmaz

A csukló mobilitásának időbeli fenntartása megőrzi a csukló egészségét, és lehetővé teszi, hogy a csukló körüli izmok több erőt generáljanak.

A csökkent mobilitás különféle testtartási problémákhoz és fájdalomhoz vezet - beleértve a hát, a váll vagy a térd fájdalmát is.

Például, amikor a csípő és a hát felső részének normális mozgékonysága a szék állapota miatt csökken, a testnek nincs más választása, mint inkább a hát alsó részét használni a kívánt mozgás előidézésére.

A jó rész az, hogy már sok mobilitási gyakorlatot ismer az általános iskolai vagy a középiskolai sportórák idejéből. Ezek közül a legegyszerűbb:

fejmozgások: bal-jobb elfordulások, előre-hátra és oldalra hajlítás
karforgások: kis és közepes körök elöl, oldalt és a fej felett
könyök forgatás és csukló forgatás
a csomagtartó forgása az egyik és a másik oldalra (a mozgás a csípőből származik, nem a hát alsó részéből)
a térd mellkasra szorítása
meghúzva a talpat az alja felé
az első-hátsó és a bal-jobb láb leng
oldalsó fandari
boka forog
stb.

Ezeken kívül vannak különféle általános mobilitási gyakorlatok, amelyeket kölcsönöznek különféle egyéb tudományágakból (például a jóga), és rengeteg gyakorlatot szentelnek a test egy bizonyos részének mozgósítására.

Ha azonban nincs fájdalma vagy egyéb problémája, akkor a fenti gyakorlatoknak elegendőnek kell lenniük. Használja magabiztosan.

3. Használjon stratégiai szakaszokat

A nyújtás egyik nagyon fontos tudnivalója, hogy a statikus nyújtások - amelyeknél az izom kifeszített helyzetét több mint 30 másodpercig fenntartja - csökkentik az él képességét az erő létrehozására.

Ezért az optimális edzés érdekében stratégiailag ki kell választania a bemelegítés során nyújtani kívánt éleket.

Például kontraproduktív lenne statikusan kinyújtani a mellkasát edzés előtt, de előnyös lenne a középhát edzése előtt kinyújtani, hogy hosszabb mozgástartással végezhesse a gyakorlatot.

Jó ötlet az lenne, ha a bemelegítés ezen részét felhasználnánk az egész nap ismétlődő testhelyzetek negatív hatásainak leküzdésére. Ha hosszabb ideig ül egy széken, akkor nyújtózkodjon a csípőhajlítókon, és ha görnyedten ül a laptop felett, nyújtsa a mellkasának és a felső trapéznak.

4. Használjon stratégiai aktiválást

Azok az izmok, amelyek aktiválásra szorulnak a lehető leghatékonyabb összehúzódáshoz, olyanok, amelyeknek funkciói ellentétesek a rövid és feszültekkel.

Jellemzően ezek a lapockastabilizátorok (főleg az alsó és a középső trapéz), a központi izmok egy része, az alsó és az additív izmok (azok, amelyek közelebb hozzák a lábakat).

Ezeket a következő cikkekben részletezem.

Eközben egy konkrét példa, amelyben a nyújtási és aktiválási gyakorlatok rendkívül hasznosak lehetnek, a kerek és vonzó fenék építése. Olvassa el a Fit Woman „Emelje fel a seggét - gyakorlatok a kerek és feszes fenékért” című útmutatóját, hogy pontosan megtudja, miről van szó.

5. Mentálisan felkészít az edzésre

A jó bemelegítésnek nem szabad fárasztania, hanem fel kell ébresztenie idegrendszerét, és motiválnia kell egy intenzív és hatékony edzésre.

Más szavakkal, a bemelegítés nem vonhatja le az intenzív edzés képességét. Ne felejtsd el, hogy edzés után megkapod a valódi eredményeket, és ne fáradj feleslegesen futni a futópadon.

Nem számít, mennyire unatkozott vagy elgondolkodott, mielőtt az edzőterembe érkezett, bemelegítés után energikusnak és cselekvésre késznek kell lennie.

Ezért azt javaslom, hogy ne bemelegítsen tévénézés, kollégával való beszélgetés vagy okostelefonon lévő e-mailek ellenőrzése közben. Akárcsak edzés közben, az elmének is nyugodtnak kell lennie, és csak arra kell összpontosítania, amit tennie kell.

Összegzésképpen elmondható, hogy a fűtés jobbá teszi. Egyszerűen. Megőrzi egészségét, energiát ad, korrigálja testtartását és hatékonyabb edzést tesz lehetővé, gyorsabb eredményeket hozva.