Miért van szüksége testünknek fehérjéknek a fogyáshoz és az izomépítéshez - nézd

A fehérjék, más néven fehérjék, a zsír és a szénhidrátok mellett a test egyik fő tápanyaga. Különösen fontos építőelemei a csontoknak, a bőrnek, az izmoknak, az enzimeknek és a hormonoknak, és számos funkciójuk van:

fehérjéknek

  • A fehérjék enzimekként és peptid hormonokként szabályozzák az anyagcsere kémiai reakcióit
  • Kollagénként, elasztinként és keratinként a fehérjék a tartó- és kötőszövet, valamint a biomembrán elengedhetetlen részei
  • Aktinként és miozinként a fehérjék lehetővé teszik az izmok összehúzódását
  • Immunglobulinokként vagy interferonokként a fehérjék védelmi testeket alkotnak
  • Hordozófehérjeként, mint a hemoglobin, a fehérjék részt vesznek az oxigén, a zsírsavak, a hormonok és még sok minden másban
  • Tároló fehérjeként, például kazeinként a tejben, biztosítják a szervezet aminosav tartalékát
  • Receptorfehérjékként a gyógyszermolekulák specifikus hatását közvetítik a hatás helyén
  • Sejtfelismerő fehérjékként a sejtfelületeken vannak bemutatva, és így lehetővé teszik az egyik sejttípus felismerését a másik által, és ezért szerepet játszanak az idegen szövetek felismerésében.

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyeket peptidek kötnek össze. Húsz úgynevezett standard aminosav fontos az ember számára, és nyolc közülük elengedhetetlen, mert mi magunk nem tudjuk ezeket előállítani. Ezt a nyolc aminosavat fel kell szívni az ételeinkben lévő fehérjéken keresztül, különben fennáll a fehérjehiány veszélye.

Hogyan ismeri fel a fehérjehiányt?

A fehérjehiányt nehéz kitalálni, a tünetek többnyire nem specifikusak, és nehéz megkülönböztetni őket a többi hiánytünettől. Az iparosodott országokban azonban nagyon ritka, hogy az emberek valóban fehérjehiányban szenvednek.

A fehérjehiány jelei:

  • fáradtság
  • A haj elvékonyodása és elvesztése
  • Csökken a teljesítmény
  • Száraz bőr
  • Törékeny körmök
  • alvászavarok
  • Fertőzésre való hajlam
  • Kövér máj
  • Raven éhség

Mennyi fehérjét kell bevenni egy nap alatt?

Az ökölszabály az, hogy napi 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Egy 80 kilogrammos férfi esetében ez napi 64 gramm, egy 70 kilogrammos nőnél 56 gramm lenne.

Átlagosan az ember évente legfeljebb két kilogramm izomtömeget képes felépíteni. Ehhez 400 gramm fehérje épül be az izomsejtekbe. Ha sokat edz, akkor ennél egy kicsit többet is - az izomépítéshez napi 1,6–2 gramm fehérje számít kilogrammonként. Normál erőnléti edzéssel nem kell újra felvenned a feladatot, hacsak nem testépítő vagy.

Napi 2 gramm/kilogramm feletti fogyasztás nem ajánlott. Ennek oka a fehérjék feldolgozásakor keletkező karbamidok. A túladagolás ritka, de hosszú ideig megterhelheti a vesét. Nagy mennyiségű fehérje elfogyasztása után segít sokat inni. Ez megkönnyíti a vese munkáját.

Az erőnléti edzéssel ellentétben az állóképességi sportolók a jól feltöltött szénhidrátkészlettől függenek. Különösen intenzív edzés után a test is visszaszorul a fehérjetartalékokra, ha nincs szénhidrát. Az állóképességű sportolók ezért 1,2 és 1,5 gramm fehérjét fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként és naponta.

Hogyan segítenek a fehérjék az izomépítésben?

Az izomépítéshez izomfehérje képződést kell előidéznie. A test csak több izomfehérjét tárol ott, ahol arra szükség van. Ehhez további követelményt kell jelezni.

Ha egy izmot az erőnléti edzés során a rendelkezésre álló kapacitáson felül használnak, akkor ilyen további követelmény merül fel. Ezután molekuláris jeleket küldenek, amelyek új genetikai szekvenciák kialakulásához vezetnek a sejtmagokból.

Az RNS hírvivő anyag felhalmozódik az izomban, így a megfelelő fehérjék képződnek. Az RNS koncentrációja az edzés után akár 12 órával is megnő, majd visszaáll a normális szintre. A hírvivő anyagban található speciális genetikai RNS-kód segít kialakítani azokat a megfelelő aminosavláncokat, amelyekből az új fehérjék származnak.

Az izom testmozgással történő ismételt stimulálása fehérjék felhalmozódásához és ezáltal az izomnövekedéshez vezet.

Hogyan segítenek a fehérjék a fogyásban?

Nem hiába hirdeti sok diéta a magas fehérjetartalmú étrendet: A fehérjék segítenek az izomépítésben. Az izmok viszont növelik az alapanyagcsere sebességét, ami azt jelenti, hogy a test több energiát használ fel az izomtömeg fenntartására. Röviden: minél több izom, annál több kalória ég el - még nyugalmi állapotban is.

A fehérjék azt is biztosítják, hogy az inzulinszint állandó maradjon. Ezáltal hosszabb ideig érzed magad teljesnek és kevesebb az éhségérzeted. A legjobb eredményeket magas fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú ételekkel érhetjük el: hüvelyesek, zabpehely, sovány hús és baromfi, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek alacsony zsírtartalmú kvark, túró, joghurt és író formájában.

Legyen óvatos: Ha túlságosan csökkenti a kalóriát, a test kihúzhatja az izmokból a hiányzó fehérjéket. Az izompazarlás elkerülése érdekében nem csak arra kell figyelni, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hanem figyelmet kell fordítania annak sokoldalúságára is, hogy a test rendelkezésére álljon minden esszenciális aminosav. Ideális esetben 200 kalóriás hiányra szorítkozik, hogy egészségkockázat nélkül fogyjon.

Mikor van a legjobb idő a fehérjék fogyasztására?

A sportkedvelők edzés után gyakran esküsznek fehérje turmixokra és fehérjetartókra. A táplálkozási szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a teljes étkezésből származó fehérjék tartósítószerek és cukor nélkül értékesebbek.

A tudósok a fehérje fogyasztásának legjobb időpontjáról vitatkoznak. Egyesek úgy vélik, hogy a fehérjebevitelt rövid anabolikus időn belül kell elvégezni, hogy a fehérje az izomépítésbe fektessen, ahelyett, hogy energiára használja fel. Eközben a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában végzett átfogó tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs bizonyított előnye a fehérje fogyasztásának közvetlenül a testmozgás előtt vagy után, sem erőnövekedés, sem izomtömeg szempontjából.

„Bizonyítékok vannak arra, hogy a fehérje bevitel növelése röviddel az edzés után felgyorsítja a tárolást. De arra is van bizonyíték, hogy a fehérjék képződése az izmokban csak az edzés után hat-nyolc órával gyorsul fel. ”- mondja egy interjúban Petra Platen, a bochumi Ruhr Egyetem sportorvosi és sporttáplálkozási tanszékének vezetője. a tükörrel. Platen azt tanácsolja, hogy edzés után, lehetőleg körülbelül két órás különbséggel fogyasszon kisebb fehérjetartalmú snackeket.

Vajon a vegánok elegendő fehérjét kapnak-e?

Az állati fehérje fontos szerepet játszik társadalmunk étkezési szokásaiban. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért gyakran igazolniuk kell étrendjüket. Rossz: Az állati fehérjét a szervezet jobban hasznosíthatja, de ez nem jelenti azt, hogy a vegánok és vegetáriánusok fehérjehiányban szenvednének.