Miért hízunk Miért nem fogyunk Hogyan lehet lefogyni alvás közben
A "cukor" világának jobb megértéséhez ismerni kell néhány alapismeretet. Kétféle szénhidrát létezik, amelyeket ma megvitatunk. Glükóz és fruktóz . Ez a 2 a szénhidrátcsalád legtöbb ételében megtalálható!
Szénhidrátban gazdag étkezés, azaz gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása után a vér glükóz (cukor) szintje megnő. A glükóz a test fő energiaforrása. A test születésétől fogva beállítva tárolja ezt az energiát, és szükség szerint használja fel a napi tevékenységek (ébredés, fogmosás, munkába járás) elvégzéséhez. A glükózt a hasnyálmirigy által felszabadított inzulin tárolja a sejtekben. Az inzulin az a "gép", amely a glükózt szállítja a sejtekbe.
A legtöbb sejt csak glükózt használ az energia biztosításához.
A májnak különleges feladata a glükóz. Ha a glükóz (és következésképpen az inzulin) szintje magas a vérben, amikor a sejtek már tele vannak üzemanyaggal, akkor a máj reagál az inzulinra a glükóz felszívásával. A glükózt (cukrot) glikogénnek nevezett "borítékba" csomagolják. Ezek a "burkolatok" a glükózból kitöltik a májsejteket, a máj a felesleges glükóz raktárává válik.
bonyolult gyakorlatot végzünk.
Tegyük fel, hogy csak reggelit ettünk - egy nagy tál gyümölcsöt vagy egy turmixot (a receptért kattintson a képre), ami most is divatban van:). Nagyjából azonos mennyiségben tartalmaznak glükózt és fruktózt is. Így az inzulin működésbe lép - glükózt küld a sejtekhez - ezek elindítják és tárolják az energiát. Majd amikor a sejtek "glükózban telítődnek", megkezdődik az energia-lerakódás glikogén formájában az izmokban és a májban.
A fruktóznak más az útja - ezt kicsit alább magyarázzák.
Az étkezés után 2-3 órával - a szervezet már felhasználta a sejtlerakódások nagy részét - elkezdte felhasználni a máj glikogénkészleteit. Lehet, hogy ilyen gyorsan kíváncsi? Igen! A tárolt energiát alapvető tevékenységek elvégzésére használják: légzés, emésztés, tápanyagok felszívódása, kezdetleges fizikai tevékenységek és agyi aktivitással járó idegi tevékenységek.
Mi a következő lépés? Ami az inzulinszint csökkentését jelenti?
A vércukorszint és az inzulintermelés egyaránt megkezdődik és csökken. Amikor az inzulin leesik a vérben, jelet küldenek a májba a glikogénellátás megtisztítására. Más szavakkal - amikor alszunk - vagy amikor néhány órán át nem eszünk ételt - egyfajta "mini fekete posztban" vagyunk. Mi folyik most? A máj úgy érzi - és glükózlerakódásokat küld a májból a vérbe, hogy a táplálékot étkezés és éjszaka között jól táplálja.
A májban és az izmokban található glikogén-tárolás fontos szerepet tölt be az emberi anyagcserében. Májunk a test, amely felelős az étkezés közötti vércukorszint szabályozásáért. Amikor az inzulinszint csökken, a hormon ellentétes az inzulinnal, glükagon, felszabadul. A glükagon stimulálja a májat, hogy felszabadítsa a vérben tárolt glikogén egy részét a vércukorszint fenntartása érdekében.
Meg kell jegyezni, hogy a glükóz tartalékként főleg a májban és az izmokban tárolódik. A kettő közül azonban csak a májban található glikogénkészletek használhatók fel a test többi részével. Az izmok nem osztják meg tartalékaikat más szervekkel. Önző, mondhatod, de ez így működik 🙂
Néhány fontos fogalom a májról!
1. A testzsír feldolgozása fontos feladat a máj számára. Ha továbbra is eszünk és rágcsálunk, ha a máj tele van glikogénkészletekkel, akkor a vérben lévő felesleges glükóz zsírsavakká válik. Akkor tart fenn, amikor már nem biztosítunk ételt - a felesleges glükózt testzsírként tárolja. A zsírsavakat és a koleszterint zsírkötegként gyűjtik össze, és a véren keresztül juttatják el a test körül. Ha nem azért tornázunk/gyakorolunk, hogy elégessük ezt a felesleges kalóriát, akkor a zsírsavak nagy része zsír formájában raktározódik el a szövetekben.
A máj elpusztítja a tárolt glükózt, és egyedülálló képességgel rendelkezik a glükóz előállításához a semmiből. Ez egy kritikus funkció, amely életben tartja az embereket, ha böjtölnek.
Fruktóz
Korábban elmondtam, hogy a fruktóznak van egy másik útja a testben.
A fruktóz azért más, mert más metabolikus útja van, mint a glükóznak. A fruktóz nem az izmok vagy az agy előnyben részesített energiaforrása. A fruktóz csak a májban metabolizálódik. A glükózzal ellentétben ez sem okoz inzulin felszabadulást.
A glükóz könnyen felszívódik a belekben - közvetlenül a sejtekbe kerül. A fruktóznak először a májon kell átjutnia - glükózzá alakítva, majd a sejtekhez juttatva.
Mi történik a fruktózfelesleggel?
Ha túl sok a fruktóz - a máj csak egy részét képes átalakítani szénhidrátokká. Májglikogén formájában is képes üzemanyagot tárolni. Ezután az összes felesleget trigliceridekké (zsírokká) alakítják. Ez csak akkor válik problémává, ha kinyomkodjuk a gyümölcsöt, és megisszuk ezt a levet. Nagy mennyiségű fruktózt és glükózt kapunk rost nélkül. A rost nagyon fontos szerepet játszik. Lassítják az élelmiszerből származó cukor felszívódását.
Mi történik, amikor alszunk?
A testünk nagyon intelligens. Az éjszaka folyamán az izomglikogén tartalékok elfogyasztása helyett (ami az izomtömeg csökkenéséhez vezetne), a máj glikogén (máj) tartalékait használja, amelyek glükózból és fruktózból állnak. Ezért, ha nem akarjuk elveszíteni az izomtömeget, ajánlott, hogy reggelente, ébredéskor először tegyünk gyümölcsöt.
Hogyan fogyunk az éjszaka folyamán?
Amikor az éjszaka az alvás vége felé halad, az inzulinszint a legalacsonyabb szintre csökken, és a zsírsavak mára a máj, a szív és az izmok üzemanyagforrásává válnak. Zsírsavak (zsírok) szabadulnak fel a zsigeri zsír lerakódásaiból (a hasi területről).
Ez jó ok arra, hogy ne fogyasszon semmit legalább 2-3 órával lefekvés előtt, hogy a zsírégetés a lehető leghosszabb ideig fennmaradjon. A lehető leghosszabb alvás (éjszaka legalább 8 óra) szintén biztosítja, hogy a reggeli elfogyasztása előtt hosszabb ideig belépjen ezekbe a hasi zsírraktárakba, és leállítsa ezt a zsírégetési folyamatot. A reggelire elfogyasztott szénhidrátok most energiára lesznek felhasználva, és nem kerülnek zsírrétegbe.
következtetések:
1. Ha fogyni akarunk, fontos, hogy ne együnk 2-3 órával lefekvés előtt. Ily módon a tárolt glükózforrásokat az éjszaka folyamán alvás közben használják fel.
2. Gyakoroljon éhgyomorra. Miután a glikogénkészleteket felhasználták az éjszaka folyamán, reggel közvetlenül a zsírtartalékokba kerülünk. Találjon lent egy szép piramist, aminek általános fizikai aktivitásunknak kell kinéznie .
3. Ne igyon gyümölcslevet. Nincsenek rostjaik, és hirtelen bejutnak a véráramba, nagy inzulin felszabadulást okozva. Ez a fruktóz gyors betöltéséhez vezet a májban, amely hirtelen zsírréteggé alakul.
4. A fruktóz vagy a glükóz nem hizlal! Túlzott hízlalás 🙂 Fontolja meg, hogy hány kalóriát fogyaszt el, és hány kalóriát fogyaszt el. Ne feledje, hogy a glükóz a szervezet kedvenc üzemanyaga. Miért? A szervezet azért részesíti előnyben a glükózt, mert annak felhasználásával - csak a CO2 és a H2O eredményez, és más mérgező metabolitok nélkül, mint a fehérjék és zsírok elégetésével történik. .