Miért lehetnek a chia magok különösen hasznosak az étrendben?

A cikket Marco Eitelmann frissítette 2019.06.12-én

Hosszú ideig a chia magokat tekintették a trend szuperételeknek. Valamikor azt állították, hogy a közönséges és sokkal olcsóbb lenmag ugyanolyan jó lesz az étrendben. Ez határozottan igaz többnyire, lásd ezt a vonatkozó bejegyzést.

A chia mag kiváló duzzadási tulajdonságokkal rendelkezik, hasonlóan a lenmagokhoz, de valamivel könnyebben emészthető. Víznek kitéve a magok a korábbi méretük sokszorosát megduzzadva jelentős mennyiségű nyálkát szabadítanak fel a folyamat során. Ha finomítja a kenyeret, salátákat vagy müzlit chia maggal, akkor nem csak a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek tartalma, hanem a telítettségük is megnő.

A chia mag fogyasztásakor nagyon fontos sokat inni, és ne vigyük túlzásba a teljes napi mennyiséget. Ha túl sok chiát fogyaszt, akkor fennáll a veszélye, hogy súlyos emésztési problémák lépnek fel, és ha nem fogyaszt elegendő folyadékot, akár székrekedést is kaphat, amelyet önmagában nem lehet megoldani. Naponta csak 15 gramm chia ajánlott, bár ez az ajánlás más, teljesen más elveken alapul.

A chia magok jóllakási tényezőként a fenntartható fogyáshoz

A chia magok önmagukban biztosan nem fognak fogyni, de a fogyás kiegyensúlyozott és egészséges étrendjének kiegészítéseként látják el munkájukat. A chia magok 480-490 kcal/100 gramm között vannak, de ennyit enni naponta biztosan nem. Már az 50 gramm is eltúlzott mennyiség! Egészséges napi 10-20 gramm bevitel mellett a tiszta kalóriatartalom nem különösebben észrevehető.

10-20 gramm nem hangzik soknak. A térfogat azonban a folyadékbevitel révén rendkívül nagy lesz, csakúgy, mint az ebből fakadó jóllakottság érzése. Az emésztést szintén pozitívan stimulálják, és az étkezési rostok elősegítik a bél aktivitását. Pontosan ez az előny kedvez a chia használatának a diéta alatt és után.

Ezeknek a magoknak a tiszta fehérjetartalma is rendkívül magas, a teljes tömeg 16-17 százaléka. A szénhidrátok viszont csak kis, 2,5 százalék alatti arányt tesznek ki. Az abszolút kalapács azonban a rostértékek több mint 34%/100 gramm chia mag.

Annak ellenére, hogy több mint 30 gramm zsírja van 100 grammonként, nem hízik meg. Az alacsony szénhidrátkoncentráció miatt akár ketogén étrendbe is beillesztheti őket. A chia magokban található zsírsavak többsége egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból és sok omega 3-ból áll.

Természetesen a magok fontos mikroelemeket is tartalmaznak. Némelyikük lényegesen magasabb koncentrációban található meg.

Chia mag és létfontosságú anyag tartalmuk

A-vitamin (nagyon kevés, kevesebb, mint 15 mikrogramm)
Minden B-vitamin, kivéve a B12-et, és csak csekély mennyiségű biotint, de nagyon nagy mennyiségű B1- és B3-vitamint
C-vitamin (nagyon kis mennyiségben)
Folsav
E-vitamin
K-vitamin

Ásványok:

Kalcium (100 gramm chia fedezi a napi kalciumigény 60% -át)
Magnézium (A chia mag magnéziumtartalma rendkívül magas, így 100 gramm az ajánlott napi szükséglet több mint 90% -át képes fedezni)
kálium
Foszfor (100 gramm elegendő ahhoz, hogy ezt a követelményt naponta könnyen kielégítse)
kén

Nyomelemek:

Vas (a DGE ajánlás több mint 65% -a 100 gramm chia-val fedezhető)
Réz (a napi szükséglet több mint 70% -a 100 grammra lehetséges!)
Mangán (szintén 70% felett)
szelén
Cink (100 gramm chia fedezi az ajánlott napi mennyiség körülbelül felét)

Mint mindig, itt is 100 grammot feltételezünk. Szép, hogy a napi magnéziumszükséglet majdnem 90 százalékát 100 gramm chia maggal fedezheti, de az elfogyasztott mennyiség irreális és túl magas! Tehát 10-20 grammra kell kiszámolnia az egészet, hogy reális képet kapjon.

Az elkészítés kategóriája és módja, valamint további információk erről az élelmiszerről

A következő étrendtípusokra alkalmas: Vegánok, vegetáriánusok és mindenevők (mindenevők)
Fogyasztás és elkészítési módszer: A chia mag fogyasztható nyersen, kenyérben vagy tésztában, vagy meleg ételekben és desszertekben. Fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a chiasm fogyasztása előtt és után. Ha sokat fogyaszt, akkor feltétlenül meg kell haladnia a napi 1,5-2 literes vízhatárt. Azt is meg kell jegyezni, hogy a teljes fogyasztást egészségi okokból valóban nem szabad eltúlozni. A székrekedés, amelyet nagyon nehéz megoldani, a bél elzáródásáig, megjelenhet mind a túladagolás, mind a túl sok víz fogyasztása következtében, amelyet a fogyasztási időkben fogyasztottak.
Jegyzet: Csak organikusan termesztett chia magokat vásárolok, majd csak gondosan kiválasztott csúcstermelőktől. Még a hagyományos chia magok esetében is nagyon gyakran találtak rovarirtó szer maradványokat és még jelentős határértékeket is. Bizonyos esetekben a szerves chia magokat még különböző peszticidekkel is szennyezték.

Következtetés:

A chia nem az egyetlen fogyókúrás szer, vagy akár egy varázslatos golyó egy nagyszerű alakhoz, mivel ezt számos női magazin hirdeti. Ezek azonban jó támaszt jelentenek a megfelelő étrendhez. Ennek az étrend-változásnak azonban holisztikusnak, kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie. Ha a táplálkozási alap gyenge és egészségtelen, a chia magok alig hoznak hasznot.

A magok határozottan alkalmatlanok a hízásra. Annyira növelik a jóllakottság érzését, hogy a további kalóriabevitel sokkal nehezebb. Ez nem azt jelenti, hogy hízáskor nem veheti fel őket étrendjébe. Ilyen esetben azonban a mennyiséget hetente egyszer vagy kétszer 10 grammnál kevesebbre kell korlátozni.