Mik azok a szénhidrátok hizlaló ételek vagy erőteljes ételek
Mik azok a szénhidrátok, és miért van szükségük rájuk az étrendben?
Három szénhidrát igazság, amelyek ellentmondanak egymásnak:
- A túléléshez nem kell szénhidrátot fogyasztania.
- Ha a vérében nincs szénhidrát, meghalna.
- A tested csak tetszik. A lehető legegyszerűbb.
Néhány perc múlva megismeri és megérti a megoldást. Talán van már ötlete, miért lehet ez ...
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
tipp: Tetszik a fitnesz az M.A.R.K. mellett? Ezután töltse le az új ingyenes fehérje e-könyvet. Itt megtudhatja, hogyan oldhatja fel a fehérje titkát az optimális zsírégetés és izomépítés érdekében. Kattints ide.
Miért érdemes tudni a szénhidrátokról?
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Az időzítés pedig nem mindig ugyanaz. Olyan, mint a fehérje:
- Ahogy a fehérje sok különböző összetevőből áll, nagyon különböző szénhidrátok is vannak.
- A fehérjebevitel célzott időzítése segít izomépítésben. Ami a szénhidrátokat illeti, az időzítés is szerepet játszik - nemcsak akkor, ha izmokat épít, hanem akkor is, ha zsírokat akar fogyni.
Egyszerűen fogalmazva: rosszul fogyasszon rossz szénhidrátokat, és akkor meghízik. Fogyasszon megfelelő szénhidrátokat a megfelelő időben - és könnyebben felépíti az izmokat és gyorsabban zsíroz.
A cikk végére tudatosan eldöntheti, hogy mely szénhidrátokat fogyassza és mikor, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Az elmúlt években a szénhidrátok rossz hírnévnek örvendenek, nem utolsósorban a „LowCarb” - vagyis alacsony szénhidráttartalmú vagy akár „szénhidrátmentes” étrend - felé vezető tendencia miatt.
Igen, igaz, a rossz szénhidrátok rossz időben történő megszerzése átok lehet. De az is igaz, hogy a megfelelő időben megfelelő szénhidrátok áldást jelentenek.
Mik azok a szénhidrátok?
Szénhidrátok alatt azt értjük, amit a test apró cukormolekulákra (glükózra) bont, amelyek a belekből a vérbe jutnak, és ott növelik a vércukorszintet. A hasnyálmirigyed reagál erre a megnövekedett vércukorszintre és termeli az inzulin hormont.
Az inzulin ismét csökkenti a vércukorszintet, amikor azt mondja sejtjeinknek: "Itt vegye ki a cukrot a vérből, és használja fel energiatermelésre!"
A szénhidrátok különböző összetételűek:
- egyszerű szénhidrátok
- összetett szénhidrátok
A test az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan metabolizálja és energiává alakítja. Ide tartozik a cukor, a burgonyakeményítő és a liszt, amelyek szinte mindig egyike megtalálható a késztermékekben.
Az ügy lényege: Ha a szénhidrátok a vér révén felszívódnak a sejtekbe, és energiát szolgáltatnak ott - és ezt az energiát nem használják fel -, akkor a tested először kitölti az izmok és a máj (korlátozott!) Energiatárolóit. Ha ezek megteltek, a tested a felesleges energiát zsírgá alakítja.
A zsírraktárak az egyetlen olyan raktárak a szervezetben, amelyek szinte korlátlan energiát képesek tárolni.
Egyszerűen fogalmazva:
A cukor és a fehér liszt gyorsan felhasználható energiává alakul. Ha a tested nem használja fel azonnal, kövér leszel.
Tudta, hogy még a hús, a tej, a tejtermékek, a zöldségek és különösen a gyümölcs is tartalmaz szénhidrátokat?
Hogyan használja a tested a szénhidrátokat energiaforrásként?
A vércukor (glükóz) az az energiaforrás, amelyet teste a legkönnyebben és a legkevesebb erőfeszítéssel képes megérinteni. Ha nem lenne mindig elérhető valamilyen glükóz a vérben, meghalnál - mert az agyadnak energiaforrásként glükózra van szüksége1.
A véráram nem tud elegendő glükózt kapni "menteni", az energiaellátás áthidalása 3 vagy több órán át két étkezés között. Ez az összeg határozottan nem elegendő a kemény erőnléti edzésekhez.
Amikor a vércukorszint csökken, a tested a következő legjobb energiaforráshoz fordul: a szénhidrátokhoz, amelyeket glikogén formájában tárol az izmokban és a májban.
Soha nem fogja teljesen kiüríteni ezeket az energiatárolókat - az úgynevezett glikogénraktárakat -, mert nagyon óvatosan irányítja őket. A harmadik energiatartály csak akkor jön szóba, amikor a glikogénkészletek elfogynak: a zsírsejtek. Izomfehérje metabolizálódik utoljára. Ez az utolsó lépés izomvesztést jelent - ezt szeretné elkerülni.
Lényeg: Energia előállításához a tested a következő sorrendben koppint (egyszerűsítve) energiakészleteit:
1. Vércukorszint
2. Glikogénraktárak
3. Zsírsejtek
4. Izomfehérje
Kétféle módon teheti testét zsírégető géppé:
- Vagy igazán jó állóképességű sportoló lesz belőled, és edzed a tested, hogy energiaforrásként hozzáférjen a zsírhoz, és csak később adja ki az értékes glikogént.
- Vagy kevesebb táplálékot ad a testének, és így arra kényszeríti, hogy gyorsabban hozzáférjen zsírraktáraihoz.
Az edzői gyakorlatban gyakran vannak olyan ügyfeleim, akiknek első célja a „zsírvesztés” és egy meghatározott test. Bár a maratoni edzésterv megadása nekik működne. De olyan lenne, mintha verebeket lövöldöznének ágyúkkal. Ebben az esetben a lézer-fókuszált megoldás a második lehetőség: Sokkal könnyebb és gyorsabb megvalósítani.
Térjünk vissza az inzulin hormonra, mert ez játszik szerepet a szénhidrát színházban.
Milyen szerepet játszik az inzulin a szénhidrát anyagcserében?
Ha kevesebb szénhidrátot ad a testéhez, kevesebb inzulint termel. A kevesebb inzulin pedig kevesebb zsírtárolást jelent.
Az inzulin a légiforgalmi irányító a testedben, szabályozza a véráramlás forgalmát.
Legfőbb prioritása, hogy a vére mindig szállítható maradjon. Amikor étkezés után a tápanyagok megérkeznek a vérbe, az inzulin biztosítja, hogy gyorsan eltűnjenek - így helyet biztosítva a feltöltésre.
Az inzulin ezeket a tápanyagokat három raktárban tárolhatja:
- Izomsejtjeid. Fehérjéket és szénhidrátokat akar ott tárolni.
- Mája. Itt tárolódik a glikogén, ha izmainak nincs szüksége rá.
- A zsírsejtjeid. Amikor az izmok és a máj raktárai megteltek, a maradék energia itt tárolódik.
Valahányszor szénhidrátot eszel, az inzulin felszabadul. Az inzulinszint szintén emelkedik, ha fehérjét és zsírt fogyaszt, de közel sem annyit!
Nem mintha tévednénk magunkat: Az inzulin korántsem az a rossz fiú az anyagcsere-játékunkban - az időzítés számít ...
Hogyan segítenek a szénhidrátok az edzésben?
Szüksége van inzulinra, amikor a véréből glükózt és fehérjét szeretne szívni az izmokba. Ez különösen érvényes egy kemény edzés után, mert itt van szükség a tápanyagokra a regenerációhoz és az izomépítéshez.
A nagy izmok több glikogént és fehérjét tárolnak, mint a kis izmok.
Ez az egyik oka annak, hogy az erőnléti edzés segít karcsúságban maradni: Több izom több tápanyagot képes felszívni, ami kevesebb energiát hagy a zsírsejtjeihez.
A testmozgás az izmokat is érzékenyebbé teszi az inzulinra - mintha nagy "üdvözlő jelet" tennének az anyagcseréjéhez.
Tökéletes időzítés: mikor kell enni szénhidrátot
A szervezet által termelt inzulin mennyisége két tényezővel nő:
- az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és
- milyen gyorsan érik el a vérét.
Naponta kétszer fordulhat elő, amikor a legtöbbet hozhatja ki izmaiból a szénhidrátokból és a fehérjékből:
- A reggeli, a nap első étkezése.
- Közvetlenül a tiéd után Edzés.
Ilyenkor izomszöveted szénhidrátokra vágyik. Különösen, ha izmokat akar felépíteni, használja ezt a két időablakot az ételek és az inzulin optimális felhasználásához.
A nap más időpontjaiban az inzulin több kárt okoz, mint hasznot: Ezután a tápanyagokat előnyösen a zsírsejtekbe taszítja - a legtöbbünknek erre nincs szüksége.
Így kerülhető el a zsírhízás a szénhidrátoktól
Az inzulin tároló hormon. És mindaddig, amíg az inzulint a munkához időzítik, nem hagy semmit a boltjaiból. Ha hajlamos a zsír felhalmozására a magjában, nyugodtan feltételezheti, hogy teste túl sok inzulint termel.
Megfelelő stratégiával a tested hozzáférhet az energiához, amikor valóban szükséged van rá. Jó ötlet elkerülni a rossz szénhidrátokat rossz időben.
A gyors szénhidrátok, például a banán és a mazsola jó példák. Amíg az edzés utáni első étkezésként megeszi, minden rendben van! Ebben az órában a lehető leghamarabb szénhidrátokat és fehérjéket kell juttatnia a vérébe, két okból:
- A megemésztett tápanyagok gyorsan - és "gyorsabban" - inzulin felszabadulást váltanak ki a szervezetben, mint a "lassú" tápanyagok.
- Mivel izmaid ebben az időszakban a legérzékenyebbek az inzulinra, nagyon jól felszívják ezeket a fehérjéket és szénhidrátokat.
Máskor csak azokat a szénhidrátokat szabad enni, amelyeket nagyon lassan emésztenek - különösen azokat, amelyek magas rosttartalmúak, például zöldségeket és hüvelyeseket.
Mivel a komplex szénhidrátok lassan mennek a vérbe, a tested ekkor lényegesen kevesebb inzulint termel. Minél alacsonyabb az inzulinszint, annál kevesebb tápanyag kerül a véréből a három energiatárolóba.
Apránként egyesek az izmaidba kerülnek, mások a májadba és csak kevesen a zsírsejtjeidbe.
Az emésztés lelassításának és ezáltal az inzulintermelés csökkentésének legegyszerűbb módja, ha minden étkezéshez szénhidrátot tartalmaz a zsír és a fehérje. A zsír és a fehérje lassabban emészthető és hosszabb ideig tölt fel.
Csak egyetlen kivétel van: az étkezés közvetlenül edzés után, ahol fel akarja gyorsítani az emésztést.
Elég elmélet! Gyakorlat: Melyek a jó szénhidrátforrások?
Melyek a legjobb szénhidrátforrások?
A zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek ideális szénhidrátforrások. A keményítőtartalmú és gabonaféléket tartalmazó termékeket - kenyér, gabonapehely, tészta, rizs és burgonya - minimálisra kell csökkentenie. Nagyon sok energiát biztosítanak a hasznos tápanyagok azon részéhez, amelyet magukkal hoznak.
zöldségek biztosítja a legjobb szénhidrátokat, nevezetesen:
- Rost: Lassítják a táplálék emésztését a szervezetben, és tovább tartják.
- Antioxidánsok: Harcolnak a szervezetben előforduló betegségeket okozó vegyi anyagok, az úgynevezett "szabad gyökök" ellen.
- Rákellenes szerek: Segítenek elkerülni a rákot.
- Enzimek: Segítenek a testednek az ételből származó fehérje átalakításában.
gyümölcs ugyanazokkal az előnyökkel rendelkeznek, de lényegesen több energiát nyújtanak (főleg szénhidrátok formájában), és gyorsabban emészthetőek.
Tehát az elfogyasztott gyümölcs mennyisége nagymértékben függ a céljaitól. Szinte minden esetben fogyaszthat annyi zöldséget, amennyit csak szeret.
További cikkek
A következő cikkek tökéletesen illeszkednek a szénhidrátok témájához:
Következtetés
"Mik azok a szénhidrátok, milyen funkciók vannak a testemben, és hogyan használhatom a szénhidrátokat, hogy a lehető legtöbbet hozzam ki edzésemből és elérjem a célomat?"
Remélem, hogy e kérdések legalább nagy részére megválaszoltam ma. Lehet, hogy te is hozzám hasonlóan megtudod írás közben, hogy a szénhidrátok témája nagyon kiterjedt egyetlen blogcikknél.
A mai napon tehát a megértésen van a hangsúly, a legvégén pedig röviden kitértem a megfelelő ételekkel történő alkalmazásra. Ezen a ponton újrakezdem a jövőben, és konkrét étrendi ajánlásokat fogok adni a szénhidrátokkal kapcsolatban: A cikk folytatásában nemcsak szénhidráttáblázatot talál, hanem pontos tippeket is arról, hogy hány szénhidrátra van szüksége a fogyáshoz.
És hogy visszatérjek a kérdésre a legfelülről: Mik azok a szénhidrátok? Hatalmas étel vagy hizlaló étel?
Egy szóval: mindkettő. Az időzítés, valamint a szénhidrátok típusa játszik szerepet.
Most te jössz! Mi a tapasztalata az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrendről? Írj hozzászólást.
Fotók a „Mi a szénhidrát” cikkben: JD Hancock (CC BY 2.0), tom_focus (CC BY-NC-SA 2.0).
- vagy úgynevezett "ketontestek" helyettesítőként [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt