Miért nem fogyok öt általános (de kevéssé ismert) hibát - szinttel feljebb edző
A fogyás és a megjelenés javítása az emberek döntő többségének célja. Sajnos az erőfeszítéseket gyakran szabotálja ez az öt gyakori, de nem annyira nyilvánvaló hiba, amelyet újra és újra elkövetnek.!
1) Túl sok kalóriahiány
Bár a fogyás érdekében csökkenteni kell a kalóriákat, a kalóriák túl drasztikus csökkentése számos negatív következménnyel jár:
1) Az izomtömeg csökkenése. A túl kevés energiafogyasztás izomkatabolizmushoz vezethet, ami azt jelenti, hogy a test az izmokban lévő fehérjét felhasználja az energia létrehozására és az életfunkciók fenntartására. Az izomtömeg jelentős csökkenése negatívan befolyásolja a zsírszázalékot.
Jelentős kalóriahiány hatása a testösszetételre
200 lb-os egyén, a mérlegen megegyező végtömeggel. A jelentős kalóriakorlátozás 16 kg zsír és 14 kg sovány tömeg elvesztéséhez vezet, szemben a 21 kg zsír és 9 kg sovány tömeg mérsékeltebb korlátozásával, ami magasabb végső zsír százalékot eredményez.
2) Csökkent bazális anyagcsere arány, ami egyre nehezebbé teszi a fogyáshoz elegendő kalóriahiány fenntartását;
3) Az éhség jelentős növekedése, ami csökkentheti annak esélyét, hogy hosszú ideig kalóriadeficitben maradjon;
4) Csökkent energiaszint, ami csökkentheti a testmozgás képességét, és növelheti a letargikus periódusokat a nap folyamán.
Általában a napi szükséglet 15% -ának megfelelő kalóriahiány ajánlott. Egy egyszerű módszer annak kiszámításához, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell megennie a súlycsökkenéshez, ha a testtömeget fontban megszorozzuk 12 és 14 között.
Mivel a kalória kiszámítása nem praktikus és nem is pontos, nagyon fontos, hogy ez a szám továbbra is kiindulópont maradjon, és hogy az eredmények alapján állandó kiigazítás történjen. Egy 150 fontos ember tehát napi 1800 és 2100 kalória közötti bevitelből indulhat.
Ha az egyén túl sok kalóriát fogyaszt túl sokáig, szükség lehet egy ideig a kalóriabevitel növelésére, mielőtt folytathatja a fogyást.
2) túl hosszú a kalóriadeficit
Az alacsony kalóriatartalmú étrendet nem szabad sokáig alkalmazni. Legfeljebb három-négy hónapig kell őket követni, és egy újratöltési periódussal tarkítva, a fogyás szempontjából káros anyagcsere-adaptációk kialakulásának kockázatával.
A testsúlyt valójában a hipotalamus szabályozza, az agy egy része, amely gondoskodik olyan funkciókról, mint az éhség, a testhőmérséklet, a szomjúság és még sok más. A test hajlamos megvédeni magát a tömegben bekövetkező nagy változásoktól, különféle mechanizmusok segítségével, amelyek segítenek a stabil testsúly fenntartásában. Sajnos (fogyás szempontjából) a test hatékonyabban küzd a fogyás ellen, mint a súlygyarapodás.
A leptin a hormon súlyának szabályozásában kulcsfontosságú hormon, amelyet a zsírsejtek termelnek. Amikor a zsírszint csökken, a keringésben lévő leptin mennyisége csökken, és jelzi az agy számára az energiatartalék csökkenését, amely számos hormonális reakciót indít el az egyensúly helyreállítása érdekében.
Különösen a pajzsmirigyhormonok csökkennek, ami a bazális anyagcsere csökkenéséhez vezet. Emellett növekedni fog a ghrelin éhséghormon is, ezáltal fokozva az éhségérzetet. A kortizol, amely többek között lehetővé teszi a test számára, hogy energiát termeljen az izmokból, megnő. A kortizol növekedése okozza az izomtömeg csökkenését, mivel izomfehérjét használ a cukor előállításához.