Miért hízik reggel a szénhidrátok és este jobban alszanak?
A vád szerint az egyik napról a másikra szorosabban varrtak ruhákat.
A bűncselekmény fegyvere: szénhidrátok.
A bűncselekmény ideje: este.
Nagyon sok pletyka kering a neten. Az egyik az, hogy a szénhidrátok tönkreteszik az alakodat. Főleg este. Akkor egyik napról a másikra szorosabban varrják a kedvenc nadrágodat.
Népszerű az étkezés megfelelő időzítése. Ennek eredményeként rengeteg ember abbahagyja a szénhidrátfogyasztást 18 óra után. És eheti meg őket inkább reggelire. Zabpehely gyümölcsökkel és hasonlókkal.
Bűnös a vádpontban?
Akkor kezdjük el, hogy amikor az étkezés időzítéséről van szó, reggel a szénhidrátok gyorsabban mozognak a csípőre. És segítsen jobban aludni este.
Szénhidrátok és fogyás: A hormonjaid reggeliznek veled
Az ember ritmusos lény. Még a szervezeted hormonszintje is egy bizonyos ritmust követ. A "stressz hormonod", a kortizol is.
A kortizol szintje magas reggel. Ez csodálatos. Segít kiugrani az ágyból és energiával kezdeni a napot. Este alacsony. Ez is csodálatos. Így könnyen alhat.
Mi köze a kortizol szintjének a szénhidrátokhoz és a fogyáshoz?
A kortizol kapcsolatba lép az inzulinnal.
A napszaktól függetlenül, minél magasabb a kortizol szintje, annál több inzulint kell felszabadítania a szervezetnek ahhoz, hogy étkezés után ismét csökkentse a vércukorszintjét.
Ez az oka annak is, hogy a stressz olyan erős ellenfele a fogyásnak. A stressz felfelé nyomja a kortizol szintjét. A testének több inzulint kell felszabadítania, hogy evés után kijusson a cukorból a véréből. A magas inzulinszint jelzi a szervezet számára, hogy raktározza a zsírt, és ne adja fel egyikét sem.
Vissza a reggelihez. Már sejtetted. Az emelkedett kortizolszint egyfajta természetes inzulinrezisztenciához vezet reggel.
Mi az inzulinrezisztencia?
A sejtjei inzulinreceptorokkal rendelkeznek. Ha a vércukorszint étkezés után emelkedik, a test felszabadítja az inzulint. Ez dokkol az inzulinreceptorokhoz, és biztosítja, hogy a cukor a vérből és a sejtjeibe kerüljön.
Ha rendszeresen elárasztja testét magas szénhidrátszinttel, inzulinrezisztenssé válhat. Más szóval, a sejtjei egyszerűen már nem reagálnak annyira a felszabaduló inzulinra. Úgyszólván rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben.
Most a testének egyszerre sokkal több inzulint kell kiöntenie, hogy a cukor kijusson a véréből.
Szénhidrátok és fogyás: reggeli
Ugyanazzal a szénhidrátmennyiséggel reggel több inzulint kell kiöntenie, mint este a vércukorszint csökkentése érdekében.
Egyszerű angol nyelven: ha reggelizik müzlit, akkor a szervezet inzulinreakciója erősebb, mint ha később a nap folyamán eszi.
Tehát általános problémánk van a szokásos nyugati reggelivel.
A kenyér, tekercs vagy müzli nagyon magas szénhidráttartalmú, és emeli az Ön vércukorszintjét (és ezáltal az inzulinját is). Ez még inkább igaz reggel.
Ha fogyni akar, teljesen logikus, ha reggel zsírokból és fehérjékből szerzi energiáját. Tojásos ételek, avokádó, ilyesmi ...
Pozitív mellékhatás: nem leszel hamarosan éhes. Egy ilyen reggeli hosszabb ideig tölt el, a vércukorszintje nem játszik szerepet, és segíthet a zsírvesztésben.
Ha egyébként nem akar semmit enni reggel, akkor kihagyhatja a reggelit. A reggeli elfogyasztása, mert állítólag ez a nap legfontosabb étkezése, totális hülyeség.
Ezzel szemben, ha reggel éhes vagy, akkor nem kell bűntudatod lenni egy ennivaló miatt. Ez is hülyeség. Csak azért, mert a szakaszos böjt "be van kapcsolva", még nem jelenti azt, hogy a reggeli nélkül való menet az Ön számára megfelelő út!
A reggeli fogyás és a szénhidrátok igazi ellenfelek.
A fehérjéből és zsírból álló reggeli hosszabb ideig érzi jóllakását, és nem fogja szárnyalni a vércukorszintjét.
Az esti szénhidrátok elősegítik az alvást
A szénhidrátok a média új ellenségei. Mint oly gyakran előfordul, figyelmen kívül hagyják testünk őrült összetettségét.
Ahhoz, hogy este jól tudj aludni, melatoninra van szükséged - az úgynevezett "alvási hormonodra".
A tested melatonint hoz létre a szerotoninból. A szerotonin hírvivő anyag. Információkat továbbít egyik idegsejtből a másikba. A népnyelv "boldogsághormonnak" is nevezi.
És most egy kicsit bonyolultabb. A szerotonin előállításához testének bizonyos mennyiségű L-triptofánra van szüksége.
Az L-triptofán az úgynevezett esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja őket elkészíteni. Az ételeden keresztül kell megszerezned őket.
Ezt úgy csinálod, hogy fehérjét eszel.
Tegyük fel, hogy halat és salátát vacsorázik. A hal fehérjét tartalmaz. A fehérjében található aminosavak most a véreden keresztül szeretnének az agyba jutni.
De nem minden kell, hogy csak az agyadba kerüljön. Végül is nagyon érzékeny, és védeni kell. Ezért létezik az úgynevezett "vér-agy gát".
A vér-agy gát elég válogatós. Elsőbbséget élvez egyes aminosavak számára. Olyan nagy neveik vannak, mint a fenilanalin, a tirozin vagy a leucin. De a triptofán, amelyre szüksége van a szerotonin-termeléshez, szintén megengedett.
Egy idő után azonban az agy felszívóképessége kimerült. A sorompó bezárul.
És most a szénhidrátmentes vacsora kerül szóba.
A triptofán nagy része nem tudott érvényesülni az összes többi aminosavval szemben, amelyek szintén át akartak lépni a vér-agy gáton. Egy részének a korláton kívül kellett maradnia.
És ez kiválthatja a következő kaszkádot:
Kis triptofán = kevés szerotonin = kevés melatonin = gyengébb éjszakai regeneráció = több étvágy és kevesebb telítettség másnap
Ismét lassan. Szüksége van elegendő melatoninra a nagyszerű alváshoz és az éjszakai jó regenerálódáshoz. Ezt állítja elő a szervezet a szerotoninból. A szerotonin előállításához ismét elegendő triptofánra van szükség. Ezt fehérjében gazdag ételektől kaphatja meg.
Tehát túl kevés melatoninnal rosszul alszol. És ha rosszul aludtál, akkor a "jóllakottsági hormon" leptin és az "éhséghormon" ghrelin meglehetősen kedvezőtlenül változik. Mégpedig annyira kedvezőtlen, hogy később jól érezzük magunkat, és ugyanakkor éhesebbek vagytok. Lehetőleg desszerteken.
Elég hülye lánc.
Nézzük meg újra a vacsoráját. Mi van, ha hozzáad egy desszertet?
Mondjuk egy kis gyümölcsöt. A gyümölcsből származó szénhidrátok inzulin felszabaduláshoz vezetnek (igaz, nem olyan erős, mint reggel - az alacsonyabb kortizolszint miatt a reggeli dilemmát megkerülik).
Az inzulin elősegíti sok aminosav felszívódását az izmokban.
És most jön:
A triptofán nem tartozik közéjük. Ergo, most kevesebb versenytársa van a vér-agy gáton keresztül. Amint az aminosavak eltűnnek az izmokban, több triptofán juthat be az agyadba.
Ahogy el lehet képzelni, a hatás még nagyobb, ha súlyzós edzéseket végez, mielőtt eszik. Ezután az izmaid még jobban felszívják az aminosavakat.
A szénhidrátok segítenek a triptofánnak átjutni a vér-agy gáton (inzulinon keresztül).
Ez pedig a szerotonin jobb felszabadulásához és ezáltal a melatonin képződéséhez vezethet.
A jobb alvás viszont azt jelenti, hogy másnap gyorsabban érzi magát teltebbnek, és kevésbé vágyik a cukros ételek iránt.
Látja, a testében minden összefügg mindennel.
Ez nem azt jelenti, hogy minden este meg kellene enni egy darab krémes tortát. A szénhidráttól sem kell tartania.
Fogyjon le este és szénhidrátokat. Nem hízik meg?
Aludj vékonyan! Az „igen, este nincs szénhidrát” mögött álló ötlet: ha este 6 óra után nem eszel szénhidrátot, akkor éjszaka zsírégetést fog végezni.
Ez tökéletesen igaz, ha alapértelmezés szerint minden éjszaka késő este sok gyorsan elérhető szénhidrátot fogyaszt.
Ez nem egy ingyenes belépő nagy mennyiségű pizza, tészta vagy almalé fröccsöntőbe. Még az alkoholra sem. Persze, lefogy, ha ezeket a dolgokat levágja. Ez nemcsak az estére vonatkozik.
Egészségesen étkezik? És rajongsz az étkezés időzítéséért? Aztán az én szempontomból valóban van értelme a szénhidrátokat reggeltől estig mozgatni.
A napi 100 g - 200 g szénhidrát jó iránymutatás sokak számára. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad és nem is szabad ketogént enni. Másrészt nem kell félned a szénhidrátok fogyasztásától. Egészséges étrendbe tartoznak.
A szénhidrátok fogyásának megfelelő időzítése?
Ami pedig az „alvásnak köszönhető fogyást illeti” témát illeti, az általános szabály: enni enyhén este. Tehát nincs hatalmas adagméret. És ez három-négy órával lefekvés előtt. Az éjszakai kevesebb emésztési erő javítja a regenerációt.
Ha problémája van az alvással, kipróbálhatja a teáskanál mézet lefekvés előtt. A régi "nagymama trükk" a helye.
Orvosi nyilatkozat:
A bemutatott tartalom csak általános továbbképzésre szolgál. A szövegek nem állítják, hogy teljesek, és aktualitásuk, helyességük sem garantálható. Egyik cikkem sem helyettesítheti az illetékes orvosi tanácsot, és nem használható fel a betegségek kezelésének független diagnosztizálásához és megkezdéséhez, módosításához vagy befejezéséhez. Az itt bemutatott tartalom használatából eredő kellemetlenségekért vagy károkért felelősséget nem vállalunk.