Miért nem hatékonyak a diéták Az agyunkat inkább megjutalmazzák, mint megkínozzák - Élet - Tudás -
írta Jörg Zittlau - Svájc északnyugati része
A zöld tányéron lévő almának bizonyos esztétikai vonzereje van. De vajon ez elég ahhoz, hogy lebeszéljen minket egy "berlini" gondolkodásról?
Aki fogyni akar, fontolja meg agyunk működését.
Ön is karcsúsítani akar? Teljesen lehetséges, mert Svájcban minden második ember elégedetlen a súlyával - derül ki a 2012-es svájci egészségügyi felmérésből. Csaknem tíz százalék évente legalább egyszer megpróbálja elnézővé tenni a mutatót a mérlegen diétázással. De csak nagyon kevés sikeres hosszú távon. És ez korántsem csak svájci probléma.
Traci Mann a Kaliforniai Egyetemről ellenőrizte a hagyományos étrend és a siker esélyeinek nemzetközi adatait. 31 tanulmányra összpontosított, amelyekben valóban hosszú távú hatásokat vizsgáltak. Összegzése: "A diéták nyilvánvalóan nem jelentenek választ a burjánzó elhízásra." Az első hat hónapban egyes felhasználóknak öt-tíz kilogrammot lehet leadni, de hosszú távon szinte mindegyikük kudarcot vall. "Egy-kétharmad annyit hízik utána, hogy nagyobb a súlya, mint a diéta előtt" - mondja a pszichológus. A hírhedt súlyú yo-yo elküldi üdvözletét.
Nem csak az összegről van szó
Ezzel szemben olyan könnyű felhalmozni a zsírlerakódásokat. Susan Roberts a bostoni Tufts Egyetemről kiszámította, hogy ahhoz, hogy egy évtized alatt akár 30 kilogrammot is meg lehessen növelni a testtömegben, elegendő napi 50-100 kilokalória-felesleget fogyasztani. "Ez egyenértékű egy vagy két sütivel" - mondja a táplálkozási és pszichiáter. De fordítva, a számítás sajnos nem működik olyan könnyen. Nem csak azért, mert nehezebb egy sütivel kevesebbet enni, mint egynél többet. De azért is, mert azok, akiknek ez valóban sikerül, nem számíthatnak elkerülhetetlenül a fogyásra.
Az ok: Nem csak a kalóriák mennyiségéről, hanem arról is, hogyan kerül kiszerelésre. Ha az egész mandula egy bizonyos részét rágcsálja, akkor egyharmaddal kevesebb kalóriát fogyaszt, mintha mandulavaj formájában fogyasztaná. Mivel az egész gyümölcs megemésztése sok rágási és nyelési munkát igényel, emellett a gyomor és a bél izmai is teljes sebességgel futnak, ami rengeteg energiafelhasználást jelent, amelyet le kell vonni a kalóriabevitelből. Arról nem is beszélve, hogy az egész mandula rostkomponensei azt jelentik, hogy sok tápanyagot a szervezet egyáltalán nem képes lebontani. A vajjal viszont gyakorlatilag készen állnak a tálcán: szinte teljes erőfeszítés nélkül a testbe kerülnek.
Tehát, ha karcsúsítani akar, kevesebb ipari készterméket kell fogyasztania. Ez azt jelenti: több teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett, több alma és körte a turmixok helyett és több teljes dió a nugátkrém helyett.
De figyelembe kell venni az úgynevezett "visszacsatolási ciklust" is. "Azok, akik fogynak, csökkentik a kalóriaigényüket, mert ma már kevesebb testszövetet kell biztosítani" - figyelmeztet Roberts. 10 kilogramm fogyás esetén a napi kalóriaigény akár 500 kalóriával is csökken. Ezenkívül a testtömeg lebontása a szervezetben beindítja az evolúcióban ősi védőmechanizmust, hogy erőforrásait jobban kezelje és csökkentse az anyagcserét. Ennek eredményeként a fogyókúra fogyása hétről hétre egyre kisebb, és ez természetesen elnyomja a motivációt.
Ez az agy hibája
Ami minden diéta lényege: az agy. Christoph Klotter, a németországi Fuldai Alkalmazott Tudományok Egyeteméről még a limbikus rendszert is a legfőbb bűnösnek tartja a diéták gyakori kudarcáért, „mert ez irgalmatlanul díjazást követel”. Az étrendet azonban rendkívüli állapotnak és stressznek tekintik, amelyet csak korlátozott mértékben tudunk elviselni. "Előbb vagy utóbb túllépik a tolerancia küszöbét" - mondja a táplálkozási pszichológus -, majd visszatérünk régi étkezési szokásainkhoz. "
Cserére van szükség
De vannak olyan módszerek, amelyek felülmúlják a limbikus rendszerünket. "Ha elveszem a pazar ételek fogyasztásának pozitív tapasztalatait, jutalmaként más ingereket kell felajánlanom neki" - tanácsolja Klotter. Például azzal, hogy minden alkalommal, amikor négy hétig vagy akár négy kilogramm súlycsökkenésként halad a diétán, egy jó élménnyel jutalmazza önmagát - például mozi látogatás vagy új karcsúsított ruha.
Elvileg kulináris jutalmakkal is kedveskedhet. Nem annyira a cukrászda magas kalóriatartalmú látogatása révén, sokkal inkább azáltal, hogy az étkezés élményének minősége általában javul, vagyis nem árt azáltal, ha kevesebbet eszik, ha jobban eszik. Mert ha nem csak a kalóriákat, hanem az ízt és a vonzó megjelenést is eltávolítja az étlapról, akkor nem fog sokáig kitartani. "Ha több gyümölcsöt és zöldséget akar enni, meg kell győződnie arról, hogy azok vonzónak tűnnek az Ön számára" - hangsúlyozza Klotter.
Kicsi, hatékony trükk
A limbikus rendszer trükkjének egy másik módja a "bögrés", amely lefordítható "döfésnek". Ez azt jelenti: A táplálkozási környezet kicsi, szinte véletlenszerű változásainak meg kell változtatniuk az étlapot. Például az első dolog, amit tehet, elhatározza, hogy nem megy éhesen vásárolni a szupermarketben, és abbahagyja az élelmiszerek nagy csomagokban történő vásárlását, mert azokat különösen nagy lépésekben ürítik. A következő lépés az édességek, chipsek és egyéb nehezen hozzáférhető kalóriabombák tárolása a felső vagy alsó konyhai fiókokban, és a színesen megtöltött gyümölcstál elhelyezése a nappali asztal közepén. Mivel a kényelem elcsábítja, ha azt eszi, ami elérhető.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy hasznos enni kis tányérokból. Az adagok nagyobbnak tűnnek rajtuk, így az agyunk úgy véli, hogy sokat ettünk, és ennek megfelelően jelzi, hogy jóllakunk. Még akkor is működik, ha tudatosan így szolgáljuk fel az ételt. Klotter azt mondja: "Tanulmányok kimutatták, hogy a bökés akkor is működik, ha tudunk róla." Valószínűleg azért, mert ez érez bennünket az irányításban. Tehát ideje elkezdeni.
A sport kevéssé használható
Ha sikeresen szeretne fogyni, akkor nem szabad hagynia, hogy a stressz kiszabaduljon a diéta során. Mivel az embereknek csak korlátozott akaratköltségvetésük van, ezért csak korlátozott számú gazembert tudnak legyőzni. Jó néhány fogyókúra úgy dönt, hogy az étrend mellett más dolgokat is megváltoztat az életében, például többet sportol. Ennek eredményeként általában mindkettő kudarcot vall. Mert ha olyan sportot űz, amely nem igazán tetszik a diéta mellett, amelyet nem igazán szeret, akkor nem a limbikus rendszerének kínálja azt, amit jutalomként ért.
Ezenkívül a jelenlegi vizsgálati helyzet azt mutatja, hogy a testmozgás valóban segít fenntartani a diétával elért súlyt. De nem sokat segít a fogyásban. Tehát jobb, ha először a diétát hajtjuk végre, majd az edzésprogramot. Ami sok sportág szempontjából is előnyös lenne az edzés szempontjából: Kocogáskor például nem veszi ki olyan gyorsan a lélegzetét, ha már leadott 20 kilogrammot. (Zi)