Mik a fehérjék és miért van szükségük egy sportolónak Itt megtalálja a válaszokat! Fitness kiegészítők

A bejegyzés témái

Ebben a bejegyzésben szeretnénk részletesebben elmagyarázni Önnek, hogy melyek a fehérjék, miért érdemes ezeket sportolóként venni és hogyan történik ez. Ezenkívül betekintést nyújtunk a fitnesz-kiegészítők különböző fehérjefajtáiba és arra, amire feltétlenül figyelnie kell.

Mik azok a fehérjék Egy magyarázat

Tudományos szempontból a fehérjék makromolekulák, amelyek beavatkoznak az izmok felépítésének és fenntartásának folyamatába. Aminosavakból állnak, amelyek együtt alkotják a molekulákat.

Mivel húszféle aminosav létezik, és a fehérjemolekulák összetétele mindig változó, a fehérjéknek természetesen különböző tulajdonságaik és funkcióik is vannak. Kilenc aminosavat felvehet pusztán étellel, mivel a tested nem képes önmagában előállítani őket. A nem esszenciális aminosavakat viszont maga a szervezet állítja elő, így az élelmiszerek bevitelében nem fontosak.

A fehérjék első funkciója a zsírok szállítása a véráramon keresztül. Erősítik a szervezetet, az immunrendszert és biztosítják, hogy elegendő energiád legyen a mindennapi élethez. Általánosságban azt állíthatja, hogy a szervezete összeomlik, amikor nem tud visszaesni a fehérjékre.

Mivel azonban különböző fehérjék vannak, mindig saját funkciókkal rendelkeznek, amelyek együttesen biztosítják a test zökkenőmentes működését:

Védelem: Antitestek képződése a fertőzés megelőzésére.
Ellenőrzés: Ha a szóban forgó fehérje gyomorsav, hemoglobin, vitaminok és enzimek keveréke, akkor ezek szabályozzák az anyagcserét, szabályozzák a sejtosztódást és döntenek a génekről.
Gyorsulás: Kémiai reakciók mindig zajlanak a testedben. A fehérjék melegítőként működnek, és felgyorsítják ezeket a folyamatokat.
Izomépítés és karbantartás: Számodra, mint sportoló, a kontraktilis fehérjék különösen érdekesek. Lehetővé teszik az izmok számára, hogy valóban létrehozzák azokat a sejteket, amelyek izomösszehúzódásokat indítanak el.
Energia: A fehérjék energiát adnak neked. A tested feldolgozza a fehérjét, és így akár 4 kilokalóriát kap grammonként. Ha nem vesz be elegendő fehérjét étellel, vagy ha túlzásba hozza az étrendet, hogy a szervezete többé ne tudjon visszanyerni elegendő erőforrást, lebontja az izomtömeget annak érdekében, hogy túllépjen a hogy energiát visszahúzzon az izmokban található fehérjékbe.

Fehérjék az ételben

Fehérjék az ételben

Míg teste tizenegy szükséges aminosavat képes önmagában előállítani, meg kell győződnie arról, hogy kilenc aminosavat és így fehérjét kap az étel. Egyes ételek különösen fehérjében gazdagnak bizonyulnak, és sportolóként biztosan nem hiányozhat a menüből.

Ha csak korlátozottan sportol, és nem az izomfejlesztésre vagy a versenysportra törekszik, akkor valószínűleg csak a táplálékkal szerezheti meg a teljes fehérjeértéket. Fogyókúra alatt, különös stressz vagy izomépítés esetén az ételből származó fehérje-bevitel nem elegendő, ezért foglalkoznia kell fitnesz-kiegészítőkkel.

Ha az élelmiszeren keresztül történő fehérjebevitelről van szó, választhat növényi és állati fehérjék között. Ha korábban úgy gondolta, hogy csak állati eredetű élelmiszerekből nyerhet fehérjét, és ezért csak vegetáriánusként támaszkodik a fehérjeturmixokra, szívesen tanítanánk jobban.

Különösen magas állati fehérjetartalmat talál a tejtermékekben, a tojásban, a húsban, a halban és a baromfiban.

Növényi oldalon azonban vannak diófélék, gombák, hüvelyesek, gabonafélék és szója. A pácolt sertéskaraj különösen gazdag állati fehérjékben. Csak a karaj 50 gramm fehérjét tartalmaz, és a 100 gramm zsírtartalma nagyon alacsony. Az állati szektorból származó nagyon fehérjében gazdag élelmiszerek a sajt, a sonka és a hal is. A sajtok közül kiemelkedik a Manchego sajt. Alapvetően feltételezhetjük, hogy a félszáraz sajt fehérjetartalma magasabb, mint a krémsajté. A Serrano sonka, amelyet szintén a sportolók étrendjének részeként ajánlanak, a legjobb sonka. A tőkehal viszont a halat vezeti, és nagyon sovány is.

Ha növényi fehérjéket keres, ragaszkodhat a szójababhoz. Száz gramm bab körülbelül 37 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. De a babban aminosavak is rendelkezésre állnak. A szójabab egyébként remek, ha összehasonlítjuk a tojással, a hússal vagy a tehéntejjel. Akár tizenkétszer fontosabb fehérjét tartalmaznak, mint például a hagyományos tej. A földimogyoró ideális snack az étkezések között és ideális fehérjetartó. Itt is csaknem 27 gramm fehérje van 100 grammban.

Milyen típusú fehérjék vannak fitnesz-kiegészítőként?

A fehérjék segítenek a testmozgásban és az izomépítésben

Versenyző sportolóként vagy olyan sportolóként, akiknek különös vágyuk van az izomtömeg növelésére, a kiegyensúlyozott étrend mellett fitnesz-kiegészítőket is használhat a fehérjebevitel növelésére vagy javítására. Mindig emlékeznie kell azonban arra, hogy mindig a helyes, kiegyensúlyozott és egészséges étrend áll az előtérben. A fehérje-kiegészítők javítják a fehérjetartalmat, de nem alkalmasak egyedüli forrásként vagy helyettesítőként. De hiányoznak belőlük a fontos vitaminok és nyomelemek, amelyeket főleg ételtől kap.

A fitnesz-kiegészítőkben annyi különböző fehérjebeviteli változat alakult ki az elmúlt években, hogy ezen a ponton szeretnénk pontos áttekintést adni:

Mennyi fehérjére van szüksége? Fehérje beviteli tippek

Sokat segít sokat? Bár ez az élet más területein is érvényes lehet, túl sok fehérjét is fogyaszthat. A vitaminbevitelhez hasonlóan itt is vannak korlátok, amelyeket a szervezet képes feldolgozni. A tested vagy kiválasztja a felesleges mennyiséget, vagy mellékhatásoktól szenvedsz.

Nem tudunk általános választ adni arra, hogy mekkora a szükséges fehérjebevitel. Egyszerűen nem ismerünk téged ehhez eléggé. Vannak irányelvek, általános információk, de az, hogy mennyi fehérjére van szüksége az összes cél eléréséhez, konkrét tényezőktől függ. Egyrészt meg kell említeni a testsúlyát és a magasságát. Egy kis testnek kevesebb funkcióra van szüksége, mint egy nagy embernek általános funkcióihoz. Add hozzá ehhez a terhedet. Naponta sokat gyakorol, vagy hetente néhányszor erősítő edzést végez, vagy valamilyen más sportot űz? Fogyókúrázol és növelni akarod a fehérjetartalmat, hogy a tested ne használjon izomtömeget a zsírok lebontása helyett? Végül a céljaid beleszámítanak a számításba. Ha egyszerűen támogatni szeretné testét edzés közben és után, a fehérjebevitel természetesen alacsonyabb, mint ha gyorsan fel akarja építeni az izomtömeget.

Általános tanács: felnőttként 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Természetesen ez nem fedezi az energiaigényt. A Német Táplálkozási Társaság azonban nemcsak az optimális határt szabja meg, hanem azt is megmondja, hogy legkésőbb hol kell meghúzni a határt: 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Ezek az értékek fedezik a test alapvető szükségleteit. A napi 0,8 gramm kilogrammonkénti fehérjebevitellel ellátja testét a szükséges energiamennyiség tíz százalékával. Abból a szempontból, hogy a Német Táplálkozási Társaság általános értékre hivatkozik, és természetesen nem tartalmaz sportolókat, testépítőket vagy más csoportokat, amelyek testének jól kell teljesítenie vagy célokat kell elérnie, a maximális értéket egészen más szemszögből nézheti meg. Ha célzottan akarja felépíteni az izomtömeget, akkor figyelmen kívül hagyja a maximális határt, vagy tekintheti az útmutató számának.

Figyelem: Az orvosok arról tárgyalnak, hogy a túl sok fehérje fogyasztása károsíthatja-e a vesét. Az egészséges vesének képesnek kell lennie a felesleges fehérje lebontására, de a biztonság kedvéért előzetesen beszéljen kezelőorvosával. Ez, valamint a tapasztalt oktatók kiszámíthatják a pontos fehérjeszükségletet, és elkészíthetnek egy tervet az étrendet és a fitnesz-kiegészítők bevitelét szabályozó számodra.

Fontos, hogy minden nap fehérjét fogyasszon - még akkor is, ha nem sportol. Ha a fitnesz kiegészítőket fehérjékkel szedi napközben, nagyban függ az edzéstől és a fehérje típusától. A kazeint, a tejfehérjét csak lassan bontja le és dolgozza fel a szervezet, így nagyon hosszú távú hatása van. Az ilyen lassú hatású kiegészítőket leginkább az éjszakai órákra lehet választani. Alvás közben nem fogyaszt semmilyen aminosavat vagy fehérjét, hogy a teste lebomoljon és ne épüljön fel izomzat, ha fehérje hiány állna fenn. Ha azonban este ezt a tejfehérje-formát eteti magának, teste praktikus raktárat fog kapni éjszakára. Általában azonban ajánlott a fehérjebevitelt elosztani a nap folyamán. A fehérjékből nem hiányozhat a reggeli. Edzés előtt és után újabb adagot kap, lefekvés előtt most teljesen levágja a fehérje bevitelét.

Fehérjék és egészség - tippek nemcsak allergiások számára

Az allergiásoknak különösen óvatosnak kell lenniük a fehérjékkel szemben!

Van-e mellékhatása, ha nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt? Vagy allergiásként könnyedén visszatérhet a kiegészítőkre anélkül, hogy allergiás reakciótól kellene tartania? Egy másik tematikus terület a vegánokat vagy a vegetáriánusokat érinti. Míg a tejtermékekből vagy a tojásból származó fehérjék legalább megengedettek a vegetáriánus étrendben, vegánként óvatosnak kell lenned. De vannak fehérje-kiegészítők az Ön számára is. A szója- és rizsfehérjék most az Ön választása, és támogatják Önt az izomépítés gyors előrehaladásában és javításában.

Az allergiások esetében azonban más a helyzet. Ha allergiában szenved, az nem az etikai lemondásról szól, hanem arról, hogy egyszerűen nem tudja tolerálni egyes összetevőket. Nyersen fogalmazva: Ha allergiás a diófélékre, a dióból készült fehérjék megölhetnek. Emiatt alaposan meg kell vizsgálnia a fehérjetartalmú ételeket, és figyelnie kell arra is, hogy mely összetevők valóban szerepelnek a fitnesz kiegészítőkben. Ha laktóz-intoleráns, könnyen átállhat laktózmentes kiegészítőkre.

Tipp: Ha nem biztos a kiegészítőkben, vagy ha az összetevők nem fedik fel az összes adalékot, kérdezze meg - vagy válasszon másik terméket. Ez különösen rád vonatkozik, ha erősen hajlamos az allergiára.

A fehérjék mellékhatásai?

A fehérjék elengedhetetlenek a túléléshez. Előfordulhat azonban, hogy először a megnövekedett fehérjebevitel miatt szenved. A tested visszautasíthatja, különösen, ha most kezdesz el izmokat építeni, és kifejezetten több fehérjét fogyasztasz. A puffadás, valamint a gyomor- és bélpanaszok lehetséges mellékhatások. A test dacának megfékezéséhez lassan hozzá kell szoknia az erőnléti kiegészítőkhöz és a megnövekedett fehérjebevitelhez. Ahogy lassan növeli edzését, most a szervezetét is edzi. Ügyeljen arra, hogy igyon eleget, még akkor is, ha nem szomjas. A folyadék megkönnyíti az emésztésedet a fehérjeáradat kezelésében.

Tipp: Ha szokatlan tünetei vannak, vagy ha a mellékhatások nem csillapodnak, elkerülhetetlen az orvoslátogatás.

Hogyan és hol készülnek a fehérjék a sportolók számára?

Számos fitnesz-kiegészítő létezik - és természetesen számos gyártó is. Természetesen azt szeretné, ha étrend-kiegészítőit abszolút higiénia mellett és az élelmiszerjog betartásával állítanák elő. Mely gyártási eljárásokat alkalmazzák, az adott kiegészítéstől függ. Nyilvánvaló, hogy a fehérjék extrahálása a tejsavóból másképp működik, mint a szója vagy a rizs kivonása. Általános szabályként feltételezheti, hogy a termelést közvetlenül integrálják az élelmiszer-előállítási folyamatba. A tejsavó például a sajt és a kvark előállításának mellékterméke, amelyet tovább feldolgoznak.

Ha fehérje-kiegészítőket keres az interneten, tájékozódjon a gyártóról, ha lehetséges. Kérdezze meg nyugodtan a baráti körében lévő többi sportolót, hogy pozitív tapasztalatokat szereztek-e speciális étrend-kiegészítőkről. A termékek esetében mindig fel kell tüntetni az összetevőket, valamint az esetleges adalékanyagokat. Ez fontos, ha allergiája van. A Németországban, az USA nagy részén vagy Európában gyártott étrend-kiegészítők általában megfelelnek az élelmiszerjognak és a közös higiéniai előírásoknak.

Vigyázni kell a rendkívül olcsó távol-keleti ajánlatokkal. Nem mindig tartalmazza azt, amire remélsz. Ezenkívül ügyelnie kell az ilyen termékekre, hogy azok megfelelnek-e az importszabályoknak is. Ázsiában teljesen más ételeket és adalékanyagokat tartanak fehérjében gazdagnak és ajánlottaknak. Ezek gyakran olyan állati vagy növényi anyagokból származnak, amelyeket egyszerűen nem engedélyeznek Németországban, vagy amelyek behozatalára büntetés vonatkozik.

Összegzés

Mit tanultál most A fehérjék fontosak - nemcsak a sportolók számára. A fehérjék létfontosságú feladatokat vállalnak a testedben, így nem tudsz nélkülük nélkülözni. Ha különleges céljaid vannak, és a testépítésen keresztül építed az izmaidat, a fehérjék további bevitele szükséges és tanácsos. Sokkal gyorsabban fogod elérni a céljaidat, és a megerőltető edzések után is támogatod izmaidat a regenerációban.

A fehérjék fitnesz-kiegészítők vagy fehérjepor formájában is segítenek a diéta során. Mivel az étrend korlátozza és megváltoztatja a táplálékfelvételt, elképzelhető, hogy a megnövekedett mennyiségű fehérjét már nem tudja elfogyasztani az étellel. A fitnesz-kiegészítők pótolják a hiányzó mennyiséget, így a tested valóban lebontja a zsírszövetet, és nem támaszkodik az izomtömegre az energiához.

Fontos azonban, hogy a fehérjetartalmat testéhez és teljesítményéhez igazítsa, és a kiegészítők lassan bekúszjanak az étrendbe. Ezenkívül soha nem szolgálnak élelmiszer-helyettesítőként, de mindig kiegészítést jelentenek. A kiegyensúlyozott, egészséges és változatos étrend elengedhetetlen számodra, mint sportember, ha el akarod érni a céljaidat és sikeresek akarsz lenni.

Üdvözlettel,
Axel