Miért nincs kerek és tónusú feneked?

Az ihletet ehhez a cikkhez egy barátom adta. Ez egy cikk azoknak a nőknek, akik nem értik, miért nincs "domború fenekük".

8 napig tartó küldöttségben voltam Budapesten, ahol gyermekkori barátom él. Amióta befejeztem a személyes edzői iskolát (2014-ben), nem volt lehetőségem kiképezni. De ezúttal elmentem vele az edzőterembe, ahol általában edz, hogy megmutassam neki, hogyan és mit kell tennie.

Találd ki, milyen izomcsoportot edzettem? Természetesen láb!

Térdhajlítással kezdtem (mellesleg mindig térdhajlítással kezdem), és megmutattam neki, hogyan kell helyesen elvégezni a térdhajlításokat az olimpiai sávval. Meg kell említenem, hogy olyan személyről van szó, aki néhány hete elkezdett járni az edzőteremben, és egyszerűen nem tudja tudni, hogyan kell elvégezni a súlyzós edzést. Továbbá, amikor először a vállára tettem a 20 kg-os rudat, megijedt, hogy túl nehéznek tűnik. Abban a pillanatban rájöttem egy nagy problémára, amely az edzőterembe járó nők 99% -ában van. Félsz a nehézségektől! Régóta ismerem, és korábban is volt már ügyfelekkel, de eddig nem elemeztem a jelenséget.

Skinny vs. Elfér

Nem értem, miért vannak még mindig olyan lányok, akik megpróbálnak minél vékonyabbak lenni.

Ahelyett, hogy így nézne ki, például:

Biztosan hallott már olyan közmondásokat, mint "erős az új szexi" vagy "a sovány lányok csak ruhában mutatnak jól, de a fitt lányok mezítelenül". Ennek motiválnia kell. Senki sem születik úgy, hogy tudja a térdhajlításokat, senki nem mondta, hogy tudnia kell, miből lesz szexi formája, de ezért vagyunk az edzők, akiket megkérdeznek tőlünk (nos. tudjuk, hogy manapság szinte bárki válhat személyi edzővé, és vigyáznia kell arra, hogy ki kérdezz néhány dolgot, de most hagyjuk ezt a témát).

Nagy súlyok

Térjünk vissza a nagy súlytól való félelemhez. Azt hiszem, már mondtam neked: kardióból nem lesz kidudorodó és kerek feneke, azonban ha nagy súlyokkal edz, ahogy kell, akkor meglesz! Miért? Mivel az izomtérfogat nagy súlyzós edzéssel növekszik! Oké, nemcsak nagy súlyokból, mert vannak más tényezők (például diéta), hanem az edzéstechnika a fő tényező.

Kár, hogy nem használja fel az edzőteremben töltött idejét hasznos módon, és eredményei vannak. Lányok, hidd el, a gyönyörű fenékért keményen kell dolgozni, 1-2 edzésből nem fognak edzeni, még 100 edzés sem elég. Valójában soha nem elég a feneket edzeni, mert a fenék izmai nagyon könnyen elveszhetnek, még akkor is, ha sokat dolgoztál értük. Heti 3-5 alkalommal szoktam edzeni az edzőteremben, de időhiány miatt 5 napig vagy 1 hétig nem jutok el az edzőterembe, és már érzem és látom, hogy nincs ugyanaz az izomtónusom. Rájössz? És én, aki rendszeresen edzek, és 6-8 ismétlést végzek a térdhajlításban 80 kg-mal, szintén elveszítem a hangnememet, ha néhány napig nem edzek. Akkor el tudja képzelni, mennyit számít az edzés, ha gyönyörű fenékre vágyik!

Nincs egyszerű módszer a bikini modell fenekének megszerzésére, ez az igazság! Lőni kell, csinálni, küzdeni, törekedni kell rájuk! Hogyan? Most elmagyarázom! 4 gyakorlatot választottam, amelyek véleményem szerint a legfontosabbak a kívánt fenék felépítéséhez.

1. Térdhajlatok:

A fenék alapgyakorlatai a nehéz térdhajlítások! Ez azt jelenti, hogy az utolsó sorozatnak olyan súlyúnak kell lennie, amellyel maximum 6 ismétlést végezhet nehezen! Térdeléskor ügyelnie kell a következőkre:

Mindkét lábával leteszi magát a rúd alá, és a vállára teszi, hogy ne nyomja a gerincét. Ehhez előre kell tolnia a mellkasát, és hátra kell húznia a vállát.
Miután megbizonyosodott arról, hogy a rúd kényelmes helyzetben van, kiegyenesedik és hátralép. A lábak elhelyezése nagyon fontos, pontosan azonosaknak kell lenniük. A sarkakat válltávolságban kell eltávolítani, az ujjakat kissé kifelé kell mutatni.
A bár megfogta a vállak közelében, könyökei testéhez szorultak, hasa megfeszült és mélyet lélegzett.
Menjen le térdre a térd alatti szintre, miközben a tekintet felfelé néz, és a térd kifelé halad ugyanabban a vonalban, mint a lábfejek, a has feszült és a levegő a mellkasában van. Ez az alsó helyzet.
Alulról hirtelenebbül kelsz fel, és amikor felkelsz, kilégezd a levegőt, és csípődet húzd magad alá. Ez az emeleti megállóhely.

Végezzen korrekt módon kis súlyú, 15-20 ismétléssel bemelegítő sorozatokat! A gyakorlat technikájára koncentrál.

Ezután fokozatosan emelje meg a súlyt. Így csinálom: az első sorozat 30kg - 20 ismétléssel, a második sorozat 40kg -15 ismétléssel, a harmadik 50kg - 12 ismétléssel, a negyedik 60kg - 10 ismétléssel, az ötödik 70kg - 8-10 ismétléssel, a hatodik 80kg - 6-8 ismétlés.

2. Csípőemelők a Smith Machine-nél

Csípőemeléseket is végezhet az olimpiai bárban, ha van támogatója, mert nehéz levenni rólad és levenni rólad a rudat. Ha nem, akkor a gyakorlatot a Smith gépen hajthatja végre. Ez egy olyan gyakorlat, amelyben vízszintes padra van szükséged, amelyre a hátaddal támaszkodsz, szükség van egy lépcsőpadra a lábad alatt, és egy szivacsra, amelyet a rúdra teszel, hogy ne nyomódj annyira az alsó hasadra. 60 kg-tól kezdve csinálom. Fontos, hogy a lehető legalacsonyabban tartsa magát, és amikor felemeli a csípőjét, hogy megfeszítse a fenekét az emelt helyzetbe. Megteheti úgy, hogy a lábai közel vagy távol vannak egymástól, attól függően, hogy melyik izomcsoportot szeretné bevonni. Ha becsukott lábbal csinálod, akkor a külső jobban működik, ha a lábbal távolabb a belső.

3. Tolja előre és fel a lábát

Ezt a gyakorlatot többféle módon lehet elvégezni: Smithnél is, a kifejezetten erre tervezett eszközön, vagy vízszintes padon lévő szíjtárcsákon.

Az ötlet az, hogy egy lábon és megállás nélkül csináld. Vagyis miután befejezte az egyik lábát, haladjon azonnal a másikra, amíg minden egyes 12-15 ismétlésnél 4-4 szettet hajt végre.

4. Egyenes és rögzített lábak kiegyenesítése

Imádom ezt a gyakorlatot! Általában úgy csinálom, mint a legutóbbi gyakorlatot, mert amellett, hogy a combfej bicepszét és a fenekét bevonja, az izmokat is megnyújtja, és rendkívüli hatással bír. Megteheti Smith-ben vagy egy olimpiai bárban is. Itt 40-50kg-os súlyt használok, 12-15 ismétlés/sorozat.

Óvatosan kell eljárnia a következő dolgokkal: a talpak tökéletesen párhuzamosak és nagyon közel vannak, a térd kissé hajlított helyzetben van rögzítve, a gerinc egyenes (ne végezzen fekvőtámaszt vagy hosszabbítást), a vállak hátrahúzódnak, előrehozzák a mellkasot és kinéznek. elöl, a rúd a lábak vonalán mozog a bokától a comb közepéig.

Összefoglalva, a fenéknek sok edzésre van szüksége! Hetente kétszer kell elvégezni a farizmait, amíg kimerül. Egyébként a "kidudorodó fenék" csak álom marad. Tudta, hogy a farizmok tudományos neve gluteus maximus? Ez az emberi test legnagyobb izomcsoportja! Nem hiába adták neki a "maximus" nevet. Természetesen nehéz ekkora izomcsoportot edzeni és felépíteni! Legyél türelmes!