Miért olyan makacs a zsír a hasán és a csípőjén 3. rész

Miután megnéztük, hogy a zsírsejtek és anyagcseréjük hogyan működik a sorozat első részében, és a második részben megtudtuk, mi befolyásolja ezeket a folyamatokat, végre eljött az idő.

Most arról van szó, hogy mit tehetünk a gyakorlatban a biológia és a biokémia eredményeivel.

Kezdjük tehát hosszú preambulum nélkül!

Mit akarsz valójában, ha fogyni akarsz?

Emlékszel a különféle hatásokra, amelyeket az utolsó cikkben megvizsgáltunk?
Ebből levezethető néhány olyan alapvető feltétel, amely pozitívan hat a zsírvesztésre.

Az egyik legfontosabb pont itt a véráramlás.
Minél jobb a vérkeringés, annál erősebb a csere az adipociták és a test többi része között.
Ennek számos előnye van.
Egyrészt a lebontott zsírsavak kijuthatnak a zsírszövetből, és másutt felhasználhatók energiatermelésre.
Ezenkívül a zsírsejtek gyorsabban és jobban reagálnak a változtatásokra és a részedre irányuló célzott intézkedésekre.

Ahhoz, hogy a zsírsejtek valóban reagáljanak az agyad parancsaira, hormonokra és neurotranszmitterekre van szükség.
Tehát előnyös, ha a lehető legegészségesebb hormonszintek, neurotranszmitterek és azok megfelelő receptorai vannak.
Ezt úgy érheti el, amit általában egészséges életmódnak hívnak.

Ha fogyni akar, a kalória különbség döntő fontosságú.
A fogyás csak akkor működik, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.
Ellenkező esetben a test nem kényszerül a tárolt zsír felhasználására.

Tehát, ha fogyni akar, óvatosnak kell lennie a kevesebb kalória fogyasztására.
És ugyanakkor tartsa magasan az eladásokat.

Mit akarsz valójában, ha hízni akarsz?

Szerencsére a célok alig különböznek a fent leírtaktól.

Függetlenül attól, hogy túl sok testzsírt vesztett-e egy betegség után, vagy csak izomzatot szeretne építeni, a jó vérkeringés és sok homon vagy hormonreceptor elengedhetetlen az Ön számára.

Természetesen a hízás annyit jelent, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Ezután a tested kényeztetheti magát azzal a luxussal, hogy az étel egy részét izomként vagy zsírként tárolja.

Hogyan lehet aktívan befolyásolni a zsírsejtek anyagcseréjét?
táplálás

Számos fitneszguru azt állítja, hogy a fogyás és a hízás a kalóriakülönbségről szól.
Ezzel nem tévedsz annyira, még akkor is, ha a kalóriamennyiség természetesen nem minden.
A cukorból származó 200 kalóriát a szervezet másképp szívja fel, mint a babból származó 200 kalóriát.
Itt van egy áttekintő áttekintés.

Gyors szénhidrátok

Az egyik gyors szénhidrát természetesen a cukor és ezért minden édesség.
De benne van a fehér liszt, a tészta és a rizs is.

Ezek a szénhidrátok nagyon gyorsan jutnak a vérbe, ezért egyre többször.
A test reagál az inzulinnal, hogy csökkentse a vércukorszint emelkedését.

Az inzulin ilyen éles emelkedése növeli a sejtek glükózfelvételét.
A zsírsejtek az inzulin hatására lényegesen több glükózt vesznek fel.
Ugyanakkor stimulálják az α1 és α2 adrenoreceptorokat, amelyek gátolják a lipolízist és az inzulinnal együtt elősegítik a zsírok tárolását különböző enzimek stimulálásával.

Az α1 receptorok stimulálása gyenge véráramlást is eredményez, így a zsírsejtek már nem kapcsolódnak optimálisan a test többi részéhez.

Bár a koffein valóban elősegíti a lipolízist, szénhidrátokkal kombinálva még növeli az inzulin emelkedését és ezáltal fokozza a hatásokat.

Ha fogyni akar, a gyors szénhidrátok abszolút nem használhatók.
Az emberi test évmilliók alatt fejlődött, de még soha nem került a modern idők magas kalóriatartalmú étrendje alá.
Nem tudja kezelni.

Ezért az édesség és az összes fehér szem nem akkor a legjobb, ha hízni is akar.
A lassabb szénhidrátok egészségesebbek, és bár glükózt is tartalmaznak, nem gyakorolják a magas inzulinszint egészségtelen hatásait, és hosszabb ideig is jóllakják.

Sok zsír

A magas inzulinhoz hasonlóan a magas zsírtartalmú étkezés is növeli a lipogenezist.
Mivel több zsírsav jut a vérbe és így a zsírsejtekbe is.

Ezenkívül a lipoprotein lipázt is stimulálják.
Ezért az egyes adipociták több zsírsavat is felvesznek.

Első pillantásra ez kevesebb, mint ideális a fogyáshoz.
Ezért régóta mondják, hogy a zsírvesztés érdekében kerülni kell a zsírt.

De ez nem teljesen igaz.
Mivel az egészséges zsírok, például a diófélékben vagy az avokádóban találhatók, csökkentik az éhségérzetet, és fontos vitaminok és másodlagos növényi anyagok szállítói.
Ezenkívül a glükózhoz hasonlóan a zsírok is felhasználhatók energiatermelésre.
Tehát itt válik fontossá a kalóriaegyensúly.
Amíg nem eszik túl, a zsírok segítenek a fogyásban, nem pedig blokkolják.

És ha hízni akar, akkor itt találhatja el.
De légy óvatos: az izmok energiához kizárólag szénhidrátokkal kombinálva használhatják a zsírokat.

Sok fehérje

Ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, a szervezete több glükagonnal reagál.
Ez növeli a hormonérzékeny lipáz aktivitását, és így serkenti a lipolízist.

De a nagy mennyiségű fehérjének megvannak a maga hátrányai is.
Mivel az aminosavak glükózzá alakíthatók, ami nemcsak növeli a lipogenezist, hanem további húgysavval is terheli a testet.

Gyors

A három makrotápanyag hatása a zsírsejtekre eltér, de elvileg többé-kevésbé növeli a lipogenezist, amint megesz valamit.
A tested nagyon gyorsan alkalmazkodik hozzá, és megragadja az esélyt a zsír felhalmozására.

De mi történik, ha nem eszünk semmit?
Például, ha egy napig vagy legalább több órán át böjtölünk?

Böjtöléskor csökken Inzulinszint alacsonyabb szintre, valószínűleg már gondoltál ennyit.
A kevés inzulin azt jelenti, hogy a katekolamin szint jelentősen megnő, vagyis több ß-adrenoreceptort stimulálnak.
Arról, hogy ez hogyan növeli a lipolízist, a [második részben olvashat.
A zsírbontás mellett az adrenoreceptorok is jelentősen javítják a vérkeringést, és fokozódik a termogenezis a barna zsírsejtekben.

Ugyanakkor, akárcsak a fehérjében gazdag ételekhez, ez is növekszik Glükagon felszabadul, ami emellett növeli a lipolízist.

Az energiahiány növeli a termelést Szomatropin.
Az ebből eredő energiahiány pedig gátolja AMP-stimulált protein-kináz a zsírsavak trigliceridként történő tárolása.

Sajnos, ha hiányzik az energia, a lipolízis is gátolt.
Adenozin ez csökkenti a cAMP-tartalmat a cellában.
De átvészelheti az adenozin hatásait Koffein vegye fel újra.

Következtetés

A lipolízis és a lipogenezis mindig egyszerre történik, de amint ételt eszel, a zsírraktározás meghaladja a lebontást.
Nem kell, hogy sok legyen, de ez akkor is megtörténik, ha csak fehérjeturmixokat eszel.

Másrészt a lipolízis túlsúlyban van, mihelyt több órán át nem evett.

Tehát végül is a nulla étrend a megoldás?
Természetesen nem!
Mivel nemcsak fontos mikroelemek hiányoznak, hanem az anyagcseréd is a pincébe megy.
Feltétel, amelyet mindenáron meg kell akadályoznia.

Tehát ahelyett, hogy teljesen lemondana ételeiről, az étkezés megtervezésekor ezt a szempontot kell szem előtt tartania.
Például jobban kell gyakorolnia, amikor a testének éppen elegendő energiája van az ételből, majd több energiát szállít az izmokba a zsírsejtek helyett.

Nézzük meg, mi történik, ha tornázol, vagy sem.

Hogyan lehet aktívan befolyásolni a zsírsejtek anyagcseréjét - aktivitását

Alvás

A "karcsú alvás közben" meglehetősen sikeres koncepció volt.
De vajon igaz-e, hogy alvás közben fogyhatunk?

Alvás közben az elméd megnyugszik, de a teste folyamatosan dolgozik.
Egyes hormonok ebben az időben még csúcsot is elérnek.

Ez vonatkozik például Melatonin, amelynek szintje hajnali három körül a legmagasabb, majd ismét csökken.
Az egyetlen fontos dolog, hogy sötét legyen. Mivel a fény gátolja a melatonin termelését.

A melatonin nincs közvetlen hatással a zsírsejtek receptoraira, de erősíti a barna zsír termogenezisét, és ezáltal növeli az alapanyagcsere sebességét.
Ezenkívül közvetett módon felgyorsítja a lipolízist és gátolja az éhségérzetet.

Szintén Szomatropin serkenti a lipolízist és jobban termelődik alvás közben.

Bár az éjszaka folyamán a katekolamin szint alacsony, az α1-adrenoreceptorok bazális aktivitása biztosítja a folyamatos, bár gyenge lipolízist.

Tehát ha éjszaka nem eszünk semmit, akkor a zsírvesztés legalább alacsony szinten működik.
Nem mozogunk, ezért kevesebb kalóriát fogyasztunk.
De ha kevés étel van a belében, az éjszaka nem lesz az a szakasz, amelyben szerelmi fogantyúkat vesz fel.

Aztán amikor egy jó éjszakai alvás után felkelsz, ez fokozódik Kortizol Kiengedve a zsírvesztést is növeli.

kevés tevékenység és szellemi munka ülve

Sajnos a dolgok másképp néznek ki, amikor egész nap ülünk.
Természetesen a gondolkodás kalóriát is éget, de sajnos nem éppen a zsírsavak eltávolítását segíti elő az adipocitákból, hanem inkább az éhségérzetet.

Önmagában ülve kezdetben romlik a vérkeringés.
Ez különösen igaz, de nem csak a test alsó részére.

Az alacsony aktivitási szint biztosítja a katekolaminok enyhe növekedését.
Ezek azonban kezdetben stimulálják az α1 és α2 adrenoreceptorokat.
Tehát gátolják a lipolízist és serkentik a lipogenezist.

Minél tovább ül, annál erősebb lesz ez a hatás.
Tehát, ha egész nap mentálisan dolgozik, éhesebbnek érzi magát, mert a zsírsejtek nem biztosítanak elegendő energiát.
A legtöbb ember ilyenkor lényegesen többet eszik, mint ami intellektuális munka során megfelelő lenne.

Ez nem azt jelenti, hogy a lipolízis nem folytatódik ülve, de erősen gátolt és messze felülmúlja a zsírfelhalmozódás.

Sport és fizikai aktivitás

A sport által sújtott test teljesen másképp reagál a környezeti hatásokra, mint a kanapén kényelmesen parkoló fenék.

Természetesen az edzés során a hormonszint megváltozik.
De még a hormonok azonos koncentrációja is teljesen más hatással van a sportolókra és a nem sportolókra.

Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy a testmozgás jót tesz az emésztőszerveknek, amelyek sokkal hatékonyabban működnek és több tápanyagot vesznek fel az ételből.

A belek és a gyomor mellett a szívnek is óriási haszna van az erőfeszítésekből.
És a szívizom megnövekedett stresszének köszönhetően fokozódik a natriuretikus peptidek termelése, amelyek feloldják a zsírvakuola körüli perlipinréteget és ezáltal fokozzák a lipolízist.

Ugyanakkor a kemény fizikai munka növeli a lipolízisben részt vevő összes enzim aktivitását, így például több cAMP található az adipocytában.
Ezenkívül az indukált stressz nemcsak az ACTH termelését növeli, hanem annak hatékonysága is jelentősen megnő.
Az ACTH serkenti a különféle glükokortikoidok, például a kortizol képződését, amelyek viszont serkentik a zsírvesztést.
Ezenkívül az ACTH nemcsak biztosítja, hogy több katekolamin termelődik, hanem növeli hatékonyságukat az adrenoreceptorok befolyásolásával.

Összességében úgy tűnik, a testmozgás biztosítja a hormonhatások növekedését.
Ugyanis egyszerűen több hormon termelődik, de a receptoroknál is.
A fizikai stressz hatására ezek nemcsak javítják affinitásukat, hanem számuk növekedését is (megnövekedett receptor-sűrűség).

Ez egyértelműen megfigyelhető a katekolaminokkal.
Míg az adrenalin és a noradrenalin erőteljesebben vonzódik a ß-adrenoreceptorokhoz, az α-receptorokra gyakorolt ​​hatása csökken.
Mert bár utóbbiak változatlanok maradnak, a ß-receptorok sűrűsége és affinitása növekszik.

Ennek nagyon különböző hatásai vannak.
Mindenekelőtt az adrenalin lipolitikus hatása fokozódik.
Idővel azonban az adrenalinszint nyugalmi állapotban egyszerre csökken.
Ez nemcsak nyugodtabbá teszi, ha a kanapén fekszik, az alacsonyabb katekolamin-mennyiség kevesebb α-receptort is stimulál. Tehát kevesebb zsírt fogyaszt, amikor pihen.
De amikor testmozgást végez, a test gyorsabban reagál a zsírsejtek lipolízisével. Tehát gyorsabban és többet fogy.

Amikor ezután mozog, a ß1-adrenoreceptor aktivációja emellett növeli a renin termelést, ami fokozza a noradrenalin zsírvesztésre gyakorolt ​​hatását.
És a véráramlást a ß1 és ß2 receptorok is javítják.
De a ß3 adrenoreceptorok sem maradnak tétlenek, utóégető hatásukként fokozzák a barna zsírszövet termogenezisét és több kalóriát égetnek el.

A különböző sportágaknak is különböző hatásai vannak.
Az állóképességű sportolóknak átlagosan alacsonyabb a β-receptor sűrűségük, mint az erős sportolóknak.
De csak a kettő kombinációja biztosítja az α2 receptor sűrűségének jelentős csökkenését.

Az állóképességi sport is okoz valamit, amire az erőnléti edzés alig képes: fokozott inzulinérzékenységet.
Legalább a májon kívül.
A receptorok száma mind a zsírszövetben, mind az izmokban változatlan.
De az inzulin hatása kissé elmozdul.
Az izomsejtekben az inzulin még jobban növeli a glükóz tárolását és felvételét.
A zsírszövetben azonban csökken a glükóz felvétele, mivel az izmokban lévő receptorok affinitása lényegesen erősebb.
Ezért az inzulin növelése a testmozgás után nemcsak kevésbé rossz, hanem kívánatos is az izmok optimális támogatása érdekében.

Következtetés

Csavarhatja és forgathatja, ahogy akarja, de a testmozgás elengedhetetlen része az egészséges életnek.
Nem számít, hogy fogyni, hízni, izomzatot akar, vagy csak gond nélkül akar élni.
Teste a rendszeres és elegendő testmozgásra támaszkodik a megfelelő működéshez és az anyagcsere szabályozásához.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy túlzásba kellene esnie.
Mint minden jó dolognál, itt is fontos a mértékletesség megtartása.

Ajánlásaim

Tehát láthatja, hogy testünk azonnal alkalmazkodik a különféle körülményekhez.
Ha edz, akkor zsírvesztéssé alakul.
Amint megesz valamit, elmozdítja a mérleget a zsírraktározás felé.
A kalóriaegyensúlyt nem a nap végén, hanem minden egyes másodpercben vesszük le.
És a reakció közvetlen.

De természetesen nem lehet állandóan sportolni, és teljesen étkezés nélkül.
Tehát mit kell tenni, ha fogyni vagy hízni akar?

Annyi diétás ötlet van, ahány zsírsejt van a testében.
Ez sok, még akkor is, ha nagyon karcsú vagy.
De ha megértette, hogy az anyagcsere hogyan működik az adipocitákban, és mi befolyásolja azt, áttekintheti a különböző étrendeket, és saját képet készíthet róluk.

Elvileg itt nyugodtan megfogalmazható, hogy kerülje a gyors szénhidrátokat.
A testmozgás viszont nem árthat neked.
Ha fogyni akar, akkor többé-kevésbé hosszú böjtölnie kell.
A szakaszos böjt itt hasznos segítség lehet.
Előre meghatározott órákig nem eszel.
Ez napi 10 és 18 óra között lehet. Ez elsőre soknak tűnik, de már nyolc órát töltesz alvással.
A fennmaradó idő alatt normálisan eszel és sportolsz, hogy az anyagcseréd ne zuhanjon le, és izmaid védve maradjanak.

Az, hogy több kis ételt eszel, vagy néhány nagyobbat, inkább személyes ízlés kérdése.
Itt megoszlanak a vélemények, és sok olyan tanulmány létezik, amelyek az égvilágon dicsérnek egyet vagy mást.
Mindkettőnek vannak előnyei.
Miközben a lehető legkevesebbet tartja a zsírfelhalmozódást kis étkezés közben, az étkezések közötti hosszabb időközök lehetővé teszik az emésztőszervek számára a pihenést.
Tehát csak próbáld ki, és csináld úgy, ahogy neked megfelelő.

Milyen tapasztalatokat szereztél?
Mi segített neked és mi kevésbé?

---