Miért nem elég a víz a hegyen
Miért nincs elég víz a hegyen? A dehidratációt az állóképességű sportolók "csendes teljesítménygyilkosának" tartják, és a túrázók is "hosszútávú" sportolók.
A kiszáradás a sportteljesítmény gátlásán túl extrém helyzetekben is végzetes lehet. Ennek elkerülése érdekében több folyadékot kell fogyasztanunk, több palack vizet kell magunkkal vinni, vagy egy ilyen palackot magunkkal kell vinni. hátizsák hidratáló rendszerrel és megállni, amikor lehetőségünk van az üvegeket vízzel feltölteni.
Igen, számtalanszor hallottunk már ilyesmit, így ezek truismssá váltak, de valóban tudjuk, hogy melyek a legjobb folyadékok számunkra, és hogyan kell valójában fogyasztanunk őket.?
Néhány extra részlet soha nem árt. Lát:
Mi izzad
Az izzadás az a fiziológiai folyamat, amelynek során eltávolítjuk a hőt a test belsejéből kifelé. A rendkívüli izzadás azonban nagy mennyiségű folyadék- és elektrolitvesztéshez vezet a szervezetben. Ez kiszáradáshoz vezet, ami nagymértékben csökkenti az erőfeszítések és a koncentráció képességét.
Mi történik a kiszáradás során
Ha a kiszáradás elkezdődik, és nem tesz semmit a probléma megoldására, a dolgok gyorsan elfajulnak az "események" láncolatán keresztül: csökken a vérmennyiség, csökken a szív vérszivattyúzási képessége és csökken a bőr vérmennyisége is. Ez csökkenti az izzadás képességét, ezért lehűti a "forró" testet, ami a test még nagyobb felmelegedéséhez vezet.
Röviden: amikor kiszárad, a teste egyre jobban felmelegszik, amíg túl nem melegszik.
Mi a kapcsolat a kiszáradás és a teljesítmény között
Alacsony intenzitású tevékenységek során az enyhe dehidráció hatása nem túl erős. Ha izzadással elveszíti testsúlyának 2% -át, teljesítménye kissé csökken.
Ha azonban izzadással elveszíti testsúlyának 5% -át, akkor a teljesítménye 30% -kal csökken. Sőt, ha verseny közben vagy nagyon nehéz túra során vesz részt, a testtömeg 2,5% -ának elvesztése izzadással 45% -os teljesítménycsökkenést eredményez - írja a liftopia.com.
Miért van szükség elektrolitokra
Ha dehidrálunk, nemcsak a vizet veszítjük el a testből, hanem az elektrolitokat is. Döntő szerepet játszanak a test szinte minden izom-összehúzódásában. Ők ellenőrzik az összes neuro-elektromos izomstimulációt, valamint a fizikai aktivitás során felmerülő egyéb fontos élettani folyamatokat.
Röviden, ha elveszíti az elektrolitokat, és nem pótolja azokat, az izmok már nem tudnak összehúzódni. Ez az oka annak is, hogy az izomgörcsök a kiszáradás egyik leggyakoribb jele.
A szervezetben négyféle elektrolit van: nátrium, kálium, kalcium és magnézium. Mindez rendkívül fontos és nélkülözhetetlen a test működéséhez, de a nátrium elsősorban az elektromos aktivitásért és az izomösszehúzódásért felelős.
Az átlagos verejték-mennyiség egy liter izzadságra 900 mg. Három órás intenzív erőfeszítés során körülbelül három liter folyadékot és 2700 mg nátriumot veszítünk.
A normálnál alacsonyabb nátriumszint generálja az úgynevezett "hyponatremiát". a csökkent sportteljesítmény mellett a hyponatremia extrém helyzetekben akár a sportoló életét is veszélyeztetheti. Így az, aki csak vizet iszik, határozottan hátrányos helyzetbe kerül, mint aki helyesen pótolja a komplex hidratálás során elvesztett elektrolitokat.
Ezért jó vagy nem jó csak "sima" vizet inni.?
Nagyon magas hőmérsékleti viszonyok között a sok víz elfogyasztása veszélyes lehet, mivel hígítja a vér elektrolit mennyiségét. Az idézett forrás szerint évente sok sportoló érkezik kórházakba, állóképességi versenyek után, hiponatrémia miatt. Az évek során halálesetek is előfordultak "vízmérgezés" miatt, amely akkor fordul elő, amikor valaki túl sok vizet iszik és veszélyes módon hígítja a vér káliumszintjét.
Tehát tartós fizikai megterhelés során magas hőmérsékleten, például a forró nyári napokon, a sportolónak 500-700 mg nátriumot kell fogyasztania liter ivott vízre.
Mit csinálsz a melegben
A legegyszerűbb válasz a következő: duplázza meg az elektrolit mennyiséget.
ÓVATOS! A folyadékbevitel nemcsak a vízre és az elektrolitokra vonatkozik, hanem a szénhidrátokra is.
Mennyi vizet kell inni
Először számolja ki az izzadás mértékét.
- Mérje le magát, mielőtt elviseli a fizikai megterhelést;
- Mérje meg magát fizikai megterhelés után;
- Jegyezze fel az erőfeszítés időtartamát, az elfogyasztott folyadékmennyiséget és azt, hogy milyen gyakran vizelett az adott idő alatt (mondjuk 0,5 liter/vizelés).
Használja ezt az egyenletet az izzadás mértékének kiszámításához:
(Súly terhelés előtt - Súly megterhelés után) + elfogyasztott folyadék mennyisége - vizelés = folyadékveszteség/idő
Tegyük fel, hogy egy ember edzés előtt 70 kg, edzés után 66,5 kg. 1 liter folyadékot fogyasztott, és csak egyszer vizelt (0,5 liter). Az erőfeszítés 4 órán át tartott.
Folyadékhiánya: 70kg - 66,5 kg = 3,5 kg.
Az elveszített folyadékok mennyisége: 3,5 liter + 1 liter - 0,5 liter = 4 liter
Izzadási sebesség: 4 liter/4 óra = 1 liter/óra
Az izzadás mértéke megmondja, hogy mennyi folyadékot veszít óránként, és mennyi folyadékot kell elfogyasztania ez idő alatt.