MIÉRT LENNI FOLYAMATOS A FOGYAM LESZ
Ennek a válasznak a megértéséhez vessünk egy pillantást az emberi anyagcsere tényleges működésére.
Energiamérleg: A fizika törvényei továbbra is érvényesek.
Az életben maradáshoz, valamint a mozgáshoz bizonyos mennyiségű energiára van szükség (kalória formájában). Ezt az energiát táplálékból nyerheti, vagy tárolt energiából (például a zsírszövetéből).
1. Ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, fogynia kell.
2. Ha az ellenkezőjét cselekszi (vagyis több energiát fogyaszt, mint amennyit elhasznál), meg kell híznia.
Ezt a kapcsolatot a "bejövő energia" és a "kimenő energia" között energiamérleg-egyenletnek nevezik, és ez a leggyakrabban elfogadott modell az ember energiamérlegének és súlyának kiszámításához. Hogy az idő múlásával elveszíti vagy győzni fog.
Tehát érthető, hogy az emberek nagyon csalódottak és összekeverednek az energiamérleg-egyenlettel, ha a számok nem látszanak összeadódni, vagy ha az eredmények nem felelnek meg az elvárásaiknak. (Ez egyben jó tanulság arról is, hogy mennyire fontos módosítani az elvárásait, hogy azok megfeleljenek a megfigyelhető valóságnak).
És ez elég nagy csalódás. A számok többnyire nem adódnak össze.
Ez az eltérés a várakozások és a valóság között nem az energiamérleg-egyenlet hibájában, és nem is egy mítoszban következik be. Az egyenlet ugyanis bonyolultabb, mint amilyennek látszik.
Számos tényező befolyásolja az energiamérleg egyenletét; nem zárják ki egymást. Amit a „bejövő energiával” tesz, az hatással van arra, hogy mi történik a „kimenő energiával”. És fordítva.
„Kevesebbet egyél, többet mozogj” jó kezdet. (Legtöbbünk valószínűleg részesülhet egy kicsit kevesebb ételből és egy kicsit több napi tevékenységből).
De ezek a tippek nem elégek. Nem veszi figyelembe az összes összetett, egymást átfedő tényezőt.
A "bejövő energia" bonyolultabb, mint gondolnád.
Az energia mennyisége, amelyet egy étel kalória formájában tartalmaz, nem feltétlenül az az energiamennyiség, amelyet elnyelünk, tárolunk és/vagy felhasználunk.
Ne felejtsük el, hogy az elfogyasztott ételeket egyedülálló testünknek meg kell emésztenie és feldolgoznia. Az emésztés, feldolgozás, felszívódás, tárolás és felhasználás számtalan lépése, valamint saját fiziológiai felépítésünk megváltoztathatja az energiaegyensúly játékát.
Tehát például:
Kevesebb energiát szívunk fel a minimálisan feldolgozott szénhidrátokból és zsírokból, mert nehezebben emészthetőek.
· Több energiát szívunk fel a magasan feldolgozott szénhidrátokból és zsírokból, mert könnyebben emészthetők. (Gondolj így: Minél jobban "feldolgozott" egy étel, annál több emésztési munkát végeznek neked).
Gyakran több energiát veszünk fel főtt (és/vagy apróra vágott, áztatott, kevert) ételekből, mert ezek a folyamatok lebontják a növényi és állati sejteket, növelve azok biológiai hozzáférhetőségét.
Amikor nyers keményítőtartalmú ételeket eszünk (például édesburgonyát), nagyon kevés kalóriát veszünk fel. Másrészt a főzés után a keményítők sokkal jobban elérhetőek számunkra, megháromszorozva az elnyelt kalóriák számát.
GYIK: Ne feledje, hogy ha a keményítőtartalmú ételeket enni hagyja, mielőtt elfogyasztaná őket, csökken az a kalóriamennyiség, amelyet újra kinyerhetünk belőlük. (Ennek oka elsősorban a rezisztens keményítők képződése).
A bélben lévő baktériumok típusától függően több vagy kevesebb energiát tudunk felvenni.
Végül, ha teljes étrendet és minimálisan feldolgozott étrendet követünk, akkor a felszívott kalóriák száma lényegesen kevesebb lehet, mint vártuk. Ezenkívül több kalóriára van szükségük az emésztéshez.
Ezzel szemben több kalóriát emészt fel, ha sok magasan feldolgozott ételt fogyaszt, és kevesebb kalóriát éget el az emésztési folyamat során. (Emellett a magasan feldolgozott élelmiszerek kevésbé telítőek, energiasűrűbbek, és valószínűleg túlfogyasztást okoznak).
Az elfogyasztott energia személyenként nagyon változik.
Az elfogyasztott energia dinamikus változó, mindig változik.
Ennek az összetett rendszernek négy kulcseleme van:
1. Nyugalmi anyagcsere
Ez a napi kalóriák száma, amelyet nyugalomban éget el, csak a lélegzéshez, a gondolkodáshoz és az élethez. Ez az "elfogyasztott energiád" körülbelül 60% -a, és függ a testsúlytól, a testösszetételtől, a nemtől, az életkortól, a genetikai hajlamtól és esetleg (ismét) a bélben lévő baktériumoktól.
2. Az ételek hőhatása
Lehet, hogy meglep, de az étel megemésztéséhez energiára van szükség. Az emésztés aktív anyagcsere folyamat. Volt már valaha "hús izzadsága", vagy hőérzetet érzett egy nagy étkezés után, különösen, ha magas volt a fehérje tartalma? ?
3. Fizikai aktivitás (PA)
A PA azok a kalóriák, amelyeket célzott gyakorlatok során éget el, például gyaloglás, futás, torna, kertészkedés, kerékpározás stb.
Nyilvánvaló, hogy a PA által elköltött energia mennyisége a szándékosan végrehajtott mozgás mennyiségétől függ.
4. A testmozgás nélküli tevékenységek termogenezise
Ez az a kalória, amelyet éget mozgás közben, állva és minden egyéb fizikai tevékenység során, kivéve a szándékos testmozgást. Ez is személyenként és napról napra változik.
Ez azt jelenti:
az elfogyasztott energia megegyezik a nyugalmi anyagcsere sebességével, plusz az étel hőhatása plusz a fizikai aktivitás plusz a nem testmozgás aktivitásának termogenezise
Mindegyik nagyon változó. Ami azt jelenti, hogy az egyenlet "külső energia" oldalát ugyanolyan nehéz lesz meghatározni, mint a "belső energiát".
Tehát bár az energiaegyensúly egyenlete elvileg egyszerűnek tűnik, mindezek a változók megnehezítik annak pontos megismerését vagy szabályozását, hogy mennyi energiát nyel el, éget és tárol.
Amikor megpróbálja felülmúlni a testét, és ez cserébe felülmúl.
Még akkor is, ha a fenti végső egyenlet összes változója statikus lenne, az energiaegyensúly-egyenlet elég bonyolult lenne. De a dolgok megőrülnek, ha figyelembe vesszük, hogy az egyik változó megváltoztatja a többi, látszólag nem kapcsolódó változót.
Ez persze jó dolog. Emberi anyagcserénk úgy alakult ki, hogy életben tartsunk és működhessünk, amikor az élelmiszer kevés volt. Ez az egyik következmény: