Miért segít a fehérje automatikusan a fogyásban?
A tökéletes karácsonyi ajándékod
A fehérje a legfontosabb tápanyag (1)
Fehérje bevitele rendkívül fontos a sikeres fogyáshoz és a vonzóbb testhez. (2)
A magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és több olyan hormonra is hatással van, amelyek felelősek azért, hogy hízik-e vagy fogy.
A fehérje segíthet a fogyásban és megszabadulni ettől a bosszantó hasi zsírtól. Ez a szervezet különböző mechanizmusain keresztül történik, amelyeket a fehérjebevitel vált ki.
Ez a cikk megmutatja, hogy a fehérje hogyan segíthet a fogyásban, és hogyan fogyhat automatikusan a magas fehérjetartalmú étrend.
A fehérjék befolyásolják a hormonális egyensúlyt
Kevesebb éhség fehérjével
A fogyás az elmében kezdődik.
Súlyát főleg az agya szabályozza, mégpedig a hipotalamuszban.
Annak érdekében, hogy az agyad tudja, mikor és mennyit kell enni, több információt és jelet dolgoz fel a testedből.
Az agy felé irányuló legfontosabb jelek egy része a különféle hormonok, amelyek az étel bevitelére válaszul keletkeznek.
A a magasabb fehérjebevitel növeli a jóllakottság érzését.(3) Ezt az étvágycsökkentő hormonok, a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin biztosítják. Ezek a hormonok gyorsabban érzik jól magukat.
A fehérje fogyasztásakor csökken a ghrelin hormon felszabadulása, amely éhségérzetet okoz.
Tehát amikor a szénhidrátokat és a zsírokat fehérjével helyettesíti, csökkenti a ghrelin éhséghormon felszabadulását, és egyúttal növeli több jóllakási hormon felszabadulását.
Ez az éhség jelentős csökkenéséhez vezet, és ez az egyik fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Ezzel a hatással automatikusan kevesebb kalóriát fog fogyasztani ... egyszerűen kevésbé lesz éhes.
Összegzés:
A fehérje termikus hatása
Miután elfogyasztott valamit, az elfogyasztott kalóriák egy része az élelmiszer emésztésére és anyagcseréjére szolgál.
Ezt gyakran az élelmiszerek hőhatásának vagy hőhatásának nevezik.
A pontos számok forrásonként változnak, de az a tény, hogy a fehérje lényegesen magasabb hőhatással (20-30%) rendelkezik, mint a szénhidrát (5-10%) vagy a zsír (0-3%).
Ha feltételezzük, hogy a fehérje 30% -os hőhatású, akkor ez azt jelenti, hogy 100 kalóriából csak 70 kalória maradt.
Összegzés:
A fehérjének köszönhetően több kalóriát éget el
Magasabb kalóriafogyasztás a fehérje révén
Könnyű.
A fehérjék kalóriát égetnek el.
A magas hőhatások és egyéb tényezők miatt a magas fehérjebevitel jobb anyagcseréhez vezet.
Így több kalóriát égetsz el ... éjjel-nappal. Még alvás közben is.
Kimutatták, hogy magas a bevitele A fehérje javítja az anyagcserét és körülbelül 80-100 további kalóriát éget el naponta.
Ez a hatás különösen nyilvánvaló a megnövekedett táplálékbevitel vagy a kalóriatúlsúly esetén. Az egyik vizsgálatban az alanyok növelték a napi táplálékfelvételt, és szó szerint „túlevették” magukat, főleg fehérjében gazdag ételeken. Ezek az emberek átlagosan 260 kalóriát égettek el naponta.
Mivel több kalóriát éget magas fehérjebevitel mellett, „metabolikus előnye van” a magas fehérjetartalmú étrendekkel szemben azokhoz a diétákhoz, amelyekben kevesebb fehérjét fogyaszt. (4)
Összegzés:
Csökkentse az étvágyat és fogyasszon kevesebb kalóriát
A fehérje csökkentheti éhségét és étvágyát.
Ez óhatatlanul csökken a kalóriabevitelhez.
Más szavakkal ... automatikusan kevesebb kalóriát eszel meg anélkül, hogy folyamatosan kalóriákat kellene számlálnia, vagy figyelnie kellene az adagok méretét.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendet követõ emberek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A fehérjében gazdag étrend automatikusan azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fog fogyasztani.
Egy vizsgálat során, amely a fehérjék révén elfogyasztott kalóriák 40% -át találta, a tesztalanyok átlagosan napi 441 kalóriával csökkentették teljes kalóriabevitelüket. Ez óriási. (5)
A fehérjében gazdag étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye van, hanem "étvágyelőnye" is, ha akarja. Sokkal könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztania, mint más, például a fehérjére kevésbé összpontosító diéták esetén.
Összegzés:
A fehérje csökkenti az étvágyat és az étvágyat
Kevesebb vágy a fehérje miatt
Akkor az étvágy a legrosszabb ellenséged.
Ők az első számú ok a diéta kudarcának.
Egy másik probléma mindazok számára, akik fogyni akarnak, a késő esti snack. Biztosan tudja, hogy ... egy zacskó chipet a televízió előtt gyorsan eltesznek.
Sok embernek, aki alapvetően hajlamos a súlygyarapodásra, késő éjszaka gyakran vágyakozik az édesség után. Ezek az emberek aztán chipshez, csokoládéhoz és más cukros ételekhez folyamodnak.
Ezek a kalóriák ezután visszatérnek azokra a kalóriákra, amelyeket már elfogyasztott egész nap.
Érdekes módon a fehérje erőteljesen befolyásolhatja az étvágyat és a késő órai étkezési villanásokat. (6)
Ez a grafikon összehasonlítja az elhízott férfiakat, akik magas fehérjetartalmú étrendet és normál étrendet követnek:
A nagyon fehérjében gazdag ételeket fogyasztó csoport a zöld sáv, a normál étrendet pedig a narancssárga sáv.
Ebben a tanulmányban az étvágyak 60% -kal csökkentek a nagyon magas fehérjetartalmú étrendben szenvedőknél, és a késő esti snackek 50% -kal csökkentek! (7)
A reggeli talán a legfontosabb étkezés annak érdekében, hogy tisztességes mennyiségű fehérjét fogyasszon. A reggelim amarantból, szójatejből, dióból és egy marék friss bogyóból áll.
Összegzés:
A fehérje segít a fogyásban
A fehérje segít a fogyásban.
Csökkenti a bevitt kalóriákat, és több kalóriát éget el egyszerre.
Emiatt nem meglepő, hogy a fehérjetartalmú étrend fogyáshoz is vezet, még akkor is, ha nem eszik tudatosan kevesebb kalóriát, nem csökkenti az adagokat, vagy nem figyel a zsírra és a szénhidrátokra.
Egy 19 túlsúlyos ember vizsgálatában, akiknél a fehérje bevitel az összes kalória 30% -át tette ki, ezeknél az embereknél jelentősen csökkent a kalóriabevitel: (8)
Ebben a vizsgálatban a tesztalanyok átlagosan 5 kilót vesztettek 12 hét alatt.
A csodálatos dolog az, hogy egyedül magasabb fehérjetartalmú étrenden teheti meg. Tudatosan nem mentél el semmi nélkül, és nem vágtál kalóriát.
Bár nem minden eredmény olyan drámai, a tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentős súlyvesztéshez vezet.
DE ... nem a fogyás a legfontosabb. Hosszú távon megszabadulni tőle ... ez számít igazán.
Bárki fogyókúrázhat és fogyhat. De a legtöbbjük a diéta után gyorsan visszahozza a fontot a csípőjére (gyakran még a diéta előtt is).
Az is érdekes, hogy a magas fehérjebevitel ismét véd a súlygyarapodás ellen. Egy olyan vizsgálatban, amelyben csak egy kissé megnövekedett fehérjebevitelt (az összes kalória 15–18% -át) céloztak meg, az összes tesztalany fele (50%) képes volt újra megakadályozni a súlygyarapodást. (9)
Tehát, mint láthatja, a fehérje nemcsak a fogyásban segít, hanem a fehérjében gazdag étrend is segít véglegesen leadni ezeket a kilókat.
Összegzés:
A fehérje véd az izmok lebomlása ellen
A fehérjének köszönhetően nincs izomvesztés
A fogyás nem jelenti automatikusan a zsírvesztést.
Ha lefogy és lefogy, a test is hajlamos leadni izomtömegének egy részét.
De amire vágysz, az természetesen, hogy megszabadulj a bosszantó kilóidtól, és ezek főleg a gyomorban és a tipikus problémás területeken vannak. Ezt a testzsírt szubkután zsírnak (a bőr alatt) és a zsigeri zsírnak (a szervek körül) nevezik.
Az izomvesztés olyan mellékhatás, amely nélkül nélkülözhetjük.
A fogyás másik mellékhatása, hogy az anyagcseréd lassabban kezd működni.
Más szavakkal ... lassabb anyagcserével kevesebb kalóriát éget el, mint a fogyás előtt.
Ezt gyakran "éhségmódnak" nevezik, ami azt jelenti, hogy naponta akár több száz kalóriával kevesebbet éget el.
Ha azonban sok fehérjét eszel, az óriási mértékben csökkentheti az izmok lebomlását, ami azt is jelenti, hogy az anyagcseréd továbbra is sok kalóriát éget, még akkor is, ha zsírvesztést okoz. (10)
Az erőnléti edzés kiváló módszer az izomvesztés megelőzésére és az anyagcsere teljes sebességének fenntartására is.
Ez az oka annak is, hogy a nagyon magas fehérjetartalmú étrend és a rendszeres erőnléti edzés a hatékony fogyókúrás program két legfontosabb eleme.
Ily módon nemcsak az anyagcserét tartja fenn, hanem arról is, hogy ami még mindig a zsír alatt van elrejtve, jól néz ki 🙂
Fehérje- és erőnléti edzés nélkül nem fogsz fittnek és határozottnak tűnni, hanem karcsúnak.
Összegzés:
Mennyi fehérje optimális?
Az ajánlott napi fehérje mennyiség 0,8 g/testtömeg-kilogramm. (11) Ennek eredményeként átlagosan 46–56 gramm.
Ez a mennyiség elegendő az esetleges fehérjehiány megelőzéséhez ... de még mindig messze van az igazán optimális fehérjebeviteltől az izomépítés vagy a zsírvesztés érdekében.
A legtöbb fehérje- és fogyásvizsgálat a fehérjebevitelt javasolja a naponta elfogyasztott összes kalória százalékában.
A teljes kalória 30% -ának megfelelő fehérjebevitelről kiderült, hogy nagyon hatékony a fogyáshoz. (12)
Az összes kalória 30% -ának megfelelő fehérjebevitel ideális, ha fogyni akar.
Az egyéni fehérjebevitelt grammban számíthatja ki, ha megszorozza a napi kalóriabevitelt 0,075-tel. Például egy olyan étrend esetében, amelyben napi 2000 kalóriát fogyaszt, a számítás így néz ki: napi 2000 x 0,075 = 150 g fehérje.
A napi fehérje mennyiséget súlya alapján is kiszámíthatja. Alapszabály szerint 1,5–2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát, ha a testsúlya 70 kg, akkor 105-154 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta (75 x 1,5-2,2 = 105-154), hogy a legjobb eredményt érje el a fogyásban vagy az izomnövekedésben.
A legjobb, ha a teljes fehérjebevitelt elosztja a nap összes étkezése között, így minden étkezéshez kiváló minőségű fehérjét kap.
Természetesen ezek a számok nincsenek kőbe vésve. Minden, ami a kalóriaszám 25-30% -a közötti, hatékony.
Összegzés:
Hogyan fogyasszunk magas fehérjetartalmú étrendet
Könnyű több fehérjét szerezni.
Csak több fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania.
Kiváló minőségű fehérjeforrások:
- Hús: Csirke, pulyka, marhahús, sertéshús stb.
- Hal: Tonhal, szardínia, foltos tőkehal, pisztráng stb.
- Tojás: Mindenféle tojás.
- Tejtermékek: Tej, sajt, joghurt stb.
- Hüvelyesek: Vesebab, csicseriborsó, lencse stb.
Magas fehérjetartalmú ételek
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, zsíros húst ehet lelkiismerete nélkül. Ha nem alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, próbáljon minél gyakrabban választani sovány húst. Ez azt jelenti, hogy sok fehérjét fogyaszt, anélkül, hogy egyszerre túl sok kalóriát fogyasztana.
Ha problémái vannak a napi fehérjebevitel elérésével, javaslom egy fehérjepor használatát. A tejsavófehérjének annyi előnye van, és nem csak diéta közben támogatja Önt, hanem minden erős sportoló használja, aki komolyan izomépíteni akar.
Noha elsőre könnyűnek tűnik több fehérjét fogyasztani, mégis nehéz megvalósítani és beépíteni a mindennapi életbe.
Ennek ellenére ne aggódjon túl sokat. Még akkor is, ha nem nagyon figyelt az összetevőkre: a szénhidrátot és zsírt tartalmazó ételek fehérjét is tartalmaznak. A jövőben csak fordítson nagyobb figyelmet a jelenlegi étrend fehérjetartalmára.
Először mindenképpen javasolnám a kalóriatartó használatát. Mérjen ki és mérjen meg mindent, amit az első 7 napban megevett, hogy konkrétan elemezni tudja a fejlődését és a fehérje mennyiségét.
Ezt természetesen nem kell örökké tennie, de nagyon fontos, hogy először kövesse nyomon ételeit, hogy megérezhesse, hogyan néz ki a fehérjében gazdag étrend. Ezen felül gyorsan megtudhatja, hogy mely ételek mennyi fehérjét tartalmaznak.
Összegzés:
A fehérje a legegyszerűbb módja a gyors fogyásnak
Ha fogyásról és szebb testről van szó, a fehérje az összes tápanyag királya.
Nem kell lemondania semmiről, hogy nagyobb fehérjebevitelt élvezhessen. Minden a több fehérje fogyasztásáról szól.
Az a szép benne, hogy sok fehérjetartalmú étel is nagyon ízletes egyszerre. Ez sokkal könnyebbé teszi, ha többet eszik ezekből az ételekből.
A magas fehérjetartalmú étrend nem csak egyszeri dolog, hogy gyorsan fogyjon néhány kilót. Segíthet az elhízás megelőzésében is.
De ez nem azt jelenti, hogy a kalóriák már nem számítanak. A fehérje hosszabb ideig érzi jóllakását és csökkentheti az éhségét. Ez is növeli az anyagcserét. De ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor nem fog fogyni.