Miért olyan hatékony a ketogén étrend a fogyás szempontjából?
A ketogén étrend előnyei messze túlmutatnak a gyors fogyás sikerén. Ez a cikk elmagyarázza, hogy a ketogén étrend hogyan segíthet a fogyásban és az anyagcsere-betegségek elleni küzdelemben.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
elhízottság (Elhízás) és az anyagcsere-betegségek váltak a világ legnagyobb egészségügyi problémájává.
Valójában évente legalább 2,8 millió felnőtt hal meg elhízás következtében (1).
A metabolikus szindróma több mint hatmillió embert érint Németországban, és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet (2, 3).
Ennek leküzdésére számos étrend alakult ki, amelyek közül néhányat valóban támogatnak tudományos kutatások (4).
A ketogén étrend egészségre gyakorolt előnyeit viszont a tudomány jól alátámasztja, és számos tanulmány bizonyította (5).
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a ketogén étrend hogyan segíthet a fogyásban és az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemben.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú.
Amikor a szénhidrátok száma csökken és a zsír megnövekszik, a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett Ketózis a. Ezután a test elkezdi átalakítani a zsírokat úgynevezett zsírokká Ketonok átalakuláshoz ezek olyan molekulák, amelyek energiával látják el az agyat (6, 7).
Néhány nap vagy hét után egy ilyen alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend után a test és az agy nagyon hatékonyan égetik el a zsír- és ketontesteket energia helyett szénhidrátok helyett.
A ketogén étrend az inzulinszintet is csökkenti. A Az inzulinszint csökkentése, az emelkedettel együtt Ketonok, két fő oka ennek az étrendnek olyan sok egészségügyi előnye (8, 9, 10).
A ketogén étrendben a legfontosabb élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, vaj, tojás, sajt, tejszínhab, olajok, diófélék, avokádó, magvak és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
Ezzel szemben szinte minden szénhidrátforrás megszűnik, beleértve a szemeket, rizst, babot, burgonyát, cukorkát, tejet, tésztát, kenyeret, gyümölcsöt, sőt néhány magas szénhidráttartalmú zöldséget is.
Összegzés
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. A keto diéta annyira hatékony a fogyáshoz, elsősorban az inzulinszint csökkentése, ketonok előállítása és a zsírégetés fokozása révén.
A ketogén étrend és a fogyás
Nyilvánvaló bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend nagyon hatékony a fogyás szempontjából (11).
A keto diéta segíthet a zsír gyors elvesztésében, az izomtömeg fenntartásában és számos betegségjelző javításában (12, 13, 14).
Valójában számos tanulmány összehasonlította az általánosan ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet a ketogén diétával a fogyás érdekében.
Az eredmények azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal hatékonyabb a fogyáshoz, még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel mindkét étrend esetében azonos (15, 16).
Egy tanulmány szerint a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók. A triglicerid és a HDL koleszterinszint szintén javult (17).
Ez a grafikon mutatja a tanulmány tipikus fogyási eredményeit:
Egy másik tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a Diabetes UK táplálkozási irányelveivel. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport 6,9 kg-ot, míg az alacsony zsírtartalmú csoport csak 2,1 kg-ot fogyott. 3 hónap alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend háromszor nagyobb súlycsökkenést okozott (18).
Vannak azonban ellentmondásos elméletek ezekről az eredményekről. Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy az eredmények egyszerűen a magasabb fehérjebevitelnek köszönhetők, mások szerint kifejezett "anyagcsere-előny" van a ketogén étrenddel szemben (19, 20).
Más ketogén étrend-tanulmányok azt találták, hogy az emberek elveszíthetik a zsírt, ha az étel bevitelét nem ellenőrzik vagy korlátozzák. Ez rendkívül fontos a kutatás valós környezetben történő alkalmazásakor (21).
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Tehát, ha nem foglalkozik kalóriákkal, az adatok azt sugallják, hogy a ketogén diéta jó választás az Ön számára, ha fogyni szeretne. Csak kiküszöbölhet bizonyos ételeket ahelyett, hogy folyamatosan követné a kalóriákat.
Összegzés
A ketogén étrend nagyon hatékony fogyókúrás étrend, amelyet tudományos vizsgálatok jól alátámasztanak. A ketogén étrend nagyon jóllakó, és általában nem igényli a kalóriaszámlálást.
A ketogén étrend és a fogyás mögött álló mechanizmusok
Az alábbiakban bemutatjuk azokat a tényeket, amelyek miatt a ketogén étrend elősegíti a fogyást:
Nagyon egyértelmű, hogy a ketogén étrend a fogyás sikeres eszköze lehet az ajánlott magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
Összegzés
A ketogén diéta segíthet több zsírégetésben, a kalóriabevitel csökkentésében és a jóllakottság növelésében a többi fogyókúrás étrendhez képest.
A ketogén étrend képes harcolni az anyagcsere-betegségek ellen
A Metabolikus szindróma öt általános kockázati tényezőt ír le elhízottság, 2-es típusú diabétesz és Szívbetegség (29):
- magas vérnyomás
- Hasi elhízás (sok hasi zsír)
- Magas „rossz” LDL-koleszterinszint
- Alacsony "jó" HDL-koleszterinszint
- Magas vércukorszint
E kockázati tényezők közül sok javítható vagy akár megszüntethető az étrend és az életmód megváltoztatásával (30).
Az inzulin fontos szerepet játszik a cukorbetegségben és az anyagcserebetegségekben is. A ketogén étrend rendkívül hatékonyan csökkenti az inzulinszintet, különösen 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedőknél (31, 32).
Egy tanulmány szerint mindössze 2 hét ketogén étrend után 75% -kal javult az inzulinérzékenység és a vércukorszint 7,5 mmol/l-ről 6,2 mmol/l-re csökkent (33).
Egy 16 hetes vizsgálat a vércukorszint 16% -os csökkenését is megállapította. Ezenkívül a 21 résztvevő közül 7 képes volt teljesen abbahagyni az összes diabéteszes gyógyszert (34).
A ketogén étrend elképesztő hatással lehet a triglicerid szintre is. Egy tanulmány megállapította, hogy a triglicerid szintje 4 hét után 107-ről 79 mg/dl-re csökkent (35).
Összegzés
A ketogén étrend javíthatja a metabolikus szindróma számos aspektusát, amely az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.
A metabolikus betegségekre gyakorolt hatás mechanizmusai
Számos kulcsfontosságú tényező magyarázza a ketogén étrend drasztikus pozitív hatásait az anyagcserezavarok markereire.
- Kevesebb szénhidrát: A magas szénhidráttartalmú étrend folyamatosan növelheti a vércukor- és inzulinszintet, ami idővel a sejtek rossz működéséhez és károsodásához vezethet (33).
- Csökkent inzulinrezisztencia: Az inzulinrezisztencia egészségügyi problémákat okozhat, például gyulladást, magas trigliceridszintet és zsírgyarapodást (36).
- Egészséges zsírok: A ketogén étrendben fogyasztott extra egészséges zsírok hozzájárulhatnak a "jó" HDL-koleszterinszint javításához (37).
- Keton testek: A keton testeknek meglepő egészségügyi előnyei vannak, többek között olyan betegségek, mint a rák, az Alzheimer-kór és az epilepszia (38, 39, 40).
- Gyulladás: A ketogén étrend drasztikusan csökkentheti a metabolikus szindrómával és különféle betegségekkel járó krónikus gyulladást (41, 42).
- Zsírégetés: Ez a diéta elősegíti a testzsír, különösen az egészségtelen hasi zsírvesztést. A hasi területen lévő felesleges zsír katasztrofális az anyagcsere-egészség szempontjából (43).
Ezenkívül a ketogén étrend segíthet helyreállítani az inzulin normális működését.
Kutatások kimutatták, hogy az egészséges inzulinfunkció leküzdheti a gyulladást, míg a gyenge inzulinfunkció növelheti azt (44).
Mint látható, ezeknek a tényezőknek a kombinációja figyelemre méltó és fontos szerepet játszik az egészségben és a betegségekkel szembeni védelemben.
Összegzés
A ketogén étrend javíthatja az anyagcsere egészségét többek között az inzulin működésének javításával, a gyulladás csökkentésével és a zsírvesztés elősegítésével.
Hogyan kell betartani a ketogén étrendet
Ha ketogén étrendet szeretne kipróbálni, kövesse az alábbi alapszabályokat:
Figyelheti a vizelet vagy a vér ketonszintjét is, mivel ezek megmondják, hogy elég alacsony-e a szénhidrátszintet a ketózis eléréséhez.
A jelenlegi kutatások, tanulmányok és folyamatos tesztek alapján 0,5-1,0 mmol/l feletti értékek megfelelő táplálkozási ketózist jeleznek (21).
Összegzés
A ketogén étrend mellett ételeinek főleg alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből és magas zsírtartalmú húsból, halból vagy tojásból kell állniuk. Meg kell mérnie a ketonszintjét is, hogy kiderüljön, ketózisban szenved-e.
Megfelel Önnek a ketogén étrend?
A táplálkozás egyik formája sem mindenki számára megfelelő, főleg, hogy az egyéni anyagcsere, a gének, a testtípusok, az életmód, az ízlelőbimbók és a személyes preferenciák eltérnek egymástól.
A ketogén étrend azonban csodákra képes a túlsúlyos vagy metabolikus szindrómának kitett emberek számára.
Mégis, ha a magas zsírtartalmú ételek nem a te dolgod, és szereted a szénhidrátokat, akkor ez a diéta nehéz lehet betartanod. De, ha még mindig tetszik a keto diéta ötlete, a ciklikus keto diéta vagy a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb lehetőség lehet az Ön számára.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
A ketogén étrend rövid távon is alkalmazható a zsírvesztés elősegítésére és az egészség javítására. Ez azonban sok fegyelmet igényel, és egészséges étrend mellett kell betartani.
A ketogén étrend nem feltétlenül a legjobb megoldás a legjobb sportolók vagy azok számára, akik nagy mennyiségű izomot akarnak építeni. A vegetáriánusok vagy a vegánok is küzdhetnek ezzel a diétával, mivel a hús, a tojás, a hal és a tejtermékek kulcsszerepet játszanak - erről bővebben a vegetáriánus ketogén étrend vagy a vegán keto diéta részletes útmutatójában.
Ezenkívül a ketogén étrendre való áttérés alkalmanként negatív tüneteket okozhat, amelyeket gyakran "keto influenzának" neveznek.
Ez magában foglalhatja az alacsony energia- és koncentrációs problémákat, az éhség fokozódását, az álmatlanságot, az emésztési zavarokat és a gyenge testmozgást.
Bár ez ritkán fordul elő, néhány ember abbahagyhatja még a ketózis kezdete előtt, főleg, hogy a fogyókúra első hetei a legnehezebbek.
Összegzés
A ketogén étrend elképesztő eredményeket hozhat, ha ragaszkodik hozzá. Ez a diéta azonban nem mindenki számára a legjobb megoldás.
Következtetés
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a ketogén étrendből, magas zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania, és napi 30-50 gramm alatti szénhidrát-bevitelt kell korlátoznia.
Ha ragaszkodik hozzá, a ketogén étrend előnyei rendkívül lenyűgözőek - különösen az egészség és a fogyás terén.
A ketogén étrend csökkentheti az anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit, és még olyan betegségek ellen is küzdhet, mint a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás.