Miért nem fogyok? A táplálkozási szakember elmagyarázza a hátteret

Miért nem fogyok? Sokan felteszik maguknak ezt a kérdést. Reprezentatív felmérések azt mutatják, hogy több mint felünk szeretne lefogyni néhány kilót. Az elmúlt két évben a németek 84% -a kipróbálta a diétát, hogy egészségesebbnek és karcsúbbnak érezze magát. Sokan támaszkodnak az alacsony szénhidráttartalmú koncepcióra, a diétás tablettákra vagy a fehérje-diétára. Jelenleg jóval több mint 50 olyan népszerű étrend létezik, amelyek ugyanazt ígérik nekünk: a fontnak kezelhető rövid idő alatt és természetesen bosszantó éhségérzet nélkül kell esnie. De miért olyan ritkán sikeresek a diéták? Miért olyan nehéz fenntartani azt a súlyt, amelynek elérése érdekében a diéta után is küzdött?

Fogyjon gyorsan éhség és testmozgás nélkül

Legtöbben ezt akarjuk, legkésőbb, amikor a következő tengerparti nyaralás mindjárt itt van. De vajon valóban fenntarthatóan fogyhat-e ételkombinációval, káposztalevessel vagy Atkins-diétával? Mi van a paleo diétával? Ez a koncepció azt sugallja, hogy úgy kell táplálkoznunk, mint a kőkori őseink. Szigorúan véve ez azt jelentené, hogy 10-14 naponta főleg bogyókat, gyökérzöldségeket és egy darab vadhúst együnk olyan állatból, amely sokat mozgott, és mindenekelőtt nem volt szója/kukorica koncentrátummal hízott rácsos padlón.

Az alvás közbeni karcsú étrend elhiteti velünk, hogy egyik napról a másikra kényelmesen elérhetjük kívánt súlyunkat. Végül, de nem utolsósorban, vannak olyan hírhedt „villámdiéták” is, amelyek 3-10 nap alatt száműzik a csípőből az utolsó karácsonyi szezon kellemetlen maradványait.

Szinte minden nap olvashatunk a legfrissebb tudományos eredményekről, aminek eredményeként manapság a legtöbben már nem tudunk tiszta lelkiismerettel mit enni. Egy dolog azonban biztos - a diétáknak gyakran sikerül felolvasztaniuk a szerelmi fogantyúk egy részét, de általában néhány hónapos megerőltető absztinencia után a jo-jo-hatás könyörtelenül érinti. Ami aztán kudarc érzését kelti bennünk, és ezen felül még egy-két fontot is a bordánkon.

"A fogyókúra során fogyókúrák becsült 95 százaléka utána ismét hízik" - Brian Wansink

Aki nem ismeri Önt, rokonait, barátait vagy munkatársait, akik aztán felemelt mutatóujjal mondják nekünk:

- Azonnal elmondtam, hogy ez nem fog menni. Az egyetlen dolog, ami segít, kevesebbet kell enni és többet mozogni ".

Miért nem fogyok? Az emberek összetettebbek, mint a laboratóriumi egerek

Igen, természetesen a negatív energiamérleg elve: ha kevesebb energiát veszünk fel élelmiszer formájában, mint amennyit elfogyasztunk, akkor testünk táplálkozik a rossz időkre felhalmozott zsírtartalékaival. Nagyon egyszerű, igaz?

Sajnos nem, éppen ellenkezőleg - ez vonatkozhat a laboratóriumi egerekre tudományos vizsgálatokban és pusztán matematikai szempontból, de mi emberek egy kicsit összetettebbek vagyunk.

Ha a tudás, vagyis az információ elegendő lenne, akkor mindannyian milliomosok lennénk hat csomaggal. Több ezer útmutató, ismeretterjesztő könyv és ingyenes információ található az interneten arról, hogyan lehet meggazdagodni és mit kell enni ahhoz, hogy karcsú és egészséges legyünk.

Mégis túlnyomó többségünk sem egyik, sem másik. Mindannyian tudjuk, hogy sok zöldség és gyümölcs egészséges, de a sajtburgerek és a kóla nem. Miért olyan nehéz tehát vizet inni szódás és sör helyett?

Az étkezési szokások ereje

Kezdődik azzal, hogy melyik farmert választjuk reggel, és azzal a kérdéssel, hogy van-e müzli vagy pirítós reggelire. Folytatódik a metró helyének megválasztása és az, hogy kivel találkozunk ebédelni aznap. A napi döntéseink többségét azonban öntudatlanul, azaz pusztán intuitív módon és tanult minták alapján hozzuk meg.

A viselkedéspszichológus és a Nobel-díjas Daniel Kahneman * két olyan kognitív rendszert különböztet meg, amelyekkel agyunk dolgozik. Az 1. rendszer gyorsan, automatikusan és mindenekelőtt öntudatlanul reagál. Mindig aktív, és a jobb ismeretekkel ellentétben szeret krémtortára vagy currywurst krumplira csábítani minket. A 2. rendszert viszont akkor használják, amikor tudatosan döntünk. Csak lassan válik aktívvá, például amikor megpróbáljuk a fejünkben 7 x 342-et kiszámolni, és szellemi erőfeszítéseket igényel a rendszer működtetése.

Tehát nem csoda, hogy csak nagyon örülünk annak, hogy a nap nagy részében elégedettek vagyunk az 1. rendszerrel. Végül ez jó dolog - különben elfelejtenénk lélegezni egy izgalmas film nézése közben, vagy minden nap tudatosan kell döntenünk, amikor munkába hajtunk, melyik kereszteződésnél jobb, ha balra fordulunk, hogy időben célba érjünk.

A naponta meghozott 20 000 mikrodöntésből körülbelül 200 döntés kapcsolódik ahhoz, hogy mit, hol és hogyan eszünk. Ennek a 200 döntésnek azonban csak a töredékét hozzuk meg racionális motívumok alapján és agyunk 2. rendszerének segítségével. A legtöbb ételhez, amelyet a nap folyamán teszünk a szánkba, támaszkodunk étkezési szokásainkra, amelyeket évtizedek alatt kialakítottunk.

A Saarlandi Egyetem pszichológusai be tudták mutatni, hogy agyunk még a szokásos viselkedésért is megjutalmaz boldogsághormonokkal. Ehhez a kutatók mérették a tesztalanyok agyhullámait a döntéshozatali helyzetekben, és megfigyelték, hogy a másodperc első részében az agy először ellenőrzi, melyik alternatíva tűnik számára ismertebbnek - és hogy még mielőtt további információkat nyerne a memóriájából.

A tudósok rájöttek, hogy amikor döntéseket hozunk, általában a számunkra legismertebb alternatívát választjuk - még akkor is, ha minden racionálisan szól ellene. Aki még mindig meglepődik, hogy hirtelen olyan nehéz enni karalábét, teljes kiőrlésű kenyeret és szemcsés krémsajtot, amikor a megszokott Nutella kenyér nemcsak ízlésünkben jobban lenyűgöz minket, hanem boldoggá is tesz.

Érzelmi evés - az érzéseink együtt esznek velük

Az étkezés gyakran érzelmi kérdés. Nagyjából mindannyian megbízható szupermarketünk fagyasztó polcai között találtuk magunkat az egyik tipikus szerelvény után, ahol minden rosszul esett. Keres valamit, ami gyorsan mozog, ami pótolja ezt az elveszett napot. Általában valami, mint a kedvenc pizzád nyeri a versenyt, de természetesen extra sajttal - mert valahogy mindig túl kevés van belőle.

Már csecsemőkorban is érzelmi ingerek sokasága hat ránk étkezés közben, és a mai tudomány egyetért abban, hogy az érzelmek erősen befolyásolják étkezési viselkedésünket. Például, ha unatkozunk, ez növeli az étvágyunkat. Ha viszont féltékenyek vagyunk, akkor az étvágyunk nagyobb valószínűséggel elnyomódik.

Az "érzelmi evők" a stresszre és a negatív érzésekre fokozott étkezési magatartással reagálnak, egészen a sóvárgásig. A kutatók úgynevezett „érzelmi-instrumentális étkezési magatartást” látnak, amely tudattalan problémamegoldó stratégiának tekinthető, és középtávon elhízáshoz vezethet.

Most felmerül a kérdés, hogy maga is érzelmi evő-e. Ennek egyértelmű jele a bűntudat - azok, akik hajlamosak túl nagy adagokat fogyasztani, és undoruk ellenére egyre többet zabálnak, elvesztették kapcsolatukat természetes étkezési ösztöneikkel.

A mentális egyensúly ezért fontos szerepet játszik a kívánt súlyban. Gyakran nagyon sok értelme van, ha először gondoskodunk a pszichológiai "jólét érzéséről", mielőtt még a jó érzés témájával foglalkoznánk. Sokkal könnyebb elkezdeni a következő diétát, mint beismerni, hogy valóban egyedül vagy tehetetlennek érezzük magunkat, miközben egy zacskó mézgás medvében hódolunk neki. Ha közelebbről szeretne foglalkozni az „érzelmi étkezés” témával, és érdekelnek a sóvárgás elleni tippek, akkor erősen ajánlom Olivia Wollinger „Adé étkezési támadások” című könyvét *.

Az alapjel elmélet

Az agyunknak meglehetősen pontos és egyedi elképzelése van arról, hogy mennyit kell mérnünk. Nem ritka, hogy ez a genetikailag adott ideális súly (alapérték = céltömeg) eltér attól, amit mi magunk tartunk a kívánt súlynak. Ez különösen igaz, ha testünk több év alatt megszokta a túlsúlyt. Most tévesen feltételezi, hogy ez az új alapérték, és minden eszközzel megpróbálja megvédeni a fogyás kísérleteink ellen. Ezért az alapjel elmélet egy újabb része a puzzle-nak, amikor a "Miért nem fogyok" kérdésről van szó.

Ezek az eszközök magukban foglalják a különféle anyagcsere-folyamatok adaptálását. A zsírégetés, az energiafogyasztás és az étvágyunk a kalóriabevitelünkhöz igazodik, vagy megnövekszik vagy csökken. Ha a diéta részeként a szokásosnál lényegesen kevesebbet eszünk, akkor szervezetünk ezt ellensúlyozza azáltal, hogy a hátsó égőre vált. A diéta után, amikor ismét normálisan étkezünk, (zsír) tartalékok is létrejönnek annak érdekében, hogy saját testtömegünket "megvédjük" a további "éhínségtől" - más néven jojó-hatásként.

Ha hosszú távon alacsonyabb alapjel-súlyról akarja meggyőzni a testét, akkor állnia kell bizonyos állóképességnek. Körülbelül kilenc hónapba telik, amíg homeosztázisos rendszerünk kalibrálódik az új súlyra, és a test már nem próbál kétségbeesetten visszanyerni a régi súlyt.

Őseink genetikai öröklődése

Evolúció - Őseink számára a túléléshez szükséges volt az energia „megtakarításának” lehetősége a szerelmi fogantyúk formájában, amikor az idő megérett az életre. Ez volt az egyetlen módja annak, hogy kompenzálják a kínálatban lévő élelmiszerek mennyiségének és minőségének szezonális ingadozásait. Nem voltak olyan szupermarketek, benzinkutak és pékségek, ahol klubot tartó őseink a nap vagy az éjszaka bármely szakában magas kalóriatartalmú ételeket tölthettek volna fel.

Elhízott környezetünkben minden sarkon nagyon energiatakarékos ételek széles túlkínálatának vagyunk kitéve. Sokkal kevésbé mozgásszegény életmóddal párosulva az egykor rendkívül fontos energia-megtakarítási képesség, ha rendelkezésre áll, genetikai bumeránggá változik.

Tehát ami korábban döntő tényező volt fajunk túlélésében, az most veszélyt jelent az egészségünkre. A közelmúltban világossá vált, hogy a túlsúly és az elhízás nagyon szorosan összefügg a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulásával.

Tehát a rövid távú étrend helyett mit tehetünk a kívánt súly eléréséért?

Miért nem veszem fel - így működik

Ahelyett, hogy az egyik étrendről a jojó-effektusról a másikra váltana, fontos, hogy alapvetően és szisztematikusan foglalkozzon saját étkezési szokásaival.

A "diéta" kifejezés eredetileg a görög - δίαιτα (díaita) - szóból származik, és szinonimája az életmódnak vagy az életmódnak. Pontosan itt rejlik a lényege, a radikális élelmiszer-korlátozás rövid szakaszai nem túl hatékonyak. Aki el akarja érni a kényelmes súlyát és hosszú évekig megtartja, az nem kerülheti el az étrend és az egészséges életmód hosszú távú megváltoztatását.

Mielőtt elkezdenénk számolni az egyes étkezések kalóriáit a fejünkben, és sokat gondolkodnánk azon, vajon több quinoa salátát vagy zöld turmixot kell-e fogyasztanunk - a következő 3 tipp sokkal közelebb visz a személyes célsúlyhoz:

1. Önvizsgálat

Figyelje meg önmagát a mindennapokban, és tartson étkezési naplót. Például használhatja okostelefonján a note alkalmazást (ajánlás: Evernote), hogy rögzítse, mikor, hol és mit eszik vagy iszik, vagy fényképet készít az étkezéséről. Egy tudományos tanulmány szerint az emberek kétszer annyi súlyt vesztettek csupán egy étkezési napló vezetésével.

Az „étkeztetés” tudatosságot és világosságot hoz létre a köztük lévő összes apró falatkával kapcsolatban, amelyek együttesen a napi energiamennyiség nagy részét teszik ki.

A sikerek dokumentálása rendkívül motiváló. Személyes étkezési naplójában fekete-fehér színben halad a fejlődés. Kihívhatja önmagát a napi kihívások kitűzésével is. Próbáljon ki például egy egész napot cukros snackek nélkül.

2 naponta ellenőrizheti a jegyzeteit, és megismerheti-e már a tipikus étkezési szokásokat és a speciális szokásokat.

2. Ismerje fel kulcsfontosságú szokását

Keresse meg személyes "kulcsfontosságú szokását"!

Mindannyiunknak más, nagyon személyes étkezési szokásai vannak a mindennapjainknak, ízlésünknek és preferenciáinknak megfelelően. Némelyikük hazafelé menet minden nap kap egy kokszot, sonkát és sajtos kiflit. Mások édes késői étkezéssel fejezik be a napot az ágyban, egyfajta jutalomként a napra.

Elemezd a jegyzeteidet, és találd ki, mi a legfontosabb legfontosabb szokásod. Különösen az italokat vegye figyelembe szempontjaiban. Az üdítők, a jeges tea, a sör és a lé igazi hizlaló étel.

Amikor a pozitív tapasztalatok túlszárnyalják az élet egyik területét a másikra, az úgynevezett glóriahatásról beszélnek. Ez azt jelenti: ha sikerül megszabadulni egy egészségtelen szokástól vagy megszokni az egészségeset, akkor sokkal könnyebb más dolgokat megváltoztatnunk. Ahogy egy gáttörésnél, úgy hirtelen könnyebbé válik számunkra például, hogy több sportot integráljunk napjainkba.

3. Igyon vizet

Tudom, hogy ez a tipp nem különösebben meglepő és nem is új. Konzultációk során azonban mindig megtudom, hogy ezt az egyszerű ajánlást nagyon ritkán hajtják végre következetesen.

A kóla, az energiaitalok, a gyümölcslevek és hasonlók nem töltenek fel, de a 2. pohártól kezdve több cukrot tartalmaznak, mint amennyit naponta ajánlanak. A pohárban lévő édességek gyorsan zsírokká válnak a csípőn.

Az egészséges táplálkozás

Innentől kezdve van értelme fokozatosan beépíteni az egészséges táplálkozás alapelveit a mindennapi életbe.

De vajon egyáltalán egészséges étrend? Könyvesboltjaink tele vannak vastag útikönyvekkel, amelyek meg akarják mondani, milyen ételeket és kifinomult recepteket használunk, hogy egészségesek és élénkek legyünk öregkorukig.

A kijózanító igazság azonban meglehetősen egyszerű, és kevés köze van a szuperételekhez, a vitamin-kiegészítőkhöz vagy a méregtelenítő italokhoz.

A neves táplálkozási szakember Dr. David L. Katz a Die Zeit rendkívül olvasható interjújában foglalta össze:

"Egyél sok zöldséget, fogyasszon gyümölcsöt, fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket, ne fogyasszon készételeket, és ne vigyük túlzásba cukorral, hússal és tejtermékekkel. Ez az. Ez ennyire egyszerű "

A Youtube, az Instagram és a Facebook tele van több ezer "Fat to Fit" sikertörténettel. Több ezer inspiráló személyes történet olyan emberektől, akiknek sikerült fenntarthatóan lefogyniuk. Néhányuk szó szerint megfeleződött. A valódi sikertörténetek érdekes közös vonása, hogy ezek az emberek nem a divatdiétákon vagy a merev FDH módszeren keresztül jutottak el. Sokkal inkább ezek az emberek úgy döntöttek, hogy egészséges módon fogynak, mivel meghozzák azt az alapvető döntést, hogy darabonként integrálják az egészséges életmód pilléreit a mindennapjaikba. Egy életre szóló döntés, és nem csak a következő nyári ünnepig.

Fogyás testmozgás nélkül lehetséges

A súlycsökkentés testmozgás nélkül természetesen lehetséges, de mindenekelőtt az erő és az állóképesség célzott keveréke, amely a nagy izomcsoportokat célozza meg, megvéd minket a zsírtömeg mellett az értékes izomtömeg elvesztésétől. Ezenkívül minél nagyobb az izomtömeg a testünknél, annál nagyobb az alapvető energiafelhasználás. Ez azt jelenti, hogy minél több izma van, annál több energiát éget el automatikusan. A heti 2-3 alkalommal végzett rendszeres edzés ideális, ha olyan erőnléti gyakorlatokra koncentrálunk, amelyek mind az állóképességet, mind az erőépítést célozzák.

Összegzés: Miért nem veszem le?

Sajnos a fogyókúra gyors fogyása nem működik.
A radikális rövid távú diéták általában a jo-jo hatást eredményezik.
Körülbelül 200 napi "mikro-döntésünk" kapcsolódik az étrendünkhöz és a döntések többségét öntudatlanul hozzuk.
Az étel és az érzelem szorosan összefügg. A gyakori és túlzott nassolás, valamint a kalóriafelesleg olyan negatív érzésekből eredhet, mint a stressz, a szomorúság vagy az aggodalom.
Szervezetünk hormonellenes szabályozással "védi" zsírtartalmait. Csökkenti a saját energiafogyasztását, és növeli a hormonok felszabadulását, amelyek éhesebbé teszik Önt.

Hogyan lehet mégis sikeresen lefogyni

Ha el akarja érni a kívánt súlyt, akkor:

Tartson étkezési naplót a saját étkezési szokásai felismeréséhez (papíron vagy alkalmazáson keresztül).
Határozza meg saját "kulcsszokását", és először cserélje le egy egészséges szokásra.
Tanuld meg megkülönböztetni a fizikai éhséget az érzelmi éhségtől.
Egyél három előre tervezett főétkezést és kerülje a nassolást.
Döntsön tudatosan és hosszú távon az egészséges életmód mellett.
Kérjen professzionális táplálkozási tanácsokat.

A 2-es típusú cukorbetegség kezelésére vonatkozó összes irányelv a súlycsökkentést nevezi meg az első és legfontosabb intézkedésnek. A súlycsökkentés megszakítja az inzulinrezisztenciát, a máj és a hasnyálmirigy sejtjei enyhülnek, hogy a cukoranyagcsere normalizálódhasson. Ha aktívan szeretné saját kezébe venni az egészségét, akkor egy személyes coaching beszélgetés során megmutatom, mely ételeket érdemes fogyasztania és melyiket jobb nem. Azt is elmondom, hogy mely pszichológiai trükkökkel helyettesítheti az egészségtelen étkezési szokásokat az egészségesekkel.

Ha ez a cikk képes lenne megválaszolni a kérdését: "Miért nem veszem el?" Örülnék, ha ide írna megjegyzést a cikkhez:

Mely diétákat próbáltad már?
Sikerült vagy sztrájkolt a jo-jo effektus?

Kit tudsz, aki szintén felteszi a kérdést: Miért nem veszem le? Ossza meg ezt a cikket barátaival.