Miért jobb a teljes kiőrlésű gabona?
A kenyér szerelmeseit manapság kényeztetik: míg a fehér kenyérnek rossz hírneve van, a teljes kiőrlésű kenyeret egészségesnek tekintik. De nem mindegyik egyformán emészthető.
Bonn (dpa/tmn) - Jobb egy teljes kiőrlésű szelet, mint egy pirítós: Sok táplálkozási szakértő ezt ajánlja, és nem ok nélkül. De a fehér kenyérnek is vannak előnyei - de nem lehet túl sok.
A helyzet az: aki teljes kiőrlésű kenyeret eszik, a sok rostos hamutartónak köszönhetően tele lesz. "Töltenék meg a gyomrot anélkül, hogy sok kalóriát szállítanának" - magyarázza Maike Groeneveld ökontrofológus, Bonn.
Silke Restemeyer, a német táplálkozási társaság (DGE) szerint a rost segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A teljes kiőrlésű gabonának nem kell belül szemcsésnek lennie
Jó tudni: Restemeyer szerint a teljes kiőrlésű gabona kifejezést törvény védi. Az ételkönyv szerint ebben az esetben a felhasznált gabona 90 százalékának teljes kiőrlésűnek kell lennie.
Az igazi teljes kiőrlésű kenyér az összes őrölt gabonából áll. De ez nem azt jelenti, hogy a cipó belseje szemcsés vagy szemeket lát. Nagyon finomra lehet őrölni.
De az optika nem minden: „Ne hagyja, hogy a szín becsapjon” - figyelmeztet a DGE, Restemeyer szakértő. A hozzáadott malátakivonatok sötétebb színt eredményezhetnek. "Ez gyakran teljes kiőrlésű gabonákkal társul, de ebben az esetben gyakran karamellizálódik" - magyarázza Claudia Krüger dietetikus, Gevelsberg (Észak-Rajna-Vesztfália).
Ezért a legjobb, ha jobban megnézzük: Ha valódi teljes kiőrlésű kenyérről van szó, a „teljes kiőrlésű” kifejezés szerepel a csomagoláson. A teljes kiőrlésű liszt az összetevők listájának élén áll. A pékségben figyelhet arra, hogy mi van a kijelzőn.
A kovászos folyamat révén jobban emészthető
A fogyasztók megkérdezhetik, hogy alkalmaztak-e hagyományos erjesztési eljárásokat. Ezáltal a kenyér emészthetőbbé válik. "A kovászos eljárás hosszabb időt biztosít a tészta fejlődésére" - magyarázza Groeneveld.
Tanulmányok kimutatták, hogy egyes emberek hasi fájdalmat és puffadást okoznak - bontják le - magyarázza a Német Táplálkozástudományi Társaság (DGEM) szakértője.
A szakértők számára a teljes kiőrlésű tönköly kenyér az egészség bajnoka, és ízével a gyermekek számára is megfelelő. Minél finomabban őrlik a lisztet, annál jobban emészthető a gyomor számára. Ezzel szemben Restemeyer szerint a még meleg meleg kenyeret gyakran nem tolerálják jól. A durva, vízben oldhatatlan rost gyomorfájáshoz és puffadáshoz vezethet - teszi hozzá Krüger dietetikus.
A fehér kenyér könnyű a gyomorban
A Restemeyer azt tanácsolja, hogy azok, akik sok teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztanak, igyanak eleget. Fontos az is, hogy a kenyeret jól megrágják. Ha eddig csak fehér kenyeret evett, akkor a legjobb, ha a gyomor-bél traktusát lassan megszokja a teljes kiőrlésű gabona.
A legtöbb ember számára a fehér kenyér, amely nagyrészt búzalisztből áll, előnye van teljes kiőrlésű testvérével szemben: műtét, gyomor-bélrendszeri influenza vagy krónikus gyulladásos bélbetegségek után jobban tolerálja a fehér kenyeret, pirítóst vagy kétszersültet.
Mennyi kenyér naponta rendben van?
Sokan hagyományosan minden nap vacsoráznak. Egészségügyi szempontból semmi nem szól ellene. "Az alacsony szénhidrát-hullám miatt az emberek bűnösnek érzik magukat, amikor este szendvicseket esznek" - mondja Krüger. Ez azonban felesleges. - De a napi kenyér legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
Groeneveld azt javasolja, hogy a kenyér étkezéskor mindig fogyasszon zöldséget - például paprikát, retket, paradicsomot vagy sárgarépacsíkot. A saláta is jó adalék.
A DGE négy-hat szelet kenyeret, azaz napi 200-300 grammot ad útmutatóként - vagy három-öt szeletet (150-250 gramm) és 50-60 gramm gabonapelyhet.
Összehasonlításképpen: Egy 50 gramm teljes kiőrlésű kenyérszelet 99 kilokalóriát (kcal) és négy gramm rostot ad. Ahhoz, hogy ezt pirítóssal érje el, négy darab, egyenként 30 gramm szeletet kell megennie, ami aztán 312 kcal-t tesz ki.
Ha érték szerint szeretne tájékozódni, akkor nem szabad egyenlővé tenni a kenyeret a zsemlével. "A teljes kiőrlésű tekercs egyenértékű lehet két szelet kenyérrel - magyarázza Krüger -, mert a tekercsekhez gyakran kétszer annyi lisztet használnak".