Miért nem tud lefogyni akkor sem, ha napi testmozgást végez - CSID Mi történik Orvos
Annak érdekében, hogy valóban lefogyhasson, elengedhetetlen megérteni, mennyire fontosak a kalóriák, és hogyan számíthatja ki a testének a fogyáshoz szükséges kalóriák számát. Ami a fogyást illeti, az étrend csaknem 80% -áért felelős a kívánt eredmények eléréséért.
A legtöbb ember különböző diétákat vagy fogyókúrás programokat kezd annak reményében, hogy megszabaduljon a nem kívánt kilóktól. De elgondolkodott már azon, hogy mi segít pontosan a fogyásban? Az egyszerű válasz a következő: "az elfogyasztott kalóriák száma az égetettekkel szemben". A kalóriák hatékony kiszámításához és elégetéséhez először meg kell értenie, hogy mi a kalória.
Mekkora a kalória?
Hogyan oszlik meg a kalória?
A makrotápanyagok három fő csoportja létezik: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A napi kalóriabevitel kiszámításához tudnia kell, hogy ezek a makrotápanyagok hány kalóriát tartalmaznak. Ne feledje, hogy nem minden kalória egyenlő. Itt vannak a kalóriák száma grammonként:
- 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz
- 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát is tartalmaz
- 1 gramm zsírban vagy zsírban 9 kalória van
Hány kalóriát kell elfogyasztania a fogyáshoz?
Ez az a pont, ahol a legtöbb ember felhagy a kalóriaszámlálással, mert nincs elegendő információ a cél eléréséhez. Három fő lépést kell megtennie az elégetendő kalóriák meghatározásához.
1. lépés: Számítsa ki az alapvető anyagcsere-sebességet
Az alapanyagcsere (RMB) a test által nyugalmi állapotban, semleges hőmérsékleten elfogyasztott energiamennyiség, míg az emésztőrendszer nem aktív (általában azután, hogy 12 órán keresztül semmit sem fogyasztott).
Számos módszer és képlet használható a kalóriaigény kiszámításához. Figyelembe veszik az életkort, a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány testtömeget és az aktivitás szintjét. A legpontosabbak azok a képletek, amelyek a zsírmentes testtömeg segítségével kiszámítják a kalóriaigényt, de a klasszikusakkal is ésszerű becsült értékeket kap.
A nők esetében a képlet: RMB nők = 655 + (9,6 * Súly) + (1,8 * Magasság) - (4,7 * Kor)
Példa: 29 éves nő, 159 cm, 55 kg
RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Kcal/nap
Tehát ennek a nőnek 1333 KCal/nap kell, hogy életfontosságú testei működőképesek maradjanak.
2. lépés. Határozza meg az aktivitási tényezőt
Miután kiszámolta az alapanyagcserét, a következő lépés az, hogy megszorozza azt a számmal, amely megfelel a napi aktivitási szintjének. Az aktivitási tényező meghatározza a szükséges kalóriák számát a napi tevékenységtől függően:
- Ülő (nagyon kevés testmozgás, egyáltalán nem, széki munka) 1.2
- Könnyű tevékenység (irodai munka, sport a hét 1/3 napján) 1375
- Mérsékelt aktivitás (irodai munka, sport a hét 3/5 napján) 1.55
- Aktív (irodai munka, sport a hét 6/7 napján) 1725
- Nagyon aktív (fizikai munka, edzés naponta kétszer)
Ha háromszor jár edzőterembe, a példaként felhozott nőnek napi 1832 Kcal-ra van szüksége a testsúlyának fenntartásához.
Miután kiszámoltuk a szükséges napi kalóriák számát, diétánkból le kell vonnunk a célunk eléréséhez szükséges kalóriákat.
3. lépés. Honnan tudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a fogyáshoz?
A testzsír fél kilogramma 3500 kalória. Ha étkezéssel és sportolással egy hét alatt 3500 kalória hiányt hoz létre, akkor fél kilogramm zsírt éget el, és 0,5 kilogrammal vékonyabb lesz. Megpróbálhatja csökkenteni az összes napi kalóriát 500-zal (7 nap * 500 = 3500Kcal), de anélkül, hogy az 1200 Kcal/nap küszöb alá kerülne. Ne felejtsük el, hogy a kalóriahiányt diétával és sportolással egyaránt megkapják. Ha olyan étrendet tartasz, mint korábban, ez azt jelenti, hogy sokkal több sportot kell végezned a kalóriák elégetése érdekében.