Miért kell enni a fogyáshoz; életre szóló magazin

Élelmiszermítoszok, amelyeket nyugodtan elfelejthet

A jó étel karcsúvá és egészségessé tesz

Szeretsz lakomázni, és még mindig karcsú akarsz maradni (vagy karcsúvá válni), nem jelent problémát - mondja dr. Michael Handel. Mindannyian aktiválhatjuk a beállító csavarokat. Nem kell lemondanunk a finom és jó ételekről. Nem kell diétáznunk vagy böjtölnünk sem. Épp ellenkezőleg: csak azoknak van jó esélyük, hogy karcsúvá váljanak, akik rendszeresen étkeznek, és jóllakottak is. Ha okosan, tudatosan és örömmel étkezik, és ha figyelembe vesz néhány apró tippet, hamarosan meghúzhatja az övet - és jó hangulatban lesz.

1. tipp: felejtsd el a diétákat

Aki fogyni akar, nem éhezhet. Az ideiglenes absztinencia, az alacsony szénhidráttartalmú vagy az éhezési periódus nem vezet tovább. Éppen ellenkezőleg: valahányszor diétázunk vagy nem eszünk rendszeresen, agyunk "sürgősségi helyzetre" vált, amelynek végzetes következményei vannak a testsúlyunkra:

az anyagcsere lassabbá válik, az energiafogyasztás csökken
a ghrelin éhséghormon termelése fokozódik
Az étvágy és a jo-jo hatás következményei

Következtetés: kevesebbet eszünk, és még mindig nem karcsúsodunk. A diéta során csak a jó hangulat veszít, és amit hízik, az új kilók.

Tudta, hogy két évig tartó diéta után éhesebbek vagyunk, mint azok, akik nem diétáznak? Étrendünknek ezért ideális esetben 50-60% jó szénhidrátot kell tartalmaznia; 15-25% fehérjéből és 20-30% jó zsírból áll. Ezután egyrészt hosszabb ideig maradunk teli, és a testünknek biztosítjuk a legjobb feltételeket az egészséges módon történő fogyáshoz.

2. tipp: egyél rendszeresen

Aki fogyni akar, nem éhezhet. Napi három rendszeres és kiegyensúlyozott étkezés korántsem árt az alaknak, éppen ellenkezőleg.

És ennek során teljesnek kellene lennünk. Eleinte paradox módon hangzik, de akkor működik a legjobban, ha helyesen eszünk. Az anyagcserénk fokozódik, az inzulinszint hosszabb ideig állandó marad, és nincs közöttük sóvárgás. Étkezésenként legalább 20-30 percet kell igénybe venni, és egy jó reggelivel kell kezdeni a napot. Reggelire ideális a 60% jó szénhidrát (kb. 60 gramm teljes kiőrlésű kenyér, gabonapehely, gyümölcs), 30% fehérje (tojás, tofu, sajt, kvark, sonka) és 10% zsír (olíva/repceolaj, vaj).

Ebédnél is lakomázhatunk. Ideális esetben 30% fehérje (hús, hal, tojás, hüvelyesek), 50% jó szénhidrát (teljes kiőrlésű tészta, rizs, kenyér, hüvelyesek, burgonya, zöldség) és 20% jó zsír, például olajbogyó, dió, Repce- vagy lenmagolaj. A legjobb, ha sűrű morzsát, gazdag tejszínt és BBQ mártásokat, valamint pazar salátaöntetet hagy ki. Gyakran több kalóriájuk van, mint az egész étkezés. Ha jól evett (ideális esetben egy kis előétel, pl. Leves vagy saláta és egy főétel, akkor nincs szüksége desszertre. Jobb késő délutáni snack. Ez sokkal kevésbé károsítja az alakját.

A vacsora azért is rendkívül fontos, mert ez az éjszakai zsírégetésről szól. Azonnal előreláthatólag egy mítoszra: az étkezések esténként nem hízlalnak, mint reggel. Az egyetlen fontos dolog, hogy nem vacsorázunk közvetlenül lefekvés előtt. Nagyon attól függ, hogy mit eszünk. Az optimális éjszakai zsírégetés érdekében a vacsoránknak ideális esetben 70% szép adag fehérjét (hal, sajt, sovány hús, tofu), kisebb adag jó szénhidrátot (kb. 20% teljes kiőrlésű termék, zöldség) és 10% jót tartalmaz. Zsírok (olívaolaj/repceolaj, lazac, hering, szardínia).

Sok finom fogyókúrás recept reggelre, délre és este, amelyek a szükséges kalóriákat szépen elosztják az egész nap folyamán, és amelyekkel élvezhetjük a fogyást, megtalálható a „Miért kell enni a fogyásért” című könyvben. Mindegyik könnyen elkészíthető és ízletes.

3. tipp: Tudatosan élvezze a harapnivalókat és a szüneteket

A nassolás miatt tilos. Tudatosan tervezhet napi egy-két egészséges harapnivalót a napi rutinjába. (kis müzliszelet, kevés étcsokoládé, 30 gramm vegyes dió, sült mandula, joghurt kevés mézzel, sós keksz). Még egy apró sütemény vagy egy édes sütemény sem hízik meg, ha nagyon lassan és megfelelő időben élvezi. Lehetőleg két órával ebéd előtt vagy két órával vacsora előtt. Ha szándékosan tartasz egy kis szünetet a nassolásban, az agyad a nassolást étkezésként fogja fel, még ha kevés is. Serkenti az anyagcserét, növekszik az energiafogyasztás, és kevésbé éhes a főétkezések. Ha célzottan nassolunk, akkor nem érünk el folyamatosan ellenőrizhetetlenül mindent, ami jelenleg elérhető. A helyes nassolás még elősegíti koncentrációnkat és a boldogsághormonok felszabadulását. A "Miért kell enni a fogyásért" című könyvben sok finom snack ötletet találsz vékony tényezővel.

4. tipp: Lehetőleg ne legyen könnyű termék

5. tipp: Vigyázzon a gyümölcsöt naponta ötször

Egyél gyümölcsöt naponta ötször - ki nem hallotta még ezt az ajánlást? Ha valóban fogyni akar, akkor felejtse el ezt a tanácsot. A gyümölcs az egészséges táplálkozás része, de túl nagy része gyorsan befolyásolja a súlyt. A gyümölcsben lévő bőséges energiaforrás, a fruktóz alig tölt el, és sok kitérő nélkül gyorsan egészségtelen haszsírrá alakul. Óvatosan ajánlott, különösen konzervgyümölcsök, kész gyümölcssaláták és édes gyümölcsök esetében. A gyümölcs turmixok és a vegyes gyümölcsitalok szintén igazi kalóriabomba, és egyáltalán nem alkalmasak súlyproblémákkal küzdő emberek számára. A savanykás ízű alma, sárgabarack, erdei bogyós gyümölcsök, guava, grapefruit, dinnye, kivi ... jobb. A legjobb, ha reggel gyümölcsöt vagy friss gyümölcslevet élveznek, reggelire vagy reggeli snackként. Ebédnél desszertként a gyümölcs máris nagy hizlaló hatást fejt ki. Vacsorára a gyümölcstálak valódi tabut jelentenek annak, aki fogyni akar. A gyümölcs magas fruktóztartalma egyik napról a másikra gátolja a fontos zsírégetési folyamatot. A zöldségek, a fehérje és a jó szénhidrátok egészséges keveréke sokkal jobb.

A gyümölcsökre, gyümölcsökre és gyümölcslevekre vonatkozó összes fontos ajánlás megtalálható a "Miért kell enni a fogyásért" című könyvben.

6. tipp: egyél jó zsírokat

Évek óta azt mondják nekünk, hogy az ételben lévő zsír hízik. De ez nem igaz mindenütt. A zsírok sokkal jobbak, mint hírnevük. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a zsír kulcsfontosságú tápanyag az egészséges testsúly fenntartásához. A jó zsírok - bármennyire is paradox módon hangzanak - a hosszú életű, karcsú emberek titka. Nem csoda, hogy az a lakosság, amely egyre inkább fogyaszt könnyű termékeket, egyre nagyobb. A jó zsírok folyékonyabbá teszik a vért és elősegítik az izomtömeg növekedését. Jók az agy számára, és elősegítik a rossz testzsírok zsírvesztését. Zsírok, amelyeket szívesen használunk: kender/lenmag/dió/olívaolaj, vajzsír (ghee vagy derített vaj), zsíros hal (lazac, szardínia, hering, makréla), diófélék és magvak (chia, lenmag, mandula), Dió). Már kis mennyiségű tejzsír is jótékony hatással van a testsúlyra. A kukorica, a napraforgó, a búzacsíra és a pórsáfrányolaj, valamint a hús- és kolbásztermékekből származó túl sok zsír nem ajánlott.

7. tipp: építsen be zsírégetőket az étrendbe

8. tipp: igyál helyesen

Az italok segítségével akár napi 1500 Kcal-t is megtakaríthat. Még egy gyümölcs turmix, egy kóla, egy almalé, egy cappuccino tejszínnel és két kis sör is meghaladja az 1500 Kcal-t. Ez több, mint egy kövér hamburger sajttal, oldalán nagy adag spagetti. Sok más ital is kemény: édesített limonádék, turmixok, instant kapucsínó, chai latte, latte macchiato, öntettel ellátott kávé, jeges kávé, gyümölcsnektár, malátasör és magas százalékos alkohol kötegelt kalóriák az üvegben. Még az alkoholmentes sör sem alkalmas súlycsökkentésre a malátacukor-tartalma miatt. Sokkal jobb ott ásványvíz, fekete kávé vagy kevés tejjel vagy tejhabbal (nyáron jéghideg), erjesztett italok, például kefir, ayran, tejsavó, kenyérital, zöld tea (cukrozatlan jeges teaként is) vagy tiszta zöldséglé (például paradicsomlé) inni.

De az italok mellett vannak olyan valódi turbó lövők is, amelyekkel a kilókat egyszerűen cseppfolyósítják. Ez lehetővé teszi, hogy célzottan fogyassza le a felesleges fontokat. Például egy fekete kávé, amelyet nem sokkal edzés előtt isznak, sokszorosára növeli a kalóriaégetést. A zöld kávé (por vagy infúziós ital formájában) szintén aktiválja az anyagcserét, fokozza a zsírégetést és feltöltő hatású. A gyömbérteával az értékes vitaminok és ásványi anyagok, valamint a csípős anyagok, a shogaol és a gingerol kombinációja fokozza az anyagcserét, és így sok energiát fogyaszt. És akkor sok bennfentes tipp található minden ízléshez és minden évszakhoz, például ananászvíz, görögdinnye turmix, aranytej, kancatej és más finom italok, amelyekkel valóban meginhatjuk a kalóriákat. A legjobb receptek és tippek megtalálhatók a „Miért kell enned a fogyásért” című könyvben.

9. tipp: illessze be a testmozgást a napi rutinjába

Ha ezután rendszeresen csinál valamilyen szabadidős sportot is, akkor a karcsúsághoz a legjobb előfeltételek vannak. Ügyeljen a következő tippekre:

Kerülje a túlzást az állóképességi edzés során. Valahányszor levegő után kapkod, valamit rosszul csinál. Az állóképességi edzés csak akkor tudja leadni a fontokat, ha mérsékelt zsírégető pulzusban maradunk. Ez a pulzus tartomány a sportban, ahol a legtöbb testzsír elégetik. Könnyen kiszámítható a következő képlet segítségével: maximális pulzusszám mínusz 40%. Példa: 50 éves korban a maximális pulzusszám 170–180 tartományban van. 40% -kal kevesebb lenne akkor optimális a zsírégetéshez, vagyis a pulzus 100–110. Erre jó a tájékozódás az is, ha még mindig jól érezheti magát az állóképességi sportok közben. Ehhez ideálisak az olyan sportok, mint a könnyű kocogás, túrázás, gyors séta, úszás vagy kerékpározás egyenes pályán. Heti 2-3 alkalommal kb. 40 perc teljesen elegendő. Jobb rendszeresen kicsit, mint ritkán sokat.

A rendszeres erő- és izomedzés különösen fontos a fogyáshoz. Az agy mellett az erős izmok jelentik a testünk legnagyobb energiavilágítóit. Nyugalmi állapotban is izmaink a teljes energia 30 százalékát elégetik. Az úgynevezett utánégető hatás az erőnléti edzés során is óriási: az anyagcsere akár 48 órán keresztül is magas szinten marad, és lehetővé teszi a testzsír megolvadását. Különösen étkezés előtt este az erősítő edzés különösen jótékony hatással van az egyik napról a másikra történő zsírégetésre. Számos ajánlás a legjobb fogyókúrás sportokhoz és gyakorlatokhoz megtalálható a "Miért kell enni a fogyásért" című könyvben.

Michael Handel

Miért kell enni a fogyáshoz?

Élelmiszermítoszok, amelyeket nyugodtan elfelejthet