Miért jó a rost az egészségre?
Bár a rost jelentős előnyökkel jár számunkra, az egészségre vonatkozó állítások közül sok teszteléskor hamisnak bizonyult (1). A rost minden bizonnyal túlértékelt, de még mindig jelentős része az egészséges táplálkozásnak, amely természetes ételeken alapul. Hadd magyarázzam el, miért.
Mik azok a rostok?
Az egyszerű magyarázat az lenne A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely megtalálható az ételekben. Klasszikusan a szálakat vízben való oldhatóságuk alapján két kategóriába sorolják:
• Oldódó rostok, amelyek vízben oldódnak és a bélben lévő „jó” baktériumok által metabolizálódhatnak.
• Oldhatatlan rostok, amelyek nem oldódnak fel a vízben.
A rostok osztályozásának másik hasznos módja a következő: "erjedhető és nem erjeszthető" - függetlenül attól, hogy a bélben lévő baktériumok felhasználhatják-e őket.
Fontos megjegyezni, hogy sokféle rost létezik, csakúgy, mint sokféle zsír. Ezek egy része jelentős egészségügyi előnyökkel jár, míg mások nagyrészt haszontalanok.
Az oldható és oldhatatlan rostok között is átfedés van. Néhány oldhatatlan rostot a bélben lévő jó baktériumok megemészthetnek, és az élelmiszerek többsége oldható és oldhatatlan rostot egyaránt tartalmaz.
Az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy a nők 25 grammot fogyasszanak. rost naponta és férfiak 38 gr.
A rost előnyös fő oka az, hogy táplálja a bélben lévő "jó" baktériumokat
Tudta, hogy testünk csak 10% -ban emberi? A testben élő baktériumok ugyanis 10-1 arányban meghaladják a test sejtjeit.
A baktériumok a bőrön, a szájban és az orrban élnek, de a legtöbb a bélben, különösen a vastagbélben él (2). A bélben mintegy 500 különböző baktériumfaj él, összesen csaknem 100 billió. A bélben lévő baktériumokat bélflóra néven is ismerik. Kölcsönösen előnyös kapcsolat van közöttünk, emberek és baktériumok között. Biztonsági menedéket biztosítunk számukra, miközben a baktériumok gondoskodnak olyan dolgokról, amelyekre az emberi test nem képes.
A baktériumok sok típusának fontos hatása lehet az egészséggel kapcsolatos különféle aspektusokra, beleértve a súlyt, a vércukorszint-szabályozást, az immunfunkciót, sőt az agy működését is (3, 4, 5, 6, 7).
De mi a kapcsolat a szálakkal?
Mint más organizmusoknak, a baktériumoknak is táplálkozniuk kell. Energiát kapnak a túléléshez és a működéshez. A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír felszívódik a véráramba, mielőtt a vastagbélbe érne. A bélflóra számára nem marad semmi. Most a szálak lépnek a színre. Az embereknek nincsenek enzimeik a rostok emésztésére, ezért szinte változatlanul jutnak el a vastagbélbe. A bélben lévő baktériumok tartalmazzák az ezen enzimek emésztéséhez szükséges enzimeket. Ez a legfontosabb ok, amiért az élelmi rostok (egyesek) fontosak az egészség szempontjából. A bélben lévő "jó" baktériumokat táplálják, prebiotikumokként működnek (8). Ily módon növelik a "jó" baktériumok szintjét, amelyek pozitív hatással lehetnek az egészségre (9).
A barátságos baktériumok tápanyagokat termelnek a test számára, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, például az acetátot, a propionátot és a butirátot, amelyek az utóbbi tűnik a legfontosabbnak (10). Ezek a rövid láncú zsírsavak táplálják a vastagbél sejtjeit, csökkentve a bél gyulladását és enyhítve bizonyos emésztési rendellenességeket, például az irritábilis bél szindrómát, a Chron-kórt és a fekélyes vastagbélgyulladást (11, 12, 13).
Amikor a baktériumok fermentálják a rostokat, gázot is termelnek. Éppen ezért a magas rosttartalmú étrend okozhat puffadást és kellemetlen érzést a gyomorban, de a test alkalmazkodásával eltűnnek.
Következtetés: A megfelelő mennyiségű oldható, erjedhető rost fogyasztása nagyon fontos az optimális egészség érdekében, mivel javítja a bélben lévő barátságos baktériumok működését.
Néhány rosttípus segíthet a fogyásban
Ellentmondó bizonyítékok vannak arról, hogy a rost képes-e segíteni az embereknek a fogyásban. Néhány rost visszatartja a vizet a belekben, ami lelassíthatja a tápanyagok felszívódását és növelheti a jóllakottság érzését (14). Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a magasabb rostbevitel súlycsökkenést okozhat, automatikusan csökkentve a kalóriabevitelt (15, 16). Ez azonban a rost típusától függ. Néhány típusnak nincs hatása a tömegre (17), míg más oldható rostoknak jelentős hatása lehet (18, 19, 20).
Következtetés: bizonyos típusú rostok fogyást okozhatnak a jóllakottság érzetének növelésével és a kalóriabevitel csökkentésével.
A rost csökkentheti a vércukorszintet a magas szénhidráttartalmú étkezés után
A rostot tartalmazó ételek glikémiás indexe alacsonyabb (21). Ez azt jelenti, hogy csökkenthetik a vércukorszintet szénhidrát étkezés után (22). Ez fontos lehet, de csak akkor, ha magas a szénhidráttartalmú étrend. Ebben az esetben a rostok csökkenthetik a szénhidrátok szintjét, hogy ne legyenek károsak. Ha azonban nincsenek problémái a vércukorszinttel, akkor logikusabb lenne, ha nem fogyasztanánk szénhidrátokat, ahelyett, hogy megpróbálnánk minimalizálni a károkat a rostok felhasználásával.
Következtetés: a rostot tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb glikémiás indexűek és csökkenthetik a vércukorszintet, szemben az alacsony rosttartalmú ételekkel.
A rost csökkentheti a koleszterinszintet, de a hatás nem jelentős
Egyes rosttípusok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. A hatás azonban nem annyira lenyűgöző, mint gondolnánk. Számos 67 kontrollált vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy 2-10 gr. az oldható rost naponta átlagosan 1,7 mg/dl-rel csökkenti a koleszterint, az LDL-koleszterin pedig 2,2 mg/dl-t (23). De ez a rost típusától is függ, és néhány tanulmány a koleszterinszint jelentős csökkenését állapította meg, ha a rostbevitel megnövekszik (24, 25, 26). Nem ismert, hogy ezek a hatások hosszú távon fennmaradnak-e, bár sok megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, kisebb a szívbetegség kockázata (27).
Következtetés: Egyes rosttípusok csökkenthetik a koleszterinszintet, bár a hatás átlagosan nem lenyűgöző.
Mi a kapcsolat a rost és a székrekedés között?
A rost egyik fő feltételezett előnye a székrekedés csökkentése. A rost állítólag segít a víz felszívásában és felgyorsítja a bélmozgást. Tekintettel arra, hogy a legtöbb egészségügyi szakember úgy véli, hogy a rost segíthet a székrekedésben, el kell gondolnia, hogy ezt szilárd bizonyítékok támasztják alá. Az eredmények azonban valójában ellentmondásosak (28, 29).
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rostok javíthatják a székrekedés tüneteit, mások azonban azt mutatják, hogy ezek megszüntetése jótékony hatással van a székrekedésre. 63 krónikus székrekedésben szenvedő ember vizsgálata azt mutatta, hogy az alacsony rosttartalmú étrend megoldotta a problémát. A magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók nem észleltek javulást (30). 6 vizsgálat elemzése szerint az oldható rostok hasznosak lehetnek a székrekedés ellen, míg az oldhatatlan rostok nem hatottak (31). Ezért vitathatónak tartom a rost ajánlását minden székrekedésben szenvedő ember számára. Egyesek számára hasznosak lehetnek, mások azonban még rosszabbá tehetik a helyzetet.
Következtetés: A székrekedés esetén a rostokkal kapcsolatos bizonyítékok meglepően gyengék, és a tanulmányok nem értenek egyet. Úgy tűnik, hogy ez minden egyes egyedtől és a rost típusától függ.
Nincs bizonyíték arra, hogy a rost megvédene minket a vastagbélrák ellen
Van egy általános mítosz, miszerint a rost megakadályozhatja a vastagbélrákot, amely a negyedik halálozási ok a világon a rákos betegek körében (32). Néhány kezdeti tanulmány kimutatta, hogy a rost a kolorektális rák kockázatának csökkenésével jár, de jó minőségű tanulmányok nem találtak kapcsolatot (33).
A rostokat túl lehet becsülni, de fontos egészségügyi előnyökkel jár
A rostok egészségügyi előnyei nem olyan egyértelműek, mint gondolnád, tekintettel arra, hogy milyen lelkesen ajánlják őket a táplálkozási szakemberek. Az azonban igaz, hogy a magas rosttartalmú ételek általában egészségesebbek, mint az alacsony rosttartalmú ételek. Ennek azonban az az oka, hogy a magas rosttartalmú ételek általában egészek és feldolgozatlanok. Az ajánlott mennyiség 25-38 gr. a napi rost túlzott lehet. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a kevesebb rost fogyasztása negatív hatásokkal járhat. Ezért úgy gondolom, hogy nincs oka teljes kiőrlésű gabonáknak és zöldségeknek engedni, hogy több rostot kapjunk az étrendben. Ha sok zöldséget (és talán gyümölcsöt) eszünk, annak többnek kell lennie.
A rost túlértékeltnek tűnik, de az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, még akkor is, ha csak a test optimális működése szempontjából oly fontos vékonybéleket táplálja.
Fordította Patricia David, miután a szerző beleegyezésével miért jó az Ön számára rost