Miért nem hasznosak a BCAA-k; Izomtömegbe kerülhet
Mik a BCAA-k ?
Az elmúlt évben erőteljes mozgás ment végbe az étrend-kiegészítők piacán, és az úgynevezett BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) ismét a figyelem középpontjába kerültek. Évek óta sok testépítő elengedhetetlennek tartja őket, különösen diétázáskor.
De a tudomány ezen a területen nem haladó. Az emberi testet és képességeit folyamatosan kutatják, az ételek vagy étrend-kiegészítők hatásait is.
Információ: amikor a BCAA-król van szó, a kiegészítésről beszélünk, amely por vagy kapszula formájában vásárolható meg. A BCAA-k, azaz a három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin szükségesek, és ezeket be kell juttatni a szervezetbe.
A rövidítés BCAA elágazó láncú aminosavakból áll. Ezek a három elágazó láncú aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin. Ez a három proteinogén aminosav az EAA-k, az esszenciális aminosavak része, és maga a szervezet nem tudja előállítani. Ez azt jelenti, hogy kívülről kell ellátnunk őket - az étel révén.
Mik az EAA-k ?
Az EAA az esszenciális aminosavak rövidítése. Az EAA-k a nyolc proteinogén aminosavat tartalmazzák: leucin, izoleucin, valin, lizin, treonin, metionin, fenilalanin és triptofán.
Az esszenciális aminosavak bevitele elegendő ahhoz, hogy a test más (félig esszenciális) aminosavakat és így izomfehérjét termeljen. Az aminosavak a test anabolikus folyamatának, az úgynevezett izomfehérje bioszintézisnek (MPS) építőanyagaként szolgálnak. Ezenkívül a testnek aminosavakra van szüksége az immunrendszer és a szervek működésének fenntartásához stb.
Információ: Az EAA-k minden fehérjeforrásban különböző mennyiségben találhatók, és kiegyensúlyozott, fehérjealapú étrendben nem szükséges kiegészíteni őket.
Miért van szükség BCAA-ra? ?
Amint már említettük, az aminosavak az izomfehérje építőkövei, és részt vesznek a test különböző folyamataiban.
A leucin izomfehérje-szintézisre gyakorolt nagy hatását tudományos vizsgálatok is bizonyították.
Ezen tanulmányok alapján az étrend-kiegészítők gyártói megállapították, hogy a leucin vagy a BCAA bevitele szükséges az izomépítéshez.
De a tudomány is folyamatosan kutatja az emberi testet és a benne zajló folyamatokat.
Ma (2019.01.01-től) arra az eredményre jutunk, hogy a leucin még mindig a legfontosabb aminosav az izomfehérje szintézisében, de BCAA-k formájában nincs annyi hatása az MPS-re, mint az EAA-k vagy a teljes fehérjeforrás.
Rövid: A leucin fontos az izomépítés szempontjából, és minden étkezéskor kell bevenni a maximális MPS biztosítása érdekében. De külön-külön vagy BCAA-k hozzáadása nem hatékony.
Az izomfehérje szintézise
Újra és újra hallani azt a pletykát, miszerint az MPS maximális stimulálásához 5 g leucin aminosavra van szükség.
De a jelenlegi adatok szerint ez valóban így van?
A jelenleg rendelkezésre álló tanulmányok egyértelműen cáfolják ezt az állítást. A BCAA-k elkülönített ellátása, függetlenül a keverési aránytól (2: 1: 1, 4: 1: 1 stb.), Nem elegendő az MPS maximális stimulálásához. 5 g leucin izolált ellátása szintén hatástalan.
Független tanulmányok azt találták, hogy a másik megfelelő bevitele nélkül EAA-k az izomfehérje-szintézis aktiválásával kapcsolatos aktiváció nagyon alacsony. A BCAA-k MPS-értéke csak körülbelül 50% -kal magasabb, mint az EAA-ké.
Az MPS stimulálásához az összes aminosavat tartalmazó úgynevezett aminosav-készlet áll első helyen. Az izomfehérje-szintézis folyamatának működése érdekében az aminosav-készletet kellően meg kell tölteni.
Az adagonkénti optimális fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások eltérnek, és függenek az aktivitástól, az életkortól, a testösszetételtől és még sok mástól. Különösen a sportolók és a testépítők számára a fehérjebevitel különféle tényezőktől függ. Általános ajánlások: 0,25–0,55 g kiváló minőségű fehérje/testtömeg-kg vagy abszolút dózis 25–50 g. Szedésekor vegye figyelembe, hogy bizonyos mennyiségű esszenciális aminosavat (EAA) tartalmaz körülbelül 9-15 g és legalább 3-4 + g leucint.
Optimális fehérjebevitel és időzítés
Tudományosan bebizonyosodott, hogy az izomfehérje-szintézist naponta többször is stimulálni kell az izmok felépítése érdekében.
Az MPS stimulálása és maximalizálása érdekében naponta többször fontos hagyni, hogy visszaálljon a kiindulási szintre. Az MPS süllyedése körülbelül 3-5 órát vesz igénybe. Ebben az időszakban nem lehet stimulálni az MPS-t például EAA-k, tejsavó vagy bármilyen más jó minőségű fehérjeforrás beadásával, a fent említett követelmények ellenére.
Annak érdekében, hogy az optimális fehérje időzítést a mindennapjainkhoz igazítsuk, előnyös lehet az MPS aktiválása napi három-négy alkalommal, az edzésen vagy a fizikai stresszen keresztül történő aktiválás mellett.
Az optimális időzítéssel elegendő fehérjebevitelre példa lehet körülbelül 25-50 g fehérje (beleértve az EAA-kat és 3-4 g leucint) reggel 8 órakor, 12 órakor, 16 órakor és 20 órakor az MPS kívánt aktiválásához négyszer.
Az időzítés nem jelenthet akadályt számodra a mindennapi életben. Próbáld beilleszteni a mindennapokba, és naponta többször fogyassz magas fehérjetartalmat.
Tipp: A fehérje turmix mindig hordható a hátizsákban, és bármikor gyorsan elkészíthető.
Tehát miért az EAA-k a BCAA-k helyett ?
Alapvetően meglehetősen egyszerű megmagyarázni: a BCAA-k csak körülbelül 50% -kal serkentik az izomfehérje-szintézist, mint az EAA-k, ezért hatástalanok és drágák.
Összehasonlítható egy autóval: miért kellene feltölteni a Super-et (BCAA), amikor az csak feleannyira hatékony, mint a Super Plus (EAA), és ugyanannyiba kerül ?
Kellenek EAA-k ?
Erre a kérdésre is könnyű válaszolni ...
Az EAA-k kiegészítésként nem szükségesek, ha fehérje alapú étrendet tartasz, és minden étkezés 25-50 g fehérjét tartalmaz az összes aminosavval.
Az EAA-k csak akkor használhatók kiegészítőként, ha egy ételt kevés fehérjével vagy rossz fehérjeforrással fogyasztanak.
Ilyen lehet többek között, ha csökkentett kalóriatartalmú étrendet vagy növényi (vegán) étrendet tartasz.
BCAA, EAA vagy fehérje ?
Egy egyszerű fehérjét ajánlok, ha étrend-kiegészítő vásárlását fontolgatja.
Egy fehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat, beleértve a BCAA-kat is, és 40-60 g-os adagméret (a fehérjétől függően) 3-4 g leucint is tartalmaz.
Mi a helyzet az izomvédelemmel ?
Az étrendben az izomvédelmet sokan a BCAA-k alkalmazásának indokaként emlegetik. De mint már említettük, a stimuláció és ezáltal az izomvédelem csak fele akkora, mint az EAA-k vagy egy fehérje esetében.
Persze, a fél méret akkor is jobb, mint a semmi. De miért fogadja el az izomvesztést, amikor az EAA olcsóbb ugyanazon áron vagy fehérjén ?
Oké, de ha éhgyomorra edzek, akkor szükségem van BCAA-ra vagy ?
Akkor is a BCAA-k ugyanolyan hatástalanok, és az EAA-k vagy a fehérje bevitele sokkal hasznosabb.
Mit jelent ez a végén ?
A jelenlegi adatok szerint 2019-ben nincs ok vásárolni BCAA-kat.
Ha még mindig rendelkezik BCAA-tartalommal, használja őket hozzá az étkezés hozzáadott értékének növeléséhez, ha azok nem tartalmaznak magas fehérjetartalmat.
A legtöbb esetben ez a növényi étrendre vonatkozik, amelyben a forrástól függően nincs elegendő mennyiségű leucin.
Egyébként minden más szempont és érv egyértelműen az EAA-k vagy a fehérjepor bevétele mellett szól. Minden ember feladata megszerezni az esszenciális aminosavak alsó sorát. Egyrészt lehetőség van egy EAA-termék kiegészítésére, másrészt sokkal költséghatékonyabb fehérjeturmixokon, például rizs-, borsó-, tejsavó- vagy kazeinfehérjéken is fogyasztható.
Egyébként minden neves gyártónak meg kell adnia a termékeiben található aminosavak listáját és tartalomjegyzékét.
A táplálék-kiegészítők mellett normál ételeket is használhat elegendő mennyiségű fogyasztáshoz, például hús, hüvelyesek vagy tejtermékek.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
dagad
Wolf, RR. Elágazó láncú aminosavak és izomfehérje szintézis emberekben: mítosz vagy valóság? J Int Soc Sport Nutr. 2017. augusztus 22.; 14:30.
Spillane M., Emerson C., Willoughby DS. A 8 hetes nehéz ellenállóképzés és az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatása a testösszetételre és az izom teljesítményére.Nutr Health. 2012 október; 21 (4): 263-73.
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. A leucinfelesleg fokozza az izom anabolikus jelátvitelt, de a nettó fehérje anabolizmust nem fiatal férfiaknál és nőknél. J Nutr. 2010. november; 140 (11): 1970-6.