Miért lassul az anyagcsere az életkor előrehaladtával
Valószínűleg azt mondták neked, hogy öregedve nem ehetsz úgy, mintha fiatalabb lennél.
Az anyagcsere ugyanis az életkor előrehaladtával lelassul, ami megkönnyíti néhány plusz kiló hozzáadását, és nehezebben veszít.
Az izomvesztés, a kevésbé aktív tevékenység és az anyagcsere-folyamatok természetes öregedése a tényezők egyike.
Szerencsére számos módon küzdhet az anyagcsere eme, életkorral összefüggő csökkenésével.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy az anyagcsere miért lassul az életkor előrehaladtával, és mit tehet ez ellen.
Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere a kémiai reakciók összessége, amelyek segítenek életben tartani a testét.
Ez meghatározza a napi kalóriák számát is. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el.
Az anyagcsere sebességét négy kulcsfontosságú tényező befolyásolja (1):
- Nyugalmi anyagcsere (RMR): Hány kalóriát éget el pihenés vagy alvás közben. Ez a minimális mennyiség szükséges ahhoz, hogy életben maradjon és működőképes legyen.
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF): Hány kalóriát éget el az emésztő és felszívódó ételekben. A TEF általában a napi elégetett kalóriák 10% -át teszi ki.
- Gyakorlat: Hány kalóriát éget el edzés közben.
- A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT): Hány kalóriát éget el a testmozgástól eltérő tevékenységek során, például állva, mozogva, mosogatva és egyéb háztartási munkák során?
Az életkor, a méret, az izomtömeg és a hormonális tényezők szintén befolyásolhatják az anyagcserét (1).
Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy az anyagcsere lelassul az életkor előrehaladtával. Ennek oka elsősorban a kevesebb aktivitás, az izomvesztés és a belső alkatrészek öregedése (2, 3).
Összegzés: Az anyagcseréd magában foglalja az összes kémiai reakciót, amelyek segítenek a tested életben maradni. A nyugalmi anyagcsere (RMR), az ételek termikus hatása (TEF), a testmozgás és a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT) meghatározza az anyagcserét.
Tevékenységi szintje jelentősen befolyásolhatja az anyagcsere sebességét.
Valójában a fizikai aktivitás - legyen az fizikai vagy nem fizikai - a napi elégetett kalóriák 10-30% -át teszi ki. Nagyon aktív emberek esetében ez a szám elérheti az 50% -ot (4).
A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) a testmozgástól eltérő tevékenységek során elégetett kalória. Ez magában foglalja az olyan feladatokat, mint az állás, az edények mosása és egyéb házimunkák.
Sajnos az idős emberek általában kevésbé aktívak és kevesebb kalóriát égetnek el fizikai aktivitással.
A kutatások azt mutatják, hogy az 50-65 éves amerikaiak több mint egynegyede nem vesz részt munkán kívüli fizikai tevékenységben. A 75 év feletti embereknél ez az arány meghaladja a harmadát (5).
A kutatások azt is kimutatták, hogy az idősebb felnőttek körülbelül 29% -kal kevesebb kalóriát égetnek el a NEAT-tal (6).
Az aktív aktivitás megakadályozhatja az anyagcsere csökkenését.
65 egészséges fiatal (21–35 éves) és idősebb (50–72 éves) vizsgálat során kimutatták, hogy a rendszeres állóképességi testmozgás megakadályozza az anyagcsere lelassulását az életkor előrehaladtával (7).
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az emberek az életkorral kevésbé aktívak. A kevésbé aktív aktivitás jelentősen lelassíthatja az anyagcserét, mivel a napi elégetett kalóriák 10-30% -áért felelős.
Az átlagos felnőtt minden évtizedben 3 és 8% között veszíti el izmait, 30 éves kor után (8).
Valójában a kutatások kimutatták, hogy ha egyszer eléred a 80-at, körülbelül 30% -kal kevesebb izomzatod van, mint 20 éves korodban (9).
Ezt az izomvesztést az életkorral szarkopéniának nevezik, és törésekhez, gyengeséghez és korai halálhoz vezethet (10).
A szarkopenia az anyagcserét is lelassítja, mivel több izom növeli a nyugalmi anyagcserét (11).
Egy 959 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a 70 éves emberek izomtömege kevesebb és a nyugalmi anyagcseréje 11% -kal lassabb (RMR), mint a 40 éveseknél (12).
Mivel az izomtömegre hatással van az aktivitás szintje, a kevésbé aktív aktivitás az egyik oka annak, hogy az életkor előrehaladtával több izomot veszít (13).
Egyéb okok: kevesebb kalória és fehérje fogyasztása, valamint a hormonok, például az ösztrogén, a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének csökkenése (13, 14).
Összegzés: Az izomtömeg növeli az anyagcserét nyugalomban. Az emberek azonban az életkor előrehaladtával izomzatot vesztenek kevésbé aktív tevékenységük, étrendjük megváltozása és csökkent hormontermelés miatt.
A pihenés közben elégetett kalóriák számát a szervezetben bekövetkező kémiai reakciók határozzák meg.
A nátrium-kálium szivattyúk és a mitokondrium (15, 16) a két sejtkomponens, amelyek e reakciókat kiváltják.
A nátrium-kálium szivattyúk elősegítik az idegi impulzusok, valamint az izmok és a szív összehúzódásait, míg a mitokondriumok energiát generálnak a sejtjeihez (17, 18, 19).