Miért fogyaszthat még mindig szénhidrátot fogyás közben Vitalymp
A szénhidrátok kerülése általános diétás ajánlás. Még annak is szerepet kell játszania, amikor a szénhidrátok még fogyaszthatók. Legfőbb ideje megszüntetni néhány dogmát.
A kalóriák, pontosabban a kilokalóriák (kcal) az ételünk energiájának mértékegységei. A kalóriákat úgynevezett makrotápanyagok alkotják. Zsírról, fehérjéről és szénhidrátokról beszélünk. Az alkohol szintén energiadús tápanyag, de ezt hagyjuk itt.
Tehát fogyni akar? Oké, mi kell ehhez? Persze, diéta. Van alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, az anyagcsere-étrend és még legalább ezer. Végső soron azonban minden étrend azon az elven alapul, hogy az étrendből kikerül az energia. Leginkább az egyik makrotápanyag formájában. Ez aztán rányomja a bélyegét az étrendre.
A diéták azonban csak azért működnek, mert kalóriadeficitbe terelik. Ez azt jelenti, hogy több energiát (kalóriát) éget el, mint amennyit az ételből kap. Lényegtelen, hogy a makrotápanyagok közül melyik redukálódik. Ezt egy gyakran idézett tanulmányban is bizonyítani lehet 1.
Eureka! Ez azt jelenti, hogy engedély van az étrendben lévő szénhidrátokra? Nem feltétlenül. Persze valamit csökkenteni kell. Egyébként a kalóriahiánnyal sem fog működni. De te döntöd el, hol akarsz kompromisszumot kötni. Tehát nem kell, hogy nulla szénhidrát legyen, az utolsó gramm szénhidrát teljes lemondása bármi áron. De eddig senki sem fogyott a falánkságtól. Szóval mit kéne tenni Ellenőrizze a kalóriabevitelt, és figyeljen az étel fehérjetartalmára.
- A kalóriabevitel, nem pedig a szénhidrátok mennyisége határozza meg a testsúlyodat.
- A makroelemek lebontásának módja nem olyan fontos, amíg a megfelelő kalóriabevitelt éri el.
- A diéta magas fehérjetartalma előnyös a fogyás szempontjából.
De mindenki alacsony szénhidráttartalmú, akkor ennek jónak kell lennie?
Az elmúlt évek mottója mindenáron „alacsony szénhidráttartalmú” volt. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a szénhidrátokat teljesen tiltják bizonyos étrendekből. A zsíroknak hirtelen csodálatos engedélyük van. Igazi 180 ° -os fordulat. Miért működnek gyakran a táplálkozással kapcsolatos ilyen szélsőséges nézetek a gyakorlatban? Ne feledje az első bekezdésben szereplő kalóriaegyensúlyt. Akkor tudod.
De mit mond nekünk a régi jó tudomány, a szakma tényekben számít, nem pedig az érzés által vezérelt véleményekben. Tanulmányok gyakran összehasonlították az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságát. Ez nagyon differenciált képet eredményezett. Szinte úgy tűnt, hogy minden ember másképp jól vagy rosszul reagál a különböző étrendekre. A kutatók azt gyanították, hogy az inzulin hormon iránti érzékenység és más genetikai hajlam megváltoztatja. Ez azt jelentette volna, hogy néhány alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató embernek jobb sikerei vannak az alacsony zsírtartalmú étrend mellett.
Egy 2018-as tanulmány nagyon intenzíven vizsgálta ezt a témát. Elég nagy kavarodást váltott ki, mert a tanulmány keretfeltételei nagyon jók. Viszonylag nagy számú résztvevőt vizsgáltak hosszabb ideig. Nem adtak nekik sok kalóriát. Csak két csoport jött létre. Az egyik magas zsírtartalmú, a másik magas szénhidráttartalmú. Mindkét csoportnak azt az utasítást adták, hogy fogyasszon minél „egészségesebb” friss, feldolgozatlan ételeket. A kalóriabevitelre azonban nem volt szükség.
Kicsit több mint egy év után a tanulmány befejeződött, és mindkét csoportot összehasonlították. Az eredmény nagyon egyértelmű volt. Nem minden résztvevő fogyott. Volt egy kis csoport, akik még híztak is. A súlyváltozás szempontjából azonban nem volt különbség, hogy a résztvevők melyik csoportba tartoznak. Ha azonos mennyiségű kalóriát és fehérjét fogyasztottak, akkor a súlycsökkenés tekintetében nem voltak különbségek a csoportok között. Az egyik csoportnak tehát nem kellett éhséggel vagy étvágygal küzdenie többé-kevésbé, mint a másiké.
- Korábban gyakran ajánlottak alacsony zsírtartalmú étrendet, ma alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
- Eddig a genetika alapján azt gondolták, hogy mindenki számára megfelelő étrend létezik.
- Egy új kutatás az ellenkezőjét mutatja - ez nem számít.
De este a szénhidrátok meghíznak, vagy talán nem?
Valószínűleg ez a fitnesz világ legelterjedtebb dogmája: „Ha fogyni akar, 18 óra után nem szabad több szénhidrátot enni!”. Mindent, amit már tud a kalóriamérlegről és a makrotápanyagokról, valóban hiszel nekik? Nem hiszem. Ki találta ki valójában ezúttal? Miért nincs 17:55 vagy 18:20? És mi van azokkal az emberekkel, akik éjszaka dolgoznak és nappal alszanak.
Először is, a szénhidrátok gyorsan elérhető energiát jelentenek a szervezet számára. Attól függően, hogy a szénhidrát mennyire összetett, a test gyorsabban vagy lassabban bontja fel egyszerű cukrokká (glükózzá). Ezt a cukrot a test tárolja a májban és a vázizmokban (a glikogénraktárakban). A felesleges cukor azonban testzsírrá is átalakulhat, amikor az üzletek megteltek. A testmozgás során felhasznált energia nagy része a vázizmok glikogénkészleteiből származik. A szénhidrátok fizikailag és szellemileg is hatékonyak.
Az elmélet alapján most megfogalmazható az a tézis, hogy a túlzott szénhidrátfogyasztás az esti órákban hátrányos lehet. Mert fizikailag vagy szellemileg még mindig nagyon kevés ember aktív. Egy tanulmány pontosan ezt a kérdést vetette fel és vizsgálta. A vizsgált személyek két csoportját vették figyelembe. Mindkét csoportot arra utasították, hogy kövesse a korlátozott kalóriatartalmú étrendet. Míg az egyik csoport csak késő este fogyasztotta az összes szénhidrát jelentős részét, a kontroll csoport képes volt felosztani a szénhidrátokat az egész napra. Hat hónap elteltével mindkét csoport nagyjából azonos súlycsökkenést szenvedett. Tehát egyáltalán nem volt különbség, hogy a nap melyik órájában fogyasztják a szénhidrátokat, amíg a kalóriabevitel megegyezik.
Tehát valóban számít, mikor eszel szénhidrátot? Nem egészen! A sportos emberek tudatosan használják a szénhidrátokat a teljesítmény optimalizálásához. Végül is az elfogyasztható mennyiség korlátozott. Legalábbis, ha nem akar kalóriafeleslegbe csúszni. Ebből a célból a szénhidrátokat gyakran edzés előtt és után fogyasztják. Egyrészt az izmok energiájának biztosítása a közelgő edzéshez. Másrészt a részben kimerült glikogénkészletek feltöltésére. A napszak azonban nem számít. Ha kora reggel edz, akkor a napi szénhidrátok nagy része elfogyasztásra kerül. Ha késő este edz, akkor a szénhidrátfogyasztás estére vagy akár éjszakára halad.
- A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a nagy teljesítmény érdekében.
- A szénhidrátok nem tudják az időt, főleg nem 18 órakor.
- A szénhidrátok időzítése előnyös lehet.
Amit itt magaddal vihetsz
A fogyás sikere nem attól függ, hogy hány szénhidrátot fogyasztasz, vagy mikor fogyasztasz szénhidrátot. A kalóriaegyensúly továbbra is a döntő tényező. Természetesen fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet. Amíg az energiaellátás megfelelő, ez működni fog. De a hatalmas lemondás jelentős korlátozásokat is magában foglal. A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhatsz idős korodig. És anélkül, hogy éreznénk, hogy valamit nélkülöznünk kell.