Miért lehet az erjedés az új hobbid?

Erjesztés - kérem, mit? Az erjedés mindenki ajkán áll. De mit is jelent valójában a kifejezés? És ha kipróbálnád az erjedést - vagy csak a csípőre való?

Fontos tény már a kezdetektől fogva: A baktériumok és más mikroorganizmusok szerepet játszanak az élelmiszerek fermentációjában.

A baktériumokat sokan csak kórokozóként ismerik, amelyek influenzát és hasmenést varázsolnak bennünk. De a baktériumok vagy mikroorganizmusok sokkal nagyobb jelentőséggel bírnak, mint a különféle betegségek kiváltása. Megtelepítik bőrünket, szájüregünket, belünket - az egész testünket. Mikrobiota vagy mikrobioma néven ismert teljes egészében nemcsak az emésztésünket és az immunrendszerünket, hanem az anyagcserét és a hangulatot is befolyásolhatják. В

Elég ok arra, hogy közelebbről megvizsgáljuk az erjedést és a bél mikrobiomját - és a kérdés: hogyan befolyásolhatjuk pozitívan egészségünket erjesztett zöldségekkel vagy más erjesztett ételekkel?

Sárgarépa, savanyúság vagy káposzta: mit erjesztünk először?

Ebben a cikkben megtudhatja:

Hogyan működik az erjesztés és milyen egészségügyi előnyökkel járhat az erjesztett zöldség.
Hogyan kezdje meg az első erjedést.
Melyik ételből lehet még kiváló erjesztést készíteni.
Mire kell figyelni kész fermentek vásárlásakor

Erjesztéskor ez történik

Az erjesztés az élelmiszerek tartósításának hagyományos módja. A tengerészek már használták a fehér káposzta savanyú káposztává történő bakteriális átalakulását - és valószínűleg megóvták magukat a C-vitamin-hiány skorbutjától azáltal, hogy erjesztőket fogyasztottak hosszú utakon.

Még akkor is, ha a szupermarketeknek köszönhetően ma másképp tudjuk: volt, amikor a téli hónapokban a friss élelmiszerek hiánycikkek voltak. A friss ételeket erjesztették annak érdekében, hogy ezekben a hónapokban elegendő növényi összetevőt, például vitaminokat, mikroelemeket és rostot biztosítsanak.

Mi teszi az ereket olyan egészségessé?

De mi teszi a zöldségeket tápanyagokban olyan gazdagá és ennyire tartóssá az erjedés során?

A tejsavbaktériumok különösen szeretnek megtelepedni az erjedés sós folyadékában. A mikroorganizmusok a zöldség rostját vagy durva takarmányát veszik fel és metabolizálják - a folyamat során tejsavat és sok más anyagot, például vitaminokat termelnek.

Az erjedés most savas sóoldata megakadályozza a romló kórokozók megtelepedését - a zöldségek hosszabb ideig tartanak, ezért általában nem kell aggódni az egészségre káros baktériumok szaporodása miatt.

A baktériumok szén-dioxidot (CO2) is felszabadítanak. Ezt gyakran felismerhetik az erjedésben lévő kis légbuborékok, és jelzik a baktériumok aktivitását, amelyet egyébként szabad szemmel nem lehet látni.

A tejsav adja az erjedés különleges ízét - a szén-dioxiddal összefüggésben az erjesztések „különleges hatása” jelentkezik: „pizzázó” íz a nyelven.

Nem csak szénhidrátok és rostok, hanem fehérjék is lebonthatók bakteriális folyamatokkal. Ez különösen érdekes lehet a hüvelyesek és szemek erjedése során - amelyek köztudottan olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek potenciálisan nehezen emészthetők számunkra. De erről később.

Összefoglalva: ez egyelőre azt jelenti: az erjesztett zöldségeket a bél könnyebben emésztheti, megváltoztatja a mikroelem-tartalmat (vagy biológiai hozzáférhetőségüket), táplálja a bél jó baktériumait és ezáltal többek között az immunrendszert is fokozza.

De mi teszi a fermenteket olyan különlegessé a normál zöldségekhez képest?

Erjesztett zöldségek - az előnyök

Kipróbáltad már az erjesztett zöldségeket? Nem? Meg fog lepődni a különféle ízeiben.

Az erjesztett zöldségek az egyik módja annak, hogy az egészséges zöldséget beépítsék a napi menübe - unalom nélkül!

Az erjedésben lévő baktériumok számos vitamint képesek előállítani - az A-vitamintól, a B-vitaminoktól, a C-vitamintól a K2-vitaminig minden megtalálható. Az erek igazi vitaminbombák! A vegetáriánusok mindenekelőtt óvatosak lehetnek, mivel az állati eredetű élelmiszerekről való lemondás együtt járhat bizonyos mikroelemek alacsonyabb tápanyag-bevitelével.

Nem csak a vitamintartalom, de esetleg még a rendelkezésünkre álló ásványianyag-tartalom is megnő egy erjedésben. A növényekben található tároló molekula fitinsav általában megköti a nyomelemeket, például a vasat, a kalciumot és a magnéziumot. A fitinsav az erjesztési folyamat során lebontható, és a meg nem kötött nyomelemek jobban elérhetőek számunkra. Jó üzletnek tűnik, nem igaz?

Örülj a belednek

Zöldségek különösen sérült belek esetén használható nehezen emészthetőВ - különösen az úgynevezettВ FODMAP-okon keresztül gyomorfájdalom, kellemetlen teltségérzet,В PuffadásВ és akár székrekedés is eredményezheti. Az erjesztésben lévő baktériumok nagyszerű munkát végeznek ennek orvoslásában: a nehezen emészthető rostokat rövidebb összetevőkre bontják, amelyek ezután kevesebb problémát okoznak a belekben, és könnyen emészthetők.

Ha erjesztést eszel - természetesen számos baktériumot is megeszel, ami hasznos lehet. Ha ki akarja használni a probiotikus hatást, jobb, ha nem az erjesztett zöldségeket melegítjük, hanem az ételekhez köretként hidegen élvezzük őket. Az, hogy az erjesztésből származó baktériumok valóban segítenek-e hosszú távon a bélflóra megváltoztatásában, vagy önmagában az erjesztés összetevői-e, nyitva marad.

Az erjesztett ételeknek számos előnye lehet! Röviden így néz ki:

probiotikus hatást fejt ki
prebiotikusan hat
könnyebben emészthető
különleges, változatos ízű
sok vitamint és biológiailag elérhető mikroelemet tartalmaz
a zöldségek hosszabb eltarthatóságát eredményezik
A kreativitás elősegítése - különféle fermentek elkészítésével

Így is gondolhat rá: Rendszeresen és be kis összegek A különféle növényi enzimek kellemes kikapcsolódást jelentenek a beleknek.

Ha fogyasztási ajánlást adnánk, a következőképpen nézne ki: A vastagbélben lévő baktériumok örülnek a nem erjesztett és erjesztett ételek kombinációjának. Az erjesztésben lévő összetevők segíthetik a beleket az egészséges bélgát kialakításában és enyhíthetik a gyulladásos folyamatokat. Az erjesztett zöldségek mindennapos tányérra helyezése szintén kedvezőtlen lehet - elvégre az erjesztett sóoldat egy része jó adag sót tartalmaz -, amely például irritálhatja a gyomor nyálkahártyáját, vagy bizonyos stressz esetén káros hatással lehet a vérnyomásra.

Fogyasszon környezetbarátan és regionális szinten

Szeretsz szezonálisan enni, de szeretnél egy kicsit több változatosságot a jelenleg kapható zöldségek közül? Az erjesztés lehetővé teszi, hogy regionális zöldségeket anticiklikusan fogyasszon. A folyamat során az élelmiszer pH-értéke csökken, ami hosszabb eltarthatóságot eredményezhet, és biztosítja a vitaminok és tápanyagok megtartását - ellentétben a hagyományos tartósítási folyamatokkal. Ezenkívül a tejsavfermentáció környezetbarátabb, mivel a tartósításhoz nincs szükség energiára, például villamos energiára, hőre stb.

Egy másik előny: Mivel az élelmiszereket romlandóvá tévő mikroorganizmusok oxigént igényelnek, ezért nem tudnak szaporodni és helyet biztosítani az ember számára hasznos baktériumok számára.

Fermentált zöldségek vagy más pro- és prebiotikus ételek (például kombucha és kefir) helyett probiotikumokat és prebiotikumokat vásárolhat kapszula formájában. A kapszulák szedésének támogatnia kell az egészségesebb bélrendszert, különösen utazás közben, vagy amikor nincs lehetősége vagy vágya saját enzimek előállítására. Hosszú távon nem tudjuk (még saját tapasztalataink alapján sem) javasolni a probiotikumok és a prebiotikumok kiegészítő formában történő alkalmazását.

Erjesztés otthon - hogyan kell csinálni?

Kiváló minőségű ételek, tengeri só és a türelem nagy része - elég jó ok arra, hogy közvetlenül megkíséreljük az erjesztett ételeket, és beépítsük az étrendbe, igaz? A nagyszerű dolog: az erjesztés nem olyan nehéz, csak egy kis türelemre van szükség, hogy az erjedő ételt ne egyék meg, mielőtt az optimális állapotban lenne.

Ha meg akarja erjeszteni magát, fontos, hogy az ételek, például a zöldségek kiváló minőségűek legyenek. Vásároljon minél frissebb, regionális és organikus formában, és csak természetes tengeri sót használjon adalékanyagok, például jód vagy fluorid nélkül. A termékek minősége mellett az idő fontos sikertényező a kiváló erjesztett ízélmény számára. Csakúgy, mint a bor, a tejsavval erjesztett ételek nemcsak ízlésükben és intenzitásukban javulnak az életkor előrehaladtával, hanem jó baktériumokban is gazdagabbak.

De ne aggódj: A savanyú káposztának és a társának hónapokig nem kell erjednie, mielőtt teljes potenciálját kibontakoztatta volna. De ennek legalább egy hétnek kell eltelnie - a jó baktériumok csak ezután teremthetik meg a kedvező környezetet, és megalapozódhatnak. Az első napokban azonban nem minden baktériumtörzs tölti be az ételt, ezért az ajánlott minimális erjedési idő 3 hét - majd addig, amíg a legjobban megkóstolja.

Erjesztés kezdőknek

El akarja kezdeni az erjesztést? Fogjon egy megfelelő edényt, amelyben a levegő kicserélhető annak ellenére, hogy a fedél le van zárva - például a vasaló poharak, amelyekbe gyakran kókuszolajat is szállítanak, nagyszerűek az első fermentáció megkezdéséhez.

Valószínűleg már gyanította: a műanyag edények nem alkalmasak erjesztésre - a bennük található lágyítók káros hatással lehetnek az anyagcsere folyamatokra, beleértve a baktériumokét is.

Az uborka, a sárgarépa vagy a retek gyakran alkalmas első zöldséges erjesztésnek - de ha betartja az almás kimchire vonatkozó receptünket, keveset hibázhat. Erjesztéskor kiélheti kreativitását - kombinálja a zöldségeket a legkülönfélébb gyógynövényekkel és fűszerek. A levélsaláták és a spenót meglehetősen alkalmatlanok az erjesztésre.

Aprítás, aprítás vagy reszelés - ez a legjobb módszer a zöldségek elkészítésére. Kisebb zöldségek, például retek vagy uborka, egy darabban maradhatnak. A sárgarépa tollak formájában jól elfér az üvegben. A felaprított káposztát a legjobban sóval keverhetjük, és addig gyúrhatjuk, amíg elegendő folyadék el nem távozik.

A zöldségeket légmentesen lezárt edénybe helyezzük, adott esetben néhány fűszerrel együtt, majd sós vízzel lefedjük. Gyakran elegendő 2-4% sóoldat - azaz 20-40 g só literenként szűrt csapvízhez, ha lehetséges.

Ahhoz, hogy fermentációs kamra alakulhasson ki az edényben, töltse fel az edényt néhány ujjnyi szélességig a nyílás alatt. Annak érdekében, hogy a zöldségek penészmentesek maradhassanak, az összes zöldségösszetevőt mérlegeljék le egy megfelelő élelmiszerbiztonsági eszközzel (például üveg vagy agyag), és így a zöldségeket a folyadékhatár alá nyomják.В

A zöldségeket az erjesztőedényben helyezik el? Ezután csukja be a fedelet - és itt az ideje várni.

Mivel a tejsavbaktériumok, amelyek a környezetben és a testünkön mindenütt természetesen előfordulnak, csak erre a pillanatra vártak. „Fészkelődtek” a sós vízben, és különösen jól érzik magukat benne és levegő hiányában - főleg, hogy elegendő mennyiséget kapnak a zöldségekkel való „etetéshez”.

Az első napok után már láthatja az első kialakult vezikulákat - észre is veheti erjedésének különleges illatát.

Eleinte jobb, ha az erjedést melegebbre helyezzük, hogy megkezdődhessen az erjedés. Néhány nap múlva az erjedést hűvösebb helyre lehet helyezni (pl. A pincében) az érés folytatása érdekében. Az erjedéstől és az előnyöktől függően ez körülbelül 10 napot - több hetet is igénybe vehet.

Tudta: Ázsiában a kimchi az egyik kedvenc ferment. Ha barátaihoz vagy ismerőseihez látogat, az ajándék gyakran házi kimchi. Még egy ok az erjedés megkezdésére - a csokoládé doboz helyett a következő kedvezmények zöldséges erjesztések is lehetnek;)

Egyébként: a Paleo - Power Every Day szakácskönyvünkben részletes recepteket talál a házi savanyú káposztához és a klasszikus savanyúsághoz.

Nem csak zöldségeket akarok erjeszteni! Mi van még ott?

Az erjesztés hihetetlenül sokoldalú - mert nemcsak a zöldségek alkalmasak baktériumok átalakítására. Tudta, hogy a kakaót és a kávébabot először baktériumokká kell átalakítani, hogy élvezhessük őket (például csokoládé vagy kávé formájában)?

Az italok is probiotikussá válhatnak! Gyakorlati útmutatónk van a Kombuchához, a Víz Kefirhez és a Kókusz joghurthoz.

Ha kézbe kerül a kefirszem, miért ne próbálná meg erjeszteni a juhtejet és a kecsketejet. Ezen állatok teje gyakran elviselhetőbb, mint a tehéntej, és a kefir gabona kis segítői laktózt bontanak.

A húst és más állati ételeket (például sajtot) szintén gyakran érik baktériumok. Mivel az ételek gyakran fehérjében gazdagok, és a baktériumok hisztaminná alakíthatják a hisztidin aminosavat - egyes hisztamin intoleranciában szenvedők nem tolerálják az erjesztett ételeket (beleértve a zöldségeket is). Itt segíthet az egyéni toleranciahatárok kipróbálásában.

Eszedbe jutott már a gyümölcs erjesztése? Jobb, ha nem - a magasabb cukortartalom elősegíti az alkoholos erjedési folyamatokat, és akár „robbanásveszélyes” keverékekhez is vezethet. A méz erjesztése különleges ízélményeket produkálhat!

A gabonákat és hüvelyeseket (például a szóját) is gondosan erjesztették, legalábbis a korábbi időkben - és ezáltal a tolerancia javult és az antitápanyag-tartalom csökkent. Ázsiában a szóját általában erjesztett formában fogyasztják - például miso, nato, tempeh néven.

Itt válnak érdekessé a dolgok: Igen, a gabona is fermentálható, és néhány hagyományos pékségben ez is. A glutén azonban egy olyan fehérje, amelynek nemcsak az emésztőrendszerünkkel van nehéz dolga, a baktériumoknak és az élesztőnek is nehéz dolguk van, és időt szakítanak rá. Ezenkívül a gabonamagvak saját enzimeit valószínűleg a savanyú tészta aktiválja, amely lebontja a fehérje szerkezetét és így megváltoztathatja azokat. Gabonát akarunk erjeszteni, aki mer egy jó kovászos kenyeret készíteni.

Van kedved elkezdeni az erjedést? Az erjesztés nagyszerű módja lehet annak, hogy a természetes ételeket még egészségesebbé és emészthetőbbé tegyük. Érdemes kipróbálni!

Tippek erjesztett ételek vásárlásához

Ha úgy érzi, hogy eljut a tejsavas erjesztett élelmiszerekhez, de nem akarja saját maga betenni a konyhába, természetesen erjesztett ételeket is vásárolhat. Gyorsabb, és ha néhány dologra figyel, akkor legalább olyan ízletes és egészséges, mint a saját erjesztőedényéből.
Annak érdekében, hogy megkapja az igazán jó, finom és tápanyagokban gazdag erjesztett termékeket, amelyek támogatják Önt és egészségét, létrehoztunk egy ellenőrzőlistát Önnek, amire figyelnie kell vásárlásakor:

Tengeri só használata adalékanyagok nélkül
Nincsenek kezdő kultúrák
Nem pasztőrözött
Nincsenek adalékanyagok, például E-anyagok, aromák vagy mesterséges színezékek
Cukor, ecet és tartósítószerek mentes
Ideális esetben fenntartható módon állítják elő

Sauer Makes happy barátaink nagy jelentőséget tulajdonítanak az erjesztésnek pontosan ezeknek a kritériumoknak megfelelően. Tehát csak kipróbálhatja a pácolt sárgarépát, a fehér káposztát, a céklát vagy a karalábét.

Nem számít, hogy erjesztett ételeket vásárol-e, vagy a konyhába rakja magát, valószínűleg a teste meg fogja köszönni!

Erjesztett zöldségeket már? Milyen zöldségfélékkel kezdte? Tapasztalt-e más ételek erjesztésében?

Ossza meg velünk tapasztalatait a megjegyzés funkció használatával!

A tudásszomjad még nem csillapodott, és javítani szeretnél az emésztéseden? Gyakorlati tippeket nyújtunk az „Egészséges emésztés” című Power Guide-ban.