Miért kell felhúzni!

Az ítélet elhangzott: a felsőtest számára a legjobb tömeggyakorlatok a felhúzások minden változatban.

Ha úgy gondolja, hogy a guggolás a legmagasabb lábgyakorlat, akkor valószínűleg nem fog végtelen órákat tölteni az elrabló gépbe való behatolással, az extenzor simogatásával vagy a multisajtóban való bolondozással, igaz? Ugyanígy a felhúzás a teljes főnök. A felsőtest guggol. Teljesen helyesen, mert lehetőséget nyújt magas szintű funkcionális szilárdság és szilárd tömeggyarapodás elérésére.

Sok testépítő féltékeny lehet, amikor a tornászok és kajakosok felső hátát nézi. Képzési programjaik - képzelni fogják - felhúzásokon alapulnak!

Sok elit katona vagy különleges erő, beleértve a SWAT csapatokat is, megköveteli tagjaiktól, hogy teljesítsenek bizonyos követelményeket a felhúzási üzletágban, még mielőtt kiképzésüket elvégezhetnék.

Például az ilyen programok egyik standard tesztje az, hogy a kijelölt markolatban négy teljes felhúzást teljes terheléssel (40 kg! Különböző dolgokból áll, beleértve a fegyvereket is) teljesíthet, mert ez a helikopterbe való belépéshez szükséges teljesítmény mászni.

A lat lehúzásnak mindenképpen van célja, de még mindig van egy bizonyos távolságuk az álla-felfogásoktól (kéz alatti fogás) és a felhúzásoktól (kézi fogás). Egy szabadon lengő tárgyat (a rudat) mozgat maga körül, és sokkal könnyebb lendületet generálni a hát alsó részével, hogy a súly mozogjon. Sajnos a "könnyebb" soha nem a legjobb módszer az erő és az izomtömeg megszerzésére.

A ChinUps használatával testét egy rögzített tárgy (a rúd) körül kell mozgatnia, ami túlterhelést ígér a hát felső részén és az alkaron lévő tapadó izmokat. Ez a mozdulatsor természetesebb, mint a való életben, és lényegesen jobb átadást kínál a sportteljesítmény többi részéhez. A szorosan megfogott állcsúcsok a bicepszet is megnövelik.

Vannak olyan gépek, amelyek elég jól tükrözik a mozgást, de a legtöbbjük teljesen figyelmen kívül hagyja a stabilizáló izmokat. Ennek eredményeként kevesebbet hajt végre, és sérüléseket okozhat. Az ilyen gépek - és a lecsökkentés - rendben vannak a variáció szempontjából, de a hátra edzés középpontjában az állcsúcsoknak kell lenniük.

Ha áll- vagy felhúzást végez, mindig engedje le a testét, amíg a teljes meghosszabbítás meg nem történik. Soha ne használjon húzóeszközt, elveszíti az alkar és a tapadás erejét. Biztosan nem akarja, hogy a tapadás ereje valamikor korlátozza az edzés hátralévő részét.

A legtöbb álla-felépítéssel kipróbálhatja a következő előrehaladást - tegyük fel, hogy nem tud teljes és helyesen végrehajtott felhúzást teljesíteni, mert túl gyenge vagy, még mindig túl sok súlyt hordoz vagy talán mindkettő.

Ahelyett, hogy elindulna a PullUp gépen, csak negatív ismétléseket végezhet. Álljon egy padon vagy ugorjon elég magasra ahhoz, hogy megragadhassa a rudat, így az álla rajta van. Most lassan és ellenőrzött módon engedi el magát. Ez egy jó kezdet!

Egy olyan edzés rutinhoz, amely csak ezeket a különc ismétléseket tartalmazza, meg kell tennie egy-egy ismétlés négy sorozatát, mindegyik negatív harminc másodpercig tart. Ha készen áll, próbálja megállítani a lefelé vezető utat. Kezdje az állával a rúd felett, lassan engedje le magát, amíg meg nem haladja az út harmadát, majd megáll. Tartsa ezt a helyzetet 8 másodpercig! Addig ereszkedjen, amíg félúton van, ismét tartsa 8 másodpercig. Engedje le újra, amíg majdnem teljesen meg nem feszül, és tartsa még 8 másodpercig (talán ezt már nem fogja tudni megtenni, de tűzze ki célul!)

A második lépéshez jó észrevevőre van szükség. Először a partnered segít abban, hogy a bokádnál tart. Ha szükséges, megszabadulhat ettől a "platformtól" annak érdekében, hogy extra támogatást kapjon. Ha kevés ismétléssel 12 ismétlést végezhet ebben a változatban, partnere csak a következő lépésben érintheti meg az egyik bokáját. A szabad láb extra súlya mindenképpen éreztetni fogja magát. Amikor ismét 12 ismétlést végez, készen áll a harmadik szakaszra.

Harmadik lépés - partnered deréknál fogva tart. Ahogy megerősödik, észreveszi, hogy csak a mozgás bizonyos részeiben van szüksége a támogatásra. Ezekkel a "ragadós pontokkal" partnerének csak elegendő támogatást kell nyújtania ezek leküzdéséhez. Hamarosan teljes, független, tiszta ismétléseket hajthat végre!

Nincs több csúszás edzés közben - A GANNIKUS húzóeszközök garantálják a csúcsteljesítményt, mert csúszásmentes fogással rendelkezik minden húzó gyakorlat során. Tökéletes tartással nem pazarol több potenciált! Legyen szó holtversenyről, evezésről vagy felhúzásról, a MEGFELELŐ ERŐSÉG HIÁNYA MÁR A IZOMOK ÉPÍTÉSÉBEN!
EXTRA SÚLYOS SZÖVETÉSŰ TECHNOLÓGIA A RETKEDŐ TARTHATÓSÁGHOZ - A német piacon általában húzóeszközök csak fele olyan vastagok, mint a GANNIKUS húzóeszközök. Ennek eredményeként ezek néhány intenzív edzés után elszakadhatnak. Ez nemcsak bosszantó, de csúnya sérülésekhez is vezethet. Egy speciális szövési technikának köszönhetően extrán vastag húzóeszközöket kínálhatunk, amelyek különösen tartósak és biztonságosak!
NEM VÁGÓ KÖSZÖNTÉS AZ ELSŐ OSZTÁLYOS FELDOLGOZÁSHOZ - A speciális szövési technikának köszönhetően a GANNIKUS húzóeszközök a piacon megszokottnál vastagabbak. Ez azt jelenti, hogy ezek az emelő hevederek nem vágódnak be a bőrbe, ami SZERETETTEBB ÉRZÉKELETET nyújt az edzés során. Szándékosan kerülgettük a kárpitok használatát itt, mivel rövid idő után feladják szellemüket.
JAVASLATOK ÁLTAL - A Gannikus.com évek óta a legnagyobb német fitneszmagazin a német ajkú országokban. Minden nap tippeket és trükköket adunk Önnek arra, hogyan érheti el fitnesz céljait. A súlyzós edzés terén szerzett szakértelmünknek köszönhetően olyan GANNIKUS húzóeszközöket tudtunk létrehozni, amelyek az egyenrangúakat keresik.
2 ÉV GARANCIA GARANTÁLT - Az utóbbi években valószínűleg senki sem kötelezte el magát annyira a német piacon a fogyasztók iránt, mint a Gannikus.com. Ezért azt is szeretnénk, hogy ne kelljen aggódnia edzőeszközök vásárlásakor, és garantáljuk Önnek a 2 éves GARANCIÁT GANNIKUS húzóeszközeinkre.

De ne nyugodjon babérjain! Itt van még három módszer a túlterhelés növelésére:

Vegyél egy súlyzót a lábszár közé. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy cseppkészletet hajtson végre, egyszerűen elengedve a súlyzót, amint kudarcot vall. Ezután még néhány ismétlést végezhet csak testtömeggel, és így meghosszabbíthatja a készletet.

Amikor felfelé halad, hagyja, hogy partnere bokájánál fogva lehúzza.

Használjon mártószíjat, hogy extra súlyt adjon.

Miután megkapta az alapokat, vagyis a PullUps-okat is széles körben elsajátította, egy kicsit fokozhatjuk a játékot - íme néhány lehetőség erre:

Lássuk, mit csinálnak a tornászok. Sok sportoló és testépítő, aki panaszkodik, hogy soha nem érzi a latissimusát, nagyon jól észreveszi őket néhány napig a program után!

Ne feledje, hogy ez egy kicsit fejlettebb. Mielőtt megbirkózna vele, képesnek kell lennie arra, hogy a vállszélességével legalább 12 állcsúcsot tisztán elvégezzen:

Széles körű PullUps: Minél több ismétlés, 10 másodperc pihenő

Közepes felhúzások: Minél több ismétlés, pihenjen 10 másodpercig

Közepes hatótávolságú ChinUps: Minél több ismétlés, 10 másodperc pihenés

Közeli ChinUps: Minél több ismétlés, 3 perces szünet

Ismételje meg az egészet még kétszer.

Sternum ChinUps:

A szegycsont áll a felső hátsó összetett gyakorlatok vitathatatlan királya. Népszerűvé tette Vince Gironda - ez a variáció megköveteli, hogy a törzsét a teljes mozgás során fekvő helyzetben tartsa.

Miközben felhúzza magát, hajtsa felsőtestét a lehető legtávolabb a rúdtól, csípője és lába kissé 45 ° -os szöget zár be a padlóhoz. Addig húzza, amíg kulcscsontja túl van a rúdon, és az alsó szegycsont érintkezik a rúddal. A feje párhuzamos a padlóval.
Megfoghatja akár szupinált, akár pronált módon - és változtathatja a hatótávolságot.

Ez a gyakorlat nemcsak a vállpengék túlterhelését generálja, hanem nemcsak a latnál is. A mozgás kezdete olyan, mint egy klasszikus ChinUp, a középső szakasz a PullUp-ra emlékeztet, a véghelyzet pedig egy evezős mozgást tükröz. Ha elég fitt vagy, tedd ezeket a felhúzásokat a hátad edzésének alapjául.

Egymás melletti ChinUps

Itt van egy variáció, amelyet nem lát olyan gyakran. Nyúljon messzire a kézenfogva, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ahelyett, hogy egyenesen felhúzná magát, egy csuklóig húzza magát. Próbáld meg "megcsókolni". Nagyon népszerű a judoka és a birkózók körében.

Egykarú felhúzások.

Ez nem csak a bemutató számára kiváló, de a ChinUp egyik legkeményebb formája! Mielőtt megpróbálná, először meg kell ismernie a vegyes markolatú ChinUp-ot. Ritkán látja:

Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: értelmező hiba: Hely szükséges a nyilvános azonosító után /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SystemLiteral "vagy 'várható /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): Entitás: 1. sor: elemző hiba: SYSTEM vagy PUBLIC, az URI hiányzik a /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Figyelem: simplexml_load_string (): ^ be /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Vegyes markolatú ChinUp

Vállszélességű markolat, egyik keze kézenfogva, egyik keze kézenfogva. Az az oldal, amelyiken fekvő helyzetben van, a legtöbb munkát fogja elvégezni. Váltakozzon úgy, hogy garantáltan a test mindkét fele azonos mennyiségű munkát végezzen. Minél erősebb vagy, annál szélesebbnek kell lennie a fogásnak.

Ha elsajátította a vegyes markolatú ChinUp-ot, akkor valódi egykarú felhúzásokon dolgozhat. Helyezze egyik kezét a rúdra, egyet pedig egy kötélre, amely a rúdról függ, hogy támogatást kapjon. Amint megerősödik, hagyhatja, hogy támogató keze egyre mélyebben nyúljon a törülközőbe.

Vastag fogású edzés/Fat Gripz

Ha egyszer elszakad olyan Klimmies, mint Tarzan, akkor tovább léphet: hajtsa végre az összes említett gyakorlatot, és végezze el egy vastagabb rúdon. Játszótereken is jól működik. Alternatív megoldásként tekerjen egy vagy két törölközőt a bár köré.

Csakúgy, mint amikor súlyzókkal és súlyzókkal edz a FatGripz-szel, a felhúzások során több izomrostot toboroz, ami gyorsabb erőnövekedést eredményez. Néhány hét múlva 10-12% -kal erősödik meg, ha visszatér egy átlagos sugarú sávba. Ezenkívül az alkarok jelentősen megvastagodnak!

Ez a cikk a végtelen felhúzási variációknak csak egy részét mutatja be. Ha változtatja a tapadást, a sebességet és az ellenállást ezeken a gyakorlatokon, soha nem kell gépet használnia ahhoz, hogy újra a hát felső részéhez érjen.