Miért nem fogyok alacsony szénhidráttartalommal?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban és elősegíti az egészségét. De nem mindig sikerül a felesleges zsírlerakódások lebontásával, ahogy szeretné. És vajon miért nem fogy az alacsony szénhidráttartalom ellenére? Akkor érdemes megnézni az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontos összetételét és szokásait. Így kijavíthatja az esetleges hibákat, és étkezési viselkedését még jobban hozzáigazíthatja a céljaihoz.
Tartalomjegyzék
- Fontos a megfelelő zsírbevitel
- Túl sok fehérje van az étkezésekben
- Túl sok rossz szénhidrát
- Nincs elég zöldség
- Túl sok magas szénhidráttartalmú gyümölcs
- Nincs elegendő folyadék naponta
- Szabálytalan étkezések és harapnivalók
- Túl nagy adagok
- Figyelmen kívül hagyta a jóllakottságot
- Túl sok stressz
- Túl kevés alvás
- Túl kevés a mozgás
- Nincs elég izomtömeg
- Következtetés
Fontos a megfelelő zsírbevitel
A zsírok jelentősen befolyásolják a fogyást. Az ételekben használt zsíroknak minél több telítetlen és kevésbé telített zsírsavat kell tartalmazniuk.
A túl kevés zsír ösztönzi az étvágyat
Azokban az ételekben, amelyekben kevés az egészséges zsírtartalom és alig van szénhidrát, általában nem fogyaszt elég kalóriát. Ennek eredményeként teste stresszt szenved, és anyagcseréje lelassul. Ezenkívül növekszik az étvágy utáni szenvedés kockázata. A testben lévő stressz megakadályozza, hogy jól fogyjon. A zsírszegény étrend csökkentése vagy akár megszüntetése az alacsony szénhidráttartalmú étrendből ezért nem megfelelő megközelítés.
De ez sem lehet túl sok zsír
Ezzel szemben nem szabad hatalmas mennyiségű zsírt sem fogyasztania. Különösen a feldolgozott élelmiszerekben található zsírok, például a süteményekben található vaj, más hatást gyakorolnak a testre, mint a természetesen zsírt tartalmazó élelmiszerek, például avokádó. Ha túl sok zsírt eszel, akkor nem fog fogyni. Egészségesen fogyasszon és kerülje a sült ételeket, a sült krumplit, a chipset és hasonlókat.
Az egészséges zsírok jó forrásai
A jó zsírok akár katalizátorként is működhetnek, és támogatják a zsír lebontását, például a halakban vagy a dióban található zsírsavakat. Főként a zsírt kell tekinteni a test üzemanyagának, amelyből a test energiát nyerhet. A zsír nem hízik meg. A testnek a különböző folyamatokhoz és funkciókhoz szüksége van a zsírsavakra. Fontos a megfelelő mennyiségű zsír megszerzése jó forrásokból. Alacsony szénhidráttartalmú receptjeink jó zsírokat tartalmaznak, és fontos zsírsavakkal látják el szervezetét.
Jó zsírokat tartalmazó ételek:
- Vaj a legelő tehenekből
- Kókuszolaj
- MCT olaj
- Szűz oliva olaj
- Avokádó és avokádóolaj
- Diófélék, magvak és olajaik
- tengeri hal
- Bio hús, legeltető állatok
A minőség fontos szerepet játszik minden ételben, beleértve a zsírt is. A zsírok vásárlásakor ügyelni kell a jó eredetű termékekre. A növényi zsírok növekedésének nagyobbnak kell lennie, mint az állati zsíroké.
Túl sok fehérje van az étkezésekben
A fehérje fontos az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez. De nem szabad túl sok fehérjét enni naponta. Még az igazi sportolók számára is elegendő, ha étkezés közben napi 2 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. A mindennapi életben végzett normál testmozgás és a rendszeres edzés során a fehérje bevitelnek kb. 1 gramm/testtömeg-kilogrammnak kell lennie. Példa: 60 kg testtömeg esetén az ajánlott napi fehérjebevitel 60 gramm körüli.
Fontos: Ha a kelleténél több fehérjét eszik, teste glükózzá alakítja. Minden, amit a test nem tud felhasználni, a zsírlerakódásokban tárolódik.
Túl sok rossz szénhidrát
Győződjön meg róla, hogy áttekintést kap arról, hogy mit eszik egész nap. A cukor és a fehérlisztből készült termékek nem szerepelhetnek az étlapon. Először próbáljon minimalizálni minden rossz szénhidrátot, majd teljesen kivágni. A jó szénhidrátokra kell összpontosítania - rengeteg van belőlük. A zöldségek és gyümölcsök jó szénhidrátokat tartalmaznak, mert a szénhidráttartalom mellett egyéb fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek fontosak a jól működő test számára. A jó szénhidrátok emésztése is lassabb.
Ne hagyja, hogy a reklám megtévessze
Ellenőrizze, hogy milyen feldolgozott ételeket eszel. Csak azért, mert a csomagolás szerint az alacsony szénhidráttartalom nem jelenti azt, hogy többet vagy többet ehet belőle. Önmagában a Low Carb név néha csábító. Az alacsony szénhidráttartalmú kenyér, az alacsony szénhidráttartalmú tészta és más másolatok alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztására. De csak időnként szerepelhetnek az étlapodon, és nem használhatók mindennap. Annak érdekében, hogy étrendje változatos és kiegyensúlyozott legyen, össze kell állítania ételeit minden összetevőből - sok zöldségből, gyümölcsből, fehérjéből és zsírból.
Nincs elég zöldség
Ha kevés zöldséget eszik, akkor más ételeket használ, hogy feltöltse magát. Ennek hátránya, hogy ezeknek az ételeknek a gyomorban kisebb a mennyisége, mint a zöldségféléknél, és hogy többet eszik, hogy feltöltődjön. Ezenkívül a kalóriák száma általában magasabb, mint zöldségfélék fogyasztása esetén.
Fogyjon jól zöldségekkel
Az étkezésekben szereplő zöldségek megtöltik és megnyújtják a gyomrunkat. Ennek eredményeként a jóllakottsági hormonok felszabadulnak, és időben megkapjuk a jelet, hogy tele vagyunk. Ezenkívül a zöldségekben található élelmi rost azt jelenti, hogy az étel lassabban emészthető a szervezetben, a tápanyagok fokozatosan bejutnak a vérbe, és hosszú ideig táplálkoznak és jóllaknak. Az étkezés többségének ezért ideális esetben mindig zöldségeket kell tartalmaznia.
Az 5 napi szabály
Szinte mindenki hallott már róla. Az "napi 5 szabály" szerint mindenkinek meg kell enni napi három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Úgy gondoljuk, hogy valóban emlékeznie kell erre a szabályra. Jól illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmú egészséges étrendhez. Egy adag mértéke egy maroknyi. Tehát mindenki, a gyerekeket is beleértve, könnyen meghatározhatja maga számára az adag méretét. A turmixok, diófélék és gyümölcslevek ebbe a szabályba tartoznak. A legjobb, ha ezt az 5 adagot belefoglalja a három fő étkezésbe, és különféle zöldségek és gyümölcsök széles választékát választja.
Túl sok magas szénhidráttartalmú gyümölcs
A gyümölcsök, mint a zöldségek, nagyon fontos szerepet játszanak a test táplálásában. Fogyáskor különös figyelmet kell fordítania arra, hogy milyen típusú gyümölcsöt fogyaszt, és mennyi gyümölcsöt fogyaszt. A benne található szénhidrátok fajtánként különböznek egymástól.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök:
- avokádó
- rebarbara
- papaya
- földi szeder
- málna
- eper
- ribizli
- Áfonya
De minden más típusú gyümölcs is fogyasztható az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Akkor ez mindig az összegtől függ. A több szénhidrátot tartalmazó gyümölcsöt reggelivel kis mennyiségben kell fogyasztani. A benne található vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel elegendő ellátást biztosít a testének és megakadályozza a hiányt.
Nincs elegendő folyadék naponta
A testnek folyadékra van szüksége, hogy minden jól tudjon folyni benne. A szénsavas víz a legjobb ital az élőlények számára, köztük mi is. Csak akkor lehet fogyni, ha van elegendő víz a testben. Csak ezután futtatható le a szervezetben minden szükséges feladat és munka lépés, és a zsírlerakódások lebomlanak. Naponta 1,5-2 liter vizet kell inni. Terjessze a tömeget a nap folyamán.
Szabálytalan étkezések és harapnivalók
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyás érdekében fontos betartani a napi három fő étkezést. A test akkor működik a legjobban, ha rendszeresen és megfelelően étkezik, elegendő idő áll rendelkezésre az emésztéshez.
Napi három alacsony szénhidráttartalmú étkezés ideális
Ezért nem szabad kihagynia a napi három étkezés egyikét sem. Ellenkező esetben a tested felkészülhet valamilyen éhínségre. Az anyagcsere leáll. Ebben a módban nem éget több kalóriát, hanem energiáját az izmokból szerzi. Izomvesztés lenne az eredmény és nem zsírvesztés.
A fogyáskor is akadályt jelent, ha naponta háromnál több ételt eszel. A szervezet vércukorszintje folyamatosan emelkedett és csökkent, összehasonlítva a felfelé és lefelé haladással, amikor az új táplálék folyamatosan az emésztőszervekbe került. Ez azt jelenti, hogy az emésztőszervek nem működhetnek optimálisan. A testnek meg kell tanulnia felhasználni tartalékát az étkezések között, és új élelmiszerek utáni vágy helyett be kell vonulnia a zsírraktárakba. Ez fegyelmet és kitartást igényel, de ha a teste hozzá van szokva, akkor napi három étkezéssel minden gond nélkül kijön és a szervezete tartalékaiba kerül, amire létrehozta őket.
Túl nagy adagok
Alacsony szénhidráttartalmú receptjeinkkel jóllakott étkezés után, de még mindig alkalmas a mindennapi feladatokra, és még nem töltött el magával ételt. Evés után képesnek kell lennie arra, hogy problémamentesen mozoghasson, és ne legyen olyan érzése, hogy most szüksége lenne egy kis szundira. Bárki, aki kimerült és motivált étkezés után, használjon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők, és nem terhelik meg a testet úgy, hogy az emésztésen kívül alig lehetséges más.
Ebben a korban nem kell elrejteni az ételt. Garantáltan megkapja a következő ételt. Tehát étkezésenként csak azt fogyassza, amire valóban szüksége van.
Figyelmen kívül hagyta a jóllakottságot
Sok embert már kiskorától kezdve úgy neveltek, hogy egyék, amit a tányérjukra töltöttek, és így elfelejtették, hogyan hallgassák meg személyes jóllakottság érzésüket. Ezekkel a következményekkel kell ma megküzdeniük. A kisgyermekek nem táplálkoznak, ha jóllakottak, és ez teljesen helyes. Testünk pontosan tudja, mikor volt elég. A jeleket azonban gyakran figyelmen kívül hagyják, vagy a felnőttek már nem érzékelik. De mindenki újra kiképezheti magát erre.
Tanuld meg hallgatni a tested. Ha jóllakott, hagyja abba az evést, még akkor is, ha csak egy kis adag maradt a tányérján. Ez a kis adag, amelyre a testnek valójában már nincs szüksége, de még mindig betöltöd, akkor ismételten a problémás területeid eredménye.
Túl sok stressz
A stressz megakadályozza a fogyást. Ha teste stressz alatt áll, a zsírégetés elnyomott. Állandó stressz mellett olyan funkciók zajlanak le a testben, amelyek nem engedik pihenni. Ezért kell megtanulni pihenni.
Hasznos technikák a stressz kezelésére:
- Progresszív izomlazítás
- Autogén tréning
- elmélkedés
- Olyan sportok, mint a jóga
- zene
Mindenkinek ki kell derítenie, mi segít a legjobban enyhíteni a stresszt és ellazulni. A sétálás ugyanolyan jó a stressz kezelésében, mint a jógaóra. Próbáljon ki különböző módszereket. A pihenés nagyon fontos a fogyáshoz.
Túl kevés alvás
Megfelelő óraszám, ameddig teste nyugalomban regenerálódhat, nagyon fontos a fogyáshoz. Tehát meg kell győződnie arról, hogy elég sokáig alszik. Nem mindenkinek kell ugyanannyi alvás. Átlagosan 7-8 órát kell aludnia ahhoz, hogy teljes mértékben teljesíteni tudjon a nap folyamán.
Az alváshiány hatással van az egészségére, mert a testének nincs elég ideje a gyógyulásra. Ha nem alszik eleget, a test hajlamosabb a betegségekre és a fájdalmakra. A rövid távú, néhány napos alváshiány jól áthidalható, problémássá válik, ha hosszú távon túl kevés alvással kezeli magát. Az elegendő alvási idő különösen fontos a fogyásnál, mert ha nem alszol eleget, akkor a tested éjjel alig éget zsírt, és nappal éhesebb vagy, mint olyan éjszakák után, amelyekben eleget vertél. Sötétített, csendes és frissen szellőző hálószoba biztosítja a hosszú, mély alvás éjszakáit.
Túl kevés a mozgás
A fogyás legnagyobb sikerét akkor éri el, ha helyesen változtatja meg étrendjét és elég testmozgást végez. Az étrend játszik a legnagyobb szerepet a fogyásban. Az állandó testmozgást úgy jellemezhetnénk, mint a testvéreket a fogyásban, amelyek segítenek abban, hogy formában maradj. Ez nem csak az alakja szempontjából fontos, az egészségének is előnye származik a rendszeres testmozgásból, és serkenti az anyagcserét.
Nincs elég izomtömeg
Testünknek energiára van szüksége. Ezt az energiát az elfogyasztott ételektől kapja. Bármi, amit a test nem használ fel energiában, zsírokká alakul és a zsírszövetben tárolódik. A problémás területek továbbra is lassan növekednek.
Ha nincs elég izma, a teste kevés energiát használ fel. De a fogyáshoz azt akarjuk, hogy égjen az energia, és a test felhasználja tartalékát. Ezért ne feledje, hogy az izmok akkor is felhasználják az energiát, ha nem aktívan mozogunk. Ezért nagyon ajánlott edzeni és izmokat építeni a testzsír elégetése érdekében, még pihenés közben is.
Több izom - több zsírégetés
Az erősítő edzés aktiválja az anyagcserét. A test edzés után sokáig több kalóriát éget el, mint edzés nélkül, ami utólagos égéshatásként is ismert. Az edzés után az izomraktárak feltöltése érdekében a tested felhasználja a zsírlerakódásokat. És pontosan ezt kellene tennie. Izomépítéssel az energiafogyasztás tartósan növekszik.
Állítsa össze az edzéstervet az állóképesség és a súlyzós edzés összetevőiből. Így optimálisan alakíthatja testét.
Következtetés
Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mint az életben oly gyakran, fontos a megfelelő egyensúly. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék a makrotápanyagok közé tartoznak, és testünkben energia előállítására és építőanyagként használják, többek között az izmok számára. Az étel egyes komponenseinek megoszlása döntő a testünk működésének szempontjából, és így az is, hogy képes-e lebontani a zsírt vagy sem. Az olyan étrend, amelyben a három makrotápanyag egyike túlsúlyban van, nem vezethet a fogyás céljához. Ami a zsírokat és a fehérjéket illeti, a minőség számít.
Vizsgálja meg és javítsa ki azokat a további tényezőket is, mint a stressz, az alvás és a testmozgás, amelyek megakadályozhatják a sikeres fogyást. Akkor semmi sem áll az álmai alakjának útjában.
Az étrend megváltoztatásának első lépése a fejedben kezdődik. Fontos, hogy valóban meggyőződjön az alacsony szénhidráttartalmú átalakításáról és arról, hogy 100%, csak akkor érhet el mindent.
Alacsony szénhidráttartalmú heti tervek - így működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend
A táplálkozási tervek jó segítséget nyújtanak a megvalósításban. Alacsony szénhidráttartalmú étkezéstervezőnkben minden héten új tervet talál, reggeli és vacsora közötti receptekkel, az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez igazítva. Az alacsony szénhidráttartalmú heti tervet szakértőink készítették, és változatos recepteket tartalmaz olyan összetevőkkel, amelyek jelenleg a szezonban vannak. Tehát teljes mértékben koncentrálhat az alacsony szénhidráttartalmú étrendre és az ízletes ételek elkészítésére, és nem kell aggódnia, mit és mikor fogyasszon. További információt itt talál: Alacsony szénhidráttartalmú étkezéstervező
Kezdje hibák nélkül a 8 hetes alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervvel
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe való belépéshez, de a haladó felhasználók számára is javasoljuk teljes, alacsony szénhidráttartalmú programunkat 8 hétig. Lépésről lépésre elkísér bennünket, és 8 heti tervet kap, bevásárlólistákkal, motivációval és sok tippkel az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozással kapcsolatban. A három mellékelt szakácskönyv segítségével folytathatja az ízletes, alacsony szénhidráttartalmú receptek elkészítését a bevezető szakasz után is. További információt itt talál: 8 hetes alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv