Miért szerezz erőt, amikor l; csinálunk néhányat; kitartás
Jean-Baptiste WIROTH, PhD
A testedzés élettana doktor
A WTS Coach Network alapítója
-
Miért szerezz erőt ?
A válasz nagyon egyszerű: Erősebbnek lenni ezért erősebbnek !
Valóban, kevés állóképességi tevékenységhez nincs szükség erőre és erőre. A kifejlesztett teljesítmény viszonylag stabil lehet közúti futás (maraton stb.) Esetén, vagy nagyon változó, mint az „összes terep” szakágakban, mint például a hegyi kerékpározás vagy az ösvény futás.
Az állóképességű sportolók edzésének célja tehát mind az állóképesség, mind az erő javítása, ezzel együtt az erő megszerzése.
Ezt nevezzük szimultán képzésnek (angolul „párhuzamos képzés”).
Egy kis történelem
Az egyidejű erő- és állóképesség-edzés témakörében végzett kutatás csaknem 50 évvel ezelőtt kezdődött. Körülbelül ekkor kezdte Robert Hickson, a Washingtoni Egyetem súlyemelő kutatója rendezőjével, a híres John Holloszyval, az állóképesség pápájával.
Hickson ekkor azt tapasztalta, hogy folyamatos maximális erőnléte ellenére kezdett fogyni az izomtömeg és az erő. Ezután megvizsgálta a kérdést, és 1980-ban közzétette az első tanulmányt az egyidejű edzésről, és megmutatta, hogy az erő és az állóképesség terén egyidejűleg lehet haladni egy 10 hetes ciklus alatt.
Hickson azt is kimutatta, hogy az intenzív állóképesség-edzés elnyomta az erőedzéssel kapcsolatos adaptív jelenségeket.
Azóta számos más kiegészítő tanulmány kimutatta, hogy nehéz, ha nem is lehetetlen izomtömeget felépíteni intenzív állóképességi edzés közben.
Ezzel ellentétben nagyon is kitartást lehet szerezni az erőnk megdolgozása közben.
Minek javítani az erején ?
Preambulumként ne feledje, hogy az erő a négy izomminőség egyike, a sebesség, az állóképesség és a rugalmasság mellett. A hatékonyság érdekében ezért szükséges mind a 4 tulajdonság optimalizálása.
Az állóképességi sportokban az izomerő javítása a teljesítmény alapvető szempontja, mind az erő-állóképesség előállításához (ugyanazon mozgás nagyon sokszor történő megismétlése), mind a maximális erő előállításához. Rövid idő alatt (ritmusváltozások).
Az izomerő megszerzése alapvetően két kiegészítő jelenségen alapszik:
1. szám: Az idegi impulzusok továbbadásának javítása a motoros kéregből az izomrostokba, és
2. sz .: Az izomrostok hipertrófiája
Térjünk vissza az 1. ponthoz: Az idegrendszer nagyon nagy szerepet játszik az izomerő előállításában, mert az idegrendszer küldi az idegi impulzust. Ezen impulzus nélkül nincs összehúzódás. Az idegimpulzusok minősége és ereje azonban feltételezi az aktivált izomrostok toborzását és szinergiában való működésüket. Az erő megszerzése tehát kezdetben nem igényli a neuromuszkuláris rostok jobb toborzását. Ez minden erőedzés első, azonnali hatása.
Mi a helyzet a 2. ponttal: Izom hipertrófia. A hipertrófia vagy az izomszintézis előfordulása főként egy fontos molekula felszabadulásán alapul, nevezetesen az mTOR vagy a rapamicin mamalian Target (fordítva: "emlősökben a rapamicin célpontja"). Ezen barbár név alatt egy enzimet rejt, amely központi szerepet játszik a sejtproliferációban. Valójában az mTOR néhány órán keresztül (18 órán keresztül) stimulálja az izomszintézist az erősítő edzés után.
Mikor és hogyan lehet erőt szerezni ?
Amint azt egy korábbi bejegyzésünkben láttuk, az offseason nagyszerű alkalom a felépülésre (lásd itt), majd dolgozzon a gyenge pontjain. Sok sportolónak érdeke az erő felépítése, miközben állóképességét megőrzi. A megszerzett nyereség lehetővé teszi a nagyobb teljesítmény előállítását és/vagy gazdaságosabbá tételét, miután eljön a versenyszezon.
Ez idő alatt a legtöbb állóképességű sportoló erőnlétre törekszik anélkül, hogy hízna (vagy akár fogyna is).
A testépítő testmozgások egyszerű tényei hatásokat váltanak ki, de a súlyzós edzés jobb eredményeket fog elérni.
A kerékpározás jó példa a problémára. A haladáshoz a kerékpárosnak valóban le kell győznie a mozgásnak ellenálló különféle ellenállásokat, nevezetesen a levegőben való behatolást (lapos) és a gravitációt (emelkedést). Ehhez energiát kell termelnie. A fizikában a teljesítményt (egység: watt vagy joule/másodperc) a „mechanikai munka” (egység: joule) osztva osztva az idővel (egység: másodperc). Minél több "munka" készül rövid idő alatt, annál több energia termelődik. Egy kerékpáron az erő sematikusan a pedálokra és a pedálra kifejtett erő szorzata. Ezért nagy teljesítmény eléréséhez elegendő izomerővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy nagy sebességfokozatot hozzon, miközben nagy sebességet vesz fel (itt dedikált cikk). Ez majdnem olyan egyszerű !