Miért nem fogyok, pedig eszem egy keveset? Hogyan gyorsítsam fel a lassú anyagcserét?
A múltban a legjobb fogyás módszeréről írtam, hogy a kalóriadeficit-szabály a legtöbbünk számára működik. A fogyás a legtöbb helyzetben kudarc nélkül működik, de mit csinálsz, ha olyan emberrel (vagy akár azzal a személlyel) találkozol, aki körülbelül 65, 70, 75 kg, 1300 kalóriát eszik, 6-7 órás sportot végez hetente, és még mindig nem fogy? Ha a szokásos számításokat követtük volna (a kalóriaigény kiszámításának képletét megtalálhatja az egészséges fogyásról szóló cikkben), ha a fenti kategóriákba esik, akkor napi 2000 kalóriát kell megennie.
Hogyan lehet még enni ilyen keveset és még mindig nem fogyni? És mit tehet a fogyás folyamatának elindításáért nyilván nehéz? A végén még kevesebb kalóriát kell megennie? 1000 kalória alá kerülni? Hetente több sportot űzni? Hogy a tested nyomorult legyen? Vagy lehetnek más lehetőségek is a fogyáshoz, amikor egyszerűen semmi sem működik?
Természetesen, miután ilyen sokáig gyalázta a drasztikus diétákat, nem fogom ajánlani, hogy most éhen haljon! Az éhezés még akkor sem hoz pozitív eredményt felesleges kilókkal fog felébredni minden elfogyasztott plusz grammért.
Ma számos módot mutatok be anyagcsere-egészségének megőrzésére, ami valójában a biztonságos és egészséges fogyás kulcsa.
Mi az anyagcsere?
Ha a szótárban keres, az anyagcsere következő definícióját találja:
Az egyes testekben előforduló kémiai folyamatok életben tartását jelentették.
Az anyagcserének két típusa különböztethető meg: konstruktív anyagcsere vagy anabolizmus, fehérjék, szénhidrátok és zsírok szintézise, amelyek szöveteket képeznek és energiát tárolnak és destruktív anyagcsere vagy katabolizmus, amely a komplex anyagok bomlását jelenti, következésképpen energia és hulladékanyagok termeléséhez vezet.
Röviden, amikor az anyagcseréről beszélünk, utalunk a test azon képességére, hogy különféle kémiai folyamatokat használ fel bizonyos anyagok előállítására, fenntartására és lebontására, valamint olyan energia létrehozására, amelyet a sejtek felhasználni fognak.
Elképzelheti, hogy a téma nagyon összetetté válik, és végül megvitatnánk, hogyan tartható fenn az élet ezeken a folyamatokon keresztül, ezért azt mondom, hogy csak arra a témára szorítkozunk, amely ma érdekel: az anyagcsere sebessége.
Mit jelent a lassú anyagcsere vagy a gyors anyagcsere?
Az ilyen megkülönböztetést az határozza meg, hogy mi az anyagcsere sebesség, ami valójában az az energiamennyiség, amelyet testünk felhasznál az anyagcsere többféle funkciójának elvégzéséhez.
A bazális anyagcsere sebessége kizárja a fizikai aktivitást, és gyakran kalóriában mérik.
Minél gyorsabb az ember anyagcseréje, annál több energiát használ fel a test azoknak a feladatoknak a végrehajtására, amelyek életben tartanak minket. A lassú anyagcsere alacsonyabb energia felhasználását jelenti e létfontosságú funkciók ellátásához.
Ha szórakoznánk egy kicsit, azt mondhatnánk, hogy a lassú anyagcsere "hatékonyabb", mint egy gyors, mert kevesebb energiát igényel az életben tartáshoz. Ez azonban csak vicc marad, nem jó, ha lassú az anyagcsere!
Az anyagcsere sebességét sok tényező befolyásolja például életkor, testzsír, izomtömeg és pajzsmirigyhormon-keringés, de egyesek teste természetesen több kalóriát (energiát) éget el, mint mások.
Például egy tanulmány arról számolt be, hogy az alapanyagcsere sebessége 1027 kalóriáról napi 2499 kalóriára változott, átlagosan napi 1500 kalóriával. Ezeket a variációkat főleg a a testzsír és az izomtömeg különböző szintje, az életkor és természetesen a kísérleti hiba, de a variációk jelentős hányada (kb. 27%) nem volt megmagyarázható.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a bazális anyagcsere sebessége változhat még azoknál az embereknél is, akiknek testtömegük és izomtömegük azonos. A kutatók azt tapasztalták, hogy annak ellenére, hogy az alanyoknak hasonló a testösszetétele, az energiaégés csúcsán lévők még 30% -kal nagyobb sebességet is elérték mint alacsonyabb bazális anyagcserével.
Oké, ez az anyagcseréről és annak működéséről szól. Most nézzük meg, mi köze van az anyagcserének a fogyáshoz.
Hogyan befolyásolja az anyagcsere a fogyást?
Amint azt a cikkben olvashatja a fogyás egyetlen egyszerű módjáról, a fogyáshoz kevesebb energiával kell táplálnia a testét, mint amennyit naponta éget. A kalóriadeficit vagy az energiahiány után a test hozzáfér a zsírlerakódásokhoz, hogy kinyerhesse a szükséges energiát (és nem kap eleget abból, amit táplál).
Honnan származnak ezek az energiaigények? A válasz: természetesen az anyagcseréből.
Például egy 85 kg-os férfi 10% testzsírral és egészséges anyagcserével az anyagcseréje kb. 2000 kalória naponta. Rendszeres edzéssel és egyéb tevékenységekkel a felhasznált energia napi 2800 kalóriára növekedhet.
Mint láthatjuk, kb Meghatározzák az anyagcsere által naponta elfogyasztott teljes energia 70% -át.
Ezért olyan fontos az egészséges anyagcsere fenntartása, amikor fogyni akarunk. Ha csökkenti a kalóriabevitelt a fogyás érdekében, akkor elsősorban az anyagcserére támaszkodik, hogy segítsen kalóriát égetni és hozzáférjen a zsírlerakódásokhoz. Természetesen a sportot az energiafogyasztás általános szükségességéhez (tehát fogyáshoz) is használja, de ebben az egyenletben az anyagcsere játszik a fő szerepet.
Minél lassabb az anyagcsere, annál kevesebbet tud majd enni, és annál többet kell sportolnia a hatékony fogyás érdekében. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál többet fog tudni enni, és nem kell annyira sportolnia. Teljesen világos, hogyan működik.
Hogyan válik az anyagcsere lassúvá, és már nem lehet fogyni?
A legtöbb ember tudja, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint annak idején, és több sportot kell folytatnia, és a legtöbb ember még mindig a lehető leghamarabb szeretne fogyni.
Mivel az anyagcsere alkalmazkodik ahhoz az energiamennyiséghez, amelyet a test számára biztosít. Célja, hogy egyensúlyba hozza a kalóriabevitelt a kalória felhasználásával a homeosztázis fenntartása érdekében.
- Az anyagcsere természetes módon csökken drasztikus étrendekkel
Abban a pillanatban, amikor elkezdjük korlátozni a kalóriákat, és kevesebb energiát táplálunk testünknek, mint amennyit elégetnek, az anyagcsere természetesen csökkenni kezd (kevesebb energiát éget).
Az a jó azokban, akik már elkövették ezt a súlycsökkenési hibát, az az ellenkezője. Minél több ételt ad a testének, annál gyorsabban fog égni az anyagcsere (annál több energia fog égni).
Itt egy ördögi körről beszélünk, amelybe belép. Drasztikusan csökkenti a kalóriát, lefogy, csökken az anyagcseréje, már nem sikerül lefogynia, még jobban csökkenti a kalóriát, az anyagcsere még jobban csökken stb. A legtöbb szegény ember, aki ebbe a nagy táplálkozási rendetlenségbe keveredik, úgy dönt, hogy teljesen lemond arról, amit tett, és ugyanolyan drámai módon növeli a kalóriákat, valószínűleg a rossz minőségű ételek kaotikus fogyasztásával, mert igen, őrült vágyakoznak közbe, nem?
Ezzel néhány hét vagy akár nap múlva ismét hízni fognak, vagy akár meghaladják azt is, amit letettek, mielőtt belekezdenek a csodálatos étrendbe. A szervezet normális reakciója az lesz, hogy egyre több zsírt tárol.
Az anyagcsere-sebesség csökkentésének ezt a folyamatát "metabolikus károsodásnak" nevezzük, amely szerencsére megoldható.!
- Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a könnyű fogyás érdekében?
Az anyagcsere-egészség határozza meg, hogy mennyire hatékonyan fogysz, nézzük meg, mit tehet. Amikor egészségesen és következetesen egy ideig szeretne fogyni, azt akarja, hogy az anyagcsere maximalizálódjon az induláskor.
Amikor az anyagcsere alkalmazkodik egy bizonyos kalóriabevitelhez, akkor azt szeretné, ha a testsúlya stabil lenne, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyasztana, hogy amikor a fogyás érdekében csökkentenie kell őket, akkor nem ér el néhány baljós számot.
Ha karbantartás céljából már eszik egy keveset, és nem látja, hogy fogyna, akkor a fogyás megkezdése előtt javítania kell az anyagcserén.
Az anyagcsere felgyorsításának módszerei a biztonságos és egyszerű fogyás érdekében
1. Tornázzon nagy súlyokkal, heti 3-5 alkalommal
Így két nagy előnye lesz az anyagcsere sebességének: rövid távon felgyorsítja az anyagcserét, éget néhány jelentős kalóriát edzés után és alakítson ki némi izomtömeget, ami viszont felgyorsítja a hosszú távú anyagcserét.
2. Fokozatosan növelje a heti kalóriákat, amíg el nem éri a karbantartási igényeket
A testépítők ezt "fordított étrendnek" nevezik, és ez egyszerű, de hatékony módszer az anyagcsere felgyorsítására.
Ahelyett, hogy hirtelen növelné az elfogyasztott kalóriákat, fokozatosan, apránként kell bevennie, lehetővé téve az anyagcserének, hogy lépést tartson és alkalmazkodjon a változásokhoz. Így nagyon kevés vagy semmilyen zsírt nem fog tárolni.
Növelje a kalóriabevitelt 100-150 kalóriával 7-10 napos időközönként.
3. Egyél sok fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend támogatja az izomfejlődést, amelyet az 1. lépés óta követünk. Ha az anyagcsere és a testmozgás felgyorsítására törekszik, azt tanácsolom, hogy egyél 2g fehérje/testtömeg-kg.
A fehérjék általában termogenetikai hatásuk miatt felgyorsítják az anyagcserét.
4. Egyél több zsírt
A zsírok növelik a tesztoszteron termelést, ami felgyorsítja az anyagcserét. ról ről A napi kalória 30-35% -a jó, ha zsírokból származik, amikor az anyagcseréjét szeretné felgyorsítani.
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Időnként gyorsulok és látom az eredményeket, de igaz, hogy olvastam néhány tanulmányt, amelyek azt állítják, hogy nem túl alkalmas a nők számára, de azt mondom, hogy érdemes kipróbálni, ha megfelel az Ön preferenciáinak, és valójában nincs ideje enni, mert naponta. Az életmódom olyan, hogy a szakaszos böjt jól összehajtható rajta.
Az anyagcsere felgyorsításának előnyei mellett úgy tűnik, hogy a szakaszos éhezés megfordító hatással van az inzulinrezisztenciára.
Amellett, hogy hatékony zsírégetővé vált, az időszakos böjt nőknél 1200% -kal, férfiaknál 2000% -kal javíthatja növekedési hormontermelését.
Az egészségügyi előnyök sem csekélyek. Böjt időszak javítja az agy működését, megvédi az Alzheimer és a Parkinson-kórtól, és megakadályozza a neuromuszkuláris lebomlást.
6. Ne üljön túl sokáig a széken
Már nem titok, hogy a széken ülve árt az egészségünknek, még szívbetegségeket és 2-es típusú cukorbetegséget is okozhat. Még ha rendszeresen is sportol, akkor sem tudja ellensúlyozni az órákig tartó széken ülés pusztító hatásait.
Próbáld ki óránként körülbelül 5-10 percet mozogni, legalább próbáljon felállni és aktiválni a fiziológiai előnyöket. A súlyának a lábán való „egyszerű hordozása” elindítja azokat a sejtmechanizmusokat, amelyek az üzemanyagot a cellákba tolják.
Mászni a lépcsőn, parkolni az autóval oda, ahová mennie kell, és ebédszünetet tartani, csak néhány klasszikus ajánlás a napi aktivitási szint javításához.
7. Fogyasszon több probiotikumot
Az elhízás, az inzulinrezisztencia és a szívbetegségek gyökerei a szervezet bizonyos baktériumaihoz kapcsolódó betegségekben is gyökerezhetnek. A gyomorbaktériumok egyensúlyhiánya túlzott gyulladásos választ eredményezhet, az ezekben a kórokozókban pedig olyan toxinok keletkezhetnek, amelyek a zsírsejtekre gyakorolt hatásuk miatt 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezetnek.
A sóvárgást a gyomor baktériumflóra is okozza. A feldolgozott termékek fogyasztása és a pasztőrözés rontja a dysbiosist, ami gombák és baktériumok fejlődését okozza, amelyek később anyagcsere-változásokat eredményeznek, amelyek inzulin túltermeléshez, fokozott étvágyhoz, túlzott zsírraktározáshoz és elhízáshoz vezetnek.
Fogyasszon "tiszta" ételeket, prebiotikumokat, teljes ételeket, feldolgozatlan ételeket és probiotikumokkal erjesztett ételeket, mint például kefir, savanyú káposzta, tempeh vagy miso.
8. Igyon még kávét és zöld teát
A minőségi kávé nagyon jó eszköz lehet az egészség és az erőnlét javítására. Az anyagcsere felgyorsítása mellett a kávénak számos más előnye is van, beleértve a vércukorszint csökkentését, valamint a Parkinson-kór, a demencia, a stroke és a rák különböző formáinak kockázatának csökkentését.
A kávé sporttevékenység előnyei közül érdemes megemlíteni:
- az állóképesség és az energia javítása
- a zsírégetés javítása
- fájdalomcsökkentés
- a mikrocirkuláció javítása
- az izomtömeg megőrzése
Zöld tea
A zöld tea előnyös az agy és a szív egészsége szempontjából, felgyorsítja az anyagcserét, rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik és megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegséget.
Zöld tea a zsigeri zsír is csökken, hogy a zsír rendkívül káros az egészségre.